Martwy ciąg sumo buduje siłę ścięgien podkolanowych, pośladków i rdzenia, jednocześnie zapewniając zadowolenie pleców

Martwy ciąg sumo jest korzystny dla pośladków, ścięgien podkolanowych, wewnętrznej strony ud i rdzenia, jednocześnie pozwalając zachować bardziej pionowy tułów niż w przypadku konwencjonalnych martwych ciągów.Źródło zdjęcia: Matt Kite/morefit.eu

Jeśli chodzi o budowanie siły funkcjonalnej, niewiele ćwiczeń jest lepszych niż martwy ciąg. W szczególności martwy ciąg sumo jest doskonałą opcją dla osób, które są wysokie, mają problemy z dolną częścią pleców lub chcą zarobić więcej na brzuchu, gdy sięgają po drążek. Dzięki bardziej wyprostowanej pozycji pleców ma wszystkie zalety martwego ciągu, a nawet więcej.

Jeśli szukasz sposobu na budowanie funkcjonalnej siły i masy mięśniowej w dolnej części ciała i rdzeniu, wypróbuj martwy ciąg sumo.

Reklama

Jaka jest różnica między sumo, konwencjonalnym i rumuńskim martwym ciągiem?

Sumo to jedna z odmian martwego ciągu, ćwiczenia na dolne partie ciała, które polega na odchylaniu się od bioder, a następnie przejeżdżaniu przez pośladki i ścięgna podkolanowe w celu podniesienia ciężaru.

Przyjmujesz w nim naprawdę szeroką pozycję z lekko wywiniętymi palcami u stóp i kładziesz ręce między nogami, aby chwycić sztangę spoczywającą na podłodze. Dzięki tej konfiguracji możesz mieć bardziej wyprostowany tors, co sprawia, że ​​ruch jest nieco bardziej przysadzisty niż jego odpowiedniki, mówi Matt Kite, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz dyrektor edukacji w D1 Training.

Reklama

Jest to przeciwieństwo zarówno konwencjonalnego, jak i rumuńskiego martwego ciągu.

​Konwencjonalnie:​ W tych pozycjach ustawiasz się na szerokość bioder, palce u nóg są skierowane do przodu i ustawiasz ręce na zewnątrz nóg. Oznacza to, że masz większą odległość, aby złapać sztangę na podłodze. W rezultacie masz mniej wyprostowany tułów i bardziej zgniecioną postawę.

​Rumuński:​ Są bardziej podobne do konwencjonalnych martwych ciągów niż do sumo. Ale w nich, zamiast zaczynać od podłogi, zaczynasz od pozycji stojącej, trzymając sztangę przed sobą przy biodrach. Z każdym powtórzeniem obniżasz ciężar tuż za kolanami.

Reklama

Martwy ciąg sumo a mięśnie martwego ciągu działają

„Wszystkie martwe ciągi działają na mięśnie pleców, rdzeń, ścięgna podkolanowe i pośladki” – mówi Christine Torde, CPT, trener siłowy w Body Space Fitness w Nowym Jorku.

„W sumo, ponieważ twoje nogi są szerokie, a środek masy jest nieco niżej niż ziemia, naprawdę poczujesz to również w przywodzicielach bioder [wewnętrznych udach] i czworogłowych”.

Zamierzasz również położyć większy nacisk na pośladki i cały tylny łańcuch, mówi Kite.

Czy sumo jest dla Ciebie odpowiednie?

Istnieje wiele mocnych opinii na temat martwego ciągu sumo kontra rumuński martwy ciąg kontra konwencjonalny, ale ostatecznie żadna odmiana nie będzie najlepsza dla wszystkich. Najlepszy martwy ciąg zależy od Twojego wyjątkowego ciała i celów.

„Wielu, którzy wybierają sumo, chce odciążyć dolną część pleców, jednocześnie utrzymując bardziej pionową pozycję kręgosłupa” – mówi Kite.

Może to być naprawdę przydatne dla osób, które są wysokie lub mają długie nogi i mogą mieć problemy z dosięgnięciem sztangi w konwencjonalnym martwym ciągu bez zginania pleców.

Reklama

Przysiad sumo jest również jedną z najlepszych odmian siłowych dla sportowców plus size i osób z dużym biustem. To dlatego, że kiedy ustawiasz się w pozycji sumo, nie musisz przybierać tak zgniecionej pozycji ud do klatki piersiowej na dole każdego powtórzenia.

Jeśli masz trudności z wygodnym dotarciem do drążka podczas konwencjonalnych martwych ciągów lub robienie tego bez wyginania pleców, martwy ciąg sumo może być dla Ciebie najlepszą odmianą martwego ciągu.

Jak wykonywać martwe ciągi sumo w odpowiedniej formie?

Martwy ciąg sumo

Źródło zdjęcia: Matt Kite/morefit.eu Pośrednia część ciała na poziomie umiejętności [„Nogi”, „Tyłek”, „Mięśnie brzucha”, „Plecy”, „Ramiona”]

1. Zamocuj obciążniki na sztangi i umieść je na podłodze przed sobą.
2. Podejdź z łydkami prawie do siebie, stopy rozstawione na około dwie szerokości barków i ustawione pod kątem. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a ramiona do tyłu i do dołu.
3. Chwyć drążek obiema rękami na szerokość barków. Napnij pośladki, nogi i rdzeń, aby wzmocnić ciało przed podniesieniem.
4. Wbij stopy w ziemię, trzymając plecy płasko. Kiedy prostujesz nogi, powinieneś podciągać drążek płynnym ruchem, trzymając wyciągnięte ręce. Nie szarp ciężarem rękami.
5. Gdy sztanga się podnosi, ściśnij pośladki i pomyśl o tym, jak biodra i kolana rozciągają się i blokują jednocześnie u góry.
6. Zakończ ruch stojąc tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie powoli odwróć ruch, aby położyć drążek z powrotem na podłodze.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek Sumo Deadlift

10 porad dotyczących techniki martwego ciągu sumo

1. Sprawdź swoje stanowisko

Stanie z szerokim rozstawem i odwróceniem stóp może wydawać się niezręczne lub niewłaściwe, ale ta postawa jest kluczem do wyczucia podnoszenia we właściwych miejscach.

„Nie uzyskasz odpowiedniego podnoszenia, jeśli nie masz szerokiej postawy „sumo” – mówi Torde. Jak mówi Kite, szerokość twojej postawy będzie się różnić w zależności od długości kończyn i mobilności, ale ogólnym celem jest utrzymywanie płaskich pleców podczas opuszczania ciała i utrzymywania goleni w pionie.

Zanim się podniesiesz, sprawdź swoją postawę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie wykonaj około 1,5 kroku w każdą stronę. Obróć stopy o około 45 stopni.

Następnie przetestuj to. Zegnij kolana, opuść tułów, utrzymując plecy płasko i prosto. Jeśli czujesz, że twoje kolana nie mogą się w pełni zgiąć na tyle, abyś mógł sięgnąć rękami do ziemi, wysuń stopy jeszcze trochę.

„Odnalezienie idealnego miejsca za pomocą stóp może wymagać praktyki” – mówi.

2. Wybierz pozycję dłoni

Teraz chwyć drążek ramionami rozstawionymi na szerokość barków i tak pionowo, jak to możliwe.

Możesz chwycić sztangę chwytem od góry (obie dłonie skierowane w dół) lub chwytem mieszanym (jedna dłoń skierowana do góry, druga skierowana w dół). Ogólnie rzecz biorąc, wygodniej jest używać chwytu znad ręki, ale chwyt mieszany ułatwia trzymanie gryfu bez zmęczenia siły chwytu.

Jeśli używasz mieszanego chwytu, stosuj naprzemiennie dla każdego zestawu, aby utrzymać rzeczy nawet na każdej ręce.

3. Trzymaj sztangę blisko ciała

Kiedy robisz windę, chcesz, żeby sztanga przylegała do goleni, mówi Torde. „Powinno się czuć, jakbyś podciągał spodnie”.

Jeśli zaczniesz ze sztangą zbyt daleko od ciała, będzie on dalej od środka masy, co utrudni użycie siły podczas podnoszenia. Zwiększy to ryzyko nieprawidłowego podnoszenia i urazu pleców, mówi.

Ustaw drążek tak blisko goleni, jak to możliwe, najlepiej dokładnie na środku łuków stóp.

4. Przygotuj swój rdzeń

Tak, sumo to ćwiczenie na nogi i pośladki, ale jeśli zrobisz to dobrze, będzie to również jeden cholerny trening. Zanim podniesiesz ciężar, zaangażuj i dokręć cały rdzeń, mówi Kite.

Chcesz utrzymać to podstawowe zaangażowanie przez całe ćwiczenie, dopóki nie położysz ciężaru z powrotem na podłodze.

5. Wyciągnij luz z drążka

To tylko fantazyjny sposób powiedzenia: ustaw się z zaangażowanymi wszystkimi mięśniami w pozycji „gotowej”. Upewnij się, że sztanga nie jest luźna na obciążnikach.

Kiedy już złapiesz sztangę, chcesz wytworzyć napięcie w zasadzie w każdym mięśniu twojego ciała i lekko podciągnąć sztangę, angażując łaty i ściskając łopatki w dół i razem. (Utrzymasz to napięcie przez całe ćwiczenie.)

6. Przepychaj się przez nogi

Aby uzyskać największe korzyści z martwego ciągu sumo bez uszkadzania pleców, upewnij się, że przepychasz stopy, aby napędzać ruch. Zgadza się, używasz nóg do podnoszenia sztangi, a nie ramion.

Zamiast podciągać drążek rękoma, pomyśl o ramionach jak o łączniku do drążka, mówi Kite. „Zainicjuj ruch, wbijając pięty w ziemię i podnosząc ciężar nogami. Twoje ręce są gotowe do jazdy”.

Kolejna wskazówka: odepchnij podłogę od siebie.

7. Rozciągnij kolana i biodra w tym samym czasie

Kite mówi, że częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas ćwiczeń jest wyprostowanie nóg przed uniesieniem górnej części tułowia. To sprawia, że ​​kończysz używając głównie przedłużenia pleców, aby zakończyć podnoszenie, co powoduje niepotrzebne obciążenie kręgosłupa.

Poprawka: „Pomyśl o utrzymywaniu klatki piersiowej w górze i bioder rozciągających się z taką samą prędkością, jak nogi” – mówi Kite. Jeśli nadal masz z tym problemy, zaleca najpierw ćwiczenie z lżejszą wagą, abyś mógł doskonalić czas blokady przed dodaniem trudnej ilości oporu.

8. Wyciśnij kolana

Twoje kolana mogą czuć się zmuszone do lekkiego zapadnięcia się podczas podnoszenia. Aby tego uniknąć, pomyśl o delikatnym wyciśnięciu kolan i oddaleniu się od siebie.

Zacznij aktywnie je wyciskać podczas ustawiania, a następnie kontynuuj wyciskanie podczas podnoszenia. Pomoże to również utrzymać biodra i kolana pod odpowiednim kątem i skoncentrować pracę na pośladkach.

9. Trzymaj klatkę piersiową w górze

Ta prosta wskazówka może pomóc w wykonaniu dwóch rzeczy: trzymaj drążek blisko ciała i jednocześnie wyprostuj kolana i biodra.

Jeśli twoja klatka piersiowa jest opuszczona, bardziej prawdopodobne jest, że wyprostujesz biodra przed kolanami. Utrzymywanie klatki piersiowej w górze zapewnia również odkładanie ciężaru i powrót do pośladków, unikając pokusy lub chęci podniesienia więcej z dolnej części pleców.

10. Zmierz swój oddech

Istnieje kilka sposobów na oddychanie podczas podnoszenia ciężarów.

​Ekscentryczny-Koncentryczny:​ Jest to najczęstsza technika oddychania, która jest najlepsza dla większości ciężarowców. Dzięki niemu robisz wdech przed powtórzeniem, wydech, gdy podnosisz ciężar, a następnie wdech, gdy opuszczasz ciężar na podłogę. Wydychając twardą lub koncentryczną część ćwiczenia, dodatkowo wzmacniasz swój rdzeń i przenosisz siłę.

​Manewr Valsalvy:​ Chociaż jest to świetna opcja dla zaawansowanych ciężarowców próbujących trafić na PR, nie jest to mądra opcja dla osób z problemami z sercem, ciśnieniem krwi lub omdleniami, ponieważ zwiększa ciśnienie krwi. Dzięki niemu robisz wdech przed powtórzeniem, wstrzymujesz wymuszony oddech, aż osiągniesz szczyt powtórzenia lub przejdziesz poza „punkt oporowy” ćwiczenia. Następnie robisz wydech i obniżasz wagę.

Wymuszone wstrzymanie oddechu, czyli manewr Valsalvy, polega na wydechu przy zamkniętej głośni. To ta sama akcja, której możesz użyć do wybicia uszu w samolocie.

Ile wagi należy użyć?

Oto kolejna zaleta martwego ciągu sumo: dzięki nim możesz podnieść więcej ciężaru niż w przypadku konwencjonalnych martwych ciągów. Dodatkowe zgięcie kolana i bardziej wyprostowany tors stawiają cię w „silniejszej” pozycji.

To powiedziawszy, najważniejszą rzeczą w tym ruchu (i każdym ćwiczeniu podnoszącym, naprawdę) jest to, że ćwiczyłeś prawidłową formę martwego ciągu sumo przed dotknięciem ciężaru. Zbyt ciężkie chodzenie za szybko to świetny sposób na zranienie.

Nawet gdy już opanujesz swoją technikę, rozpoczęcie pierwszego zestawu z niewielką wagą nie jest złym pomysłem.

„Zawsze zalecam najpierw rozgrzewkę z kilkoma powtórzeniami z mniejszą wagą”, mówi Torde. W ten sposób możesz wykonać dla swojego ciała i mózgu kilka powtórzeń niskiego ryzyka, aby zapamiętać ruch przed załadowaniem go na główne wydarzenie.

Bez sztangi? Wypróbuj martwy ciąg Sumo Kettlebell

Jeśli nie masz dostępu lub nie chcesz używać sztangi, możesz wykonać martwy ciąg sumo za pomocą kettlebell.

Możesz również użyć jednego hantla, trzymając go pionowo na jednym końcu, ale trenerzy zazwyczaj tego nie zalecają, ponieważ może wydawać się trochę niepewny i trudniej go kontrolować, szczególnie przy dużych obciążeniach. Jeśli to wszystko, co masz na sprzęt, możesz sprawić, by to zadziałało.

Martwy ciąg sumo KB

Źródło zdjęcia: Matt Kite/morefit.euPoziom umiejętności Średniozaawansowany trening KettlebellCzęść ciała [„Tup”,„Nogi”,„Mięśnie brzucha”,„Plecy”,„Ramiona”]

1. Ustaw z odważnikiem na podłodze między palcami stóp, stopy szersze niż szerokość barków i palce u nóg pod kątem. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a ramiona do tyłu i do dołu.
2. Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby móc chwycić się uchwytu kettlebell obiema rękami. Napnij pośladki, nogi i rdzeń, aby wzmocnić ciało przed podniesieniem.
3. Wbij stopy w ziemię, trzymając plecy płasko. Kiedy prostujesz nogi, powinieneś płynnie podciągać kettlebell do góry, trzymając wyciągnięte ręce. Nie szarp ciężarem rękami.
4. W miarę wzrostu ciężaru ściskaj pośladki i pomyśl o tym, jak biodra i kolana rozciągają się i blokują jednocześnie u góry.
5. Zakończ ruch stojąc tak wysoko, jak to możliwe, zatrzymaj się, a następnie powoli odwróć ruch, aby postawić odważnik z powrotem na podłodze.

Pokaż instrukcje

A co z wysokim ciągiem Sumo Deadlift?

Podnoszenie martwego ciągu sumo lub SDHP to ćwiczenie specyficzne dla CrossFit, które polega na podnoszeniu sztangi z pozycji sumo do podbródka, utrzymując łokcie tak wysoko, jak to możliwe.

SDHP kładzie ekstremalne obciążenie na barki i w pozycji kolizyjnej, która może być szkodliwa dla stawu. Ponadto, włączając wysoki naciąg, który jest podobny do pionowego rzędu, nie pozwala na maksymalne obciążenie bioder.

Jeśli chcesz poprawić swój potrójny wyprost – lub zdolność szybkiego wyprostowania stawów skokowych, kolanowych i biodrowych w celu pionowego przenoszenia obciążeń – oczyszcza lepiej trenuj ruch, jednocześnie utrzymując ramię w zdrowszej pozycji.

Więcej martwych ciągów

Jak zrobić martwy ciąg, ten, który pokochają Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe?

autor: Bojana Galic

7 najważniejszych korzyści martwego ciągu według trenerów siły

autor: Amy Marturana Winderl

Jak wykonać martwy ciąg z hantlami, aby wzmocnić całe ciało i mięśnie?

autor: Bojana Galic

Reklama