Jedyne 7 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby uzyskać lepszą postawę

Rząd renegatów nie tylko wzmacnia górną część pleców, aby pomóc Ci stać prosto, ale także rdzeń, który wspiera Twój tułów. Źródło zdjęcia: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Zła postawa to problem, który wpływa na Twoje zdrowie w takim samym stopniu, jak na wygląd. Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, najczęściej bóle – takie jak przewlekły ból krzyża – są powiązane ze złą postawą.

Na szczęście, nawet jeśli przybrałeś mniej niż idealną postawę, ćwiczenia górnej części ciała mogą pomóc poprawić sposób siedzenia i stania, wzmacniając mięśnie wzdłuż pleców od ramion po ścięgna podkolanowe. A te ćwiczenia są jeszcze skuteczniejsze, gdy włączysz hantle.

Poniżej Sergio Pedemonte i Alexa Teixeira, certyfikowani trenerzy osobiści w Your House Fitness, demonstrują siedem najlepszych ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci poczuć się silniejszym i stać się wyższym.

Wypróbuj te ćwiczenia z hantlami, aby uzyskać idealną postawę

1. Martwy ciąg

Źródło zdjęcia: Sergio Pedemonte / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 8 ćwiczeń z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
3. Napnij tułów i opuść hantle w kierunku ziemi, trzymając je wzdłuż boków nogi. Skoncentruj się na odepchnięciu tyłka do tyłu, pozwalając torsowi opuścić się i zgiąć w kolanach. Zachowaj neutralny kręgosłup przez cały czas.
4. Gdy hantle dotrą do kostki, przepchnij pięty, aby powrócić do stania, kierując biodra do przodu w górę.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Martwy ciąg wzmacnia dolną część pleców, pośladki i rdzeń – mięśnie, które są kluczowe dla utrzymania wyprostowanego tułowia. Celują również w mięśnie wzdłuż kręgosłupa i mięśnie dolnej części ciała, takie jak mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

2. Rumuński martwy ciąg

Źródło zdjęcia: Sergio Pedemonte / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 8 ćwiczeń z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
2. Umieść hantle przed udami z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
3. Napnij tułów i opuść hantle w kierunku podłogi, odchylając biodra do tyłu, utrzymując ciężary wzdłuż przednich nóg. Zachowaj lekkie zgięcie kolan i neutralny kręgosłup.
4. Gdy hantle dotrą do połowy łydki lub poczujesz rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, powróć do pozycji wyprostowanej, przepychając się przez pięty, kierując biodra do przodu u góry.
5. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Rumuński martwy ciąg działa wzmacniająco na mięśnie łańcucha tylnego (plecy i tył nóg). Wzmocnienie tych mięśni pomaga również zmniejszyć ryzyko bólu krzyża.

3. Wiersz pochylony

Źródło zdjęcia: Sergio Pedemonte / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10 ćwiczeń z hantlami aktywnymi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Zegnij górną część ciała do przodu, tworząc z nogami kąt 45 stopni.
3. Zacznij z ramionami w pełni wyciągniętymi przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
4. Utrzymując neutralny kręgosłup, pociągnij hantle w kierunku dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Zawsze pamiętaj, aby podczas podnoszenia ciężaru ścisnąć łopatki razem.
5. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pochylony stół z hantlami poprawia postawę, wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za ściąganie łopatek do siebie. To, jak możesz sobie wyobrazić, ułatwia ściąganie ich w dół i z powrotem, gdy stoisz prosto.

4. Tylna mucha naramienna

Źródło zdjęcia: Sergio Pedemonte / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10 ćwiczeń z hantlami aktywnymi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Zegnij górną część ciała do przodu, tworząc z nogami kąt 45 stopni.
3. Zacznij z ramionami w pełni wyciągniętymi przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
4. Napnij tułów, aby stworzyć neutralny kręgosłup, a następnie unieś obie ręce w swoją stronę, aż zrównają się z ramionami, łokcie lekko ugięte. Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Tylna mucha naramienna celuje przede wszystkim w tylny mięsień naramienny – mięsień, który pomaga obracać ramieniem. Pomaga to zapobiegać garbieniu się, co jest znakiem towarowym złej postawy.

Ruch 5: wydłużenie w pozycji leżącej

Źródło zdjęcia: Alexa Teixeira / morefit.eu Zestawy 3Reps 8Aktywność Trening z hantlami

1. Używając ławki lub piłki do ćwiczeń, połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, trzymając w obu rękach hantle, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Całkowicie wyciągnij przed siebie ramiona w kształcie litery Y.
3. Napnij tułów i ściśnij łopatki, unosząc ręce tak wysoko, jak to tylko możliwe, nad głowę.
4. Zatrzymaj się na 2 do 3 sekund u góry.
5. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przedłużenie typu Prone Y wzmacnia mięśnie naramienne i mankiet rotatorów, jednocześnie poprawiając stabilność i mobilność ramion.

Ruch 6: Reverse V Raise

Źródło zdjęcia: Alexa Teixeira / morefit.eu Zestawy 3Reps 8Aktywność Trening z hantlami

1. Używając ławki lub piłki do ćwiczeń, połóż się na brzuchu twarzą do podłogi, trzymając w obu rękach hantle, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Częściowo wyciągnij ręce do tyłu w kształcie litery V z lekkim zgięciem w łokciach.
3. Napnij rdzeń i ściśnij łopatki, unosząc ramiona z powrotem do pozycji równoległej.
4. Zatrzymaj się na 2 do 3 sekund u góry.
5. Opuść się powoli do pozycji wyjściowej i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Unoszenie w pozycji Reverse V zwiększa stabilność ramion i mobilność, jednocześnie budując siłę w górnej części pleców. Wszystko to sprzyja lepszej postawie.

Ruch 7: Renegade Row

Źródło zdjęcia: Alexa Teixeira / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 10 ćwiczeń z hantlami aktywnymi

1. Rozpocznij od wysokiej deski, podpierając każdą dłoń hantlami. Umieść dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion, upewniając się, że nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami.
2. Umieść nogi szerzej niż szerokość ramion, aby zachować równowagę i zapobiec rotacji tułowia.
3. Napnij tułów, podciągnij jeden hantel w kierunku tułowia, utrzymując drugie ramię prosto.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim ramieniem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Wiersz renegata poprawia Twoją postawę, zwiększając stabilność rdzenia i wzmacniając najszersze mięśnie pleców.