Jedyne 8 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby wzmocnić nogi

Twoje nogi napędzają wiele codziennych ruchów; utrzymuj ich silnymi ćwiczeniami z hantlami, takimi jak wypady z obciążeniem. Zdjęcie: milanvirijevic / E + / GettyImages

Oto dobry powód, aby nigdy nie opuszczać dnia nóg: „Pomyśl o swoich nogach jak o fundamencie domu” – mówi Mike Donavanik, osobisty trener i twórca Sweat Factor. „Im silniejsze nogi, tym stabilniejsze jest całe ciało”.

Poza tym nogi to ogromna grupa mięśni, która stanowi około połowy ciała. Z tego powodu, mówi, „kiedy pracujesz nogami, spalasz większe kalorie – o wiele więcej niż gdybyś pracował tylko rękami”.

Ćwiczenia nóg z ciężarem ciała to pierwszy ważny krok w doskonaleniu formy i zapobieganiu kontuzjom. Ale kiedy jesteś gotowy, aby przejść do nowego wyzwania, dodaj zestaw hantli do rutyny dolnej części ciała. „Mając dodatkowy opór, zwiększasz zapotrzebowanie na organizm, dzięki czemu będziesz silniejszy i spalisz więcej kalorii” – mówi Donavanik.

Wypróbuj te osiem ruchów jako kompletny trening lub dodając ulubione do następnej sesji nóg.

Ile należy podnosić ciężar?

„Nie bój się ciężkich ładunków” – mówi Donavanik. „Błędem, który popełnia wiele osób, jest wybór zbyt małej wagi. Aby naprawdę zobaczyć korzyści płynące z treningu nóg, idź ciężej, niż myślisz, że potrzebujesz. Jesteś wystarczająco silny i Twoje nogi będą w stanie sobie z tym poradzić to.”

1. Unoszenie hantli na łydce

Ćwiczenia z hantlami Aktywność Nogi części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z hantlami w obu rękach.
2. Podnieś się na palce i zatrzymaj się.
3. Opuść pięty powoli, aż pięty zawisną tuż nad podłożem.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Upewnij się, że kolana są miękkie, a nie zablokowane” – mówi Donavanik.

2. Martwy ciąg z hantlami

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle przed udami, dłońmi skierowanymi do ciała.
2. Odchylaj się od bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra opadają na tyle, aby obniżyć ciężary do połowy łydek.
3. Sprawdź swoją postawę: kręgosłup powinien być prosty i długi, klatka piersiowa uniesiona i otwarta, ramiona do tyłu.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać tę pozycję, gdy wpychasz stopy w podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść ciężary i wrócić do stania.
5. Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Zachowaj neutralny kręgosłup, nie nadmiernie wygięty ani zaokrąglony” – mówi Donavanik. Podczas ruchu pomyśl o przyciśnięciu bioder do ściany za tobą. Mówi, że u szczytu ruchu ściskaj mięśnie czworogłowe i pośladki bez nadmiernego prostowania bioder ani nachodzenia na dolną część pleców.

3. Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Zacznij stać z hantlami w prawej ręce, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Zaangażuj swój rdzeń, gdy zaczniesz podnosić lewą nogę prosto za siebie, opierając biodro prawą nogą i zginając prawe kolano.
3. W tym samym czasie opuść prawy hantlę w kierunku ziemi, utrzymując ciężar stosunkowo blisko ciała i płasko pleców.
4. Gdy tułów znajdzie się równolegle do ziemi, wypchnij biodra do przodu i odwróć ruch, aby powrócić do stania.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Skoncentruj swoją energię na utrzymywaniu bioder prostopadle do podłogi, mówi Donavanik. Nie pozwól, aby biodra się rozchyliły ani nie obracały w stronę uniesionej nogi.

4. Wypad z hantlami

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Zacznij stać, trzymając hantle w każdej ręce. Obciążniki mogą wisieć po bokach lub możesz je podnieść do ramion.
2. Zrób krok kilka stóp do przodu lewą stopą.
3. Opuść się do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano powinno być ułożone nad kostką.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim przejdziesz przez przednią stopę, aby wrócić do stania.
5. Powtórz na drugiej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Nie bój się lekko pochylić się do przodu” – mówi Donavanik. W ten sposób angażujesz więcej pośladków. „Pozostając zbyt wyprostowanym, wypad staje się bardzo dominujący” – mówi.

5. Wypad z hantlami do tyłu

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Zacznij stać, trzymając hantle w każdej ręce. Obciążniki mogą wisieć po bokach lub możesz je podnieść do ramion.
2. Cofnij lewą stopę o kilka stóp, trzymając prawą stopę.
3. Opuść się do lonży, aż oba kolana zostaną ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a prawe kolano powinno być ułożone nad kostką.
4. Przytrzymaj przez chwilę, zanim przejdziesz przez prawą stopę, aby wrócić do stania.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz ból kolana, zdecyduj się na odwrotne wypady zamiast standardowej wersji, mówi Donavanik. Cofnięcie się do tyłu pozwala na większą kontrolę nad tym, ile (i pod jakim kątem) obciążasz przednie kolano.

6. Wypad z hantlami w bok

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Stań ze złączonymi stopami, trzymając w obu rękach hantle po bokach.
2. Wbij prawą stopę w ziemię, a lewą stopę na bok.
3. Usiądź pośladkiem w tył iw dół, zginając lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Obciążniki powinny obejmować każdą stronę lewej goleni, a plecy powinny być płaskie.
4. Naciśnij lewą stopę, aby wrócić do stania.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz taką samą liczbę powtórzeń na prawej nodze.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Trzymaj wszystkie 10 palców prosto do przodu” – mówi Donavanik. „Wypad powinien być na tyle szeroki, aby można było kontrolować ruch. Wewnętrzna noga powinna pozostać prosta; nie powinna się zginać podczas ruchu”.

7. Przysiad sumo z hantlami

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder, a stopy ustawione pod kątem 45 stopni.
2. Niech twoje ręce zwisają bezpośrednio przed tobą między nogami, trzymając hantle w każdej dłoni.
3. Zegnij kolana, aby opuścić się do przysiadu. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy płasko i kolana w jednej linii z palcami. Ciężary powinny prawie dotykać podłogi.
4. Naciśnij pięty, aby wrócić do stania.

Pokaż instrukcje

8. Goblet Squat

Ćwiczenia z hantlami Część ciała Pośladki i nogi

1. Trzymaj ciężki hantel za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
2. Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość bioder. (Palce mogą być skierowane do przodu lub lekko odchylone.)
3. Utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i napiętą, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zatopić się w przysiad, tak aby górne nogi były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to tylko możliwe z dobrą formą).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do stania.

Pokaż instrukcje