Krótko na czas? Wypróbuj ten 10-minutowy trening dla początkujących

Buduj siłę i wytrzymałość bez sprzętu z tym 10-minutowym treningiem całego ciała

Kiedy pozostawiasz ćwiczenia za to, co wydaje się zbyt długie lub po raz pierwszy rozpoczynają swoją podróż fitness, zaczynanie może wydawać się dość zadaniem.

Reklama

„Wracając do fitness, wiele osób uważa, że ​​muszą zacząć od miejsca, w którym zostali, a może tam, gdzie są ich rówieśnicy, ale myślę, że każdy rodzaj ruchu na dowolny czas jest uważany za wygraną”, Marissa Nargi, CPT, Boston z Bostonu Trener osobisty, mówi Morefit.eu. „Nie możesz zmienić swojej wartości bazowej, ale możesz ją znaleźć i stamtąd ulepszyć”.

Film dnia

Coś jest zawsze lepsze niż nic – nawet tylko 10 minut dziennie może mieć różnicę.

Reklama

Polecamy

Fitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać 8-dniową obsesję na punkcie ARointFitnessdoes Oessess

„Ruch w dowolnej formie może pomóc poprawić zdrowie sercowo -naczyniowe, spać i wzmocnić kości i mięśnie” – mówi Nargi. „Zawsze mówię moim klientom, że nie mogą kontrolować, gdzie są dzisiaj, ale zawsze mogą poprawić swoje jutro”.

Zacznij od światła, wykorzystując ruchy ciała, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość przed dodaniem ciężarów i sprzętu.

Reklama

Aby to zrobić, zacznij od tej 10-minutowej przyjaznej rutyny, która działa całe ciało (bez sprzętu!) I koncentruje się na kilku podstawowych ćwiczeniach, takich jak zawiasy bioder, zakręty kolanowe, podstawowe prace, równowaga i cardio. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tych ruchów, możesz zacząć dodawać lekkie hantle lub kettlebells, aby rzucić sobie wyzwanie.

Polecamy

Fitness How, aby przenieść sześciopak na wyższy poziom i uzyskać 8-dniową obsesję na punkcie ARointFitnessdoes Oessess

‌ Jak to zrobić: ‌ Zrób 1 zestaw każdego ćwiczenia poniżej dla wymienionych czasu lub powtórzeń, spoczywając 15 sekund między każdym ruchem. Wypełnij ten obwód dwa razy.

Reklama

Ostrzeżenie

Zawsze pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness.

1. przysiad

Czas 45 SECREGION Rdzeń i dolna część ciała

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości bioder i przygotuj rdzeń. Skoncentruj się na utrzymywaniu stóp zakorzenionych w ziemi i rdzeniu przez cały czas.
2. Złóż ręce przed klatką piersiową i powoli zgnij kolana, gdy pchasz biodra z powrotem do dolnej części podłogi. Skoncentruj się na obniżeniu ciała, jakbyś chciał usiąść na krześle.
3. Opuść aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego. Gdy stoisz, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

2. Push-up

Czas 45 Secregion pełny ciało

1. Umieść się na dłoniach i kolanach, ręce pod ramionami i kolanom pod biodrami.
2. Cofnij stopy i wyprostuj nogi, abyś był zrównoważony na dłoniach i palcach w pozycji wysokiej deski. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco szersze.
3. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuść ciało do podłogi.
4. Upewnij się, że trzymaj swoje ciało w jednej prostej linii od szyi przez kręgosłup do bioder i w dół po piętach.
5. Wciśnij w dłonie i odepchnij podłogę od ciebie, aby wrócić na wysoką deskę, wciąż utrzymując ciało w jednej prostej linii.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ułatwić ten ruch, wykonaj pompki kolanowe.

3. Martwy ciąg

Reps 5region Core i dolna część ciała

1. Stań na lewej nodze z rękami po bokach.
2. Nieco zgięte lewe kolano, wykonaj martwy ciąg, zwracając się na biodro i wyciągając prawą nogę za tobą, aby zachować równowagę. Upewnij się, że twoje biodra pozostają kwadratowe w kierunku podłogi.
3. Kontynuuj opuszczanie, aż górna część ciała będzie równoległa do ziemi. Pozwól ramionom poruszać się w kierunku podłogi z górną częścią ciała.
4. Trzymając płasko plecy, wróć do pozycji pionowej.
5. Wykonaj 5 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ułatwić ten ruch, trzymaj się czegoś w celu równowagi i wsparcia.

4. Zasięg deski

Reps 5region pełne ciało

1. Umieść się na dłoniach i kolanach, ręce pod ramionami i kolanom pod biodrami.
2. Cofnij stopy i wyprostuj nogi, abyś był zrównoważony na dłoniach i palcach w pozycji wysokiej deski. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco szersze.
3. Dotrzyj prawą rękę z powrotem w kierunku lewej stopy, aby stuknąć palcami, podnosząc biodra do szczupaka lub odwróconej pozycji „V”.
4. Wróć do pozycji wysokiej deski, a następnie skontaktuj się z lewą ręką w kierunku prawej stopy, aby stuknąć palcami, podnosząc biodra do szczupaka lub odwróconej pozycji „V” podczas tego.
5. Wróć do pozycji wysokiej deski i powtórz dla 5 powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

5. Wysokie kolana

Czas 45 SECREGION Rdzeń i dolna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder.
2. Poprowadź prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i szybko umieść go z powrotem na ziemi.
3. Natychmiast podążaj za lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej.
4. Kontynuuj alternatywne kolana tak szybko, jak to możliwe, jakby biegać na miejscu.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby ułatwić ten ruch, maszeruj zamiast joggingu na miejscu.

Reklama

Reklama