Źródło obrazu: Centr/morefit.eu
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś Pilates, wiesz, że jest świetny dla twoich mięśni brzucha, ale czy wiedziałeś, że pośladki są częścią twojego rdzenia?
„Podczas moich sesji Pilates kładę szczególny nacisk na rozwijanie siły pośladków i brzucha” – mówi Sylvia Roberts, nauczycielka Align Yoga and Pilates w aplikacji Centr. „To z tej podstawowej grupy mięśni inicjowana jest cała energia, która następnie może rozciągać się na kończyny”.
Reklama
A to nie tylko pomaga osiągać lepsze wyniki podczas treningów. Przekłada się to również na Twoje codzienne życie. Mówi, że pośladki pomagają ustabilizować i wyrównać miednicę, aby zapobiec bólowi w dole pleców i pomóc w napędzaniu ciała do przodu podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach.
Podczas gdy wszystkie trzy mięśnie pośladkowe – gluteus maximus, medius i minimus – zasługują na miłość, to gluteus medius gwarantuje znacznie więcej skupienia, niż prawdopodobnie mu dajesz.
„Gluteus medius [najczęściej znany jako boczny tyłek!] jest zwykle najbardziej słabo rozwinięty, więc przekonasz się, że podczas moich sesji koncentruję się na tym obszarze” – mówi Roberts.
Reklama
Obejrzyj poniższy film, gdy Roberts demonstruje dwa najlepsze ruchy Pilates z boku, aby wycelować w pośladek średni.
Tutaj łączy je w szybki, 7-minutowy trening, który jest idealny jako szybki trening w dowolnym miejscu lub zakończenie wypalenia pośladkowego na koniec dnia na nogi. Ale możesz też posypywać je w ciągu dnia lub dodawać do ulubionych treningów całego ciała i dolnych partii ciała.
Ruch 1: Huśtawka na nogach leżących na boku z dotknięciem palców
Źródło zdjęcia: CentrBody Part Butt
- Połóż się na lewym boku z lewą ręką podpierając głowę i zgiętymi nogami pod kątem 90 stopni, kolanami w linii bioder.
- Ułóż biodra jeden na drugim i wciągnij mięśnie brzucha.
- Wyprostuj prawą nogę w jednej linii z ciałem i unieś ją tak, aby stopa znajdowała się kilka cali nad ziemią.
- Przesuń prawą nogę do przodu, aż stopa znajdzie się w jednej linii z biodrem, utrzymując stabilną miednicę.
- Uderz palcem stopy w ziemię, a następnie podnieś go z powrotem.
- Cofnij nogę do tyłu z pełną kontrolą, ponownie upewniając się, że biodra pozostają na swoim miejscu.
- Przy każdym powtórzeniu dodaj jeszcze jedno stuknięcie palcami, aż osiągniesz 10 stuknięć palcami.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Pomimo nazwy ruchu, ten ruch Pilates z boku nie wymaga machania nogą. Zamiast tego poruszaj się powoli z kontrolą.
Ruch 2: Podniesiona muszla
Źródło zdjęcia: CentrBody Part Butt
- Połóż się na lewym boku z lewą ręką podpierając głowę i zgiętymi nogami pod kątem 90 stopni, kolanami w linii bioder.
- Ułóż biodra jeden na drugim i wciągnij mięśnie brzucha.
- Podnieś obie pięty kilka cali nad ziemią.
- Trzymając pięty razem, rozłóż nogi tak, aby prawe kolano było skierowane do sufitu. Ściśnij pośladki u góry.
- Opuść lewe kolano z powrotem w dół z kontrolą, aż uniesie się nad lewym kolanem.
- Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podnieś stopy, ale przez cały czas trzymaj mięśnie brzucha.
Więcej treningów Pilates, które kochamy
- Wymodeluj ramiona, ramiona i brzuch dzięki temu 10-minutowemu treningowi pilates w domu
- Zbuduj mocniejszy rdzeń w 10 minut dzięki tej serii desek do pilates w domu
- Wymodeluj swoje pośladki i ton całego dzięki temu 10-minutowemu treningowi pośladków Pilates
- Ta 10-minutowa rutyna Pilates jest dowodem na to, że możesz stonować cały trening o niskim wpływie Low
Reklama