Zdjęcie: Morefit.eu Creative
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Porady
- Odmiany i alternatywy
Jest kilka rzeczy, które wielu z nas robi w naszym codziennym życiu: spędzamy sporo dnia na jakimś ekranie, a nasze treningi zasadniczo wymagają wielu ćwiczeń.
Reklama
Innymi słowy, mięśnie z tyłu ciała prawdopodobnie nie zwracają większej uwagi. I właśnie dlatego musisz dodać przyciąganie twarzy do swojego arsenału ćwiczeń.
„[To ćwiczenie] po prostu trafia tam wszystko inaczej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie” – mówi Steven Head, CSCS, właściciel Head Strong Fitness. „Dobra robota, uderzając w tylny naramiennik, środkową pułapkę i inne w górnej części pleców”.
Reklama
- Co to jest ciągnięcie twarzy? Pobranie twarzy jest ćwiczeniem pleców i ramion, w którym ciągniesz opaskę lub linę tuż nad poziomem oczu w kierunku twarzy, prowadząc łokciami.
- Jakie mięśnie wykonują twarz? W przeważającej części, przyciągania twarzy działają w twoich bocznych i tylnych naramiennikach, które są bokami i pleców ramion. Ten ruch wzmacnia również mięśnie górnej części pleców.
- Czy powinieneś ciężko na pociągnięcia twarzy? Zazwyczaj mięśnie z tyłu ramion są małe i niedoceniane, mówi głowa. Dlatego trudno jest podnieść mnóstwo wagi z tym ruchem. Zamiast podnosić ciężkie, użyj lżejszej wagi i skup się na swojej formie. (Sprawdź te inne ćwiczenia, które możesz wykonać z zaledwie 10 funtów.)
- Czy powinienem wyciągnąć twarz w dniu ramion lub tył? Dzień ramion może być lepszy. Wiele ćwiczeń z tyłu uderzyło w te same mięśnie ramion, które twarz wyciąga podatki, dzięki czemu te mięśnie mogą być już pracowane w dniu. Ale jeśli lepiej pasuje do Twojego harmonogramu w dniu plecaku, to jest dla Ciebie właściwa odpowiedź.
- Kto może wykonać to ćwiczenie? Ludzie o dowolnym poziomie sprawności z mobilnością barku do ćwiczeń bez bólu mogą to zrobić, mówi Head. Jeśli twoje plecy są wrażliwe, sugeruje wypróbowanie tego w pozycji pół-kneelowania (więcej na ten temat poniżej).
Reklama
Jak zrobić twarz z idealną formą
Poziom umiejętności wszystkie poziomy
- Ustaw kotwicę kabla na poziomie oczu. Przymocuj linę tricep.
- Chwyć jeden koniec liny z każdą ręką, aby kulki liny znajdowały się po bokach palców wskazujących. Zegnij łokcie przed sobą, aby dłonie twarzą do siebie.
- Cofnij się, aby lina napięta i lekko zgnij kolana, stopy w odległości szerokości ramion.
- Pociągnij środek liny – metalowa kotwica pośrodku – w kierunku czoła.
- Jednocześnie narysuj każde łokieć do boków zgodnie z ramionami pod kątem 90 stopni. W pozycji wykończeniowej twoje ręce powinny znajdować się obok uszy lub obok uszu, łokcie skierowane w dół.
- Trzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, ściskając razem łopatki.
- Odwróć ruch, aby powrócić, aby rozpocząć i powtórzyć.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj samouczek Pull Full Face
4 Korzyści do wyciągania twarzy
1. Pomaga nawet nierównowagi mięśni
Wiele czynności, które wykonujesz każdego dnia (na przykład siedzenie zgarbione nad ekranem) może skrócić i dokręcić mięśnie z przodu ciała, w tym mięśnie przedniego ramion i PEC, mówi głowa. Kiedy te mięśnie stają się ciasne, górna część pleców może się słabnąć.
Reklama
Ponadto wiele ćwiczeń na siłowni (jak pompki) wzmacnia mięśnie z przodu ciała, pozostawiając nietknięte mięśnie z tyłu (czyli twój tylny łańcuch). Ta kombinacja jest idealnym przepisem na brak równowagi mięśni, zwiększając ryzyko obrażeń.
Wyciągania twarzy pomagają wzmocnić mięśnie górnego obrońcy, rozciągając przepracowane mięśnie z przodu ciała. Chociaż kilka ciągnięć twarzy nie będzie doskonali twojej postawy, mogą z czasem pomóc w angażowaniu mięśni górnej części obrońcy, mówi głowa, ściągając ramiona w dół i z dala od uszu (powszechny problem z postawą).
2. Wzmacnia często pomijane mięśnie
„[Wyciąganie twarzy] celuje w mięśnie, które nie są ukierunkowane, gdy ciągniesz większą wagę” – mówi Head. Kiedy wykonujesz duże, ciężkie ćwiczenia pleców (takie jak wygięte rzędy), większe mięśnie w plecach robią większość ciągnięcia. Tak więc inne mięśnie na środku pleców mogą być obezwładnione i niedoinformowane.
Mówi, że z przyciąganiem twarzy większe mięśnie (jak twoje Lats) nie są w stanie zdominować ciągnięcia. Wyciąga twarz izolowane mniejsze, często pomijane mięśnie, takie jak tylne delty, romboids (mięśnie między łopatkami) i pułapki. Pomaga to zapobiec słabej postawie i typowym problemom z ramieniem lub szyją, które mogą nastąpić.
3. Działa na całym ramię
Twoje ramiona są w rzeczywistości składane z trzech części lub głów: deltu przedniej (przedniej), bocznej (bocznej) deltu i tylnej (tylnej) deltu. Podczas gdy większość innych ćwiczeń ramion koncentruje się na przednich i bocznych deltach, pulls twarzy pracuje na wszystkich trzech głowach jednocześnie, według Alexa Viada, CSCS, założyciela pełnego występu człowieka.
Mówi, że dzięki ich ogniskowemu skupieniu twarzy pomagają również zaangażować tylne delty w inne ćwiczenia. Na dłuższą metę może to pomóc w budowaniu bardziej zrównoważonej siły i chronić ramiona.
„Po prostu wzmocnienie tylnych naramienników może nie pomóc w ochronie ramienia, jeśli nie angażujesz tego tylnego naramiennika w ramach większych ruchów” – mówi. „Zdecydowanie na zdrowie barku znacznie lepiej jest używać wielu mięśni w jednym ruchu w pozycjach anatomicznych”.
4. Nie wymaga mnóstwa sprzętu
Ponieważ przyciąganie twarzy koncentrują się na często pomijanych mięśniach (a te mięśnie nie są ogromne), nie musisz ciężko skorzystać z tego ćwiczenia. Podczas gdy możesz to zrobić na siłowni za pomocą maszyny kablowej, nawet lekki, długiej pętli oporności może załatwić sprawę.
4 Wskazówki dotyczące formularzy twarzy
1. Ściśnij pośladki i rdzeń
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, twoje plecy powinny usiąść płasko z niewielkim łukiem. Przekroczenie kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia może powodować problemy z niższym tyłem lub dyskomfort.
Aby zachować bezpieczeństwo kręgosłupa, wyciśnij pośladki i przygotuj rdzeń przed każdym przedstawicielem – powinno to zablokować nisko na miejscu. Możesz także zrobić przedstawicieli przed lustrem, od czasu do czasu rzucając na siebie formę.
Jeśli okaże się, że wciąż nadmiernie rozszerzasz dolną część pleców, zmniejsz wagę lub wykonujesz półprzewodnikową wersję tego ćwiczenia (więcej na ten temat poniżej).
2. Trzymaj kotwicę na poziomie oczu
Nie używaj kabla zakotwiczonego poniżej poziomu oczu. Kiedy to zrobisz, podciągasz zamiast z powrotem i w dół. Może to zaangażować twoje mięśnie górnego trapezu – twoje „wzruszające” mięśnie – co nie jest celem ćwiczeń.
Zakotwicz maszynę kablową lub opaskę oporową na poziomie oczu, aby zapobiec obrażeniu i aktywuj odpowiednie mięśnie.
3. Trzymaj ramiona
Nawet jeśli kabel jest ustawiony wystarczająco wysoko, możesz znaleźć wzruszenie ramion w kierunku uszu, ale kładzie to zbyt duży nacisk na górne pułapki i może wywierać niechciany nacisk na szyję.
Zresetuj z każdym przedstawicielem i ściągnij ramiona w dół i wycofaj się od uszu.
4. Ściśnij łopatki
Pociągając kabel wokół boków głowy, wyobraź sobie, że próbujesz przytrzymać pomarańczowy między łopatkami. Kiedy to zrobisz, nie możesz wędrować ramionami i lepiej aktywuj tylne delty i romboidy.
3 Odmiany ciągnięcia twarzy
1. Pull twarzy oporu
Poziom umiejętności wszystkie poziomy
- Zakotwicz pasmo odporności na długą pętlę na poziomie oczu lub nieco wyżej i chwyć jeden koniec opaski w każdej ręce.
- Cofnij się, aby opasek napięty i lekko zgnij kolana, stopy w odległości szerokości ramion.
- Pociągnij boki opaski z powrotem, aby twoje ramiona rozłożone, jakbyś zginał biceps. Twoje ręce powinny być obok uszy lub minęły, łokcie skierowane w dół.
- Trzymaj tę podwójną pozycję biceps przez sekundę lub dwie, ściskając łopatki razem i trzymając ramiona w dół.
- Odwróć ruch, aby wrócić, aby rozpocząć
- Powtórz dla wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli pracujesz w domu lub twoja siłownia nie ma koła pasowego o wysokim kablu, możesz użyć opaski oporowej. Ponieważ zespoły oporowe stają się trudniejsze do ciągnięcia, tym bardziej się rozciągają, ten ruch stanie się trudniejszy podczas ciągnięcia.
2. Półkliningowy pociągnięcie twarzy
Poziom umiejętności wszystkie poziomy
- Wprowadź w pozycji pół-kneelingu-jedno kolano na ziemi, a drugie wygięte 90 stopni.
- Zakotwicz pasmo odporności na długą pętlę na poziomie oczu lub nieco wyżej i chwyć jeden koniec opaski w każdej ręce.
- Odwróć się w razie potrzeby, aby zespół napięty.
- Pociągnij boki opaski z powrotem, aby twoje ramiona rozłożone, jakbyś zginał biceps. Twoje ręce powinny być obok uszy lub minęły, łokcie skierowane w dół.
- Trzymaj tę podwójną pozycję biceps przez sekundę lub dwie, ściskając łopatki razem i trzymając ramiona w dół.
- Odwróć ruch, aby wrócić, aby rozpocząć
- Powtórz dla wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz problem z wyciąganiem twarzy bez nadmiernego wyciągnięcia niskiego pleców, lub jeśli twoja siłownia nie ma stosu kablowego wystarczająco wysokiego, aby zakotwiczyć go na poziomie oczu lub powyżej, możesz wykonać ruch w połowie kneelingu. Zmniejsza to ruch biodra, pomagając ustabilizować miednicę i dolną część pleców, mówi Viada.
3. Pull-asparter
Poziom umiejętności wszystkie poziomy
- Stań z stopami w odległości do szerokości bioder, ręce prosto przed ramionami trzymają opór na długą pętlę, aby była luźna między rękami.
- Utrzymując ramiona równolegle do podłogi, oddziel opaskę na boki, aby tułów tworzy kształt „t”, a opaska jest napięta. Twoje dłonie powinny skierować się do przodu, jakbyś miał dać duże, szerokie podwójne kciuki w górę.
- Utrzymaj pozycję „T” przez sekundę, a następnie wróć na początek.
- Powtórz dla wszystkich powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta alternatywa, która przyciąga twarz kabla, działa również na środku pleców i tylnych naramienników. Podczas ćwiczenia odcinającego się, trzymaj rdzeń przygotowywany i z powrotem płasko.
Powiązane czytanie
- 30 najlepszych ćwiczeń ramionowych, aby ukierunkować biceps, triceps i nie tylko
- 15 najlepiej siedzących ćwiczeń dla każdego ciała
Reklama