Jak zrobić stado (sirsasana), według instruktora jogi

Główki mogą pomóc zaawansowanym joginom poprawić ich równowagę, a także budować siłę rdzenia i górnego ciała. Kredyt: Westend61/Westend61/Gettyimages

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady formularzy
• Jak postępować
• Odmiany

Jeśli chodzi o imponujące pozy jogi, nie staje się o wiele bardziej godna podziwu niż głowa, zwana Sirsasana (wymawiane Sheer-Shah-Suh-Nuh) w sanskrycie. Jest coś w tym, że ktoś równoważy swoje ciało do góry nogami tak elegancko, że krzyczy #Goals. Jeśli zastanawiasz się, jak możesz pracować nad pozą, czytaj dalej.

Reklama

• ‌ Co to jest stado? ‌ To zaawansowana postawa jogi, w której kładisz głowę na podłodze i używasz przedramion lub dłoni, aby wspierać ciało, aby móc wyprostować nogi do sufitu. Jest to także rodzaj inwersji, która jest pozą jogi, w której umieszczasz głowę pod sercem.
• ‌ Headstand kontra ręka: jaka jest różnica? ‌ Podczas gdy dwa ruchy są podobne, ponieważ jesteś do góry nogami, równoważysz na rękach podczas ręki, podczas gdy równoważysz na głowie na głowie podczas głowa. Jednak te same grupy mięśni – rdzeń, plecy, ramiona i ramiona – są zaangażowane w oba. Jeden nie jest lepszy od drugiego, ale zaleca się, abyś wiedział, jak wykonać rękę, zanim spróbujesz.
• ‌ Dlaczego główki są tak trudne? ‌ Po pierwsze, wymagają mnóstwa siły górnego ciała. Po drugie, mogą być przerażające! „Niektórzy ludzie mają fizyczną zdolność do ich robienia, ale nie mogą ominąć strachu przed byciem do góry nogami lub odwróconym”, mówi Veronica Najera, E-RYT 500, certyfikowany instruktor jogi i mistrz trenera z Yogasix, Morefit.eu.
• ‌ Kto może zrobić stado? Kto nie powinien Pose wymaga wystarczającej siły górnego ciała i siły rdzenia, aby dostać się w pozycję głowy do góry nogami i utrzymać ciężar, aby nie spoczywa na głowie. Ponadto: „Jeśli masz wysokie lub niskie ciśnienie krwi, głowy nie są dla ciebie”, mówi Najera. „Każdy, kto ma chorobę kręgosłupa lub uszkodzenie szyi, również powinien ich unikać, oprócz osób, które mają infekcje zatokowe lub problemy z ucha wewnętrznym”.

Reklama

Reklama

Jak zrobić stado (sirsasana) z odpowiednią formą

Poziom umiejętności Zaawansowana aktywność rdzeń i górny korpus

1. Uklęknij na podłodze i chwyć łokcie przeciwnymi rękami.
2. Połóż przedramiona na podłodze. Spoczywaj tył głowy między rękami. Twoje ręce powinny tworzyć koronę wokół głowy.
3. Trzymając kulki stóp na podłodze, wyprostuj kolana, aby je unieść z podłogi.
4. Przygotuj rdzeń i idź stopami w kierunku łokci.
5. Powoli wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
6. Ściśnij swój rdzeń, aby podciągnąć drugą nogę w kierunku sufitu.
7. Napinnij pośladki, rdzeń i ramiona, aby utrzymać ciało w linii prostej. Wskazywać palcami.
8. Przytrzymaj, a następnie opuść jedną nogę na raz, aby opuścić z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

Czy jest bezpieczne robienie główek?

„Głów są bezpieczne, w zależności od tego, kogo pytasz” – mówi Najera. „Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz doświadczonego instruktora, który ci pomoże, są one bezpieczne i mogą przynieść korzyści i wartość w praktyce. Ponieważ jednak wyrównanie jest niezbędne dla łożyska na wadze, a rozkład ciężaru jest ważny dla utrzymania bezpieczeństwa, kluczowe jest, aby dla nowych praktyków, główki są wykonywane z nadzorem instruktora. ”

Co zaskakujące, większość obrażeń pochodzi z użycia ściany jako wsparcia, mówi. Odbywa się to często, gdy ludzie właśnie uczą się tego ruchu. Problem polega na tym, że jeśli stracisz kontrolę i wypadniesz z pozą, jesteś zmuszony upaść na bok i bardziej prawdopodobne jest, że zranisz szyję, wyjaśnia Najeera. Jeśli nie ma ściany, prawdopodobnie spadniesz do tyłu i przewrócisz się, co jest bezpieczniejsze dla twojej szyi.

Korzyści z głowa

Istnieje wiele korzyści z głowa. Przede wszystkim: „Budują siłę rdzenia i górnego ciała”-mówi Najera. Główki świetnie nadają się również do pracy nad równowagą i „wzmacniania serca i głównych naczyń krwionośnych i mogą pomóc w krążeniu krwi nóg” – mówi Najera.

Reklama

Ponadto mówi się, że inwersje jogi mają dodatkowe korzyści, w tym zwiększenie przepływu krwi do twarzy, zmniejszenie stresu i promowanie zdrowego trawienia.

Powiązane czytanie

6 korzyści z głowa w jodze

4 Wskazówki dotyczące formularza głównego

1. Zaangażuj całą górną część ciała

Według Najery, położenie ciężaru na głowie i pozwalanie na zawalenie się ramion może potencjalnie zranić szyję i kręgosłup. „Aby tego uniknąć, naciśnij przedramiona (tradycyjny lub wspierany standarna, czyli Salamba Sirsasana) lub dłoni (głowa statywu) i angażuj ramiona i plecy”.

Reklama

Chcesz myśleć o ciągłym angażowaniu mięśni górnej części ciała, wykorzystując je przede wszystkim jako główne wsparcie. (Twój rdzeń też pomoże!)

2. Opieraj się skoku

Jeśli twoja siła górnego ciała i rdzenia nie ma jeszcze całkiem tam, możesz pokusić, aby wskoczyć na stojak na głowę.

Reklama

„Ludzie mają tendencję do podnoszenia nóg, poruszania fundamentem, ale prawdopodobnie wyślesz biodra obok ramion i rzucisz się” – mówi Najera. „Najlepszym sposobem na wyszkolenie ciała, aby wstać, jest zgięcie jednego kolana na raz i przyniesienie go do klatki piersiowej i równowagi, a następnie zginanie drugiego kolana i trzymanie się przed uniesieniem nóg do nieba”.

Reklama

3. Ogranicz swój czas

Tak, zbyt wiele dobrej rzeczy może być złe. Zbyt długie pozostanie w głowie może zwiększyć szansę, że stracisz równowagę i upadek, co doprowadzi do urazu głowy lub szyi, według Najery.

Reklama

Jak długo powinieneś pozostać w głowie?

„Nagłówki powinny być wykonywane przez nie więcej niż trzy do pięciu oddechów, co średnio około 30 sekund do minuty” – mówi.

4. Bądź cierpliwy

„Głów wymagają cierpliwości” – mówi Najera. „Odwrócenie mięśni wymaga innej orientacji i muszą nauczyć się, jak pracować z nowego centrum grawitacji. Poświęć czas na ćwiczenie i spędzanie czasu na każdym z kroków”.

Reklama

Jak długo zajmie Ci dotarcie do pełnej głowy, będzie zależeć od wielu rzeczy, w tym od poziomu siły i równowagi, od której zaczynasz.

„Jeśli masz tło sportowe, może to potrwać 10 minut, z przewodnictwem instruktora i właściwymi krokami. Jeśli praktyka jest dla ciebie zupełnie nowa i nie ćwiczysz żadnego innego ruchu fizycznego, może to zająć gdziekolwiek Od trzech do sześciu miesięcy – mówi Najera.

Reklama

Dlaczego stojaki nagłówki zraniły mnie w głowę?

„Głów mogą zranić twoją głowę, jeśli w górnej części ciała nie ma wystarczającej siły, aby utrzymać twoją wagę” – mówi Najera. W głowie głowa powinna jedynie dotykać podłogi, ale nie ma prawie żadnej wagi. „Aby to się zrealizować, wciskacie podłogę przedramionami w tradycyjnym stole (Sirsasana A) lub rękami w statywie (Sirsasana B)” – wyjaśnia.

Jeśli twoja głowa boli z głowa, skal cofnij się do jednego z kroków w postępie poniżej i pracuj nad budowaniem siły górnej części ciała poza praktyką głowy. Spróbuj ponownie po kilku tygodniach, kiedy ramiona i górna część pleców są bardziej gotowe do wsparcia.

4-etapowy progresja główki

Aby pracować do pełnego głowy, Najera zaleca następujące postępy, które są odmianami stojaka, które zaczynają się łatwiej i działają w pełni.

1. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Zacznij od odwrócenia (serce nad głową) w łatwiejszych pozach, takich jak psa skierowane w dół, i zauważ, jak się czujesz, Najeera poleca.

Reklama

Poziom umiejętności Joga Początkowa

1. Zacznij na czworakach, włóż palce u stóp i podnieś biodra, prostując nogi.
2. Odciągnij ramiona kręgosłupa od uszu. Wydłużyć kręgosłup i rozciągnij tylne nogi tylko tak daleko, jak na to pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
3. W zależności od elastyczności sprowadź obcasy w kierunku macie lub pozostań na kulkach stóp z zgiętymi kolanami.
4. Po kilku oddechach sprowadź kolana z powrotem na ziemię w pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

2. Nogi na podłodze

„Gdy poczujesz się komfortowo, zacznij naśladować kształt górnego ciała bez obciążenia całej masy ciała”-mówi Najera.

Poziom umiejętności joga pośrednich

1. Zacznij od kolan i umieść przedramiona (na tradycyjną głowę) lub ręce (dla statywu) przed tobą na podłodze.
2. Wsuń palce u stóp i unieś biodra, a następnie idź stóp blisko ramion i przytrzymaj.
3. Jeśli zauważysz, że upadają ramiona, aktywnie wciśnij podłogę.

Pokaż instrukcje

3. Kolana wygięte

„Gdy będziesz mógł trzymać kształt nogami, nadszedł czas, aby uciec!” Najera mówi.

Joga zaawansowana

1. Zacznij od kolan i umieść przedramiona (na tradycyjną głowę) lub ręce (dla statywu) przed tobą na podłodze.
2. Wsuń palce u stóp i unieś biodra.
3. Zegnij jedno kolano na raz i przynieś je do klatki piersiowej. Zachowaj wsparcie przeciwnej stopy na podłodze i przełącz.
4. Trzymaj biodra na ramionach.
5. Gdy poczujesz, że możesz trzymać jedną nogę, zgnij drugą i zauważ, jak górna część ciała kontroluje równowagę.

Pokaż instrukcje

4. Jedna noga podniesiona

„Jeśli potrafisz trzymać oba kolana w klatce piersiowej, powoli baw się z wyciąganiem jednej nogi na niebo, a potem oba! Zrobiłeś to! Jesteś w głowie!” Najera mówi.

Joga zaawansowana

1. Zacznij od kolan i umieść przedramiona (na tradycyjną głowę) lub ręce (dla statywu) przed tobą na podłodze.
2. Wsuń palce u stóp i unieś biodra.
3. Zegnij jedno kolano w tym czasie i przynieś je do klatki piersiowej. Zachowaj wsparcie przeciwnej stopy na podłodze i przełącz.
4. Trzymaj biodra na ramionach.
5. Gdy poczujesz, że możesz trzymać jedną nogę, zgnij drugą i zauważ, jak górna część ciała kontroluje równowagę.
6. Powoli wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Nie możesz zrobić ręcznego stoiska? Te 4 ćwiczenia pomogą ci do nich pracować

Wariacja na ścianie zmienność główki

„Użyję ściany, ale z moją klatką piersiową skierowaną” – mówi Najera.

Joga zaawansowana

1. Zacznij od stołowego podeszwy stóp spoczywających na ścianie.
2. Trzymaj biodra na kolanach i ramiona na nadgarstkach.
3. Podnieś biodra i wspinaj się na stopy na ścianie pod kąt 90 stopni, w ten sposób uzyskasz prawidłowe wyrównanie i dokładną wagę w górnej części ciała, ale masz podporę ściany.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Najera sugeruje ćwiczenie swoich głów przynajmniej trzy razy w tygodniu, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie, których będziesz potrzebować.

„Wypróbuj AB, jak pozą łodzi i pozycja połowy łodzi, chaturangi i trzymaj się w dół skierowanego na psa i delfina” – mówi.

Reklama

Reklama