Możesz zrobić wyzwanie „Przyprowadź Sally Up” jako rozgrzewkę lub jako własny trening i skalować go do poziomu sprawności.
CrossFit mógł spopularyzować nie czołgi byków i buty Reebok Nano, ale lista celów CrossFit, które krwawiły poza ścianami pudełkowymi, nie kończy się na tym.
Reklama
Film dnia
Od początku pandemii powszechne rozgrzewki CrossFit, znane jako wyzwanie „Przyprowadzanie Sally Up”, stale zyskuje przyczepność wśród wszystkich rodzajów ćwiczeń. Z hashtagiem #BringsallyUp wznosząc ponad 98 milionów wyświetleń na Tiktok, męskość wyzwania nie wykazuje oznak spowolnienia.
Reklama
Ale co pociąga za sobą wyzwanie „przynieś Sally Up” i jak wykorzystują je trenerzy CrossFit, aby poprawić fizyczne przygotowanie i wydajność swoich sportowców? Tutaj eksperci fitness wyjaśniają wyzwanie i dzielą się tym, co może (i nie może) zrobić dla przeciętnego ćwiczeń.
Wyjaśniono, że wyzwanie „Przyprowadź Sally Up”
Wyzwanie „Przyprowadź Sally Up” wymaga jednej rzeczy: dostępu do piosenki z lat 2000. Flower autorstwa Moby. (Plus, głośnik lub słuchawki, dzięki czemu lubisz piosenkę).
Reklama
Jeśli nigdy wcześniej nie grałeś w BOP, teksty powtarzają frazę „Przyprowadź Sally Up, przynoś Sally Down” w kółko przez 3,5-minutowy czas trwania. Wyzwanie treningowe polega na poruszaniu się w tandemie z tymi tekstami. W szczególności powinieneś wykonać fazę koncentryczną („w górę”) ruchu, gdy piosenka mówi „w górę”, a następnie wykonać ekscentryczną część ruchu („w dół”), gdy artysta mówi „w dół”.
Reklama
Zazwyczaj wyzwanie jest zakończone ruchami ważności ciała, takimi jak pompki lub przysiady powietrzne, które twój trener CrossFit (lub ty, jeśli pracujesz sam), wybierają na podstawie, które mięśnie musisz „obudzić się „W przypadku zaprogramowanej pracy siły lub kondycjonowania metabolicznego.
Jeśli na przykład podejmujesz wyzwanie z pompkami, pozostaniesz w pozycji wysokiej deski, gdy Moby mówi „w górę” i opuścił do podłogi, gdy Moby mówi „w dół”. Jeśli podejmujesz wyzwanie z przysiadami powietrznymi, stoisz na „w górę” i przysiady „w dół”.
Instrukcje są wystarczająco łatwe, ale wyzwanie jest niczym innym. W miarę gromadzenia się powtórzeń mięśnie poczują oparzenie. A ponieważ czasami istnieje wielosekundowa pauza między tym, kiedy Moby instruuje cię, abyś „przyprowadził Sally”, a kiedy mówi ci, abyś „sprowadził Sally”, będziesz zmuszony do trzymania izometrycznego (lub statycznego) trzymania u góry lub na dole przedstawiciela przez kilka sekund na raz.
Korzyści z wyzwania „Wyprowadź Sally Up”
Trenerzy CrossFit używają przede wszystkim wyzwania „Przyprowadź Sally Up” w ramach rozgrzewki, aby przygotować uczestników zajęć na nadchodzący trening dnia-oraz Jake Harcoff, CSCS, CISSN, główny trener i właściciel Aim Athletic, mówi, że robi to skutecznie .
„Piosenka i odpowiedni protokół zapewnia ruch i wykonane przez całą drogę, to wyzwanie zwiększy krążenie krwi w naszych ciałach, a zatem jest dobrym ogólnym rozgrzewką”, mówi Morefit.eu.
Oprócz zwiększenia temperatury ciała, wzrost krążenia krwi zwiększa również tlen i składniki odżywcze przenoszone do naszych komórek, zauważa zarejestrowaną dietetyk i certyfikowaną siłę i kondycjonowanie redu Elmardi Rd, CSCS, założyciel kozła gimnastycznego, internetowego miejsca wellness .
„Gdy krew przepływa przez nasze ciała, przenosi tlen i składniki odżywcze do komórek i usuwa dwutlenek węgla i produkty odpadowe”, mówi Morefit.eu „oznacza to, że więcej tlenu i składników odżywczych jest dostarczanych do mięśni i narządów, które napędzają nasze ruchy”.
Według Harcoffa rozgrzewanie przed ćwiczeniami jest nie do negocjacji. Zwiększając krążenie krwi w naszych ciałach i zwiększając wewnętrzną temperaturę ciała, „rozgrzewanie pomaga również naszym włóknom mięśniowym skuteczniej kurczyć się” – mówi.
W rzeczywistości dynamiczne rozgrzewki-rozgrzewki, które obejmują przeglądanie mięśni przez pełny zakres ruchu-poprawia siłę i elastyczność mięśni, zgodnie z badaniem w kwietniu 2012 r. W The Journal of Site and Conditioning Research.
Fakt, że wyzwanie obejmuje holsze izometryczne, może zapewnić dodatkowe korzyści ciału. Drugie badanie opublikowane w The Journal of Siły i Warunkowania Research wyglądało konkretnie na efekt izometryczny przed ćwiczeniem. Naukowcy umieszczają graczy baseballowych i softballowych poprzez izometryczne rozgrzewki przed meczami i stwierdzili, że izometryczne holowanie górnego ciała oferowały „znaczącą” poprawę prędkości nietoperzy.
Odkrycia te sugerują, że izometryczne trzymania, które pojawiają się w wyzwaniu „Przyprowadź Sally Up”, mogą mieć moc zwiększenia energii – coś, co mogą skorzystać sportowcy, jak w szczególności podnośniki olimpijskie.
Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu wyzwania „Przyprowadź Sally Up”
Potencjalnym minusem korzystania z wyzwania „Przyprowadź Sally Up” jako rozgrzewkę jest to, że w zależności od obecnego poziomu fitness i sposobu skalowania ruchów w piosence, może to działać na twoje mięśnie więcej Niż powinien to rozgrzać.
„Możliwe, że wykonanie rozgrzewki do zakończenia będzie wstępnie zmagane zamierzoną grupę mięśni, zamiast przygotować ich na to, co nadejdzie”-mówi Harcoff.
Wynik: nie będziesz mógł występować podczas głównej części treningu, mówi. Na przykład w przypadku nowego lub pośredniego podnośnika „Przyprowadzanie Sally” z pompkami przed naciskiem na ławkę może zakłócać ich zdolność do ławki tylu płyt. Nieidealny!
Kolejną rzeczą do rozważenia podczas „przyniesienia Sally” są dokładne ruchy, które pojawią się podczas późniejszego treningu.
„Najbardziej skuteczne rozgrzewki obejmuje ruch-lub ruchy-które będą wykonywane podczas treningu, w którym się rozgrzewasz”-mówi Harcoff.
Na przykład, jeśli idziesz na prasy ramion, sposób na przygotowanie się przez ramię, a także, jeśli zamierzasz martwić, najlepsze rozgrzewki obejmowałyby ćwiczenie zawiasu dolnego ciała lub dwa.
Ale „w większości przypadków ludzie w ogóle nie spędzają czasu na rozgrzewającym się” – mówi Harcoff. Więc jeśli takie wyzwanie jest jedynym sposobem, aby przekonać się do rozgrzania, mówi, że ma to. Ponadto, podczas gdy pompki i przysiady powietrzne są popularnymi ruchami „podnoszenia Sally”, nadal możesz wykonać wyzwanie z innymi ćwiczeniami, które odzwierciedlają to, co będziesz robić podczas głównego treningu.
Przekształć wyzwanie „Przyprowadź Sally Up” we własny trening
Gdy wyzwanie przekroczyło ściany podmiotów podmiotowych CrossFit, jego główna zamiar się zmieniła. W dzisiejszych czasach, zamiast być wykorzystywanym do rozgrzania ludzi do późniejszego treningu, ludzie – szczególnie Fittokkers – używają piosenki jako ich treningu. Zwykle, aby przetestować (i pochwalić się) swoją sprawność i wytrzymałość.
Tak więc, jeśli wyzwanie „Przyprowadź Sally Up” wydaje się bardziej jak trening niż rozgrzewka, użyj go jako treningu! Jeśli zdecydujesz się na pompki wraz z piosenką, Elmardi mówi, że nie ma wątpliwości To wyzwanie kilka dni w tygodniu powoli zwiększy twoją zdolność do pompki.
Warto zauważyć, że możesz również wykorzystać to wyzwanie jako palnika pod koniec treningu.
Zmodyfikuj wyzwanie „Przyprowadź Sally”, aby uzyskać swoje umiejętności
Harcoff zaleca wybór odmiany ruchu, który możesz wykonać bezpiecznie i z dobrą formą na czas trwania dżemu.
„Jeśli zaczepisz lub maksymalnie rozczarowujesz się, szkodzisz sobie zdolności do wykonywania, gdy dotrzesz do głównych wind”-mówi.
Więc jeśli czujesz się zmęczony, a nie odświeżony po piosence, sugeruje skalowanie wyzwania.
Jedną z opcji byłoby powtórzenie za każdym razem, gdy Moby mówi „Przyprowadź Sally, sprowadzić Sally”, skutecznie ograniczając pracę o połowę. Inną opcją jest skalowanie ruchu, z którym podejmujesz wyzwanie, sugeruje Harcoff. Na przykład zamiast robić pompki, możesz wykonywać pompki ścienne lub push-upy, które wykorzystują mniej mięśniową siłę. Podobnie, zamiast robić wagiowe przysiady, można było wykonywać nieważone przysiady powietrzne.
„Możesz także zrobić część piosenki, aby zacząć i przejść do ukończenia całości, gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy” – mówi.
Reklama