Masz problem z wejściem po schodach? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć trudności z chodzeniem po schodach. Zdjęcie: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Wchodzenie po schodach to coś, co wielu z nas robi kilka razy dziennie. I chociaż niektórzy ludzie mogą wspinać się po dwie osoby na raz przy minimalnym wysiłku, inni mogą mieć problemy z tylko jednym.

Możliwość wchodzenia po schodach wymaga siły mięśni, wytrzymałości, mobilności, koordynacji i równowagi. Innymi słowy, mięśnie dolnej części ciała wiele się dzieje w tym samym czasie. Jeśli czujesz się słaby i / lub niestabilny na stopach lub odczuwasz ból kolan, bioder lub kostek, być może będziesz musiał wzmocnić kilka części ciała i skupić się na ćwiczeniach ruchowych i równoważących.

Poprosiliśmy Graysona Wickhama, DPT, CSCS, założyciela Movement Vault, o zastanowienie się, dlaczego możesz mieć trudności z wchodzeniem po schodach i wskazówki, aby to ułatwić.

Jeśli: Czujesz się słabo w dolnej części ciała

Możesz: mieć niską siłę mięśniową

Stare powiedzenie „słabi w kolanach” jest rzeczywistością dla wielu osób, które zmagają się z wchodzeniem po schodach. Według Wickhama, aby chodzić po schodach, potrzebujesz podstawowej siły nóg. A jeśli go nie masz, wchodzenie i schodzenie po schodach może nie być łatwe, jeśli w ogóle.

Główne mięśnie biorące udział w chodzeniu po schodach to pośladki, mięsień czworogłowy i brzuchaty łydki (część łydki). Wickham mówi, że aby wejść i zejść po schodach, musisz poprawić siłę tych mięśni.

Napraw to

Wickham zaleca skupienie się na wprowadzaniu odmian przysiadów, takich jak przysiady tylne, przysiady przednie, przysiady z kielichem, a nawet przysiady z masą ciała, aby poprawić siłę czworogłową.

Aby uzyskać siłę pośladkową, uwzględnij ćwiczenia, takie jak mosty pośladkowe i martwe ciągi, takie jak martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg rumuński i tradycyjny martwy ciąg z ciężarem lub bez. I możesz poprawić siłę łydek, wykonując ćwiczenia, takie jak unoszenie łydek lub spacery na palcach, mówi Wickham.

Celuj w 5 do 15 powtórzeń w serii, przy czym ostatnie powtórzenia w zestawie są stosunkowo trudne do wykonania. „Zazwyczaj będziesz używać cięższego ciężaru, gdy skupiasz się na poprawie siły mięśni” – mówi Wickham.

Ruch 1: przysiad z masą ciała

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Ruch 2: Glute Bridge

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Na wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i podnieś biodra do nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan do bioder do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Ruch 3: Podnoszenie łydek

1. Stań na palcach stóp na krawędzi stopnia lub innej podniesionej platformy.
2. Opuść pięty o kilka cali w kierunku podłogi.
3. Przeciskaj się przez śródstopie i podnieś jak najwyżej, unosząc pięty w kierunku nieba.
4. Zatrzymaj się tutaj na sekundę.
5. Całkowicie opuść pięty w kierunku podłogi, tak aby łydki były rozciągnięte.
6. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
7. Wróć do środkowej pozycji i powtórz.

Jeśli: Czujesz się zmęczony lub odczuwasz zmęczenie mięśni

You Might: Brak wytrzymałości mięśniowej

Jasne, musisz mieć odpowiednią ilość siły, ale Wickham mówi, że musisz mieć również odpowiednią wytrzymałość, aby chodzić po wielu schodach lub lotach po schodach. „Wytrzymałość mięśniowa to zdolność do wielokrotnego wykonywania ruchu lub zadania bez zmęczenia mięśni” – mówi.

Ponadto, jeśli brakuje ci tchu, twoje serce i płuca mogą nie działać wydajnie. Może to być spowodowane stanem chorobowym związanym z układem płucnym (wypad) lub sercowo-naczyniowym (serce). Jeśli obawiasz się, że może to być coś więcej niż tylko brak formy, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem do rutyny ćwiczeń.

Napraw to

Aby poprawić wytrzymałość mięśni nóg, Wickham sugeruje wykonywanie tych samych ćwiczeń oporowych, co w przypadku poprawy siły, takich jak przysiady, mosty, martwy ciąg i unoszenie łydek, ale trzymaj się większej liczby powtórzeń i mniejszej wagi – lub zerowej wagi.

Przysiady z masą ciała to doskonały ruch, który dodaje się do rutyny, zwłaszcza, że ​​możesz osiągnąć wytrzymałość mięśni, wykonując kilka powtórzeń w serii. Możesz również włączyć do swojego tygodnia więcej ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, aby poprawić ogólną wydolność sercowo-naczyniową.

Jeśli: Masz problem ze zwiększeniem poziomu

You Might: Masz ograniczoną mobilność

Mobilność jest podstawą każdego wykonywanego ruchu. Na przykład chodzenie po schodach wymaga od stawów ruchu o określoną wielkość. Ale Wickham mówi, że kiedy twoje stawy są napięte, ograniczają ruch, co bardzo utrudnia wykonywanie codziennych zadań.

Wickham mówi, że najczęstsze problemy z poruszaniem się, które uniemożliwiają prawidłowe chodzenie po schodach, to napięte biodra i kostki. „Napięte mięśnie zginaczy bioder uniemożliwiają prawidłowe wyprostowanie bioder, co utrudnia wykonanie pełnego kroku w górę” – mówi.

„Ograniczony zakres ruchu w zgięciu grzbietowym kostki jest zwykle częściowo spowodowany napiętymi mięśniami łydek, a napięte mięśnie łydek ograniczają zdolność ustawiania kostki we właściwej pozycji potrzebnej do wykonania step-up” – mówi Wickham.

Napraw to

Aby poprawić mobilność bioder i kostek, zaleca wykonywanie ćwiczeń rozciągających, takich jak rozciąganie zginaczy biodrowych w połowie kolan lub rozciąganie kostek.

Ruch 1: Rozciąganie w połowie przyklęknięcia

1. Przyjmij pozycję półklękną z prawą nogą z przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni, lewą nogę za sobą, z kolanem, goleniem i górną częścią stopy opartą o podłogę.
2. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i pochyl się do przodu. Prawe kolano wysunie się do przodu, podczas gdy pięta pozostanie w kontakcie z podłogą. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce przedniej stopy.
3. Przywróć kolano do pozycji wyjściowej i powtórz.
4. Zrób 10 razy na każdej nodze.

Ruch 2: Rozciąganie zginaczy biodrowych w półklęknięciu

1. Przyjmij pozycję półklękną z prawą nogą z przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni, lewą nogę za sobą, z kolanem, goleniem i górną częścią stopy opartą o podłogę.
2. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i wypchnij biodra do przodu, unosząc lewą rękę do góry i nad głowę. Powinieneś poczuć to rozciągnięcie wzdłuż przedniego lewego biodra.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zmień strony.

Jeśli: Czujesz ból w kolanach, biodrach lub kostkach

Możesz: mieć kontuzję

Jeśli ból utrudnia wchodzenie po schodach, Wickham mówi, że prawdopodobnie masz problemy z kolanami, biodrami i / lub kostkami.

„Najczęstszymi obszarami bólu lub kontuzji są kolana” – mówi. Ból kolana jest spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak uraz lub powtarzające się zużycie stawów spowodowane słabą ruchomością. „Napięte mięśnie i stawy powodują kompensację w innych stawach, co może prowadzić do bólu i kontuzji”.

Kiedy jeden lub więcej stawów nie może wykonać swojej pracy, inny staw musi przejąć kontrolę, mówi Wickham. Problem z tym scenariuszem polega na tym, że połączenie kompensujące nie zostało zaprojektowane do tego celu.

Na przykład, jeśli masz słabą ruchomość kostki, twoje kolano to zrekompensuje. „Skutkuje to słabym ruchem kolana, co prowadzi do zużycia i zerwania stawu kolanowego, a ostatecznie do bólu i kontuzji kolana” – mówi.

Napraw to

Jeśli ból uniemożliwia ci chodzenie na górę, Wickham mówi, że musisz przede wszystkim zająć się przyczynami, które spowodowały twój ból. „Często ten ból lub kontuzja jest spowodowany napiętymi mięśniami i stawami. W takim przypadku musisz poprawić ruchomość bioder i kostek za pomocą ruchów i ćwiczeń opisanych powyżej” – mówi.

Wickham mówi, że chodzenie bokiem po schodach to modyfikacja ruchu, która może pomóc w krótkotrwałym leczeniu bólu lub kontuzji, ponieważ powoduje mniej stresu i obciążenia kolan i bioder.

Ale jeśli masz do czynienia z bólem lub urazem spowodowanym traumatycznym wydarzeniem, takim jak upadek lub wypadek, może być konieczne spotkanie z lekarzem, na przykład fizjoterapeutą.

Jeśli: Czujesz niepewność lub strach spada

You Might: Masz problemy z koordynacją lub równowagą

Koordynacja i równowaga idą w parze podczas wykonywania dowolnego ruchu, mówi Wickham. „Kiedy masz słabą koordynację lub równowagę, będziesz miał trudności z wykonywaniem ruchów, szczególnie tych wymagających ruchu jedną nogą i równowagi, takich jak chodzenie po schodach” – mówi. Może to spowodować, że wchodzenie po schodach będzie niebezpieczne, ponieważ może zwiększyć ryzyko upadku.

„Każde ćwiczenie lub ruch wykonywane w powolny i kontrolowany sposób, przy jednoczesnej koncentracji na poruszających się obszarach, poprawi koordynację i równowagę” – mówi Wickham. Mówi, że kluczem jest skupienie się na określonych mięśniach i stawach, które poruszają się podczas wykonywania ćwiczenia.

Jeśli to możliwe, Wickham zaleca wykonywanie ćwiczeń w cichym miejscu, z dala od rozpraszaczy. Niektóre przykłady ćwiczeń koordynacji i równowagi obejmują kręgi bioder i kostek (pełny zakres ruchu), marsze na jednej nodze, równowagę na jedną nogę i martwy ciąg na jednej nodze.

Marsz w jednym meczu

1. Przyjmij pozycję mostka pośladkowego: połóż się na plecach z rękami po bokach, stopy płasko na ziemi i ugięte kolana. Ściśnij pośladki, wciśnij pięty i podnieś biodra.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi i przyłóż ją do klatki piersiowej. Lewa pięta pozostanie w kontakcie z podłożem.
3. Połóż prawą nogę na podłodze i unieś lewą nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Prawa pięta zabrudzi się w kontakcie z podłożem.
4. Opuść lewą stopę na podłogę i kontynuuj marsz naprzemiennie.
5. Łącznie 20 marca, po 10 na każdą nogę.