Możesz to zrobić 20-minutowy trening pośladków i brzucha w pozycji leżącej

Chwyć matę do jogi lub ręcznik i połóż się na ten trening pośladków i brzucha. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Czasami zebranie motywacji, aby nawet rozpocząć trening, niszczy wszystkie twoje mojo, pozostawiając bardzo niewiele na takie rzeczy, jak stanie (tylko częściowo żartujemy). Na szczęście nadal możesz uzyskać skuteczny trening pośladków i brzucha podczas leżenia.

Ten 20-minutowy trening, stworzony przez Ericę Heisler, certyfikowaną trenerkę personalną CSCS, w Life Time Summerlin, łączy ruchy pośladkowe i mięśniowe w jeden efektywny czasowo trening, który możesz wykonać w domu lub na siłowni.

Reklama

„Silne mięśnie pośladków i rdzenia są podstawą do bardziej efektywnego i wydajnego poruszania się, co jest kluczem do postępu, bez względu na cel” – mówi Heisler.

Heiser twierdzi, że włączając ćwiczenia wzmacniające plecy i mięśnie brzucha, pomożesz poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców, poprawić równowagę, zbudować siłę funkcjonalną i poprawić wyniki sportowe.

Co więcej, wykonywanie kombinacji ruchów skierowanych na wiele grup mięśni jednocześnie oszczędza czas, zwiększa spalanie kalorii i zwiększa intensywność treningu.

Reklama

Spróbuj tego 20-minutowego treningu pośladków i brzucha w pozycji leżącej

Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć ten 20-minutowy trening na pośladki i mięśnie brzucha, to mata do jogi lub do ćwiczeń, piłka stabilizująca i trochę miejsca na podłodze.

Po prostu upewnij się, że twoje mięśnie są ciepłe przed przystąpieniem do tego treningu. Możesz rozgrzać się kilkoma minutami wysokich kolan, skakać na skakance lub biegać w miejscu.

Ruch 1: Most Glute

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 10 powtórzeń 3 części ciała, tyłek

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podczas wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i unieś biodra do nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten podstawowy ruch skierowany jest na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej od kolan do ramion w górnej części ruchu. Zbyt wysokie podniesienie bioder może nadwyrężyć dolną część pleców. Aby uczynić mostek pośladkowy bardziej wymagającym, przysuń pięty bliżej ciała lub trzymaj hantle nad biodrami.

Ruch 2: Jednonożny mostek pośladkowy (zgięta noga)

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 10 części ciała

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podnieś lewą stopę z ziemi i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Trzymaj tę nogę uniesioną przez cały ruch.
3. Wciśnij prawą piętę i unieś biodra, napinając pośladki.
4. Odwróć ruch i sprowadź biodra z powrotem na ziemię.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia z uniesioną lewą nogą, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zginanie nogi podczas jednonożnego mostu pośladkowego wymaga większej pracy ścięgien podkolanowych. Powinieneś poczuć, jak tył nogi pracuje przez cały ruch.

Unikaj zanurzania bioder lub opuszczania jednej strony. Wyobraź sobie, że balansujesz filiżanką wody na miednicy, jednocześnie podnosząc pośladki z podłogi. Powinno to pomóc ustabilizować biodra i utrzymać je prosto.

Ruch 3: Jednonożny mostek pośladkowy (noga prosta)

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 10 części ciała

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podnieś lewą stopę z ziemi i wyprostuj ją prosto, utrzymując kolana w jednej linii. Trzymaj tę nogę uniesioną przez cały ruch.
3. Wciśnij prawą piętę i unieś biodra, napinając pośladki.
4. Odwróć ruch i sprowadź biodra z powrotem na ziemię.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia z uniesioną lewą nogą, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać maksymalne korzyści, napinaj mięśnie brzucha i dolnej części pleców podczas ruchu. Pomaga to w utrzymaniu prostolinijności bioder i stabilności kręgosłupa podczas całego ćwiczenia. Skoncentruj się również na przejeżdżaniu przez pięty i biodra oraz rozciąganie bioder w górnej części ruchu.

Ruch 4: Uginanie nóg z piłką stabilizacyjną

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 10 części ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi wciskając się w ziemię.
2. Postaw stopy na piłce szwajcarskiej.
3. Zbliż stopy do ciała, unosząc biodra nad ziemię i ściskając pośladki.
4. Wstrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Stabilne podkręcenie nóg z kulką celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki. Rekrutuje również mięśnie rdzenia, aby ustabilizować miednicę i dolną część pleców. Unikaj wyginania pleców, gdy wypychasz biodra w górę.

Aby ruch był trudniejszy, połóż ręce na klatce piersiowej zamiast na podłodze. Zmniejsza to punkty kontaktu z podłogą. Możesz również zbliżyć stopy na piłce, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.

Brak piłki stabilności? Wykonaj zwijanie ścięgien podkolanowych z pośladkami na stopach na suwakach, kawałku papieru lub skarpetkach na drewnianej podłodze.

Ruch 5: Chrupnięcie rowerowe

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 3 powtórzenia na 20 części ciała

1. Zacznij leżeć twarzą do góry z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni nad biodrami i rękoma splecionymi za głową.
2. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup, podnosząc głowę i ramiona z podłogi.
3. Skręć tułów i wciągnij lewe kolano tak, aby dotykał go prawy łokieć.
4. Przekręć w przeciwną stronę, tak aby lewy łokieć spotkał się z prawym kolanem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Crunch rowerowy to klasyczne ćwiczenie, które aktywuje mięśnie proste brzucha, skośne i poprzeczne brzucha.

Jeśli masz przewlekły ból szyi lub to ćwiczenie powoduje dyskomfort w szyi, rozważ chrupnięcie na stojąco. Wykonuj obrót powoli i unikaj używania pędu. Niech twój rdzeń wykona pracę.

Ruch 6: Martwy Bug

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 2 powtórzenia na 20 części ciała

1. Połóż się płasko na plecach (na ziemi lub innej płaskiej, stabilnej powierzchni) z obydwoma rękami sięgającymi prosto do sufitu.
2. Podnieś stopy z ziemi, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Z pełną kontrolą opuść jedno ramię i przeciwną nogę od siebie w kierunku podłogi.
4. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi. Walcz z impulsem, by wygiąć plecy w łuk, napinając mięśnie brzucha, naciskając pępek w dół, aby przymocować dolną część pleców do podłogi.
5. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym kontrolowanym ruchem.
6. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch skupia się na stabilności rdzenia i stabilizacji tułowia, jednocześnie ucząc cię jednoczesnego poruszania przeciwległymi kończynami. Wymaga sprawności fizycznej i psychicznej, ponieważ musisz myśleć o tym, co robisz podczas ćwiczeń.

Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z matą, aby kręgosłup utrzymywał przez cały czas neutralną pozycję. Zapobiega to wyginaniu dolnej części pleców.

Ruch 7: Podnoszenie dwóch prostych nóg

Źródło zdjęcia: Erica Heisler/morefit.euUstawia 2 powtórzenia na 20 części ciała

1. Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami, rękami po bokach. Możesz położyć ręce pod kością ogonową, aby uzyskać większe wsparcie.
2. Wzmocnij rdzeń i zakorzenij dolną część pleców w ziemi.
3. Podnieś nogi prosto do sufitu.
4. Opuść nogi z powrotem w kierunku ziemi, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
5. Unieś stopy tuż nad ziemią, zanim wstaniesz do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jest to doskonałe ćwiczenie do celowania zarówno w mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie poprzeczne brzucha. Podczas opuszczania nóg nie pozwól, aby dolna część pleców spadła z maty — opuść się tylko tak nisko, jak to możliwe, utrzymując kontakt z podłogą.

Reklama