Poczujesz tancerkę z przerwą, która wykonuje kopnię
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Błędy
Jeśli kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś wykopał, być może pomyliłeś ćwiczenie z ruchem.
Reklama
Kopnięcie-które są w zasadzie deskami, które polegają na obrotu na jednej stopie i kopanie drugiej stopy na bok-mogą wyglądać jak szdyczny krok taneczny, ale w rzeczywistości są to zacięty ruch pełnego ciała, który rzuca ci wyzwanie od głowy do głowy do głowy palec u nogi.
Kopanie nie tylko palą ramiona i budują siłę rdzenia, ale także poprawiają mobilność, równowagę i koordynację.
Reklama
Tutaj Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Vault, dzieli się, w jaki sposób kopnięcie może rozpocząć cotygodniowe treningi, a także oferuje wskazówki dotyczące typowych błędów podczas wykonywania tego zaawansowanego ćwiczenia.
Jak wykopać ćwiczenia
Aktywność Worka Workeightgion Cull Body
- Zacznij od czworaków z rękami poniżej ramion i kolan pod biodrami.
- Wciśnij ręce w dół w ziemię, rozkładając ostrza ramion tak daleko, jak to możliwe.
- Wciśnij palce u stóp i stopy w ziemię, jednocześnie podnosząc kolana kilka cali od podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
- Zainteresuj się mięśniami rdzeniowymi, ściągając spód klatki piersiowej razem i wciągając brzuch.
- Kontynuuj wciskanie lewego ramienia, a jednocześnie obracając się na kulce prawej stopy.
- Kopnij lewą nogę pod spodem i po prawej stronie, gdy obracasz całą środkową część po prawej stronie. Upuść lewe biodro tak niskie, jak możesz.
- Odwróć powyższe kroki, aby powrócić do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek tutaj
Wskazówka
Nie masz koniecznej mobilności do wykonywania kopnięć? Zacznij od mniejszego zakresu ruchu (pomyśl: mniejsze kopnięcia z każdej strony).
I nigdy nie przepychaj się przez granice ciała. „Jeśli spróbujesz przekroczyć ograniczenia mobilności, najprawdopodobniej będziesz stresować ramiona i / / lub bioder, prowadząc do stawów zużycia oraz ostatecznie potencjalnego obrażeń” – mówi Wickham.
4 powody, dla których należy wykopać codziennie
1. Popraw mobilność
„Kopanie wymaga sporo mobilności, szczególnie w ramach i biodrach” – mówi Wickham. To dlatego, że obejmują one ruch obrotowy (tj. Przekręcenie jednego lub więcej stawów), a wielu (jeśli nie większość) ludzi nie wykonuje tego rodzaju wzorca ruchu, mówi.
Reklama
Ten brak ruchu rotacyjnego w życiu codziennym może prowadzić do problemów z osłabieniem i stabilnością w stawach, które nie tylko zmniejszają wydajność na siłowni, ale może również pozostawić bardziej podatne na obrażenia, mówi Wickham. Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do poruszania się w określony sposób, nawet najmniejszy zwrot może spowodować wyrzucenie pleców.
Reklama
Na szczęście włączenie kopnięć może pomóc w utrzymaniu stawów Limber i mobilnych (czytaj: zdrowe) i zapobiec tym obrażeniom.
2. Wzmocnij ramiona
„Kopnięcie działają również w całym kompleksie ramion, w tym stawu glenohumeralnego (staw z piłką i kościelką), a także wasze złącze ramionowe (co umożliwia ostrze na ramionach na klatce piersiowej)”, mówi Wickham . „W przypadku dobrej mobilności barku musisz optymalnie poruszać się oba te stawy”.
Winkham mówi, że przejmują się także mięśnie Rhomboid, Serratus przednich, piersiowych, piersiowych i mankietów z tyłu rotatora. Wszystkie te mięśnie muszą aktywować podczas ćwiczeń ze względu na składnik obrotowy. Robiąc to: „Kopnięcie pomoże ci poprawić ogólną mobilność i stabilność barku” – mówi.
3. Zwiększ równowagę i koordynację
„Wykonując kopnięcia, poruszasz się wzajemnym wzorem ruchu, co oznacza, że obracasz się na przeciwległym ramieniu i przeciwnej nodze” – mówi Wickham. I ten wzór – wraz z ruchem skręcającym – wymaga dużej równowagi i koordynacji.
„Poruszasz także wiele stawów w różnych obszarach swojego ciała w tym samym czasie, takich jak ramiona, kręgosłup, biodra, a nawet stopy i kostki” – mówi Wickham. Synchronizacja mięśni w ten sposób wymaga wielu koordynacji.
Wskazówka
Jeśli równowaga i koordynacja są dla Ciebie trudne, zawsze możesz zmodyfikować kopnięcia, aby pasowały do obecnego poziomu umiejętności.
Na przykład spróbuj zmniejszyć zakres ruchu i obróć swoje ciało tylko niewielką ilością, mówi Wickham. Gdy czujesz się bardziej komfortowo z równowagą i koordynacją, możesz powoli zwiększyć obrót.
4. Buduj siłę rdzenia
Kopanie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem dla rozwoju siły rdzenia. Oto dlaczego: „Ponieważ kopnięcie wywierają silny nacisk na rotację, podczas prawidłowego wykonywania ruchu istnieje duże zapotrzebowanie na mięśnie rdzeni” – mówi Wickham.
Oznacza to, że codzienne wykopanie może pomóc w zbudowaniu silnego i mobilnego środka. Wickham mówi, że posiadanie solidnego rdzenia jest kluczowe, ponieważ pełni kilka ważnych funkcji: chroni twój niski plecy i utrzymuje stabilność pnia podczas poruszania innych części ciała.
Najczęstsze kopnięcie przez błędy
Aby czerpać te korzyści, musisz poprawnie wykonywać kopnięcia. Po zrobieniu nieprawidłowego wykonania nie tylko uczyniasz ruch mniej skutecznym, ale także zwiększasz ryzyko potencjalnego obrażeń. Oto najczęstsze błędy, których należy unikać:
1. Zbyt wysoko podnoszenie bioder
„Gdy biodra są zbyt wysokie w powietrzu w pozycji wyjściowej, nie będziesz w stanie się obracać i optymalnie przecawiać” – mówi Wickham. „Zamiast tego twoje środkowe rozłożenie powinno być równoległe do ziemi w pozycji początkowej, co pomoże ci utrzymać biodra”.
2. Nie utrzymywanie depresji barku
„Gdy nie utrzymujesz aktywnej depresji barku podczas obracania się w kopnięciu, ramię wyskakuje i naprzód” – mówi Wickham. „Aktywna depresja ramion ma miejsce, gdy naciskasz cały kompleks ramion w dół (w tym stawy ramion glenohumeralnych i scapulothoracycznych)”. Pomaga to utrzymać stabilność stawu barkowego.
Aby obniżyć ramiona, aktywnie przyciśnij je w kierunku pachów. Pomyśl o tym jako przeciwieństwie do wykonania ramion ramion, mówi Wickham.
I odwrotnie, gdy nie utrzymujesz depresji barku, „stawia ramię w złej pozycji i stresuje ścięgna i więzadła, co może prowadzić do bólu i obrażeń” – mówi Wickham.
Reklama