Rozciąganie nadgarstka przed, w trakcie i po treningu push-up może pomóc w zapobieganiu bólowi nadgarstka. Zdjęcie: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Czy kiedykolwiek musiałeś skrócić swój czas na desce lub pominąć serię pompek z powodu bólu nadgarstka? Niektóre ćwiczenia wywierają duży nacisk na nadgarstki i powodują dyskomfort. Ale dobra wiadomość jest taka, że dzięki inteligentnej strategii rozciągania możesz zmniejszyć ból nadgarstków.
To rozciąganie przedramienia i nadgarstka – dzięki uprzejmości Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, licencjonowanej terapeutki ruchu i założycielki Movement Integration – pomoże zapobiegać bólowi i zmęczeniu podczas wykonywania pompek i desek.
Jak wykonać rozciąganie przedramienia i nadgarstka
Ustawia elastyczność 3Type
- Zacznij stać i połóż dłonie na stole, biurku lub stabilnej powierzchni z palcami skierowanymi od siebie.
- Obróć ramiona na zewnątrz, tak aby palce przesunęły się na bok pokoju, a następnie z powrotem w kierunku ciała. Gdy ramiona się obracają, twoje ręce odrywają się od powierzchni.
- Z palcami skierowanymi teraz w stronę ciała pochyl się lekko do przodu (obciążając dłonie), aby poczuć napięcie w przedramionach.
- Następnie unieś ręce i płynnym ruchem odwróć je tak, aby dłonie były skierowane w Twoją stronę.
- Następnie, zaczynając od opuszków palców, powoli przesuwaj ręce do przodu, aż tył dłoni będzie leżał płasko na powierzchni (dłonie skierowane do góry). Jeśli masz napięte nadgarstki, możesz nie być w stanie opuścić rąk.
- Pochyl się do przodu, wykorzystując ciężar swojego ciała do dalszego rozciągania nadgarstków i trzymaj łokcie prosto.
- Powtórz całą sekwencję 3 do 4 razy.
Pokaż instrukcje
Najczęstsze przyczyny bólu nadgarstka wywołanego wysiłkiem fizycznym
Dlaczego więc odczuwasz ten irytujący ból w nadgarstkach podczas desek i pompek? Chryzostomou mówi, że często winnych jest kilku zwykłych podejrzanych. Ale zespół cieśni nadgarstka – który zdarza się, gdy jeden z nerwów nadgarstka zostaje skompresowany – jest częstym winowajcą.
„Kiedy dźwigasz ciężar na dłoniach, np. W pozycji deski lub do pompki, zwiększa to ucisk na kości nadgarstka, powodując ból” – mówi Chrysostomou.
Nadużywanie to kolejny prawdopodobny powód bólu nadgarstka. Zwykle jest to spowodowane powtarzającymi się ruchami ramion, łokci lub nadgarstków (pomyśl: pisząc na komputerze przez cały dzień), mówi Chryzostomou. Z biegiem czasu te powtarzające się ruchy mogą wpływać na mięśnie, nerwy, więzadła i ścięgna ramienia.
W rezultacie szczególnie trudno jest Twoim nadgarstkom – z całym napięciem i napięciem – wytrzymać nacisk ciężaru ciała podczas ćwiczeń obciążających, takich jak deski i pompki, mówi.
Niewłaściwe ułożenie obręczy barkowej może również powodować ból podczas wykonywania desek lub pompek. Aby obręcz barkowa podtrzymywała nadgarstki, obojczyk (obojczyk), kość ramienna (kość ramienna) i łopatka (łopatka) muszą być w idealnym ułożeniu względem siebie, mówi Chrysostomou.
„Jeśli to ustawienie nie jest zorganizowane, ciężar górnej części ciała nie rozkłada się równomiernie na nadgarstki, co powoduje ból” – mówi.
Wreszcie, brak siły nadgarstka może prowadzić do dyskomfortu, mówi Chryzostomou. Pomyśl o tym: jeśli Twoje nadgarstki są słabe, nie zapewnią wystarczającego wsparcia, aby utrzymać ciężar ciała na desce iw pozycji push-up.
3 powody, dla których warto codziennie rozciągać przedramię i nadgarstek
1. Zwiększona mobilność nadgarstka
Wykonywanie tego rozciągania codziennie (najlepiej w środku lub na koniec dnia) zwiększy ruchomość nadgarstków. Tworzy przestrzeń między kośćmi nadgarstka, które tworzą staw nadgarstka i pomaga odprężyć kanał nadgarstka (przejście więzadeł i kości u podstawy dłoni) – mówi Chrysostomou.
2. Uwalnia napięcie
To rozciągnięcie, odczuwalne w przedramionach i wokół stawu łokciowego (podczas delikatnego kołysania do przodu i do tyłu), rozluźnia napięcie poprzez wydłużanie i rozluźnianie mięśni, powięzi, więzadeł i ścięgien, mówi Chrysostomou.
3. Wzmacnia Twoje nadgarstki
„Obciążająca część ruchu (przy pochyleniu do przodu) pomoże wzmocnić i rozciągnąć nadgarstki, zwiększając elastyczność w ich prostowaniu” – mówi.