Korzystanie z kettlebell w treningach jest bezpiecznym sposobem dla osób starszych do siły.
Gdy się starzejemy, dbanie o siebie staje się niezbędne – a dużą częścią tego jest ćwiczenie. Starsi dorośli w wieku 60 lat i starszych powinny dążyć do ćwiczenia częścią swoich codziennych i cotygodniowych rutyn, ponieważ może to opóźnić początek typowych problemów zdrowotnych. Ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca, pomóc ci lepiej zasnąć i poprawić równowagę.
Reklama
Po prostu regularne poruszanie ciała wystarczy, aby poczuć pozytywne skutki ćwiczeń, ale jeśli jesteś gotowy na awans podczas treningu, świetnym sposobem na to jest budowanie siły mięśni. Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na to, a korzystanie z kettlebell (lub KBS) jest bezpiecznym, łatwym sposobem na używanie ciężarów.
Ćwiczenia kettlebell dla starszych osób dorosłych mogą zwiększyć gęstość mięśni i kości, poprawić siłę przyczepności, poprawić zdrowie psychiczne i zwiększyć pewność siebie. Kettlebells są wygodne, kompaktowe i wymagają po prostu trochę miejsca, a pięć ruchów poniżej obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz trening kettlebell.
Reklama
Ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami, aby prawidłowo korzystać z kettlebells. Podczas wykonywania ćwiczeń kettlebell jest kilka środków bezpieczeństwa dla osób starszych: jeśli miałeś problemy z sercem, unikaj ruchów napowietrznych, które obciążyłyby serce; Jeśli miałeś problemy z nadgarstkami lub kolanami, Kettlebells może nie być dla Ciebie właściwym narzędziem. I oczywiście powinieneś zawsze uzyskać odprawę medyczną przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Wskazówka
Kettlebells są często oznaczone i sprzedawane w kilogramach, więc miej oko, aby upewnić się, że nie podnosicie zbyt ciężkiej wagi. Rozpoczynając program treningowy kettlebell, zalecenie wagi wynosi od 8 do 12 kilogramów (lub 17 do 26 funtów) – ale możesz zacząć jeszcze lżejsze w zależności od poziomu sprawności.
1. Pas przysiad
Przysiady są świetnym ćwiczeniem dolnej części ciała do uderzenia prawie wszystkich mięśni w nogach. Dodanie kettlebell pomaga skupić równowagę i utrzymać limbera stawów. Użycie miejsca jako celu dla głębokości przysiadu jest świetnym sposobem na poczucie, jak niski powinieneś dążyć.
Reklama
Zestawy 3REPS 12
- Znajdź solidną powierzchnię (jak krzesło, ławka lub pudełko) i stań przed nią.
- Trzymaj kettlebell za uchwyt lub dzwonek na poziomie klatki piersiowej.
- Odłóż stopy szerokości ramion, a ciężar zrównoważony obiema stopami.
- Utrzymując wysoką klatkę piersiową, popchnij biodra do tyłu i w dół w kierunku krzesła lub pudełka, gdy przesuwasz ciężar w pięty. Dotknij pośladków na krzesło lub pudełko.
- Wciśnij pięty, aby wrócić do stojącego.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Gdy tylko będziesz w stanie przykucnąć poniżej głębokości, w której biodra są równoległe do kolan lub ustanowiłeś równowagę, możesz postępować tym ruchem, pozbywając się ławki.
2. Squat z jedną nogą do ławki/pudełka
Ten przysiad z jednej nogi posiada przysiad o krok dalej, izolując każdą nogę, budując siłę jednorazową. Utrzymanie pięty na ziemi pomoże z równowagą i pozwoli ci skupić się na użyciu odpowiednich mięśni (powinieneś naprawdę poczuć to w quadach, pośladkach i ścięgnach podkolanowych).
Zestawy 3REPS 8
- Stań przed ławką lub pudełkiem. Wyciągnij lewą nogę i umieść piętę w ziemię. (To będzie noga stacjonarna.)
- Włóż ciężar w prawej nodze i odepchnij biodra z powrotem w kierunku punktu kontaktowego (pudełko/ławka). Gdy opuścicie, zgnij prawą nogę do 90 stopni, z kolanem w kolejce z palcami palcami. Twoja lewa noga lub stacjonarna noga pozostaje prosta.
- Po dotknięciu punktu kontaktowego z pośladkami, podsuń biodra i do przodu, aby zakończyć. Powtórz dla 8 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ten ruch najlepiej działał dla Ciebie, spróbuj podnieść nogę z ziemi (początkujący), opuścić pudełko (pośredni) lub całkowicie usunąć pudełko (zaawansowane).
3. Pieczony rząd do KB Fly
Skupienie się na górnej i dolnej części ciała jest ważne dla siły całego ciała, a ten ruch pomoże budować mięśnie w plecach i ramionach. Podczas ruchu rzędu naprawdę skup się na odciągnięciu ramion do tyłu. Chcesz, aby ruch z tyłu pochodzi z mięśni wokół łopat.
Reklama
Zestawy 3REPS 8
- Trzymaj kettlebell w prawej ręce i stań około dwóch stóp przed ławką/pudełkiem. Zegnij się w talii i kolanach i połóż lewą rękę na ławce/pudełku, aby znajdować się w pozycji stojącej stołowej, z kolanami pod biodrami i lewym nadgarstkiem pod ramieniem. Staraj się powstrzymać plecy prosto.
- Z Kettlebell w prawej ręce odciągnij prawe ramię od uchu. Upewnij się, że trzymasz łokieć blisko ciała i odciągnij prawy łokieć do tyłu.
- Zakończ zgięty rząd, pełnym wyciągnięciem ramienia z powrotem. Następnie ukończ muchę: trzymając prawe ramię prosto, odciągnij ramię z dala od ciała, aż ręka będzie zgodna z ramieniem.
- Upuść ramię z powrotem na bok i powtórz 8 razy przed zmianą po bokach.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ułatwić to ćwiczenie, możesz zacząć od rozatrudnionej postawy i podzielić ćwiczenia na dwie części. Jeśli chcesz wyzwać, idź na 30 sekund z każdej strony.
4. Kruszarka czaszki
Celem intensywnie nazwanego ruchu „kruszarki czaszki” jest praca tricepsów, typowo słaby mięsień. Upewnij się, że zaczynasz od niższych ciężarów i pracuj nad tym – możesz być zaskoczony tym, jak zmęczone są triceps po kilku powtórzeniach.
Zestawy 3REPS 12
- Połóż się na plecach na ławce lub na podłodze.
- Trzymaj Kettlebell przy swoim dzwonku.
- Z ramionami prosto na klatkę piersiową, zginaj tylko łokcie.
- Pociągnij kettlebell w kierunku czoła.
- Naciśnij kettlebell z powrotem, gdy łokcie osiągną 90 stopni.
Pokaż instrukcje
5. Odwróć lunge naciśnij kolano
To najbardziej zaawansowane z tych ćwiczeń KB. Pracujemy nad mobilnością, mocą i równowagą. Sam w sobie jest to ruch całkowitego ciała: poczujesz kettlebell naciska na ramiona i longe w quadach i biodrach.
Zestawy 3REPS 8
- Zacznij od trzymania dzwonka KB na poziomie klatki piersiowej.
- Zejdź lewą stopę do tyłu około trzech stóp, pochylając oba kolana do 90 stopni podczas wyprowadzania lewego kolana w dół. Nie musisz dotykać ziemi lewym kolanem, ale im bliżej, tym bardziej skuteczny będzie ten ruch.
- Kiedy cofasz się i niżej, pchnij jednocześnie Kettlebell.
- Odsuwając prawą nogę, poprowadź lewą nogę do przodu i w górę. Twoje lewe kolano powinno skończyć w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj przez 1 do 2 sekundy, aby ustalić równowagę. To jeden przedstawiciel.
- Powtórz 8 razy przed zmianą nóg.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ułatwić to ćwiczenie, rozbij je na dwie oddzielne części. Najpierw pracuj nad mobilnością odwrotnego rzutu. Kiedy to wydaje się silne, pracuj nad kolanem.
Reklama