Możesz wykonać ten cały trening z hantlami całego ciała w pozycji siedzącej

Wykonywanie ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej odciąża stawy, pomagając jednocześnie budować siłę. Zdjęcie: alvarez / E + / GettyImages

Jeśli masz ograniczoną mobilność, treningi o niskim wpływie to świetny sposób na budowanie mięśni bez dodatkowego obciążania stawów. Siadanie na krześle jest bezpiecznym i skutecznym sposobem treningu siłowego wielu grup mięśni, jednocześnie poprawiając postawę i zakres ruchu oraz zmniejszając ryzyko kontuzji.

W rzeczywistości przechodzenie z pozycji siedzącej do stojącej w ćwiczeniach jest dobrym ustawieniem dla siebie, gdy poprawisz swoją mobilność i staniesz się silniejszy. Wykonywanie ćwiczeń siłowych w pozycji siedzącej nie tylko zapewnia zaangażowanie odpowiednich grup mięśni, ale służy również jako ważna fizyczna podpora do ćwiczenia prawidłowego przejścia ruchu.

Na przykład, kiedy wykonujesz przysiad, musisz zaangażować pośladki, aby usiąść i wstać. Jeśli wykonujesz wyciskanie w pozycji siedzącej, uczysz się, jak rekrutować mięśnie rdzenia i górnej części ciała, aby spychać ciężar nad głową, zamiast polegać na dolnej części ciała.

Oto 20-minutowy trening z hantlami, który możesz wykonać całkowicie na siedząco. Dla dodatkowego wyzwania spróbuj użyć piłki stabilizującej zamiast krzesła. Pomoże ci to ćwiczyć dobrą postawę i zapewnić, że angażujesz swój rdzeń.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Uginanie hantli siedzących

Ustawia 3 powtórzenia 10 częściowych uzbrojenia ciała

1. Usiądź prosto na krześle ze stopami płasko na ziemi w wygodnej odległości. Trzymaj po jednym hantle w każdej dłoni za boki, dłońmi skierowanymi do środka.
2. Powoli zwiń hantle w kierunku ramion, jednocześnie obracając dłonie, aż będą skierowane w Twoją stronę. Twoje łokcie powinny poruszać się tylko nieznacznie, gdy obracasz dłonie podczas wykonywania ruchu.
3. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Arnold Press

Ustawia 3 powtórzenia 10 ramion części ciała

1. Usiądź prosto ze stopami płasko na ziemi w wygodnej odległości od siebie. Trzymaj hantle w obu rękach na wysokości klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Naciśnij hantle nad głową, obracając dłonie, aż dłonie będą skierowane do przodu.
3. Zakończ na górze z lekko ugiętymi łokciami. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem wygiętym łukiem. Lekkie zgięcie łokci odciąża stawy i więzadła.
4. Przytrzymaj przez jedną sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie zostało wymyślone przez Arnolda Schwarzeneggera, stąd nazwa. Jeśli nie masz ruchomości stawów, aby obracać dłonie do przodu podczas wykonywania ćwiczenia, zrób to bez obracania dłoni i naciskaj hantle bezpośrednio nad głową z dłońmi skierowanymi do siebie podczas całego ruchu. Gdy zwiększy się mobilność stawów, powinieneś być w stanie przejść do tej zmienności.

Ruch 3: Siedzący pochylony rząd

Ustawia 3 powtórzenia 10 części ciała z powrotem

1. Usiądź na krześle ze stopami płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zawias do przodu w biodrach, tak aby plecy były płaskie i równoległe do podłoża (lub jak najbliżej równoległości). Wyciągnij ręce w kierunku ziemi – nie dotykając jej – i przytrzymaj hantle przed twarzą.
3. Wyciągnij hantle w kierunku boków klatki piersiowej, ściskając łopatki. Upewnij się, że nie wyginasz pleców i nie trzymasz szyi w jednej linii z plecami.
4. Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie powoli przywróć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Wyciągnięcie tricepsa z hantlami siedzącymi

Ustawia 3 powtórzenia 10 częściowych uzbrojenia ciała

1. Usiądź prosto ze stopami płasko na ziemi w wygodnej odległości od siebie. Przytrzymaj hantle lewą ręką z dłonią skierowaną do tyłu głowy, a następnie całkowicie wyprostuj ramię, tak aby ciężar znajdował się nad głową. Możesz pomóc ustabilizować się, kładąc prawą rękę z przodu brzucha.
2. Powoli ugnij się w łokciu i opuść hantlę za głowę, aż znajdzie się na poziomie uszu (lub tak nisko, jak to możliwe), wykonując lewą ręką kąt 90 stopni.
3. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie naciśnij obciążnik z powrotem nad głową. Upewnij się, że masz lekkie zgięcie w łokciu w górnej części ruchu.
4. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń przed zmianą stron.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz trudności z opuszczeniem hantli za głowę z powodu problemów z poruszaniem się, możesz wykonać to ćwiczenie, opuszczając hantle przed twarzą. Rób to, co wydaje ci się wygodne i nigdy nie kontynuuj ruchu, jeśli poczujesz jakikolwiek dyskomfort.

Ruch 5: Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Ustawia 3 powtórzenia 12 części ciała nogi

1. Usiądź prosto ze stopami płasko na ziemi w wygodnej odległości od siebie. Ustaw hantle pionowo na kolanach lub połóż je poziomo na kolanach. Rób cokolwiek, co jest dla ciebie wygodniejsze.
2. Powoli unieś pięty nad ziemią, unosząc się na palcach tak wysoko, jak to tylko możliwe, ściskając łydki w górnej części ruchu.
3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zwiększyć rozciągliwość i elastyczność mięśni łydek, możesz położyć na ziemi małe pudełko, blok do jogi lub kilka książek. Połóż kule stóp na krawędzi, a następnie pozwól piętom opaść na ziemię tak daleko, jak to możliwe, a następnie podnieś je i uniosą na palcach tak wysoko, jak to tylko możliwe. Uważa się to za jedno powtórzenie, zanim ponownie opuścisz stopy z powrotem na ziemię na następne powtórzenie.