Pozbądź się bólu desek za pomocą kilku prostych rozwiązań.Źródło zdjęcia: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
Deski są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Ale chociaż deski mogą zdziałać cuda na brzuch, dla niektórych z powodu ogromnego nacisku wywieranego na dwa stosunkowo małe stawy łokciowe z powodu masy ciała, mogą powodować ból łokci.
Pomyśl o tym: zamiast balansować na dłoniach i stopach, duża część twojego ciężaru przechodzi prosto z ramion do łokci, wciskając je w podłogę. A zwłaszcza jeśli nie rozkładasz części swojej wagi na przedramiona, powoduje to duży nacisk na łokcie.
Reklama
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ten dyskomfort. Oto siedem potencjalnych rozwiązań od ekspertów fitness.
1. Dodaj trochę wyściółki
Twoje łokcie są na ogół dość kościste, bez naturalnej wyściółki otaczającej staw. Dlatego może pomóc dodać zewnętrzną amortyzację między łokciami a podłogą, mówi Grace Albin, instruktorka pilates i fitness w Miami-Fort Lauderdale. „To tak proste, jak podwojenie maty za pomocą ręcznika lub małego koca”.
Reklama
2. Popraw swoją deskę
Inną opcją jest zmiana sposobu wykonywania deski – nawet nieznacznie – aby pomóc w redystrybucji nacisku na łokcie. Spróbuj deski z najwyższej pozycji pompki, mówi Ignis Labuschagne, instruktor fitness w Miha Bodytec, studio EMS w Pretorii w RPA.
Jeśli masz ochotę na jeszcze większe wyzwanie, wykonuj deskę w najniższej pozycji pompki. Robienie deski w pozycji końcowej, wyjaśnia Labuschagne, jest trudne dla mięśni naramiennych (ramię) i klatki piersiowej (klatka piersiowa).
Reklama
„Robiąc to w ten sposób, szybciej dojdziesz do porażki, ale bez ograniczeń związanych z bólem łokci”.
3. Dostosuj swoją wagę ciała
Zamiast wywierać cały ten nacisk prosto na łokcie, spróbuj dostosować wagę ciała, rozkładając palce tak, aby cała dłoń spoczywała na podłodze, mówi Albin.
„To działa lepiej niż zaciśnięcie pięści, ponieważ pozwala dłoniom wchłonąć trochę ciężaru, który może unieść łokcie” – mówi Albin. „Powoli i świadomie przesuwaj ciężar ciała do przodu, aby był bardziej równomiernie rozłożony na dłonie, a nie w łokciach” – mówi.
Reklama
„Teraz zrób to samo w odwrotnej kolejności: powoli i świadomie przesuń ciężar ciała do tyłu, tak aby jego większa część znajdowała się w dolnej części ciała (biodrach, nogach, stopach), a nie spadała przez łokcie”.
4. Użyj piłki do pilatesu
Użyj piłki Pilates, aby złagodzić nacisk, umieszczając ją pod przedramionami — po prostu upewnij się, że podczas korzystania z piłki masz napięte pośladki i uda — mówi Liza McAllister, instruktorka fitness i właścicielka Leveled with Liza.
„Pamiętaj, że twoja deska musi być prosta, bez względu na to, pod jakim jesteś kątem” – mówi. „I upewnij się, że twoje ramiona są zawsze wyrównane – barki ponad łokciami”.
5. Zrób deskę z prostym ramieniem z hantlami
Jeśli twoje łokcie nadal są napięte po wprowadzeniu modyfikacji, spróbuj zrobić deskę z wyprostowanymi ramionami przy użyciu hantli, mówi Albin.
„Połóż hantle na podłodze i trzymaj hantle rękami – co jest bardziej naturalne na nadgarstkach i wygodniejsze niż robienie deski z prostymi rękami z rękami wyprostowanymi na podłodze” – mówi.
„Kolejnym postępem jest wyprostowanie ramion, ale jedno lub oba kolana na podłodze. Podnoś kolana na kilka sekund do pełnej deski, a następnie delikatnie rozluźnij je z powrotem. Zrób to ponownie i przytrzymaj u góry, aby kilka sekund dłużej. Kontynuuj i rozwijaj swoje postępy”.
6. Odwróć swoją deskę
Jeśli zmiana formy lub używanie wyściółki jako buforów na łokcie nie sprawia Ci przyjemności, odwrócenie deski może pomóc w uzyskaniu korzyści z deski, ale bez narażania łokci.
Naśladuj ruch leżący na plecach i trzymaj ciężary bezpośrednio nad klatką piersiową, aby zaangażować górną część ciała i podnieść nogi z podłogi, aby zaangażować rdzeń, mówi McAllister. Tylko upewnij się, że dolna część pleców pozostaje na ziemi.
7. Użyj piłki lub ławki BOSU
Ostatnią opcją jest użycie piłki BOSU do podparcia łokci. „Możesz użyć zaokrąglonej strony BOSU i oprzeć na niej łokcie” – mówi McAllister. Alternatywnie możesz oprzeć górną część ciała na ławce.
„Możesz całkowicie odciążyć łokcie, opierając tułów na ławce, ramiona pod tułowiem i używając przedramion (wsuniętych, aby nacisk był z dala od łokci) jako wsparcia podczas wykonywania deski” – mówi McAllister.
Powiązane czytanie
Nadgarstek boli podczas pompek? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
Reklama