Czasami z mobilnością potrzebujesz grawitacji, aby pomóc Ci w pracy 
Ten miesięczny program mobilności pomoże ci oswoić ból stawów, poprawić elastyczność i z łatwością poruszać się. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.
W tym artykule
- Oddychanie krokodyli
- Podatna głowa i obrót szyi
- Odcinek zegara
- Rozciąganie 90/90
W niektóre dni chcesz wpaść na podłogę i zostać tam. Dzięki tym czterem ruchom możesz przynajmniej popracować nad mobilnością, gdy jesteś tam. I to może po prostu podnieść twoją energię i pomóc ci z łatwością poruszać się przez dzień.
Reklama
Każdy z tych ruchów opartych na podłodze ze wiedzy McSpadden-Walker, CPT, założyciel Positive Force Movement i gospodarz naszego 4-tygodniowego wyzwania mobilności, celuje w inny staw w twoim ciele.
Zaczniesz od oddychania krokodyla (brzmi dziwnie, ale poczekaj, aż spróbujesz!) Aby otworzyć klatkę piersiową i żebra, przejść do szyi i kół (świetny do łagodzenia napięcia i „szyi technicznego”), rozciągnij cały kręgosłup dzięki zegarowi Rozciągnij, a następnie zakończ odcinkiem 90/90 dla bioder.
Reklama
Wskazówka
Poniżej znajdują się instrukcje przejścia przez jeden przedstawiciel każdego ruchu. Powtarzaj tyle razy, ile czuje się dobrze i w tempie, które działa z twoim ciałem.
Jeśli jesteś szczególnie ciasny w określonym obszarze, możesz zwolnić lub nie rozciągać się tak głęboko. Lub jeśli coś jest naprawdę dobre i jesteś w przepływie, powtarzaj lub trzymaj tak długo, jak chcesz. To jest twoja praktyka!
1. Oddychanie krokodyli
Trening mobilności aktywności
- Połóż się na brzuchu, nogi wyciągnięte prosto i złożone ręce, abyś mógł oprzeć czoło na dłoniach.
- Wprowadź powolny, głęboki oddech przez nos, pozwalając klatce piersiowej i brzuch, aby naturalnie rozszerzyć się na zewnątrz, wypełniając płuca.
- Oddychaj przez nos, aby opróżnić płuca tak bardzo, jak to możliwe, bez wysiłku.
- Na następnym wdychaniu skup się na całkowitym wypełnieniu tułowia powietrzem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pomarańczowa piłka na plecach McSpadden-Walker jest tam, aby pokazać głębię oddechu. Nie musisz niczego na plecach, chyba że chcesz.
2. Podatna głowa głowa i obrót szyi
Trening mobilności aktywności
- Połóż się na brzuchu, nogi wyciągnęły się prosto.
- Podopij się na przedramiona. Twoje ramiona powinny być nad łokciami.
- Delikatnie upuść głowę do przodu.
- Powoli podnieś głowę i rozciągnij szyję tak daleko, jak to możliwe, bez dyskomfortu.
- Powtórz dla tylu cykli, ile czuje się dobrze.
- Następnie przełącz się na obroty szyi: obróć głowę w lewo, jakbyś próbował spojrzeć na bok i nieco za tobą.
- Wróć do środka przed powtórzeniem po prawej stronie.
- Powtórz tak długo, jak potrzebujesz, słuchając swojego ciała.
Pokaż instrukcje
3. Odcinek zegara
Trening mobilności aktywności
- Połóż się na plecach i wyobraź sobie, że jesteś w centrum gigantycznego zegara.
- Usiądź lekko, gdy sięgasz po ciele lewą ręką, aby dotknąć 9.
- Połóż się z powrotem.
- Następnie zrób to samo z lewą stopą.
- Powtórz na 8, 7, godz. 10 i 11.
- Odwróć i powtórz cały cykl, leżąc na brzuchu i docierając do prawej ramię i nogi w górę i po plecach do 9, godz. 10, godz. .
- Odwróć ponownie na plecy i przełącz po bokach: Użyj prawej ręki i prawej stopy, aby dotknąć 3, 4, godz. 5, 2, 2 i 1.
- Zakończ z cyklem na brzuchu: użyj lewej ręki i lewej stopy, aby uderzyć 3, 4, godz. 5, 2 i 1.
- Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej, zacznij od początku i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Umieszczam różne obiekty-w tym przypadku użyłem bloków jogi, ale naprawdę możesz użyć czegokolwiek-jakby byłem na środku zegara”-mówi McSpadden-Walker. „Następnie„ stukam ”każdy obiekt z ręką i stopą w przeciwnej stronie.”
Dodają: „Nie musisz tego przemyśleć, po prostu dotrzeć do nich w dowolny bezbolesny sposób. Robię to z moich pleców i brzucha, a następnie przełączam strony”.
4. rozciąganie 90/90
Trening mobilności aktywności
- Usiądź na podłodze z wysokim noriem i wydłużonym kręgosłupem.
- Przyprowadź prawą nogę przed sobą, udanie prosto z talii i kolana wygięte do 90 stopni. Twoja golenia powinna być równoległa do bioder, a na zewnątrz goleni, kostki i stopy powinny spoczywać na podłodze.
- Wyciągnij lewą nogę na lewą stronę, wskazując pod kąt 90 stopni od tułowia. Twoje lewe uda powinno być równolegle do prawej goleni, a wnętrze uda, goleń i stopa powinny spoczywać na podłodze z lewym kolanem zgiętym do 90 stopni.
- Trzymaj prosto plecy i staraj się usiąść na obu biodrach.
- Przyciągnij swój brzuch w kierunku kręgosłupa, gdy sięgasz do przodu obiema rękami. Złóż prawą goleń, sięgając tylko tak daleko, jak jest wygodny.
- Wstrzymaj się, gdy oddychasz w odcinek.
- Wróć do jednego kręgu na raz, zanim przełączy nogi i powtarzanie tyle razy, ile czuje się dobrze.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Aby wejść na odcinek, nie tylko opuścisz głowę: zamiast tego docierasz do przodu BellyButton. Można dostosować brzuch lub kąt zejścia, aby upewnić się, że twój brzuch i uda nie konkurują ze sobą Dla przestrzeni. Następnie naciśnij swój kość ogonowa do tyłu-mówi McSpadden-Walker. „Możesz zejść głębiej w tym odcinku wraz z oddechem i trzymać się tak długo, jak chcesz”.
podążaj za kalendarzem wyzwania poniżej lub wróć do 4-tygodniowego wyzwania mobilności, aby uzyskać więcej informacji.
Zdjęcie: Morefit.eu Creative
Reklama