Jedyna dynamiczna rozgrzewka potrzebna do każdego treningu

Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.

Robienie rozgrzewki jest bardzo podobne do obierania banana: to podstawa i musisz trochę popracować, zanim dojdziesz do dobrych rzeczy.

„Rozumiem, wszyscy lubimy pomijać rozgrzewkę” – mówi Holly Rilinger, trener osobisty, główny trener Nike i twórca LIFTED, uważnego programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności. „Nie myśl o tym jako o rozgrzewce, myśl o tym jako o części treningu”.

Dwa z największych powodów, dla których tak kuszące jest pominięcie rozgrzewki: nie wiesz, co zrobić, i uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu. Ale ten film dotyczy obu. Rilinger zajmuje się wszystkimi dynamicznymi przygotowaniami i zajmuje mniej niż 5 minut.

Za każdym razem, gdy szukasz inspiracji na rozgrzewkę, zacznij od tej krótkiej sekwencji. Wystarczy kilka stóp przestrzeni.

Rozgrzewka

Ta procedura zajmuje mniej niż 5 minut, ale jest idealna, aby przyspieszyć tętno i przygotować mięśnie do nadchodzącej pracy. Wykonuj każde z następujących dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających przez 20 do 30 sekund.

1. Chwytanie za kolano: Pomyśl o zachowaniu zwinności, przyciągając jedno kolano do klatki piersiowej i unosząc się na drugim palcu.
2. Chwyt za kostkę: chwytając za kostkę, podnieś przeciwległe ramię w kierunku sufitu, aby pogłębić rozciąganie mięśnia czworogłowego i zginacza biodrowego.
3. Wysokie kolana: „To jest bardzo podobne do tych chwytania za kolana, ale trochę je intensyfikuję, czyniąc je nieco bardziej dynamicznymi i zaczynając przyspieszać tętno”, Rilinger mówi.
4. Kopnięcie w tyłek: Ręce na pośladkach, dłonie skierowane do tyłu, naprzemiennie uderzaj piętą w dłonie.
5. Shuffle Side: trzymaj się nisko, poruszając się z boku na bok, trzymając ręce uniesione i aktywne.
6. Pomiń: „Zabierz to z powrotem swojemu wewnętrznemu dziecku”, podnosząc jedną rękę, a przeciwne kolano – mówi Rilinger.

Wskazówka

Jeśli czujesz się sztywny i chcesz przedłużyć rozgrzewkę, powtórz ten obwód jeszcze jedną rundę lub dwie.

Więcej rozgrzewek, które kochamy

• Wykonaj tę 5-minutową rutynę aktywacji pośladków przed następnym treningiem pośladków
• 10 dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, które przygotują Cię do treningu
• 5-minutowa rozgrzewka aktywująca rdzeń, która przyspieszy spalanie brzucha