Jedyne 7 ćwiczeń, które kobiety potrzebują, aby się pochylić po 50

Trening siłowy pomaga kobietom w wieku powyżej 50 lat podczas budowania mięśni. Wizaż kredyt: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio ma tendencję do zdominowania każdej rozmowy na temat szczupłości i zdrowia. Jednak każda kobieta w wieku 50 lat i więcej, która jest gotowa żyć swoim najlepszym życiem, potrzebuje priorytetu treningu siłowego.

Reklama

„Trening siłowy to dar, który daje” – mówi Judy Arazoza, CPT, osobista trenerka specjalizująca się w pracy z kobietami powyżej 40 roku życia. „Podczas treningu wykorzystuje sporo energii, a także zużywa znaczną ilość energii przez kilka godzin w fazie odzyskiwania”.

Reklama

To dlatego, że trening siłowy spala kalorie i buduje głośną energię masę mięśniową. Mięśnie zużywają więcej energii niż jakiekolwiek inne tkanki w ciele, mówi Natalie Wieneroider, CPT, osobisty trener i przewodnik GetsetUp, który uczy zajęć fitness dla starszych osób dorosłych. Im więcej masz mięśni, tym większe staje się ogólne oparzenie kalorii. Jest to pomocne dla każdej kobiety powyżej 50 lat, która stara się pozostać szczupłą.

Reklama

A nauka to potwierdza: systematyczny przegląd września 2021 r. I metaanaliza 54 badań w medycynie sportowej stwierdzili, że zdrowe dorośli, którzy podnosili ciężary przez co najmniej cztery tygodnie, obniżyli procent tłuszczu w ciele o 1,46 procent, gdy kiedy w porównaniu z ich nieokrzestającymi odpowiednikami.

Reklama

Aby pomóc Ci zacząć, oto siedem ćwiczeń siłowych wykazanych przez dr Stephanie Carter Kelly, certyfikowanego zarządu fizjoterapedycznego i instruktora jogi. I FYI, nie musisz czekać, aż skończysz 50 lat, aby wykonać te ruchy w budowaniu mięśni. (Nie musisz też być kobietą, aby spróbować; ludzie wszystkich płci mogą skorzystać z tych ćwiczeń.) Im szybciej włączysz je do swojej rutyny, tym lepiej – ale nigdy nie jest za późno, aby zacząć, aby zacząć .

Powiązane czytanie

Ostateczny przewodnik po treningu siłowym po 50

7 ćwiczeń siłowych, aby pozostać szczupłym po 50

Wybierz jedno ćwiczenie dolnego ciała i jedno ćwiczenie górne lub podstawowe, aby utworzyć rutynę całego ciała. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, stosując trudną, ale możliwą do opanowania wagę i naprzemiennie między dwoma ćwiczeniami dla 3 do 5 zestawów. Lub po prostu zamień kilka z tych ruchów na zwykłą rutynę.

Wskazówka

„Trening siłowy powinien odbywać się co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać korzyści”, mówi Carter Kelly. Powinno wystarczyć trzydzieści minut na sesję. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które uderzają w główne grupy mięśni w każdej sesji, aby uzyskać najbardziej wydajny trening.

Przenieś 1: Puksy

Zestawy 3REPS 5

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, palce skierowane do przodu. Przytrzymaj jeden koniec hantli z obiema rękami przy klatce piersiowej.
2. Zegnij kolana i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie przejść). Trzymaj tułów pionowo i kolanami w kolejce z palcami (nie wdychając do wewnątrz ani nie kłania się).
3. Zatrzymaj się krótko, a następnie wciśnij stopy w ziemię, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Przysiady trenują duże mięśnie udów i pośladków, co pomaga chodzić, wspinać się po schodach, a nawet z łatwością podnosić ciężkie przedmioty.

Carter Kelly mówi, że działające duże grupy mięśni uwalnia również hormon zwany neurotroficznym czynnikiem wzrostu mózgu (BDNF). Hormon ten odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju komórek mózgowych, co ma kluczowe znaczenie dla uczenia się i pamięci, zgodnie z National Library of Medicine. „Dlatego ćwiczenie to pomaga kobietom psychicznie tak samo jak fizycznie” – mówi.

wariacje

• Jeśli nie jesteś gotowy na hantle, zacznij od przysiadów o masie ciała.
• Jeśli potrzebujesz siatki bezpieczeństwa, możesz również spróbować przysiadać z ławką lub krzesłem. Delikatnie dotknij pośladków do ławki, zanim wstaje.
• Jeśli jest to zbyt trudne lub odczuwasz ból podczas przysiadu, Carter Kelly zaleca układanie bloku jogi lub poduszek na ławce lub krześle w celu skrócenia zakresu ruchu.

Ruch 2: Przysady podzielone na masę ciała

Zestawy 3REPS 5

1. Aby ustawić idealną pozycję dla przysiadu podzielonego, zacznij od klęczenia na podłodze na jednym kolanie. Uwaga, jeśli przednie kolano znajduje się pod kątem 90 stopni. Jeśli nie, dostosuj odstępy między przednią stopą a tylnym kolanem, aż przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni. Następnie naciśnij, aby wstać. To jest twoja pozycja początkowa.
2. Utrzymując klatkę piersiową, zgnij kolana i opuść biodra w kierunku ziemi za pomocą kontroli.
3. Dotknij kolana do podłogi i zatrzymaj się krótko.
4. Wprzyj przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, dopóki nie ukończysz wszystkich powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Podobnie jak inne warianty przysiadów, podzielone przysiad w kształcie ciała celuje w pośladki, mięśnia czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Jednak fakt, że jest to ćwiczenie jednorazowe, oznacza również, że poprawia równowagę.

wariacje

• Jeśli stukanie pleców na podłogę jest zbyt intensywne, skróć swój zakres ruchu.
• Walczyć z równowagą? Ustaw przed sobą krzesło i lekko chwyć tył, aby uzyskać dodatkową stabilność.

Ruch 3: Obsługiwany giętwy rząd

Zestawy 3REPS 5

1. Stań przed ławką lub krzesłem.
2. Chwyć hantle w lewej ręce i zawijaj do przodu, aby położyć prawą dłoń na ławce lub krześle. Upewnij się, że lewa ręka znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Utrzymuj rdzeń w kolorze i z powrotem płasko.
3. Pozwól lewej ramię wisi w kierunku podłogi i przytrzymaj hantle z dłonią skierowaną do środka.
4. Trzymając plecy płasko i biodra na podłogę, powala hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy łokieć przechodzi tuż obok klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj się na krótko, zanim opuści hantle z powrotem w kierunku podłogi.
6. Powtarzaj, aż ukończysz wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Rzędy wzmacniają ręce, ramiona i w połowie obrotu. Pomaga to zapobiec, aby przerażający „kryzys” nie siedział przy komputerze przez cały dzień, mówi Carter Kelly.

wariacja

Jeśli twoje hantle są zbyt ciężkie, zamień je na opaskę oporową. Po prostu stań na środku opaski z jedną lub dwiema stopami i chwyć obiema rękami. Zagłóż do przodu na biodrach i trzymaj płasko plecy, gdy wyrzucasz opaskę.

Ruch 4: Walizka hantli

Zestawy 3REPS 5

1. Stań z rozdzielczością bioder i chwyć średni lub ciężki hantle w jednej ręce u twojej boku.
2. Przygotuj swój rdzeń i zacznij chodzić. Utrzymuj swój rdzeń i podejmij kontrolowane kroki, aby zapobiec kołysaniu tułowia podczas chodzenia.
3. Kontynuuj spacer przez określony czas lub odległość lub aż trudno będzie utrzymać przyczepność na wadze. Zegnij kolana, aby delikatnie odłożyć ciężar i powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ćwiczenia noszenia pomagają poprawić siłę przyczepności. Dlaczego to jest ważne? Carter Kelly mówi, że siła przyczepności jest dobrą miarą funkcji fizycznej, a nawet śmiertelności. Jednokazałowy przenosi tak jak wariacja walizki, budują również równowagę, stabilność i siłę rdzenia.

wariacje

• Jeśli masz trudności z chodzeniem bez pochylania się w kierunku ważonej strony, może być konieczne rozjaśnienie ładunku. Chwyć lżejsze hantle.
• Wypróbuj noszenie rolnika, które obejmuje noszenie ciężaru w każdej ręce. Podwojenie wagi może wydawać się trudniejsze, ale jest to mniej wyzwanie dla twojego rdzenia, gdy nosisz zrównoważoną wagę z każdej strony.

Przenieś 5: Hantle Floor Press

Zestawy 3REPS 5

1. Zacznij siedzieć na podłodze, trzymając hantle na każdym udzie. Użyj nóg, aby podnieść hantle do ramion i ostrożnie odchylić się, aż głowa i górna część pleców skontaktują się z podłogą. Obie stopy powinny być płaskie na podłodze.
2. Trzymaj hantle po bokach klatki piersiowej, dłonie skierowane do przodu.
3. Naciśnij hantle prosto na klatkę piersiową
4. Zatrzymaj się krótko, a następnie powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej obok klatki piersiowej. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Ten ruch działa poważne mięśnie w górnej części ciała – mianowicie klatkę piersiową, ramiona i triceps. Utrzymanie silnych mięśni „push” może pomóc w codziennych zajęciach, takich jak pchanie koszyków i ciężkich drzwi. Jest również niezbędny do uprawiania sportu, który obejmuje huśtanie nietoperza, klubu lub rakiety.

wariacja

Jeśli nie jesteś gotowy do przytrzymywania ciężarów nad klatką piersiową, zamiast tego użyj opaski oporowej. Z pozycji stojącej krok o jedną stopę na środku opaski i drugiej stopy do przodu, dzięki czemu jesteś w pozycji wysokiej rzutu.

Przynieś uchwyty do ramion z dłońmi skierowanymi do przodu, łokcie tuż za ciałem. Przygotuj rdzeń i naciśnij oba ramiona prosto przed klatką piersiową. Następnie powoli odciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtarzać.

Ruch 6: Pose łodzi holownicze

Zestawy 3REPS 5

1. Połóż się na plecach i zaangażuj mięśnie brzucha. Podnieś obie stopy z podłogi i zgnij kolana, aby utworzyć kąt 90 stopni nogami. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi.
2. Utrzymując głowę, szyję i górną część tyłu na podłodze, wyciągnij obie ramiona prosto na klatkę piersiową. Następnie opuść oba ramiona w kierunku uszu.
3. Nie poruszając górną częścią ciała, trzymaj jedną nogę zgiętą podczas wyprostowania drugiej nogi.
4. Przytrzymaj krótko, zanim ponownie zgięli nogę.
5. Powtarzaj, dopóki nie ukończysz wszystkich powtórzeń na jednej nodze, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Carter Kelly zaleca tę zmodyfikowaną wersję klasycznej pozycji jogi do budowania siły brzusznej. To podstawowe ćwiczenie uczy, jak angażować mięśnie brzucha podczas oddychania.

wariacja

Aby to ułatwić, trzymaj jedną stopę na podłodze.

Ruch 7: Departament Dulbbell

Zestawy 3REPS 5

1. Stań z szerokością ramion i chwyć hantle w każdej dłoni przed udami, dłonie skierowane do twojego ciała.
2. Lekko zgnij kolana i usiądź z powrotem w biodrach.
3. Trzymając plecy płasko, zależnie od do przodu w biodrach, aby obniżyć ciężary w kierunku podłogi przy kontrolowaniu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie przyciąganie ścięgien.
4. Zatrzymaj się krótko, a następnie wyprostuj tułów, aby wrócić na początek. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie ukierunkuje duże mięśnie z tyłu i bioder. „Potrzebujesz silnego pleców, aby podnieść artykuły spożywcze i sprzęt ogrodniczy, pochylać się i nie tylko”, mówi Carter Kelly. Ponadto mocne mięśnie pleców promują wzrost kości w kręgosłupie, co pomaga zapobiegać osteoporozy, dodaje.

wariacja

Jeśli jesteś nowy w martwych ciągach, zacznij od ćwiczenia ruchu z miotłą, rurą PVC lub innym lekkim obiektem. Przejdź na lekkie hantle, gdy będziesz gotowy do eksperymentowania z ciężarami.

Reklama