Skoncentruj się na podnoszeniu bioder podczas bocznej deski, aby zwiększyć swoje zaangażowanie. Zdjęcie: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Boczne deski to trudny ruch, który jest skierowany do twojego rdzenia – w tym do twoich skośnych i pośladków – ale nie będziesz czerpać żadnych korzyści z rzeźbienia mięśni, chyba że użyjesz odpowiedniej formy. Jak najlepiej zacząć zwiększać ich skuteczność? Uniesione biodra.
Ta prosta regulacja maksymalizuje Twoje wyniki (naprawdę poczujesz pieczenie w skośnych i pośladkach środkowych) i pomaga zapobiegać bólom i urazom.
„Mocne ukośne kąty nie tylko dobrze wyglądają, ale także zapobiegają kontuzjom, chronią kręgosłup i utrzymują naszą postawę, a deska boczna jest najlepszym ćwiczeniem do wycelowania w skośne mięśnie” – mówi Lalitha McSorley, CPT, trener osobisty i fizjoterapeuta w Brentwood Physiotherapy .
Skośne – te mięśnie po bokach twojego tułowia – zginają bocznie tułów i obracają tułów na przeciwną stronę. Bez względu na to, czy przewracasz się, żeby wyłączyć poranny budzik, schylasz się, żeby zawiązać buty, czy otwierasz drzwi lodówki, zawsze podświadomie angażujesz swoje ukośne czynności.
Ponadto „posiadanie silnego skośnego skosu wiąże się z dobrą równowagą i zmniejszonym ryzykiem urazów pleców, a większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że boczna deska działa na mięsień stabilizujący kręgosłup głęboki zwany czworobokiem lędźwiowym, który jest mięśniem stabilizującym, który chroni kręgosłup – mówi McSorley.
Ale jest trochę złowrogiej sytuacji z deską boczną: chcesz, aby biodra były uniesione wysoko, ale nie zbyt wysoko. Oto jak znaleźć odpowiednią pozycję.
Właściwa forma deski bocznej
Czas 15 sek. Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu
- Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
- Umieść lewą rękę pod lewym ramieniem.
- Podnieś biodra z ziemi, tak aby cały ciężar opierać się na lewej ręce i lewej stronie lewej stopy.
- Upewnij się, że szyja jest neutralna, weź głęboki oddech i napnij rdzeń.
- Skoncentruj się na biodrach: czy czujesz, że dolna część się ugina? Podnieś je kilka centymetrów wyżej. Czy czujesz, że Twoje ciało nabiera tęczowego kształtu? Opuść je do bardziej neutralnego ustawienia. Powinieneś czuć, jak twoje dolne skośne mięśnie angażują się bez zgniatania ich na pół.
- Kontynuuj oddychanie, utrzymując tę pozycję przez 10 do 60 sekund.
- Powtórz po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
2 wskazówki, jak utrzymać biodra uniesione podczas bocznej deski
„Jeśli nie zbudowałeś siły, aby podnieść biodra i utrzymać ciało w linii prostej, zauważysz, że biodra zaczną opadać” – mówi McSorley. Możesz naprawić ten częsty błąd, postępując zgodnie z kilkoma wskazówkami:
1. Skróć czas wstrzymania
Na początek nie trzymaj bocznej deski tak długo. Celuj w krótsze ramy czasowe – nawet 10 sekund – naprawdę skupiając się na ukosach, a następnie pracuj do 30, a ostatecznie 60 sekund.
„Z biegiem czasu Twoje ukośne mięśnie staną się silniejsze, a opadanie ustąpi, a utrzymywanie uniesionych bioder utrzyma aktywowany rdzeń” – mówi McSorley.
2. Sprawdź swoją formę w lustrze
Może się wydawać, że jesteś prosty jak strzała, ale istnieje duża szansa, że jesteś trochę poza środkiem, więc poproś przyjaciela lub lustro, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku. Jeśli żadne z nich nie jest dostępne, spróbuj położyć rękę na biodrze podczas wykonywania bocznej deski. „Dodatkowy ciężar i nacisk w naturalny sposób spowodują opadanie bioder” – mówi McSorley.
Innym dobrym sposobem uniknięcia podnoszenia bioder podczas kładzenia bocznej deski jest umieszczenie linijki lub lekkiego drewnianego drążka równolegle do kręgosłupa. Jeśli masz prawidłowy kształt deski bocznej, pasek będzie skierowany na palce i głowę. „Będzie to bardzo oczywiste, jeśli biodra nie będą zbyt wysokie, ponieważ sztanga nie będzie przebiegać równolegle [do ciała]” – mówi.