Kang przysiady pomagają zbudować silny dolne ciało i plecy bez względu na poziom sprawności. Image kredyt: Martin-DM/E+/Gettyimages
PISTOL, PHOPLET, SUMO – Istnieje wystarczająco dużo wariantów przysiadów, aby wypełnić książkę telefoniczną. Ale jeden mało znany rodzaj przysiadu, zwany przysiadem Kang, zasługuje na własny rozdział.
Reklama
Kang przysiad, który jest w zasadzie przysiadem w połączeniu z dobrym porankiem, reklamuje dwa razy więcej zysków o starych przysiadach. Pomaga nie tylko budować potężne dolne ciało (czytaj: twoje nowe ćwiczenia pośladkowe i nogi), ale także działa mięśnie pleców.
Film dnia
Pomyśl o tym, faktycznie dostajesz potrójne (a może nawet czterokrotnie), ponieważ przysiad Kang aktywuje również twój rdzeń i poprawia koordynację.
Reklama
Polecamy
Fitness Jak mam ćwiczyć z zapaleniem ścięgien? Fitness One Ćwiczenie, które każdy powinien wykonać przed podnoszeniem wagi 80 dni obsesji na punkcie uzyskania wyników?
Kolejny bonus: przysiady Kang można dostosowywać dla każdego poziomu fitness. Są korzystne dla początkujących, ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu ani dodatkowego obciążenia. W rzeczywistości twoja masa ciała będzie dobrze.
Ale jeśli jesteś zaawansowanym podnośnikiem szukającym wyzwania, zawsze możesz dodać wagę (jak sztangę), aby ruch był twardszy. Tak czy inaczej, przygotuj się na oparzenie całkowitego ciała.
Reklama
Jak zrobić przysiad Kang
Rdzeń roboczy i dolnej części ciała i dolnej części
- Zacznij stać z stopami w odległości szerokości ramion. Przygotuj rdzeń i przeplataj ręce za głową.
- Zegnij kolana i zawijaj w biodrach, aż tułów będzie w przybliżeniu równolegle z ziemią lub o ile to możliwe, zachowując płaski rdzeń i aktywny rdzeń.
- Jednocześnie opuść biodra i podnieś klatkę piersiową, wchodząc w pozycję przysiadu. Trzymaj swoją wagę w połowie stopy i płasko pleców.
- Puksyjnie tak głęboko, jak pozwala na to twoja mobilność.
- Z dołu pozycji przysiadu pociągnij biodra do tyłu i w górę, opuszczając klatkę piersiową do przodu, aż tułów będzie równolegle do podłogi (lub tak daleko, jak to możliwe).
- Prowadź biodra do przodu, podnosząc klatkę piersiową, gdy wracasz do stojącego, ściskając pośladki u góry ruchu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Pamiętaj, aby zachować napięte mięśnie brzucha”, mówi Konnor Fleming, CPT, osobisty trener i instruktor alfa w czasie życia, mówi Morefit.eu. „W ten sposób nie tylko rozwinie siłę i stabilność rdzenia, ale także pomoże chronić mięśnie dolnej części pleców”, mówi.
5 powodów, aby codziennie robić przysiad Kang
Oto tylko kilka powodów, dla których powinieneś włączyć to dynamiczne ćwiczenie do swojej codziennej rutyny siły.
1. Wzmacnia twoje pośladki i ścięgna podkolanowe
Polecamy
Fitness Jak mam ćwiczyć z zapaleniem ścięgien? Fitness One Ćwiczenie, które każdy powinien wykonać przed podnoszeniem wagi 80 dni obsesji na punkcie uzyskania wyników?
„Zaczynając od zawiasu na biodrze, przysiad Kang natychmiast aktywuje pośladki i ścięgna podkolanowe” – mówi Fleming.
Reklama
A silniejsze pośladki i hammy nie tylko przekładają się na bardziej mięśniowe nogi, ale także lepsze wydajność na siłowni i poza nim. To dlatego, że te grupy mięśni są „odpowiedzialne za stworzenie dużej mocy i atletyzmu w innych ruchach”, mówi Fleming.
Potrzebujesz solidnych, stabilnych mięśni nóg na prawie każdy ruch, który wykonujesz, takie jak kopanie piłki nożnej lub wspinaczki.
Reklama
2. Działa mięśnie pleców
„Jeśli uważasz, że ten ruch po prostu uderzy w nogi, pomyśl jeszcze raz” – mówi Fleming. „Płaska plecy (podczas tego zawiasu bioder) ma kluczowe znaczenie zarówno dla wydajności, jak i bezpieczeństwa”.
Reklama
Wyjaśnia, że sposób ustanawiania i utrzymania tej pozycji jest aktywacja lats (w górnej części pleców) i erekcji kręgosłupa (w dolnej części pleców).
Reklama
3. Aktywuje twój rdzeń
„Squat Kang to ruch, który wymaga większej siły rdzenia niż wielu z nich” – mówi Fleming.
Oto dlaczego: na każdym etapie przysiadu Kang twój rdzeń powinien być zaangażowany.
Pomyśl o tym w ten sposób: „Jak utrzymujesz płaski tył? Aktywujesz swój rdzeń. Jak wspierasz pozycję zawiasową, gdy ramiona schodzą do przodu, a biodra wycofują się do tyłu? Aktywujesz swój rdzeń” – mówi Fleming.
Reklama
Mówiąc wprost, twój rdzeń jest w pełni aktywny podczas całego ruchu.
Co więcej, wytrzymałość i stabilność rdzenia zwiększy twoją zdolność do wykonywania innych ruchów, takich jak przysiady pleców, martwe ciągi i prasy napowietrzne, dodaje Fleming.
4. Pomaga poprawić formę przysiadu
Kang przysiad to wspaniały sposób na dostrojenie techniki przysiadu.
Reklama
Jest tak, ponieważ „dolna pozycja przysiadu Kang jest taka sama jak przysiady masowe”, mówi Fleming. Oznacza to, że każde powtórzenie oferuje możliwość ćwiczenia i doskonalenia właściwej pozycji przysiadu (z płaskim plecy, kolanami z palcami palcami, ciężarem w obcasach i, najlepiej, bioder pod kolanami), wyjaśnia.
5. Buduje całkowitą świadomość ciała
Kang przysiadu obejmuje wiele ruchomych części, ponieważ wymaga zawiasu i przysiadu w jednym ruchu.
Reklama
„To stanowi nie tylko fizyczne wyzwanie, ponieważ aktywuje praktycznie każdy mięsień w nogach i rdzeniu, ale także wyzwanie psychiczne” – mówi Fleming. „Praktycznie niemożliwe jest„ bezmyślne ”uzupełnienie właściwego przysiadu Kang”.
Innymi słowy, nie możesz po prostu wyrzucić przysiadów Kang, przechodząc ruchy. Zamiast tego musisz się skoncentrować.
„Myśląc krytycznie o wielu różnych elementach i pozycjach ruchu, przysiad Kang promuje stopień świadomości cielesnej i kontroli, które nie są opracowane przez wiele innych wzorców ruchu” – mówi Fleming.
I to jest duży plus, ponieważ skupienie się na dobrej formie i właściwym pozycji ciała pomoże ci jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Więcej sposobów budowania pośladków
Jak robić przysiady powietrzne dla mocniejszych quadów i pośladków
Bybojana Galic
Jedyne 4 ćwiczenia potrzebne do mocnych, rzeźbionych pośladków
Bysusanna Kalnes
Jak robić przysiady boczne dla silniejszych wewnętrznych ud i pośladków
Byamy Marturana Winderl
Ta zaawansowana wariacja mostu pośladkowego wyrzeźbia tyłek i ścięgna podkolanowe
Byrachel Grice
Jak zrobić stopnie dla mocnych, rzeźbionych pośladków i ud
Bygreg Presto, CPT
7-dniowy plan KICKSTART dla silniejszego, okrągłego tyłka
Byelizabeth Millard
Reklama
Reklama