Jedyne 7 ćwiczeń kobiet muszą się oprzeć w wieku 40 lat

Najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać opuszczenie po 40 nacisku na budynek Lean, Metabolicznie aktywny mięsień podczas spalania kalorii. Kredyt: Adamkaz / E + / GettyImages Trening siłowy jest ważny bez względu na Twój wiek, ale jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę po 40. roku życia, nie podlega to negocjacjom. „Utrata mięśni związana z wiekiem zaczyna się już w wieku 30 lat”, mówi certyfikowany osobisty trener Młody McCarthy, CPT, wiceprezes Jazzercise. To jest jeden duży powód, dlaczego przez twoje 40 lat, pozostanie na chude może stać się o wiele trudniejsze. Reklama „Funt tkanki mięśni pali się do trzech razy więcej kalorii niż funt tkanki tłuszczu w spoczynku”, mówi. Oznacza to, że z odpowiednimi ruchami można spalić kalorie zarówno podczas treningów, jak i po treningach w celu zwiększenia wydajnej utraty tłuszczu. Plus, dzięki budowaniu chudego mięśnia, sporta niektóre definicja, poprawić swoją energię i staje się lepiej przygotowany do spalania kalorii we wszystkich swoich treningach. Ale nie musisz poświęcić mnóstwo czasu na siłę treningu, aby się opierać w 40s 40s. Robi tylko kilka treningów siły w tygodniu może zrobić znaczącą różnicę. Te ćwiczenia, dzięki uprzejmości McCarthy, pracują kilka grup mięśni na raz i zdobądź pompowanie serca, aby uzyskać najlepsze wyniki w najmniejszym czasie. Reklama Powiązane czytanie Ten trening dla kobiet dla kobiet uderza w wszystkie główne mięśnie w 20 minut 7 najlepszych ćwiczeń siły, aby opierać się w swoich 40 lat Posypać poniższe ćwiczenia do tygodniowej rutyny, aby zbudować chudego mięśni i stracić tłuszcz – lub łączą je w jeden niesamowity trening. Dla całkowitego ciała rutynowej rutyny, wykonaj te ćwiczenia w kolejności liczby powtórzeń i zestawów wymienionych poniżej. Powtórz trzy razy w tygodniu. Przenieś 1: klęcząc push-up do deski Zestawy 3 powtórzeń na 10 Ćwiczeń Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Ramiona”,”Błękit”,”Klatka piersiowa”,”Ramiona”] Wejdź na podłogę na rękach i kolanach. Idź lekko ręce przed twoim ciałem z szerokością ramionami, układając nadgarstki pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prosty kąt od głowy do stóp. Uszczył swoje rdzeń i utrzymywanie ramion z powrotem i w dół, zgnij łokcie i obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi. Spróbuj przynieść klatkę piersiową do poziomu łokcia, zanim popychając kopię zapasową do pozycji wyjściowej. Następnie rozszerz swoje nogi za tobą, abyś był w wysokiej desce. Twoje ciało powinno tworzyć długą linię prostą od głowy do piętach. Przytrzymaj przez sekundę przed umieszczeniem kolan na podłogę. Powtórz od pompki. Pokaż instrukcje Ten ruch buduje siłę w ramionach i ramionach podczas pracy nad klatką piersiową i rdzeniem. Wyrzeźbienie tych obszarów górnej części ciała pomaga uzyskać bardziej wyrzeźbiony i zdefiniowany wygląd. Zwiększysz również tętno, co pomoże Ci przełamać pot. zmienność Zamiast podnosić oba kolana z podłogi w tym samym czasie na deskę, wychodzę na stopy z powrotem na raz. Następnie przynieś kolana do podłogi na raz. Przenieś 2: Niedźwiedź Deska na szczupak Ustawia 3REPS Część treningowa korpusu ciała [„ABS”, „Arms”, „Nogi”] Wejdź do czworonożnej pozycji rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Włóż palce pod nogi, przygotuj rdzeń i podnieś kolana o cal lub dwa z podłogi. Nazywa się to deską niedźwiedzia. Stąd wyprostuj nogi i naciśnij z powrotem do piętach, gdy podnosisz biodra w pozycji szczupaków. Wróć do deski niedźwiedzia, nie pozwalając na kolana dotknąć podłogi, a następnie powtórz. Pokaż instrukcje Twój rdzeń ma poważne działanie z tym ruchem 2-w-1, ale poczujesz się także rozciągniętą w swoich średnień, gdy wchodzisz do szczupaka. Upewnij się, że naprawdę kwestionujesz siebie, tworząc napięcie w twoim rdzeniu w pozycji Pike. Podnoszenie tempa może uzyskać tętno, a z kolei spal więcej kalorii. zmienność Jeśli deska niedźwiedzia jest za dużo, pomiń ten krok i ruszaj się prosto z klęczenia, aby uniaszyk. Przenieś 3: Kolano Wyciągnij do nogi Ustawia 3REPS 10 Naciste Coradle Waga treningu [„Nogi”, „ABS”] Uklęknij na podłodze i wyciągnij prawą nogę na bok, aby twoje kolano i palce są skierowane do przodu. Wchyl się górną korpusę w lewo, umieszczając lewą rękę na podłodze bezpośrednio pod lewym ramieniem. Utrzymywanie obu ramion do przodu, przedłużają prawe ramię. Uszczęśliwiając rdzeń, pociągnij prawym kolanem przed swoim ciałem w kierunku piersi, gdy wyciągasz prawy ramię w pobliżu prawego biodra. Przedłużyć prawą nogę prosto na bok na wysokości biodrowej bez pozwalania stopą dotknąć podłogi, a następnie powtórzyć. Po zakończeniu powtórzeń, przełącz boki. Pokaż instrukcje Twoje ukośne działają dwukrotnie, aby utrzymać swoje ciało ustabilizowane podczas przemieszczania nóg, dając ci spalić. Wzmocnienie bocznych mięśni brzucha dają również dłużej, szczuplejsze linie (czytaj: bez uchwytów miłości). zmienność Jeśli utrzymywanie przedłużonej nogi z podłogi jest zbyt trudne, dotknij stopy na podłogę między powtórzeniami. Move 4: Przejdź do Plié z samym znaczeniem Ustawia 3REPS 10 Naciste Body-Waga Workody [„Butt”, „Nogi”] Stań ze swoimi stopami, ramiona na boki. Rozkorzmaj stopy, aby były szersze niż twoje biodra, lądowanie z nogami zwrócił się na boki i na kule stóp. Jednocześnie rozszerz swoje ramiona na boki na wysokość ramion, palcami w górę i palmy stojące przed bokami. Skocz stopy razem z rękami z powrotem do boków, a następnie powtórz. Pokaż instrukcje Idąc na palce zmusza uda i splendory, aby ciężko pracować, aby stabilizować się i dodać skok, otrzyma wyścigi serca. zmienność W przypadku opcji niskiej uderzenia, unikaj skoku i zacznij od stóp nieco szerszej niż biodro, palce się nieco okazały, a ramiona rozciągały się na boki na wysokości ramion. Stąd puls w górę iw dół. Przesuń 5: pulsujący lonża z ukośnym skurczem Ustawia 3REPS 10 Rumbbell Workbody Część [„Butt”, „Nogi”, „ABS”] Stojak ze stopami razem, trzymając hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Wysuń prawą stopę do przodu, lądując prawą kostką pod prawym kolanem i opuszczając się, aż prawe udo utworzy się pod kątem 90 stopni z podłogą. Puls w dół do lonży, podnoszenia i obniżania mniej niż cal lub dwa, gdy pochylasz swoją tułowia stroną na bok z każdym pulsem. Po zakończeniu powtórzeń, przełącz boki. Pokaż instrukcje Twoje nogi i rdzeń strzelają, aby pomóc w równowadze z tym ruchem związku. Rzucić wyzwanie się, by lunch głębiej i zrobić małe impulsy. zmienność Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do ważonej wersji, spróbuj poruszać się bez hantla. Po prostu umieść ręce za głową, trzymaj łokcie szeroko i pochyl swoje tułowia na bok z tej pozycji. Move 6: Longe z prasą narzutową Ustawia 3REPS Część Workody Dumbbell Dumbbell [„Butt”, „Nogi”, „Ramiona”] Stań ze swoimi stopami w każdym dumbbell w każdej ręce. Przytrzymaj ciężary przed ramionami z twoimi palmami. Krok naprzód ze swoją prawą stopą, podnosząc lewą piętę z podłogi, gdy naciśniesz obciążniki. Twoje ramiona powinny być w pełni rozszerzone z palmami stojącymi z tyłu, a ramiona przycisnęły się z uszu. Niżej, aż w prawym miejscu jest równolegle z podłogą. Jednocześnie wyciągnij ciężary przed klatką piersiową, ściskając bicepsy i brzucha. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej, podnosząc obciążniki, i powtórz. Pokaż instrukcje Przejście od lonży do wyciskania nad głową w jednym ruchu z pewnością podniesie Twoje tętno, jednocześnie wzmacniając mięśnie czworogłowe, pośladki i ramiona. Praca nad tymi dużymi mięśniami pomaga rozdrabniać tłuszcz, budując szczuplejszą sylwetkę. wariacje Przytrzymaj ciężary z dłoniami skierowanymi do siebie lub do przodu. Zrób to poruszanie się bez ciężarów, jeśli rzucają cię za dużo. Użyj lżejszej wagi, jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowej formy. Przenieś 7: Wiersz do podnoszenia kolana Ustawia 3REPS Część Część Dumbbell Dumbbell Stań ze swoimi stopami, ramiona na boki z hantlami w każdej ręce. Umieść prawą piętę do przodu na podłodze kilka cali, ciągnąc swoje palce, gdy rozszerzysz ramiona w dół przed ciałem, palm stoi z tyłu. Utrzymywanie prawej stopy zgięte i usztywniesz swoje abs, podnieś prawe kolano do wysokości biodrowej. Jednocześnie podnieś łokcie w górę i z powrotem, gdy władasz ciężary na boki ciała. Opuść prawą piętę z powrotem do podłogi, naciskając wagę z powrotem do pozycji wyjściowej. Ściśnij triceps, gdy naciśniesz. Pełne powtórzenia z jednej strony przed przejściem na drugą stronę. Pokaż instrukcje Budowanie mięśni w plecach może pomóc Ci stworzyć szczuplejszy i bardziej rzeźbiony górny korpus. Odmiana wiersza obejmuje pewną pracę nóg, aby zakwestionować równowagę i koordynację mięśni. ​Odmiany​ Rób to samo ćwiczenie bez ciężarów. Jeśli saldo jest problemem, wykonaj ćwiczenie, pomijając pracę dolnej części ciała i robi tylko rząd, jak wskazano. Powiązane czytanie. Jedyne Ćwiczenia kobiety potrzebują, aby zdobyć się po 50 Reklama