Jedyny trening tyłka oporu, którego potrzebujesz do silniejszych pośladków

Treningi pośladków są jeszcze bardziej skuteczne dzięki mini -oporowej pętli. Image Credit: Morefit.eu Creative

Zespoły oporu są niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania – a także dostarczają. To wyzwanie buduje siłę całego ciała za pomocą tylko pasm. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

Pętle oporowe i treningi pośladków są razem jak Batman, Robin lub Bert i Ernie. Chociaż każdy jest świetny sam, są jeszcze lepsze razem.

Reklama

„Uważam, że mini zespoły są bardzo skuteczne w pracy biodra i pośladków”-mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, założycielka Fit with Curves i gospodarz naszego 4-tygodniowego zespołu oporowego. „Możesz ustawić mini pętlę wokół bioder i ud, aby ukierunkować wszystkie trzy główne mięśnie w pośladkach”.

Reklama

Scott stworzył ten trening pośladkowy pełen ćwiczeń zespołu oporu w ramach naszego 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego, ale możesz zrobić tę rutynę, nawet jeśli nie uczestniczysz w reszcie miesięcznego programu.

Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening pasma oporu samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie ukończyć wszystkich powtórzeń z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Zestawy i powtórzenia na ćwiczenie

Kang przysiad

Pchnięcie bioder z impulsami

Boczny krok z przysiadem

Kopnięcie osła z impulsami

Powiązane czytanie

13 z najlepszych ćwiczeń oporowych

Wypróbuj ten trening z zespołu oporowego

Do tej rutyny potrzebujesz mini pętli i długiego oporu. Jeśli masz tylko jeden typ, sprawdź modyfikacje poniżej każdego ćwiczenia.

Reklama

1. Przysiad

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder z długim opaską pod obiema stopami i zapętlony wokół ramion i za szyją.
2. Odsuń biodra do tyłu i złóż tułów do przodu, aby tułów był równoległy do ​​podłogi. To jest dzień dobry.
3. Zegnij kolana i wyślij biodra z powrotem, aby usiąść w przysiadach. Niższe, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak możesz wygodnie iść z dobrą formą.
4. Przesuń pięty z powrotem do dobrej porannej pozycji.
5. Wyprostuj się do stojącego. To 1 rep.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli używasz mini pętli, masz dwie opcje: po pierwsze, owinąć jeden koniec lewej stopy i trzymaj lewą ręką. Zrób połowę powtórzeń z jednej strony, a połowa z drugiej.

Po drugie, zapętaj opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Ta wersja jest bardziej ukierunkowana na twoje biodra i Gluteus Medius („boczny tyłek”) niż wersja długiej pętli.

2. Mini pętla biodra z impulsami

Band Trening Band Trening

1. Zachęć mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanami.
2. Usiądź ze zgiętymi kolanami i skierowany w kierunku sufitu i podepchnij się na ręce za swoimi palcami wskazującymi na stopy.
3. Na wydechu wyciśnij pośladki, wciśnij na obcasy i ręce, aby podnieść biodra, abyś był w pozycji tabletowej, wspieranej tylko przez ręce i stopy.
4. Podnieś biodra, aż utworzysz prostą linię od kolan do ramion.
5. Zatrzymaj się tutaj przez chwilę, a następnie pulsuj: Podnieś i opuść biodra kilka cali trzy razy.
6. Dolnie z powrotem, aby tyłek unosił się prawie po ziemi. To 1 rep.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wersja z długą pętlą jest nieco inna: połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż długą pętlę na biodrach i zakotwicz ją na podłogę obiema rękami. Następnie, zamiast naciskać na odwrotny tablet, zrobisz most pośladkowy (stopy i ramiona na podłodze).

3. Mini Loop Boczny krok z przysiadem

Band Trening Band Trening

1. Zachęć mini opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami i stań z rozdzielczością stóp.
2. Lekko zegnij kolana i przejdź na prawą stronę prawą stopą.
3. Przyprowadź lewą stopę w kierunku prawej stopy, ale upewnij się, że stopy nadal znajdują się w rozdziale bioder.
4. Zrób kolejny krok w prawo, kończąc na rozdzielczości stóp bioder.
5. Zegnij kolana i wciśnij biodra z powrotem do przysiadu. Niższe, aż uda będą równoległe do ziemi (lub o ile pozwala na to mobilność).
6. Wciśnij pięty, aby wstać. To 1 rep.
7. Powtórz w innym kierunku. Kontynuuj naprzemienne strony, dopóki nie ukończysz wszystkich przedstawicieli.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby włączyć długą pętlę, stań na jednym końcu, stopy w pętli rozłożonej w bioder. Przejdź przez środek opaski przed ciałem i przytrzymaj drugi koniec obiema rękami na wysokości ramion. Następnie, krok, krok, przysiad.

Powiązane czytanie

Jak zrobić boczny spacer po silniejszych pośladkach bocznych

4. Kopanie osła Mini Loop

Oporność na aktywność opaska robocza dolna część ciała

1. Zachęć mini opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami.
2. Wejdź na czworak rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
3. Utrzymując biodra na ziemi, a kolana wygięte pod kątem 90 stopni, ścisnij pośladki, aby podnieść prawą stopę w kierunku nieba, jakbyś stemplował dno buta na suficie.
4. Trzymaj swój rdzeń i neutralny, a następnie pulsuj: Podnieś i opuść stopę kilka cali trzy razy.
5. Wdychaj, gdy opuszczasz nogę z powrotem. To 1 rep.
6. Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą stronę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby użyć długiej pętli, zamień kopnięcie osła na odrzucenie pośladków: owinąć jeden koniec wokół prawej stopy i zakotwicz drugą pod prawą ręką. Wyciągnij nogę prosto z tyłu (zamiast utrzymać zgięcie kolana) z zgiętą stopą.

Podążaj za wyzwaniem

Użyj poniższego kalendarza, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze do 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu. (Uzyskaj tutaj wersję przyjazną drukarce.)

Odwiedź pageHttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

Powrót do 4-tygodniowego zespołu oporowego

Reklama