Hantle to idealne narzędzie do powiększania pośladków.Zdjęcie: vitapix / E + / GettyImages
Podczas gdy hantle są prawdopodobnie sprzętem do ćwiczeń górnej części ciała, takich jak uginanie bicepsów, wolne ciężary mogą się również przydać do ćwiczeń dolnej części ciała. Jeśli Twoim celem jest rozwój pośladków, włączenie hantli do regularnej rutyny zwiększy intensywność i pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Hantle pozwalają również na jednostronny ruch, co jest idealne do poprawy siły i rozwiązania wszelkich podstawowych zaburzeń równowagi mięśniowej, mówi morefit.eu Morit Summers, CPT, twórca studia treningowego Form Fitness z Brooklynu.
„Jeśli chodzi o wagę, na pewno chcesz popracować nad zwiększeniem objętości, aby rozwinąć pośladki, więc wykonuj wiele powtórzeń (od 15 do 30 powtórzeń), używając ciężaru, który wydaje Ci się trudny” – mówi Summers, który zaleca wykonywanie ćwiczeń na pośladki z hantlami co najmniej 3 do 4 razy w tygodniu dla maksymalnego przyrostu pośladków. „Jeśli zależy ci na siłach, rób mniej powtórzeń i zwiększaj wagę”.
Gotowy do podpalenia swoich bułeczek? Te pięć ćwiczeń na pośladki z hantlami pomoże Ci osiągnąć cel i uzyskać mocniejsze pośladki.
1. Przysiad sumo na przednim stojaku
Źródło zdjęcia: Morit Summers / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Region Lower Body
- Trzymając dwa hantle na ramionach, wysuń stopy tak szeroko, na ile czujesz się komfortowo (może się to różnić w zależności od tego, co jest dla ciebie odpowiednie) i obróć palce u nóg pod kątem około 45 stopni.
- Opuszczając się, wyprostuj kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe i usiądź na biodrach. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i nie pozwól, aby ciężary ciągnęły Cię do przodu.
- Gdy znajdziesz się jak najniżej, przebij się przez podłogę i wstań.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Przysiady sumo, czasami nazywane przysiadami wielopoziomowymi, powodują zewnętrzną rotację biodra, co automatycznie zmusza do częstszego używania pośladków” – mówi Summers.
Ruch poprawia również mobilność, ponieważ wewnętrzna część uda jest bardzo rozciągnięta, a do utrzymania wyprostowanej postawy wymagana jest siła rdzenia.
2. Bułgarski przysiad dzielony
Źródło zdjęcia: Morit Summers / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Region Lower Body
- Trzymaj hantle w obu rękach po bokach i stań kilka stóp przed ławką, kanapą, krzesłem lub czymkolwiek, co jest mocne.
- Wyciągnij jedną stopę do tyłu na ławkę, tak aby przednia część podnóżka znajdowała się na niej. W razie potrzeby możesz dostosować odległość, ale upewnij się, że przednia stopa pozostaje mocno osadzona na podłodze.
- Całkowicie cofnij biodra, opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi. Gdy Twoje biodra cofają się, możesz lekko pochylić się do przodu, ale nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła.
- Gdy zejdziesz tak nisko, jak tylko możesz, przejedź przez podłogę i wróć do pozycji stojącej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Bez względu na to, jak często robisz bułgarskie przysiady, zawsze spalą twoje bułeczki, mówi Summers. Chociaż mogą wzmocnić quady (zwłaszcza jeśli skracasz pozycję), możesz upewnić się, że są bardziej skoncentrowane na pośladkach, odchylając biodra do tyłu, mówi.
„Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, użyj tylko jednego hantla, a drugą przytrzymaj ścianę, krzesło lub rurę PCV, aby pomóc Ci się ustabilizować” – mówi Summer. „Kiedy staniesz się silniejszy i bardziej pewny ruchu, będziesz w stanie to zrobić bez pomocy”.
3. Wypad boczny
Źródło zdjęcia: Morit Summers / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Region Lower Body
- Stań prosto z hantlami po bokach.
- Zrób duży krok w bok i ustaw biodra z powrotem w pozycji wysokiego przysiadu, trzymając drugą nogę prosto. Pozwól hantlom otoczyć zgięte kolano.
- Gdy znajdziesz się tak nisko, jak tylko możesz, odepchnij zgiętą nogę i wróć do stania.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wypad boczny działa pod różnymi kątami pośladków, mówi Summers, dodając, że poruszanie się w różnych płaszczyznach ruchu jest świetne do budowania siły funkcjonalnej, mobilności i elastyczności.
„Wykonując wykrok boczny, nie musisz przysiadać bardzo nisko, ale też nie sprzedawaj się zbyt krótko – nie spiesz się i usiądź wygodnie w biodrach” – mówi Summers. Jeśli masz kłopoty, spróbuj dostosować, jak daleko wychodzisz na bok, co może oznaczać skrócenie lub wydłużenie pozycji w zależności od tego, jak się czujesz, mówi.
4. Martwy ciąg w postawie rozłożonej
Źródło zdjęcia: Morit Summers / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Region Lower Body
- Stań prosto z hantlami po bokach, a następnie cofnij nogę o około stopę, opierając się na jej śródstopiu.
- Zawias na biodrach i cofnij je do końca. Pozwól kolanom lekko ugiąć się i utrzymuj proste plecy, obniżając ciężar w kierunku podłogi.
- Trzymaj hantle blisko przedniej nogi i utrzymuj zaangażowany rdzeń i środkową część pleców.
- Popchnij podłogę, aby wstać i wyprostować biodra u góry, nie wyginając dolnej części pleców.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli kiedykolwiek czułeś się chwiejnie próbując wykonać martwy ciąg na jednej nodze, ta stabilniejsza odmiana jest idealną alternatywą. „Martwy ciąg w pozycji rozłożonej działa na pośladki i ścięgna udowe bez konieczności zbytniego skupiania się na równowadze” – mówi Summers.
5. Hip Thrust
Źródło zdjęcia: Morit Summers / morefit.eu Aktywność Trening z hantlami Region Lower Body
- Usiądź na ławce lub ławce do ćwiczeń, krawędź ławki w jednej linii z nogami łopatek.
- Połóż oba hantle na kolanach i ugnij kolana, stawiając stopy płasko na ziemi.
- Utrzymując podbródek i szyję prosto, podnieś biodra przez 1 sekundę, aż twoje ciało utworzy linię od kolan do bioder do głowy.
- Utrzymaj górną część ruchu przez 1 sekundę, ściskając pośladki.
- Powoli odwracaj ruch, opuszczając biodra z powrotem w kierunku ziemi na 3 sekundy.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pchnięcie bioder jest zasadniczo bardziej zaawansowanym mostkiem pośladkowym z większym zakresem ruchu, co zapewnia jeszcze więcej korzyści związanych z spalaniem łupów, mówi Summers.
Summers mówi, że kluczem do prawidłowego wykonania ruchu bioder są dwie rzeczy: 1. Trzymaj brodę pochyloną w kierunku klatki piersiowej przez cały czas (patrz przed siebie, a nie w sufit) oraz 2. Rozciągaj się tylko przez biodra, a nie przez dolną część pleców. (pomyśl o schowaniu bioder podczas przepychania się przez podłogę).