Na koniec zrób przysiad z pistoletem dzięki tym 5 ćwiczeniom na nogi

Ćwiczenie przysiadów pistoletowych to świetny sposób na budowanie równowagi. Zdjęcie: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Podobnie jak podciąganie, przysiady z pistoletu są czymś w rodzaju ćwiczenia przełomowego. Zdobycie pierwszego udanego przedstawiciela przypomina zdobywanie szczytu góry, a dotarcie na miejsce wymaga równie ciężkiej pracy i poświęcenia.

Chociaż nie ma magicznej sztuczki, aby w końcu przykucnąć do przysiadu z pistoletu, kalifornijski fizjoterapeuta Jereme Schumacher, DPT, zaleca dodanie tych ćwiczeń nóg do cotygodniowego programu ćwiczeń, aby pomóc Ci rozwinąć się do odmiany przysiadów na jednej nodze.

1. Rozciąganie ławki z deficytem kostki

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Elastyczność Aktywność Trening mobilności

1. Rozpocznij od ławki lub krzesła, stań około stopy dalej, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Ustaw prawą stopę na ławce.
3. Utrzymując postawioną lewą stopę, powoli pochyl się do przodu w kierunku prawego kolana.
4. Pozwalając, aby prawe kolano wyszło poza palce u nóg tak, jak jest to wygodne, opuść dłonie, aby ułożyć uniesioną stopę.
5. Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil i powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Wsuń kolano jak najdalej do przodu, utrzymując kontakt całej stopy na ławce” – mówi Schumacher. Rozciąganie pomoże rozluźnić stawy i ścięgna oraz zapewni ruchomość i elastyczność kostki, których potrzebujesz, aby usiąść na dole przysiadu z pistoletu.

2. Podwyższona boczna pięta Touch-Down

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Średniozaawansowany Typ Siła Aktywność Trening z hantlami

1. Zacznij stać na podwyższonej powierzchni, takiej jak stopień lub ławka.
2. Oprzyj prawą stopę na ławce.
3. Trzymając lewą nogę tak prosto, jak to możliwe, unieś ją z podwyższonej powierzchni, unosząc w powietrzu.
4. Powoli ugnij prawe kolano i opuść lewą piętę, aby uderzyć w ziemię, wyciągając ręce przed siebie.
5. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymuj zakorzenione kolano w równowadze i na linii z drugim palcem, mówi Schumacher. „Upewnij się, że uderzasz piętą w dół, a nie palcami u nóg”. Mówi, że sprzyja to większej głębi i aktywacji pośladków, co jest potrzebne, aby wstać z dna przysiadu z pistoletu.

3. Slider Pistol Squat

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Średniozaawansowany Typ Siła Aktywność Trening z masą ciała

1. Zacznij od stania ze stopami na szerokość bioder, z suwakiem pod prawą stopą.
2. Podnieś prawe palce do nieba, trzymając piętę osadzoną.
3. Powoli zacznij przesuwać prawą stopę do przodu po ziemi.
4. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie i opuść się do przysiadu na lewej nodze.
5. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, wygodnie wstań.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie daje wyobrażenie o tym, jak to jest wykonywać przysiady z pistoletu z obiema stopami podtrzymującymi ciężar.

4. Mimośrodowy pistolet pudełkowy

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Średniozaawansowany Typ Siła Aktywność Trening z masą ciała

1. Zacznij od stania około stopy przed pudełkiem lub ławką, tyłem do siebie.
2. Trzymając lewą piętę zakorzenioną, unieś prawą nogę nad ziemię, utrzymując kolano tak prosto, jak to możliwe.
3. Z ciężarem na lewej pięcie, przykucnij w kierunku pudełka, trzymając prawą nogę nad ziemią, wyprostowaną przed sobą.
4. Dotknij pola tyłkiem i odwróć ruch, aby powrócić do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Celem tego ćwiczenia jest prawdziwa demonstracja kontroli podczas opadania do przysiadu z pistoletu” – mówi Schumacher. „Kiedy nabierasz pewności siebie i siły, spróbuj obniżyć siedzenie za sobą, aż osiągniesz pożądaną głębokość do przysiadu z pistoletu”.

5. Pistolet z podwyższoną przeciwwagą

Źródło zdjęcia: Jereme Schumacher / morefit.eu Poziom umiejętności Średniozaawansowany Typ Siła Aktywność Trening z hantlami

1. Zacznij od stania na podwyższonej powierzchni, takiej jak stopień lub ławka, trzymając jeden hantel z każdym końcem w jednej ręce.
2. Oprzyj prawą stopę na ławce.
3. Trzymając lewą nogę tak prosto, jak to możliwe, unieś ją z podwyższonej powierzchni, unosząc w powietrzu.
4. Powoli kucnij na prawej nodze, odchylając biodra do tyłu.
5. Gdy schodzisz niżej na ziemię, naciśnij obciążnik prosto przed siebie, aby zrównoważyć.
6. Opuść się, aż będziesz mógł uderzyć lewą piętą o ziemię.
7. Powoli odwróć ruch i wróć do stania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, wypróbuj je bez hantli w rękach. To jeszcze bardziej podważy Twoją równowagę.