Przed wykonaniem tych ćwiczeń na triceps upewnij się, że znalazłeś bezpieczne mocowanie dla swojej opaski.
Wierz lub nie, ale silna górna część ciała to nie tylko wypukły biceps i wyrzeźbione mięśnie klatki piersiowej. Twoje tricepsy są również ważne. Ale może (jak większość ludzi) nie możesz teraz wejść na siłownię, a zestaw hantli nie mieści się w Twoim budżecie (lub wszystkie są wyprzedane). Ale nie musisz się martwić!
„Taśmy oporowe mogą być tak samo skuteczne jak hantle, zwłaszcza teraz podczas pandemii” – mówi Matt Vittorioso, trener osobisty NCCPT z Charlotte w Północnej Karolinie. Vittorioso dodaje, że są łatwiejsze do przechowywania, bardziej wszechstronne i tańsze niż hantle, co czyni je lepszym wyborem do ćwiczeń w domu.
Ale tak jak w przypadku każdego sprzętu, ważne jest, aby używać go we właściwy sposób, aby uzyskać pożądane rezultaty. „Kluczem do korzystania z taśm oporowych jest upewnienie się, że używasz odpowiedniego napięcia” – mówi Vittorioso. Wyjaśnia, że jeśli ruch jest zbyt łatwy i nie czujesz napięcia w tricepsie, to najprawdopodobniej opaska jest zbyt lekka.
Z drugiej strony, jeśli walczysz z naciągnięciem paska bez uszczerbku dla formy, napięcie paska jest prawdopodobnie zbyt duże. Tak więc kluczem jest pozostanie w zakresie napięcia, które stanowi wystarczające wyzwanie dla Twojego tricepsa bez utraty formy.
Rozumiem? Świetny! Chwyć te opaski i wypróbuj ten cztero-ruchowy trening Vittorioso przeznaczony dla Twojego tricepsa.
Wypróbuj te 4 ćwiczenia z pasami oporowymi na wzmocniony triceps
1. Triceps Pushdown
Źródło zdjęcia: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Trening z pasmem oporowym na aktywność
- Zakotwicz środek oporu do czegoś solidnego i zabezpieczonego około 30 cm nad głową.
- Zacznij od ułożenia dłoni i łokci pod kątem prostym, z rękami przed tułowiem i łokciami przyklejonymi do każdej strony tułowia.
- Pchnij ręce i opór powoli w dół, aż ręce znajdą się przed biodrami, ściskając triceps, gdy ramiona się prostują.
- Powoli rozluźnij ręce i zawróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8 do 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
2. Przedłużenie tricepsa nad głową
Źródło zdjęcia: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Trening z pasmem oporowym na aktywność
- Zakotwicz środek oporu do czegoś solidnego i zabezpieczonego około 30 cm nad głową.
- Zacznij od rąk bezpośrednio nad głową i łokciami nieco wyżej niż ramiona.
- Powoli pociągnij pasek obiema rękami i wyciągnij ręce, aż dłonie znajdą się przed czołem, ściskając triceps, gdy ramiona są całkowicie proste.
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej znad głowy i wykonaj 8 do 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
3. Kruszarki Czaszek
Źródło zdjęcia: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Trening z pasmem oporowym na aktywność
- Połóż się i owiń opaskę wokół stóp i trzymaj każdy koniec w dłoniach.
- Zacznij od łokci nieco powyżej klatki piersiowej. Wszystko, od łopatek po pięty, powinno leżeć płasko na ziemi.
- Chwytając opaski, powoli pociągnij ręce w kierunku czoła, zginając łokcie i zbliżając ręce do około jednego cala od czoła. Ściśnij triceps.
- Przywróć ręce i łokcie do pozycji wyjściowej i powtórz od 8 do 12 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
4. Odrzut tricepsa
Źródło zdjęcia: Matt Vittorioso / morefit.eu Reps 12 Trening z pasmem oporowym na aktywność
- Zakotwicz środek taśmy oporowej do czegoś na wysokości bioder. Trzymaj oba końce w jednej ręce.
- Zacznij od jednej ręki i łokcia pod kątem prostym, mocno przylegając łokciem do tułowia
- Trzymając opaski, zacznij od łokcia i powoli przesuwaj rękę do tyłu – poza biodro – aż ramię będzie proste i ustawione pod kątem około 45 stopni za plecami. Ściśnij triceps.
- Pociągnij rękę do przodu, przywracając dłoń i łokieć z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na każdym ramieniu.
Pokaż instrukcje