Męczący trening klatki piersiowej z hantlami, który nie obejmuje jednej pompki

Nie możesz mieć emocjonalnego treningu klatki piersiowej z hantlami z muchami na klatce piersiowej.Zdjęcie: Getty Images / JGI / Tom Grill

Pompki to jedne z najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń całego ciała, wzmacniające klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i mięśnie brzucha, a także pośladki, zginacze bioder i dolną część pleców. Ale jeśli absolutnie gardzisz tym ćwiczeniem, gdzie cię to prowadzi?

Zanim zaczniesz się stresować, przeczytaj: Istnieje wiele wymagających ćwiczeń klatki piersiowej, które nie są pompkami. Tak więc, jeśli Twoim celem są wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej, wypróbuj ten trening z hantlami – w końcu możesz stracić pompki!

Wskazówka

Poniższy trening oparty jest na tri-setach i gigantycznych zestawach. Dla każdego tri-setu wykonasz trzy ćwiczenia jeden po drugim z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami i będziesz odpoczywać tylko pomiędzy seriami. W przypadku gigantycznego zestawu zrobisz to samo, ale są cztery ćwiczenia, które będziesz wykonywać jeden po drugim.

Chest Tri-Set # 1: Wariacje na temat wyciskania klatki piersiowej

Celem tej pierwszej trójki jest zaangażowanie jak największej części mięśnia piersiowego, mówi Cameron Yuen, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Zaczniesz od najtrudniejszej odmiany wyciskania klatki piersiowej, a skończysz najłatwiejszym. Każda odmiana trenuje mięśnie klatki piersiowej pod nieco innym kątem, zmieniając nacisk z górnego na dolny.

Ruch 1: Prasa do klatki piersiowej przy niskim nachyleniu

1. Ustaw ławkę w pozycji niskiego nachylenia (około 20 do 30 stopni).
2. Połóż się na plecach na ławce treningowej z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z prostymi ramionami nad klatką piersiową. Postaw stopy mocno na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
3. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się tuż nad klatką piersiową.
4. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Wskazówka

Brak ławki? Istnieje wiele kreatywnych alternatywnych ławek do ćwiczeń, które możesz wypróbować w domu.

Ruch 2: Flat Chest Press

1. Ustaw ławkę w pozycji płaskiej, równolegle do podłogi.
2. Połóż się na plecach na ławeczce (lub podłodze) z hantlami w obu rękach. Trzymaj ciężarki z prostymi ramionami nad klatką piersiową. Oprzyj stopy na ławce, kolana skierowane do góry.
3. Zegnij łokcie i obniżaj ciężary, aż znajdą się nad klatką piersiową.
4. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Wskazówka

Jak tylko skończysz ustawianie nachylenia, opuść ławkę płasko ze stopami na nią, mówi Yuen. „Pomoże Ci to również zapobiec nadmiernemu obciążeniu pleców. Nie będziesz mieć tak dużej stabilności, ale ich celem nie jest maksymalny nacisk. Zamiast tego skup się na zaangażowaniu wszystkich włókien piersiowych”.

Ruch 3: Decline Chest Press

1. Ustaw ławkę w pozycji obniżonej (około 45 stopni), zaczepiając stopy pod ławką dla bezpieczeństwa.
2. Połóż się na plecach na ławce treningowej (lub podłodze w mostku pośladkowym) z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z prostymi ramionami nad klatką piersiową. Postaw stopy mocno na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
3. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
4. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Chest Tri-Set # 2: Flyes and Squeeze Press

W tym zestawie potrójnym zaczniesz od uderzenia w dolną i górną część mięśni piersiowych dwoma wariantami much z hantlami. Następnie, kończąc wyciskaniem hantli, wycelujesz w cały mięsień piersiowy, aby dać mu ostatnie wypalenie.

Ruch 1: Pochyl hantle Fly

1. Połóż się na ławce pochyłej, trzymając w obu rękach hantle bezpośrednio nad klatką piersiową.
2. Lekko zginając łokcie, obróć ramiona tak, aby łokcie wskazywały na boki, a dłonie były zwrócone do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść hantle na boki klatki piersiowej ruchem łukowym, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie (nie ciągnięcie ani ból) w klatce piersiowej.
4. Zrób wydech podczas odwracania ruchu i użyj mięśni klatki piersiowej, aby cofnąć hantle, aby rozpocząć.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Ruch 2: Odrzuć hantle

1. Opuść swoją ławkę na dół. Połóż się, trzymając hantle w każdej dłoni bezpośrednio na klatce piersiowej.
2. Lekko zginając łokcie, obróć ramiona tak, aby łokcie wskazywały na boki, a dłonie były zwrócone do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść hantle na boki klatki piersiowej ruchem łukowym, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie (nie ciągnięcie ani ból) w klatce piersiowej.
4. Zrób wydech podczas odwracania ruchu i użyj mięśni klatki piersiowej, aby cofnąć hantle, aby rozpocząć.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Wskazówka

Po zakończeniu lotu na płasko z hantlami natychmiast opuść ławkę i powtórz to samo ćwiczenie. Ten przełącznik uderzy zarówno w górne, jak i dolne mięśnie klatki piersiowej, mówi Yuen.

Ruch 3: Wyciskanie hantli płaskich

1. Ustaw ławkę w pozycji płaskiej.
2. Połóż się z plecami płasko na ławce, z nogami opartymi o ziemię, mięśnie brzucha.
3. Przytrzymaj ciężarki naprzeciw siebie, prostymi rękami, palcami po obu dłoniach skierowanymi do siebie.
4. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
5. Naciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową, trzymając je w tej samej pozycji.

Powtórzenia: 3 zestawy po 10 do 12

Olbrzymi zestaw kończący skrzynię

W przypadku tego ostatniego zestawu ćwiczeń przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego tak płynnie, jak to możliwe, bez przerw, mówi Yuen. Będziesz wykonywać każde ćwiczenie, aż Twoja forma zacznie się rozkładać (czyli zmęczenie).

„To będzie jedna wielka seria kropli” – mówi Yuen, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć ciężar między ćwiczeniami. „Nie powinieneś mieć dość w zbiorniku na kolejny zestaw.”

Ruch 1: Wyciskanie hantli na płasko

1. Ustaw ławkę w pozycji płaskiej.
2. Połóż się z plecami płasko na ławce, z nogami opartymi o ziemię, mięśnie brzucha.
3. Przytrzymaj ciężarki naprzeciw siebie, prostymi rękami, palcami po obu dłoniach skierowanymi do siebie.
4. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
5. Naciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową, trzymając je w tej samej pozycji.

Ruch 2: Flat Hantle Fly

1. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając w obu rękach hantle bezpośrednio nad klatką piersiową.
2. Lekko zginając łokcie, obróć ramiona tak, aby łokcie wskazywały na boki, a dłonie były zwrócone do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
3. Opuść hantle na boki klatki piersiowej ruchem łukowym, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie (nie ciągnięcie ani ból) w klatce piersiowej.
4. Zrób wydech podczas odwracania ruchu i użyj mięśni klatki piersiowej, aby cofnąć hantle, aby rozpocząć.

Ruch 3: Wyciskanie hantli na płasko

1. Ustaw ławkę w pozycji płaskiej, równolegle do podłogi.
2. Połóż się na plecach na płaskiej ławce z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężarki z prostymi ramionami nad klatką piersiową. Oprzyj stopy na ławce, kolana skierowane do góry.
3. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się bezpośrednio nad klatką piersiową.
4. Wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Ruch 4: Izometryczne ściskanie hantli płaskich

1. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle jeden na drugim, palce skierowane do siebie.
2. Zablokuj łokcie i trzymaj ciężarki prosto na klatce piersiowej.
3. Trzymaj się tu tak długo, jak to możliwe, oddychając głęboko.