Główną różnicą między mostkiem pośladkowym a biodrem jest konfiguracja. Ale zmienia to skuteczność ćwiczenia pośladków. Źródło zdjęcia: morefit.eu
Jeśli masz cel polegający na budowaniu silniejszych, większych pośladków, mostek pośladkowy i pchnięcie biodra są twoimi przyjaciółmi. W przeciwieństwie do martwych ciągów i przysiadów, które angażują wiele mięśni w dolnej części ciała, mosty i pchnięcia bioder dotyczą pośladków.
I chociaż te ćwiczenia pośladkowe wyglądają – i szczerze mówiąc, są – bardzo podobne, to, które z nich wykonujesz, ma znaczenie. Więc w debacie hip-push vs. glute bridge, kto wygrywa? Cóż, to zależy od Twoich poziomów siły, celów i oczywiście od tego, jaki masz pod ręką sprzęt.
Reklama
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o różnicach między mostkiem pośladkowym a ruchem bioder — w tym, kiedy użyć którego z najbardziej zaokrąglonych pośladków.
Mostek pośladkowy 101
Mostek pośladkowy to ćwiczenie na masę ciała, które jest ukierunkowane głównie na pośladki i jest popularne zarówno w treningu siłowym, jak i w kręgach jogi.
Robisz to leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie unosisz biodra w kierunku sufitu, aż tułów utworzy ukośną linię od kolan do szyi.
Reklama
Aby ruch był trudniejszy, możesz wykonać pośladki z hantlami lub zapętlić mini opaskę nad kolanami. Zespół działa również na pośladek średni — na górnych stronach bioder — mówi Lisa Schroeder, CPT, certyfikowana trenerka personalna w Life Time Chanhassen w Minnesocie.
Most Glute
Aktywny trening masy ciała
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
- Podczas wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i podnieś biodra w kierunku sufitu.
- Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
- Odwróć ruch, aby sprowadzić biodra z powrotem na ziemię.
Pokaż instrukcje
Plusy
Dostępność: W porównaniu z obciążonymi ćwiczeniami pośladków (mianowicie wypychanie bioder), mostek oparty na masie ciała ma stosunkowo niską barierę wejścia. Jest dostępny dla wielu początkujących i jest idealnym sposobem na naukę formy przed przejściem do wyprostu bioder ze sztangą, mówi Schroeder.
Reklama
Nie potrzeba żadnego sprzętu: „Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu” – mówi. Wypróbuj go na macie do jogi, a nawet na łóżku.
Cons
Trudne postępy: Możesz sprawić, że mosty pośladkowe będą trudniejsze za pomocą opaski oporowej lub pary hantli, ale wszystko, co większe lub cięższe, może stać się nieporęczne.
Więc kiedy staniesz się silniejszy, prawdopodobnie będziesz chciał przejść na sztangę. Uwaga: Chociaż technicznie możesz robić mostki pośladkowe ze sztangą, trudno jest powstrzymać sztangę przed zwijaniem ud na twarz. Uważaj!
Reklama
Niewielki zakres ruchu: Kiedy leżysz płasko na ziemi, Twoje biodra mogą tylko unosić się i opuszczać do tej pory. Oznacza to, że ćwiczysz biodra tylko w części ich dostępnego zakresu ruchu. Zmniejsza to funkcjonalność i ogólne korzyści dla mięśni wynikające z ruchu.
Pchnięcie biodra 101
Biodra pchnięcie jest popularne w siłowniach i jest jak mostek pośladkowy, z wyjątkiem tego, że obejmuje zarówno ławkę, jak i (tradycyjnie) sztangę.
Wykonując pchnięcie biodrem, zaczynasz siedzieć na podłodze ze środkową i górną częścią pleców przy krawędzi ławki lub pudełka do ćwiczeń, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Siedząc, umieszczasz sztangę z gumowymi obciążnikami w zagłębieniu bioder. Następnie, podnosząc biodra, podnosisz również poprzeczkę.
Gdy staniesz się silniejszy, możesz sprawić, że ruch będzie trudniejszy, po prostu zwiększając ciężar talerzy na sztangę lub wypróbowując te odmiany bioder.
Pchnięcie biodra
Aktywny trening ze sztangą
- Usiądź na podłodze obok załadowanej sztangi, opierając środek pleców o krawędź ławki lub skrzyni.
- Postaw stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Twoje stopy mogą być lekko wywinięte, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
- Umieść jakiś rodzaj podkładki (ręcznik, gąbka do przysiadów, podkładka z grubego pręta Hampton, podkładka Airex) na miednicy. Możesz również założyć rękaw na sztangę na sztangę, dzięki czemu nie musisz się martwić o przesuwanie się.
- Wsuń sztangę na fałd bioder.
- Ściśnij pośladki i przebij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu. Trzymaj plecy płasko i głowę skierowaną w stronę ściany przed sobą.
- Zablokuj biodra w górnej części ruchu, całkowicie rozciągając biodra i ściskając pośladki. Twoje golenie powinny być pionowe, kolana neutralne lub lekko obrócone na zewnątrz, a nogi ustawione pod kątem 90 stopni.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Plusy
Łatwe do postępu: Aby zbudować pośladki, musisz stawiać im wyzwania. A pchnięcia biodrami są łatwe do utrzymania. Po prostu dodaj większą wagę — praktycznie nie ma ograniczeń co do obciążenia kierownicy.
Duży zakres ruchu: Przesuwanie bioder od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu jest główną zaletą wypychania bioder. Pozwala to na cięższą pracę pośladków i bardziej funkcjonalny zakres ruchu niż jest to możliwe w przypadku ustawienia pleców na podłodze.
Cons
Nieprzyjazny dla początkujących: Tradycyjny pośladkowy most ze sztangą wymaga pewnej podstawowej siły pośladków, aby działać prawidłowo, a ponieważ wiąże się z wymachiwaniem sztangą, może być onieśmielający, aby zaatakować go po raz pierwszy.
To powiedziawszy, możesz wykonywać pchnięcia bioder z ciężarem ciała. Nieczęsto widuje się je na siłowni, ale to nie znaczy, że nie są świetne.
Potrzebny sprzęt: Nawet jeśli próbujesz pchnięć biodrem, używając tylko masy ciała, lub ćwicząc z hantlami zamiast kettlebell, nadal potrzebujesz czegoś, na czym możesz zrównoważyć plecy. Ławki do ćwiczeń to najlepsza opcja, ponieważ mają wysokość kolan i mają wyściełaną krawędź.
Różnica między mostkiem pośladkowym a uciskiem biodrowym
Źródło zdjęcia: morefit.eu
Główną różnicą między biodrem a mostkiem pośladkowym jest ustawienie.
„Pchnięcie biodra to w zasadzie mostek pośladkowy o większym zakresie ruchu” – mówi Jason Pak, CPT, certyfikowany trener osobisty, certyfikowany trener w podnoszeniu ciężarów w USA i współwłaściciel Achieve Fitness.
Ponieważ plecy są uniesione, między podłogą a miejscem, w którym biodra blokują się na końcu, jest znacznie większa przestrzeń. Większy zakres daje wypychanie biodra z dwóch powodów: ułatwia dodawanie i podnoszenie ciężaru oraz lepiej aktywuje pośladki i ścięgna podkolanowe.
Kąt, pod jakim twoje ciało porusza się w biodrze, pozwala również na stałe i stałe napięcie pośladków, co ostatecznie sprzyja większemu wzrostowi mięśni.
„Pośladki wykazują najwyższy poziom aktywności mięśni w skróconej pozycji w końcowym wyprostu bioder, co jest dokładnym wzorcem, jaki trenuje ruch bioder” – mówi Pak. Końcowe wyprostowanie bioder to szczyt ruchu, w którym biodra są wypychane do przodu i do góry, a pośladki ściskane i blokowane.
Jak wybrać: mostek pośladkowy a ucisk biodrowy
„Dla wszystkich celów i celów uważamy, że oba podniesienia są w dużej mierze tym samym ruchem, ponieważ oba ćwiczą wzór wyprostu bioder” – zauważa Pak. Ale są pewne sytuacje, w których jedna może być lepszą opcją niż druga.
|
Przyjazny dla początkujących |
Wzrost mięśni |
|
Masy ciała |
Ruchliwość bioder |
|
Aktywna regeneracja/rozgrzewka |
Podnoszenie ciężkich |
Więcej ruchów pośladkowych i wskazówek
32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Marturana Winderl
5 błędów przy biodrze, które sprawiają, że trening pośladków jest mniej skuteczny
autor: Bojana Galic
6 najlepszych ćwiczeń na pośladki dla początkujących według trenera
autor: Bojana Galic
Hack One Hip Thrust, który przeniesie Twój tyłeczek na wyższy poziom
autor: Bojana Galic
8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych
autor: Amy Marturana Winderl
Reklama