Ten 20-minutowy trening górnego ciała to wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować moc, siłę i stabilność
Mocne górne ciało nie jest oparte tylko na rzeźbionych ramionach; Chodzi również o miękkie, stabilne ramiona, solidne i elastyczne plecy oraz potężne mięśnie klatki piersiowej.
Reklama
Aby mieć to wszystko i więcej, musisz wykonać trening górnego ciała, który koncentruje się na tej zwycięskiej formule: stabilności, sile i mocy.
Ten trening hantli ma wszystkie te składniki. Ten 20-minutowy trening górnego ciała, zaprojektowany z ruchami pchania, pchania i wybuchowego, jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby zbudować dobrze zaokrągloną siłę do wykonywania codziennych czynności i miażdżących celów fitness.
Reklama
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj ten 20-minutowy trening górnego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu, ale upewnij się, że ograniczają ćwiczenia mocy do jednego lub dwóch razy w tygodniu, aby umożliwić właściwe odzysk.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.
1. Hantle naprzód tęcza
Tęcze pomagają poprawić mobilność barków, dzięki czemu są świetnym ruchem rozgrzewki dla twojego górnego ciała. Ponieważ izolujesz ramiona, zmusza cię również do rekrutacji rdzenia do utrzymania stabilności reszty ciała. Ten ruch jest trudniejszy niż wygląda, więc zachowaj lekkie hantle, około 2,5 do 5 funtów.
Reklama
Zestawy 4reps 10body części ABS i ramiona
- Stań z szerokością ramion i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do przodu.
- Zmiękcz łokcie i zacznij zamiatać ramiona na boki, a następnie nad głową, kończąc biceps za uszami. Unikaj pozwalania hantle na wzajemne dotknięcie w pozycji napowietrznej.
- Odwróć ruch i zwróć ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Modyfikacja
Jeśli nie masz mobilności ramion do robienia tęcze, możesz zamiast tego robić podwyżki hantli bocznej. Przygotuj swój rdzeń i podnieś ciężary na boki, aż osiągną wysokość ramion. Następnie powoli opuść ciężary z powrotem.
2. Ważony Superman
Superman celuje w dolną część pleców, pośladki, ścięgna ABS, a dodawanie ciężarów sprawia, że jest to o wiele trudniejsze. Ten klasyczny ruch ciągnięcia pomaga również skorygować zaokrąglone ramiona i zgarbiony tył z słabej postawy, wzmacniając cały tylny łańcuch i poprawiając mobilność.
Reklama
Zestawy 4REPS 12 COBDIEJ POŁOWA I RAMY
- Trzymaj hantle w każdej dłoni i połóż się na brzuchu z rozciągającymi się ramionami i nogami prosto za tobą.
- Ściśając pośladki, ścięgna podkolanowe i quady, unieś stopy i nogi z ziemi. Jednocześnie podnieś klatkę piersiową z ziemi. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując ten windę w ciele, odciągnij łokcie do tyłu i ściągnij hantle za boki, ściskając łopatki razem i tworząc „W” ramionami.
- Naciśnij hantle z powrotem nad głową. Nie upuszczaj ciężarów ani nie opuścić ciała na ziemię, dopóki nie skończysz wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Modyfikacja
Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, trzymając nogi, klatkę piersiową i czoło na podłodze i wykonując ten sam ruch rękami.
3. Naciśnięcie ławki z bliska chwyta
Bliska prasa ławki to świetny sposób na zwiększenie mocy pchania, ponieważ wykorzystuje triceps, klatkę piersiową i ramiona. Gdy tylko hantle dotkną klatki piersiowej, wybuchowo dociskają ciężary, aby aktywować te szybkie włókna mięśniowe.
Zestawy 4reps 8body po części skrzynia
- Połóż się płasko na plecach i zegnij kolana płasko stopami na podłodze. Jeśli masz obserwatora, poproś je o hantle i przytrzymaj jedną w każdej ręce, dłonie skierowane do środka. Jeśli nie masz obserwatora, usiądź w pozycji pionowej i podnieś ciężary, zanim położysz się na ziemi.
- Trzymaj hantle blisko siebie za klatkę piersiową.
- Wciśnij ramiona w kierunku sufitu, aż zostaną całkowicie rozszerzone.
- Trzymając hantle razem, powoli sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Modyfikacja
Czasami ruch dominujący w tricepsach, podobnie jak prasa na ławce z bliska, może być trudny. Aby to ćwiczyć nieco łatwiejsze, zrób z szerokiej ławki, trzymając hantle z podatnym (nadmiernym) uchwytem. Sprawdź te inne odmiany prasy klatki piersiowej, aby uzyskać więcej pomysłów.
4. Curl z hantlą
Zamknięcie hantli nachyleń bezpośrednio ukierunkuje twoje biceps brachii, największe mięśnie w twoim ramieniu. Wykonanie tego ćwiczenia siedząc na ziemi na pochyłości angażuje twój rdzeń i powoduje większy skurcz w bicepsach niż na stojącym lokale.
Zestawy 4reps 8body części ABS i ramiona
- Usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pochyl się, aż poczujesz, że mięśnie brzucha są zaangażowane, a następnie podnieś stopy z ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do góry.
- Z lekkim zgięciem łokci przyciągnij hantle do ramion, ściskając biceps u góry.
- Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Modyfikacja
Jeśli ta położenie nachylenia jest zbyt trudne, usiądź z stopami płasko na podłodze, gdy zwijasz hantle w górę. Pozwala to nadal być w położeniu nachylonej, ale usuwa wysoką opór grawitacji.
5. Strasz z pojedynczym golfem
Idealne do budowania mocy wybuchowej, chwyt hantli wzmacnia zarówno dolną, jak i górną część ciała. Przejedziesz przez nogi, aby podciągnąć ciężar, a następnie używasz ramion i ramion, aby nacisnąć je nad głową.
Zestawy 4reps 4body częściowe, nogi, ramiona, mięśnie brzucha i ramiona
- Stań z rozdzielczością stóp bioder i trzymaj hantle w jednej ręce na długości ramienia. Wyciągnij drugie ramię na bok, aby ustabilizować ciało. Ściśnij łopatki z tyłu i w dół, aby zaangażować swoje Lats. Przygotować swój rdzeń.
- Związaj biodra za sobą, aby ramiona znajdowały się nad biodrami, a biodra znajdują się nad kolanami.
- Utrzymując stopy mocno sadzone na ziemi, szybko przejedź nogami, aby „unosić się” hantle do wysokości ramion. (Nazywa się to wysokim ciągnięciem.)
- Szybko zrzuć łokieć pod ramieniem i naciśnij hantle nad głową, „łapiąc” hantle miękkim kolanami.
- Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj nogi i przywróć hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób 4 powtórzenia z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Modyfikacja
Strony hantli to zaawansowane ruchy, które wymagają pewnej praktyki. Aby zbudować ten sam rodzaj mocy górnej części ciała, wykonaj jedno ramieniem naciśnięcie. Zacznij od hantli spoczywających na ramieniu i lekko zegnij kolana, aby napędzać ciężar nad głową podczas wyprostowania nóg.
Reklama