Jak zrobić zgięte kolano, aby uzyskać siłę rdzenia, mobilność bioder i zdrowie dna miednicy

Podczas wykluczania się kolana, skup się na powolnym poruszaniu się i pozostaniu stabilnym w nogach i rdzeniu. Kredyt: Stockfour / ISTock / Getty Images Plus

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady
• Odmiany

Wygięte ćwiczenia opadające kolana obejmują jedynie najmniejsze ruchy, ale ma duże wypłaty. To leżące ćwiczenie o masie ciała mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia dolnej części pleców, poprawić stabilność miednicy, a nawet zwiększyć mobilność bioder. Jako bonus możesz dodawać piankowe rolety i pasma oporu, aby ten ruch był jeszcze trudniejszy.

Reklama

• Co to jest wykluczone ćwiczenie na kolanie? zwane także kroplami kolanowymi i skróconymi jako BKFO, jest to ćwiczenie, w którym leży na plecach (pozycja na plecach) z twoją pozycją) Kolana wygięte i stopy płasko na podłodze. Następnie powoli pozwalasz, aby nogi spadały na bok pojedynczo, używając mięśni rdzenia, aby zapobiec poruszaniu się lub pokręceniu miednicy i bagażnika. Jest stosowany zarówno jako ćwiczenie podstawowe, jak i jako test monitorowania stabilności lędźwiowej i miednicy, a także urazów bioder i pachwiny.
• Jakie mięśnie działają zgięte kolano? „To świetne ćwiczenie, aby uświadomić głębsze mięśnie rdzenia – takie jak poprzeczne brzuch i skośne – gdy kontrolujesz pozycję niskiego pleców i miednica z dodatkowym wyzwaniem zmian w pozycji nóg ”-mówi przywódca Malek, PT, DPT, fizjoterapeuta i specjalista sportowy certyfikowanego przez zarząd. Ponadto ćwiczenie to rozciąga biodra i wewnętrzne uda.
• Kto może wykonać to ćwiczenie? To ćwiczenie jest świetne dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje głębokie mięśnie rdzenia i poprawić stabilność miednicy, szczególnie u osób, które odczuwają ból pleców lub poporodowo. Ze względu na delikatny charakter tego ruchu istnieje bardzo niewiele przypadków, w których nie powinieneś tego robić. „Jeśli miałeś jakieś operacje biodrowe, które mają na miejscu zapobieganie ruchom w zakresie stawu biodrowego, najpierw chciałbyś to uruchomić przez lekarza lub fizjoterapeutę” – mówi Malek. Jeśli odczuwasz ból podczas tego ruchu, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem.

Reklama

Gotowy żeby zacząć? Poniżej Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, założyciel Drime Vault, podziela pełny przewodnik na temat wygadów na kolanach dla maksymalnych korzyści.

Jak zrobić zgięte kolano ćwiczenia z odpowiednią formą

Wypadaj na gięte kolano

Powtórzenia 20

1. Połóż się na plecach z kolanami, rozkładem bioder i płasko na podłodze.
2. Połóż dłonie na podłodze.
3. Zrób głęboki oddech przepony, pozwalając powietrze napełnić żołądek podczas wdychania.
4. Gdy wydychasz, lekko wsuń miednicę pod dolną część pleców na podłodze. Pomyśl o wsuwaniu pępka na podłogę, aby aktywować głębokie mięśnie rdzenia.
5. Powoli pozwól lewej nodze opadł na bok. Nie pozwól, aby twoje biodra obracają się lub obracają się tyłek. Utrzymuj swój rdzeń podczas przeprowadzki.
6. Pozwól, aby Twoja noga spadła do tego stopnia, że ​​możesz utrzymać biodra i miednicę stabilną, ale nie więcej niż 45 stopni na bok.
7. Przywróć go do pozycji wyjściowej.
8. Wykonuj wszystkie powtórzenia po lewej stronie, a następnie przełącz na prawą nogę.

Pokaż instrukcje

Gdy będziesz mógł zrobić 20 powtórzeń na każdej nodze, utrzymując stabilne biodra i biodra, wykonaj to ćwiczenie, a oba nogi wypadają jednocześnie.

Obejrzyj pełny samouczek

4 Korzyści płynące z wykręconego kolana ćwiczenia

1. Wzmacnia twoje głębokie mięśnie brzucha

Głębokie mięśnie brzucha mogą być trudne do izolowania i wzmocnienia, ale ważne jest, aby je pracować, ponieważ dosłownie wspierają całe ciało. Silny rdzeń ma niekończące się korzyści. Aby wymienić kilka: obsługuje niski plecy, poprawia postawę i stabilizuje twoje ciało podczas prawie każdego podnoszenia, aktywności sercowej (bieganie, chodzenie, jazda na rowerze) i codziennym ruchu. Twój rdzeń naprawdę robi to wszystko.

Reklama

Wykręcone kolano na wznakach Wypadki kolana pomagają w szczególności izolować i kierować do brzucha poprzecznego – najgłębsze ze wszystkich mięśni brzucha, które stabilizują kręgosłup i miednicę – i jest dobrym pierwszym krokiem do poprawy ogólnej stabilności rdzenia i siły.

2. Poprawia stabilność dna miednicy

Budy boku upuszcza i poprawia kontrolę nad mięśniami głębokiego rdzenia, które nie tylko obejmują mięśnie brzucha, ale także mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz, jelito, a jeśli masz jedną macicę, według Harvard Health Health .

Reklama

Chociaż to ćwiczenie jest świetne dla wszystkich dna miednicy, warto nazwać jego korzyści dla ludzi po ciąży. Silna podłoga miednicy może pomóc w zapobieganiu trudnościom poporodowym i poradzenia sobie, takim jak nietrzymanie moczu i wypadanie narządów miednicy. „Po ciąży ważne jest, aby zrezygnować z tego, jak celować w rdzeń i oddychanie oraz koordynować te rzeczy, aby uzyskać optymalną kontrolę” – mówi Malek.

3. Może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców

Transverse Abdominis jest jednym z głównych mięśni, które pomagają zapewnić stabilność dolnej części pleców – a wzmocnienie jej może pomóc w poprawie niskiego obciążenia i bólu pleców, zgodnie z badaniami z grudnia 2019 r. W czasopiśmie rehabilitacji ćwiczeń.

Innym sposobem, w jaki ruch pomaga wspierać plecy, jest kombinacja oddychania przeponowego i wzmacniania rdzenia.

„To naprawdę świetny krok w nauce, jak koordynować oddech z kontrolą rdzenia” – mówi Malek. „Chociaż brakuje tego, może nie być zawsze powodować ból pleców, może odgrywać rolę w wydajności podstawowej i stabilności pnia i miednicy”.

4. Testuje siłę rdzenia i mobilność bioder

To ćwiczenie jest nie tylko ćwiczeniem, ale jest również używane jako narzędzie diagnostyczne, gdy patrzy na siłę rdzenia, a nawet mobilność bioder. „Testuje zdolność zapobiegania obrotowi kręgosłupa lędźwiowego podczas uprowadzenia/obrotu bocznego biodra”, wyjaśnia Malek.

Możesz użyć testu na zgięte kolano jako autotest, monitorując, jak daleko spadnie noga, zanim stracisz kontrolę nad swoim rdzeniem. W miarę poprawy siły rdzenia powinieneś być w stanie pozwolić nogę opadła dalej bez utraty kontroli. Możesz nawet zauważyć, że masz większą kontrolę po jednej stronie niż z drugiej.

4 Wskazówki dotyczące lepszych wyników

Mimo że BKFO na pierwszy rzut oka wygląda łatwo, musisz zrobić to poprawnie, aby uzyskać maksymalne korzyści. I to może być trudne. Poniższe wskazówki zapewnią, że używasz swojego rdzenia, a nie pędu lub grawitacji, aby wzmocnić brzuch i podłogę miednicy.

1. Opieraj się chęci skręcania

Wykonując krople jednopoziomowe kolano, ciężar nogi spadł na bok sprawi, że tułów będzie chciał skręcić na to bok. Użyj swoich mięśni podstawowych, aby temu zapobiec. Wtedy ma miejsce głęboki skurcz brzucha.

Pomyśl o utrzymaniu kolana stacjonarnej nogi skierowanej prosto, a kości miednicy wskazywały na sufit. Podczas zgiętego kolana z podwójnym nogą, twój tułów może chcieć skręcić w kierunku słabszej strony. Ponownie użyj swojego rdzenia, aby się oprzeć.

2. Użyj rąk, aby sprawdzić miednicę

„Połóż ręce na kości biodrowej, aby pomóc w pewnej świadomości” – mówi Malek. „Utrzymując stabilną miednicę, powoli pozwól, aby jedno kolano wypadło w dostępnym zakresie ruchu, nie pozwalając miednicy lub obracać się do niskiego tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz”.

Jeśli czujesz, że poruszają się ręce, nie utrzymujesz kontroli nad swoim rdzeniem. Upewnij się, że twój rdzeń jest zakontraktowany, przywróć nogę i spróbuj ponownie.

3. Trzymaj niski tyłek do podłogi

Twój rdzeń powinien być ciasny przez cały ruch. „Lekko przechylanie miednicy z powrotem, angażując brzuch” – mówi Malek. Innym sposobem na myślenie o tym jest wyobrażenie sobie twojego niskiego spłaszczenia się na podłodze podczas napinania brzucha.

Twój rdzeń powinien działać przez cały ruch. Wiesz, że twój rdzeń się sprawdził, kiedy twój bagażnik zacznie się obracać lub miednica zaczyna się skręcać.

4. Zatrzymaj się, gdy nie możesz utrzymać kontroli

Gdy pozwalasz, aby jedna noga wypadła na bok, posunął się tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę. Poruszaj się powoli i kontrolowany, aby naprawdę pozwolić twój rdzeń. Jeśli czujesz, że bagażnik lub miednica obracają się, wciągnij nogę z powrotem i na następnym przedstawiciela, zatrzymaj się, zanim to nastąpi. W miarę poprawy siły będziesz w stanie pozwolić, aby noga wypadła dalej na bok, zachowując kontrolę.

3 wygięte kolano Wariacji na dodatkowe wyzwanie

Po opanowaniu pojedynczych nogawek i podwójnych opadów, nadszedł czas, aby połączyć rzeczy, aby dodatkowo rzucić wyzwanie. Tutaj Wickham dzieli trzy niesamowite postępy.

Przenieś 1: BKFO-Roller z pianki

Aby dodatkowo rzucić wyzwanie rdzeniu, zamiast trzymać ręce na ziemi, unieś ręce prosto nad głową podczas ćwiczeń na wałku piankowym. Wickham mówi, że twój rdzeń będzie musiał ciężko pracować, aby utrzymać stabilność miednicy.

Powtórzenia 20

1. Połóż się na wałku piankowym o średniej gęstości, która jest wystarczająco długa, aby utrzymać cię od głowy do dna miednicy.
2. Zegnij kolana i umieść stopy płasko na ziemi.
3. Połóż dłonie na ziemi, aby uzyskać stabilność.
4. Dokręć rdzenia, wciskając plecy do wałka z pianki.
5. Powoli pozwól lewej nodze opadł na bok, utrzymując skurcz rdzenia.
6. Nie pozwól, aby Twoja miednica lub ciężarówka skręcała. Trzymaj biodra skierowane prosto w górę.
7. Powtórz 10 razy po lewej stronie. Powtórz po prawej stronie.
8. Gdy będziesz mógł zrobić 20 powtórzeń z każdej strony, zachowując kontrolę (bez skręcania), niech oba nogi wypadają jednocześnie.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Mini-pasmo BKFO

Umieszczając mini związane wokół kolan, dodajesz odporność zarówno pośladkom, jak i rdzeniu.

Kiedy będziesz gotowy utrudnić ten ruch, użyj cięższego zespołu. Wickham mówi, że możesz również umieścić ręce prosto w powietrze podczas wykonywania tego ruchu, zamiast używać ich, aby pomóc się ustabilizować.

Rep. 25

1. Umieść opaskę oporową tuż nad kolanami. Zacznij od lekkiego opaski i przejdź do ciężkiego zespołu.
2. Połóż się na plecach z płaską nogami i nogami rozdzielczością bioder.
3. Wciśnij swój niski z powrotem do ziemi, aby aktywować swój rdzeń.
4. Połóż dłonie płasko na ziemi.
5. Przyprzyj opaskę, przesuwając lewą nogę na bok.
6. Poruszaj powoli i kontrolowany. Trzymaj swój rdzeń napięty przez cały ruch.
7. Powtórz 10-20 razy z każdej strony. Po opanowaniu wersji jednorazowej przejrzyj się do podwójnego kolana.

Pokaż instrukcje

Przenieś 3: stabilność BKFO

Zgięte kolano wypadające na piłkę stabilności jest trudne. Wickham zaleca to ćwiczenie po opanowaniu innych odmian.

Powtórzenia 20

1. Połóż się na piłce do ćwiczeń z podparte plecami, a kolana zgięte stopami płasko na podłodze.
2. Umieść ręce za głową i trzymaj głowę w kolejce z tułów. Powinieneś być w linii prostej.
3. Wciśnij swój niski z powrotem do piłki, aby aktywować swój rdzeń.
4. Powoli pozwól jednej nodze opadać na bok, zachowując aktywację rdzenia i utrzymując stabilność bagażnika.
5. Powtórz 10-20 powtórzeń z jednej strony i przełącz na drugą stronę.
6. Gdy będziesz mógł zrobić 20 na jednej nodze z dobrą kontrolą, wykonaj ćwiczenie z wypadaniem obu nóg.

Pokaż instrukcje

Więcej ćwiczeń dotyczących siły rdzenia i mobilności stawów

Jak ćwiczyć psa ptaków, aby uzyskać silniejszy rdzeń i bezbolesne plecy

Bybojana Galic

Jak wykonać ćwiczenia wiatraka w celu uzyskania siły rdzenia i barku na następnym poziomie

Bygreg Presto, CPT

Palof Press jest najlepszym podstawowym ćwiczeniem, którego nie wykonujesz

Bygreg Presto, CPT

Reklama