Jedyne ćwiczenia potrzebne do lepszej mobilności całego ciała

Część tego powodu boli plecy, może być, że nie robisz codziennie. Ten trening może pomóc.obraz kredyt: Morit Summers / Morefit.eu Creative

To 31-dniowe wyzwanie treningowe w masie ciała zainspiruje Cię o więcej, bez względu na punkt wyjścia. Zdobądź wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

W końcu budzę się rano po wykonaniu nowego lub szczególnie trudnego treningu, jakbyś nie mógł wstać z łóżka? To idealny czas na sesję mobilności: powolny, delikatny trening, który bierze stawów przez pełen zakres ruchu, rozciągając mięśnie.

Reklama

Morit Summers, CPT, Twórca Brooklyn Studio Studio Formularz fitness i gospodarz naszego „Nowego Roku, czy” wyzwanie, stworzyłeś ten trening mobilności, aby dać swojemu ciału, że szansę odzyskać między treningami treningowymi i pomogą Ci poruszać się lepiej każdego dnia.

„Głównym powodem, dla którego ludzie mają więcej bóle i bóle [jak się starzeją], to dlatego, że przestają poruszać swoje ciał i z czasem tracą pewną zdolność do poruszania się”, mówi. „Robienie mobilności regularnie może pomóc w utrzymaniu naszych ciał poruszających sposób, w jaki mają się ruszyć”.

Reklama

Jeśli robisz wyzwanie, postępuj zgodnie z poniższym schematem Rep. Jeśli robisz ten trening na własną rękę, zwiększaj lub zmniejsz liczbę powtórzeń i zestawów na podstawie twojego poziomu fitness.

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami, odpocznij przez 20 do 40 sekund. Nie będziesz w pełni odpocząć (jakbyś był przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania kolejnego zestawu.

Reklama

Powtórzenia i zestawy na ćwiczenia

Zestawy

Kot-krowa

Wycieraczka przedniej szyby

Obrót t-kręgosłupa

Pająk

4 ciężar ciała porusza się do lepszej mobilności

„Nowy rok, czy” wyzwanie jest dostępny dla wszystkich poziomów fitness. Dlatego zapewniamy główny ruch i co najmniej jedną modyfikację lub zmienność.

Reklama

W poniższych filmach zobaczysz jednego trenera – letni lub jej forma fitness współzałożyciel Francine Delgado-Lugo – wykazanie ćwiczeń bazowych wraz z modyfikacją lub zmiennością od innego trenera. Wybierz wersję ćwiczenia, które działa najlepiej dla Ciebie.

Move 1: Cat-Cow (pokazany po prawej)

Rdzeń workolegionie aktywności

1. Zacznij od swoich dłoni i kolan, ponieważ lata demonstruje w prawo.
2. Wydech, gdy zaokrągnąłeś plecy, pociągnij swojego brzucha w stronę kręgosłupa i włóż do podbródka w kierunku skrzyni.
3. Zaczynając od twojego kręgosłupa, uwolnij jeden segment kręgosłupa na raz, relaksując przez dolną część pleców, w połowie, górnej części pleców i szyi, gdy podnosisz podbródek w górę do pełnego zgięcia.
4. Odwróć ruch. Bądź świadomy tego, jakie segmenty są utknęły. Oddychaj do tych przestrzeni i pamiętaj, aby poruszać się powoli. To 1 przedstawiciel.
5. Nadal się porusza między kotem a krówą, pozwalając swoim ciałem poruszać się ze swoim oddechem.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i odmiany

Jeśli jest to wygodniejsze, możesz wykonać ten ruch podczas siedzenia (pokazany po lewej stronie). Usiądź wysoki, umieść ręce na kolanach i poruszaj się między zaokrąglaniem i wyginając plecy z oddechem.

Przesuń 2: wycieraczka przedniej szyby (pokazana po prawej)

Rdzeń workolegionie aktywności

1. Leżeć na plecach z rękami, jak lata po prawej stronie.
2. Naciśnij dolną z powrotem do ziemi, aby zaangażować mięśnie rdzeniowe. Przez cały czas utrzymuj niskie mieszkanie do podłogi, nie pozwalając na łuk.
3. Podnieś stopy i wyprostuj nogi w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
4. Naciśnij ręce i ramiona na podłogę, aby zwiększyć stabilność, gdy obniżasz oba nogi w lewo. Niższy tylko o ile jest wygodny.
5. Przygotuj swój abs i użyj ich, aby przywrócić nogi do pozycji wyjściowej przed obniżeniem nóg w prawo.
6. Kontynuuj przemienne strony. Pamiętaj, aby utrzymać mięśnie rdzeniowe zaangażowane przez cały ruch.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i odmiany

Aby zmodyfikować, zginać kolana do 90 stopni, swoimi goleniami równoległą do podłogi, aby wykonać wycieraczki przedniej szyby (pokazane po lewej stronie). Możesz także ograniczyć swój zakres ruchu, opuszczając tylko jedną czwartą lub połowę drogi.

Przesuń 3: Przemienna obrót kręgosłupa T (pokazany po prawej)

Rdzeń workolegionie aktywności

1. Po latach (po prawej) rozpocznij od wszystkich czwórek kolana pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Umieść lewą rękę za lewym uchem, łokieć wskazując na ziemię.
3. Obracaj się w górę przez w połowie powrotu, więc patrząc na sufit (lub tak daleko, jak można wygodnie iść), skierowanie łokcia.
4. Odwróć się do pozycji wyjściowej, wciąż za głową.
5. Zrób wszystkie poniższe powtórzenia z jednej strony przed przełączeniem.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i odmiany

Jeśli jest to wygodniejsze, możesz wykonać rozciągnięcie obrotu T-kręgosłupa leżącego na boku (pokazane po lewej). Zegnij kolana do 90 stopni i rozszerz swoje ramiona przed klatką piersiową. Otwórz górne ramię i sięgnij za sobą (lub tak daleko, jak możesz iść), a następnie wróć do początku.

Move 4: Pająk (pokazany po prawej)

Aktywność Mobilność Workolegion Dolny Ciało

1. Zacznij w wysokiej desce na rękach i palcach z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do obcasów, jak lata po prawej stronie.
2. Zegnij prawy kolano i przynieś prawą stopę w prawo w prawo.
3. Wyjmij stopę z powrotem do wysokiej desek.
4. Powtórz lewą nogę.
5. Kontynuuj alternatywne strony, aż ukończyłeś wszystkie poniższe powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i odmiany

Aby zmodyfikować, umieść ręce na ławce, kroku lub solidnym pudełku i wykonaj ten ruch z desek nachylenia (pokazany po lewej stronie).

Kredyt obrazu: Morefit.eu Creative

Reklama