Chwyć hantle i przygotuj się do pracy z abs.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
30-dniowe wyzwanie z hantlami buduje siłę od stóp do głów. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.
Zestaw poważnie wyrzeźbionych mięśni brzucha to jednorożec świata fitness: trudno go wyśledzić, ale kiedy już to zrobisz, chcesz się nim pochwalić. A jeśli przestałeś widzieć postępy w ćwiczeniach na mięśnie brzucha, nadszedł czas, aby dodać hantle.
„To jest styl treningu zwany stopniowym przeciążeniem” – mówi Mathew Forzaglia, certyfikowany trener osobisty i założyciel Forzag Fitness w aplikacji NEOU. „Dodajemy więcej wagi do określonej grupy mięśni, zmuszając ją do dostosowania się do silniejszego bodźca”. Ostatecznie prowadzi to do silniejszych, bardziej wyrzeźbionych mięśni brzucha.
Reklama
„Możemy również dodać hantle do podstawowych treningów, aby odwrócić uwagę od podstawowego ruchu” – mówi Forzaglia. „Na przykład przeciąganie hantli na deskę: koncentrujemy się na pozycji deski, ale przeciągając hantle z boku na bok, zmusi to ciało do wspólnej pracy, aby kontrolować biodra i rdzeń”.
Gotowy na mocniejszy rdzeń? Sprawdź poniższe cztery ćwiczenia z Forzaglia, naszego gospodarza 30-dniowego wyzwania z hantlami. Wykonasz ten trening za każdym razem, gdy nasz 30-dniowy kalendarz mówi „Abs”. (Możesz również wykonać ten trening w dowolnym momencie poza wyzwaniem!)
Reklama
Co sześć dni zmienia się schemat powtórzeń, dzięki czemu wykonujesz następujące czynności:
- Runda 1: 2 zestawy po 10 powtórzeń
- Runda 2: 2 zestawy po 12 powtórzeń
- Runda 3: 2 zestawy po 15 powtórzeń
- Runda 4: 3 zestawy po 10 powtórzeń
- Runda 5: 3 zestawy po 12 powtórzeń
Ruch 1: Chrupnięcie obciążone hantlami
Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Część ciała Abs
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skierowanymi do sufitu ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj jeden koniec hantli w każdej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i ramiona nad ziemię, trzymając hantle z dala od klatki piersiowej.
- Zrób wdech i opuść plecy z kontrolą.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Rosyjski Twist
Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Część ciała Abs
- Zacznij siedzieć, trzymając jeden hantle z jednym końcem w każdej ręce przed brzuchem.
- Odchyl się lekko, aby zaangażować swój rdzeń.
- Przekręć tułów w prawo, uderzając ciężarem o ziemię po tej stronie.
- Użyj mięśni brzucha, aby obrócić z powrotem przez środek, a następnie przekręć w lewą stronę. To 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Drwal z hantlami
Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Część ciała Abs
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce ciężki hantle z jednym końcem.
- Lekko ugnij kolana i odchyl biodra z powrotem do półprzysiadu, obniżając ciężar w kierunku prawej goleni.
- Kiedy wstajesz, użyj rdzenia, aby przesunąć ciężar nad głowę i w lewo.
- Wróć do pozycji półprzysiadu z ciężarem po prawej stronie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, zanim powtórzysz z drugiej.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Przeciągnięcie deski z hantlami
Rodzaj SiłaĆwiczenia z hantlami Część ciała Abs
- Zacznij od deski przedramienia z łokciami poniżej ramion i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
- Umieść hantle tuż za prawym łokciem.
- Angażując pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha, sięgnij lewą ręką przez klatkę piersiową, aby chwycić hantle i przeciągnąć je pod ciało.
- Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się pod lewym ramieniem.
- Zwróć przedramię na ziemię i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Reklama