Jogurt jest świetny na odchudzanie, jeśli unika się dodawania słodkich dodatków. Zdjęcie: isayildiz/iStock/GettyImages
Istnieje wiele powodów, by pokochać jogurt. Po pierwsze, jest on naturalnym źródłem probiotyków, czyli zdrowych bakterii jelitowych, a nauka o znaczeniu wspierania zdrowia naszych jelit wciąż rośnie.
Jest również bogaty w składniki odżywcze. Jogurt – zwłaszcza na bazie nabiału – jest bogaty w wapń, witaminę D, fosfor, cynk, ryboflawinę i witaminę B12.
Kolejny powód, by zachwycić się jogurtem? Może on również pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
Jak jogurt może pomóc Państwu schudnąć?
Jeśli chodzi o odchudzanie, jogurt wyróżnia się zawartością białka. Według USDA, 6-uncjowa porcja zwykłego jogurtu zawiera 9 gramów białka, a jogurt grecki może zawierać dwa razy więcej białka.
Białko pomaga utrzymać uczucie sytości. Według artykułu z czerwca 2015 roku opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, białko jest najbardziej sycącym z trzech makroskładników odżywczych. Wymaga również więcej energii do strawienia w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami (innymi słowy, organizm spala więcej kalorii, rozkładając je).
Zgodnie z artykułem z marca 2020 r. opublikowanym w The Journal of Nutrition, białko w diecie pomaga również utrzymać masę mięśniową, nawet podczas utraty wagi.Utrzymanie jak największej ilości mięśni jest ważne dla utraty wagi, ponieważ są one bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, co oznacza, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz.
Spożywanie jogurtu na śniadanie może dodatkowo wspomóc realizację celów związanych z utratą wagi. Jeśli jesteś jak przeciętny człowiek, twoje spożycie białka jest wypaczone. Mamy tendencję do spożywania większej ilości tego makroskładnika podczas kolacji (około 39 gramów), podczas gdy nasze śniadania są lżejsze – zawierają średnio 13 gramów białka.
Badania pokazują jednak, że rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia jest bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni w porównaniu do spożywania większych ilości w późniejszych godzinach, zgodnie z badaniem opublikowanym w czerwcu 2014 roku w The Journal of Nutrition.
5 typowych błędów związanych z jogurtem, których należy unikać
Oto kilka typowych błędów, których należy unikać podczas zakupów lub spożywania jogurtu.
Błąd 1: Wybór jogurtu z dużą zawartością cukru
Poruszanie się po dziale jogurtów może być trudne. Pomijając smak, istnieje tak wiele opcji, od stylu jogurtu – greckiego, zwykłego, islandzkiego – po źródło, czy jest to na przykład mleko krowie, kozie, owsiane czy sojowe.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest zawartość dodanego cukru. Może ona wahać się od 0 gramów dodanego cukru do nawet 20 gramów na porcję. Dla porównania, kobiety nie powinny spożywać więcej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie, podczas gdy limit dla mężczyzn wynosi 36 gramów, zgodnie z American Heart Association.
Poprawka: Proszę zawsze sprawdzać ilość dodanego cukru w tabeli wartości odżywczych przed zakupem. Proszę szukać jogurtów zawierających 7 gramów lub mniej dodanego cukru – im mniej, tym lepiej dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Najlepiej wybierać jogurty o zwykłym smaku, które nie zawierają dodatku cukru, a następnie dodawać do nich pokrojone owoce dla osłody.
Błąd 2: Wybieranie opcji „light” ze sztucznymi słodzikami
Niektóre jogurty są sprzedawane jako „light”, co może wskazywać na to, że zostały one słodzone sztucznymi słodzikami. Chociaż ograniczenie ilości dodawanego cukru do minimum jest ważne, wybieranie jogurtów, które osiągają ten cel za pomocą sztucznych słodzików, nie jest dobrym rozwiązaniem.
Sukraloza, aspartam i sacharyna to powszechne sztuczne dodatki stosowane do słodzenia produktu przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej zawartości kalorii i cukru. Brzmi to idealnie dla utraty wagi, ale problem polega na tym, że mogą one w rzeczywistości zmylić nasz mózg i sprawić, że będziemy jeszcze bardziej łaknąć cukru, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Rozwiązanie: Proszę zawsze sprawdzać listę składników pod kątem obecności sztucznych słodzików. Proszę wybierać produkty lekko słodzone prawdziwym cukrem (ponownie, starając się utrzymać zawartość dodanego cukru na jak najniższym poziomie) lub, jeszcze lepiej, wybrać zwykły smak, który będzie wolny od dodanych cukrów i sztucznych słodzików.
Błąd 3: Dodawanie do słodkich koktajli lub parfaitów
Włączenie pożywnego jogurtu do śniadania traci na atrakcyjności zdrowotnej, gdy jest on łączony ze słodkimi płatkami zbożowymi lub dodawany do nadmiernie słodzonych koktajli. Tak, nadal otrzymują Państwo wszystkie witaminy, minerały, probiotyki i chude białko z jogurtu, ale otrzymują je Państwo z dodatkiem cukrów i, w niektórych przypadkach, rafinowanych zbóż.
Parfaity są zwykle przygotowywane z granolą, która jest zwykle bogata w kalorie i dodane cukry, podczas gdy koktajle mogą być słodzone sokami, miodem lub słodzonym mlekiem bezmlecznym.
Naprawa: Jeśli chodzi o parfait, proszę użyć pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika i świeżo pokrojonych owoców. Przygotowując koktajle, proszę ograniczyć zawartość dodanego cukru do minimum, rezygnując z miodu lub syropu klonowego i słodząc je świeżymi owocami. Proszę wybierać całe owoce zamiast soków (dostarczy to więcej błonnika) i zawsze używać niesłodzonego mleka bezmlecznego lub zwykłego mleka krowiego.
Gotowy do utraty wagi?
Proszę przygotować się na sukces dzięki programowi Morefit.eu Weight-Loss Kickstart.
Błąd 4: Wybieranie produktów wegańskich lub bezmlecznych o niskiej zawartości białka.
Nie brakuje jogurtów roślinnych, ale trzeba być wybrednym, jeśli szuka się jogurtu z przyzwoitą dawką białka. Mleko krowie jest naturalnym źródłem białka, ale migdały, owies i inne alternatywy jogurtów roślinnych wypadają słabo w tej kategorii, podobnie jak ich „mleczne” odpowiedniki. Wiele jogurtów bezmlecznych zawiera 2 gramy białka lub mniej.
Naprawa: Nie wszystko jest stracone. Istnieje kilka opcji bezmlecznych, które są również bogate w białko. Jogurty na bazie soi zawierają białko, a inne rodzaje, takie jak owsiane lub migdałowe, mogą zawierać dodatek białka z grochu lub bobu. Proszę zawsze czytać informacje o wartościach odżywczych i szukać co najmniej 6 gramów białka.
Błąd 5: Przesadzanie z wielkością porcji
Jedną z nieodłącznych zalet jogurtu jest to, że jest on zazwyczaj sprzedawany w małych porcjach – idealnych pojemnikach dla jednej osoby. Jeśli jednak chcą Państwo zaoszczędzić na zakupach spożywczych, bardziej ekonomiczną opcją są większe tubki jogurtu. Wadą tych pojemników jest to, że tracą Państwo wbudowaną kontrolę porcji.
Rozwiązanie: Proszę porcjować jogurt przed jedzeniem (około trzy czwarte porcji), dopóki nie przyzwyczai się Pan/Pani do kontrolowania porcji na oko. Lub, po powrocie do domu ze sklepu spożywczego, proszę porcjować jogurt z tubki do małych pojedynczych pojemników, aby nie musieć o tym myśleć za każdym razem, gdy chce się delektować jogurtem.