Sposób oddychania może wpłynąć na jakość treningu. Źródło zdjęcia: avemario / iStock / GettyImages
Prawdopodobnie słyszałeś, że ćwiczenia fizyczne mogą być świetnym sposobem na złagodzenie stresu, ale czy wiesz, że ćwiczenia faktycznie powodują reakcję na stres w twoim ciele? Tętno i oddech zwiększają się, aby sprostać zapotrzebowaniu na tlen Twoich ciężko pracujących mięśni.
Dobra wiadomość jest taka, że nie wszystkie treningi muszą być stresujące. Jedna drobna zmiana może pomóc Ci poczuć się spokojniej podczas ćwiczeń – oddychanie przez nos.
Dlaczego oddychanie ma znaczenie podczas ćwiczeń
Ćwiczenia wyzwalają reakcję organizmu na „uciekaj lub walcz”. Mechanizm ten, jak wyjaśnia Harvard Health Publishing, obejmuje szereg zmian fizjologicznych, które są odpowiedzią na stresujące sytuacje. Pierwotnie był to mechanizm przetrwania, który był szczególnie ważny dla ludzi, którzy stawali w obliczu sytuacji zagrażających życiu w okresie łowców-zbieraczy (jak ściganie przez dzikie zwierzę).
Podczas ćwiczeń współczulny układ nerwowy zwiększa tętno i ciśnienie krwi, aby zwiększyć przepływ krwi do ciężko pracujących mięśni, zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2019 roku przez Journal of Physiological Sciences . zwiększa również tempo oddychania, aby zapewnić więcej tlenu ćwiczącym mięśniom.
W przeciwieństwie do współczulnego układu nerwowego, przywspółczulny układ nerwowy ma odwrotny wpływ na organizm. Oddychanie przez nos aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga spowolnić tętno i oddychanie. Działa to uspokajająco na organizm – nawet podczas intensywnego treningu.
Według Amerykańskiego Instytutu Stresu, Twój nos jest jedynym organem przeznaczonym do oddychania. Oddychanie przez nos nie tylko pomaga w pełniejszym wykorzystaniu płuc, ale także ogrzewa, nawilża i filtruje powietrze wpływające do płuc. Jest to szczególnie przydatne podczas ćwiczeń w suchym lub chłodnym otoczeniu.
Oddychanie przez nos zwiększa również transport tlenu w całym ciele i ułatwia prawidłowe funkcjonowanie przepony – mięśnia oddechowego – co jest szczególnie ważne podczas ćwiczeń.
Właściwy sposób oddychania podczas ćwiczeń
W miarę postępów treningu prawdopodobnie zaczniesz oddychać ciężej. To zwiększone tempo oddychania podczas ćwiczeń może prowadzić do dyszenia lub wciągania dużych łyków powietrza przez usta. Możesz mieć wrażenie, że dostarczasz organizmowi więcej tlenu, ale niekoniecznie dociera to do mięśni, które tego potrzebują.
I istnieje absolutna różnica między ilością tlenu we krwi a ilością tlenu przekazywaną do mięśni pracujących podczas ćwiczeń – mówi Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, właściciel Dean CrossFit i twórca The Beta Way. morefit.eu
„To, co wpływa na transport tlenu z krwi do pracujących mięśni, to poziom dwutlenku węgla” – mówi. Ten produkt przemiany materii jest usuwany z organizmu przy każdym wydechu. „Istnieje odwrotna zależność – wyższy poziom dwutlenku węgla w mięśniach powoduje uwolnienie tlenu z krwi do mięśni”.
Ale oddychanie przez usta jest w rzeczywistości rodzajem nadmiernego oddychania, a nadmierne oddychanie podczas ćwiczeń może spowodować, że organizm pozbywa się zbyt dużej ilości dwutlenku węgla, według Amerykańskiego Instytutu Stresu. Powoduje to, że mniej tlenu jest dostarczane do mięśni, które go potrzebują.
Nadmierne oddychanie może mieć znaczący negatywny wpływ na wydajność ćwiczeń. Jeśli do mięśni nie dociera wystarczająca ilość tlenu, nie będziesz w stanie kontynuować ćwiczeń. Jak podkreśla Howell, „trwałą wydajność mechanizmu ćwiczeń można z czasem poprawić poprzez oddychanie przez nos”.
Spróbuj oddychać nosem podczas następnego treningu
Jak twierdzi Howell, pierwszym krokiem w ćwiczeniu oddychania przez nos podczas ćwiczeń jest pozostawienie swojego ego za drzwiami. „Ponieważ chcemy zminimalizować stymulowanie ucieczki lub walkę z dyszeniem, musimy poruszać się wolniej niż zwykle podczas ćwiczeń, aby zachować zdolność do wykonywania ćwiczeń bez oddychania z nosa do ust” – mówi.
Początkowo Howell zaczął skupiać się na oddychaniu przez nos właśnie podczas rozgrzewki. „Moje rozgrzewki nie są męczące, ale przyzwyczajenie czasami sprawia, że czujemy, że musimy oddychać ustami” – mówi. Teraz Howell wykorzystuje oddychanie przez nos podczas różnych ćwiczeń, w tym biegów na 400 metrów, treningów CrossFit i treningów siłowych.
Howell zaleca, aby początkujący koncentrowali się na poruszaniu się z zamiarem podczas ćwiczeń rozgrzewających na niskim poziomie, jednocześnie oddychając tylko przez nos. Po opanowaniu tej umiejętności oddychanie przez nos można ćwiczyć podczas takich czynności, jak jogging lub interwały rowerowe.
Praktyka nie musi ograniczać się tylko do sesji ćwiczeń – możesz ćwiczyć oddychanie przez nos siedząc przy biurku lub podczas aktywnych codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach. Wprowadzaj powietrze do płuc od dołu do góry, wypełniając brzuch powietrzem, a nie tylko rozszerzając klatkę piersiową.
Spróbuj jogi
Jeśli podczas regularnego treningu trudno ci skupić się na oddychaniu przez nos, spróbuj jogi. Świadome ćwiczenia oddechowe lub pranajama są fundamentalną częścią każdej praktyki jogi, według Kimberly Mays, RYT-200.
Jako nauczyciel jogi Mays zaleca praktykę oddychania naprzemiennie przez nozdrza, znaną jako Nadi Shodhana Pranyama. Uważa się, że praktyka ta poprawia zdrowie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi i stres.
- Wyczyść kanały nosowe z wszelkich potencjalnych zatorów, delikatnie wydmuchując nos.
- Usiądź wygodnie na krześle lub na ziemi z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zamknij buzię. Unikaj zaciskania zębów lub zaciskania szczęki.
- Dotknij czubkami palca wskazującego i środkowego lewej ręki do czoła, między oczami.
- Zamknij oczy.
- Użyj kciuka, aby zamknąć lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Weź głęboki wdech przez prawe nozdrze.
- Użyj palca serdecznego, aby zamknąć prawe nozdrze.
- Puść kciuk i zrób wydech przez lewe nozdrze.
- Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze i powtarzaj ten proces przez kilka minut.