Push-up hantle działa na te same mięśnie, co zwykły push-up, ale łatwiej jest na nadgarstkach. Kredyt: HD91239130/ISTOCK/GETTYIMAGES
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Porady formularzy
- Alternatywny
- Odmiany
Niezależnie od poziomu sprawności, pompki są podstawą wielu treningów siłowych, ponieważ pracują na całym ciele. Są również niesamowicie wszechstronne, z wieloma wariantami push-upami do wyboru. Ale push-up hantle to taki, który naprawdę maksymalizuje korzyści ćwiczeń.
Reklama
- Co to są pompki hantli? Zasadniczo są takie same jak zwykłe pompki, z tym wyjątkiem, że chwytasz hantle w każdej ręce zamiast kładać ręce płasko na podłodze.
- Jakie mięśnie działają pompki hantli? Kierują wiele takich samych mięśni, jak tradycyjny push-up. Wasz rdzeń i pośladki stabilizują twoje ciało, podczas gdy ramiona, klatka piersiowa, plecy i ramiona opuszczają i odsuniają twoje ciało od ziemi, mówi Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, Nasm, członek Rady Trenerów Światowej Gymu.
- Czy trudniej jest wykonywać pompki z hantlami? tak i nie. Robienie pompek hantli w porównaniu z zwykłymi pompkami oznacza, że twoje ciało jest lekko podniesione, co może ułatwić ruch. Chwytające hantle odciągają również stres z nadgarstków, umieszczając je w neutralnej pozycji.
Z drugiej strony podnoszenie dłoni na hantle pozwala klatkominacyjnego opuścić się niższe, „zwiększając zakres ruchu i pompki”, mówi Vanessa Windt, CPT, certyfikowana przez ISSA Trener w Los Angeles w Kalifornii. Głębsze pompki są trudniejsze. Jednak zwiększenie zakresu ruchu jest wyborem: „Nie musisz tak mało na pompki hantli, jeśli jest to zbyt trudne”-mówi.
Reklama
Jak zrobić pompkę hantli z idealną formą
Ćwiczenie hantli aktywności
- Chwyć parę sześciokątnych hantli na podłodze, aby twoje ramiona były proste, dłonie skierowane do siebie. Hantle nie powinny się toczyć, gdy wykonujesz pompkę.
- Umieść hantle, aby były zgodne z lub nieco szersze niż ramiona.
- Wyciągnij nogi za sobą, aby głowa, biodra i obcasy były wyrównane. To jest wysoka deska.
- Przygotować swój rdzeń. Następnie zgnij łokcie, aby opuścić tułów na podłogę. Upewnij się, że łokcie znajdują się nie więcej niż 45 stopni od twojego ciała.
- Wsuń ręce do hantli, aby wyciągnąć ręce i wrócić na wysoką deskę. Twoje ciało powinno wrócić do deski w linii prostej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwól, aby niski z powrotem do zwisania lub bioder na obracanie się lub wędrówki w górę w dowolnym momencie ćwiczeń.
Jeśli nie możesz zrobić pompki z wysokiej deski, wykonaj ćwiczenie z kolanami na podłodze (patrz odmiana poniżej). Możesz także zmodyfikować ćwiczenie, zmieniając pozycję hantli.
„Gdy hantle są równoległe i blisko siebie, nakładasz większy obciążenie triceps, co może utrudniać pompki”, mówi Windt. Ale jeśli rozłożycie hantle szersze i trochę je przechylisz, skoncentrujesz się na klatce piersiowej, co może je ułatwić, zauważa.
Wybór sześciokątnych hantli w porównaniu z zaokrąglonymi daje również większą stabilność na ziemi.
Obejrzyj pełny samouczek
4 Korzyści pompki hantle
1. Łatwiejsze na nadgarstkach
Regularne pompki odbywają się, opuszczając się na podłogę z płasko dłońmi na ziemi, a nadgarstki zgięte.
Reklama
„Niektóre nadgarstki niektórych sportowców są wyjątkowo ciasne, a umieszczenie ich płasko na ziemi w zgiętej pozycji pod obciążeniem może wywołać ogromny ból, dyskomfort i podrażnienie” – mówi Martorell.
Ale trzymanie się hantli podczas wykonywania pompek może umieścić nadgarstki w neutralnej pozycji, która przenosi część ciężaru z dala od nadgarstków.
Reklama
2. Mniej obciążenia ramion
Niektóre osoby nie mają wewnętrznej rotacji barku potrzebnej do tradycyjnych pompek, szczególnie w dolnej pozycji. Ale jeśli odwrócisz ręce, aby dłonie były skierowane do wewnątrz-podobnie jak w przypadku pompek hantli w porównaniu z zwykłymi pompkami-może to złagodzić stres na ramionach.
Może to umożliwić wejście do pompki i wykonanie bardziej skutecznego treningu, mówi Danny Lehnert, DPT, CSCS, specjalista ortopedyczny z certyfikatem zarządu w Eclipse Wellness w Ashburn w stanie Wirginia.
3. Więcej zaangażowania mięśni
Podniesienie dłoni na hantle pozwala ci głębiej wejść do dolnej pozycji pompki. Martorell mówi, że większa głębokość równa się większym zaangażowaniu mięśni, szczególnie w klatkę piersiową i ramionami.
4. Rzuć wyzwanie swojej stabilności
Wspieranie masy ciała na hantle może być łatwiejsze na nadgarstkach, ale mięśnie rdzenia muszą ciężko pracować, aby utrzymać stabilność. Zwłaszcza jeśli wybierzesz zaokrąglone hantle nad sześciokątnymi.
Twoje przedramiona otrzymają również większy trening z pompkami hantli: „Hantle mogą się nieznacznie poruszać, więc polegasz na przedramionach, aby utrzymać cię w pozycji”-mówi Lehnert.
4 Formularze push-up hantle
1. Przygotuj swój rdzeń
Ważne jest, aby utrzymać mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie łukuła się podczas pompki. Wykręcenie na dolnej części pleców nie tylko odciąga mięśnie, które próbujesz kierować, ale także zwiększa stres, co zwiększa ryzyko dyskomfortu i bólu dolnej części pleców.
„Mówię klientom, aby zaostrzyli ich rdzeń, jakby mieli się uderzyć, zanim zejdą na pompkę”-mówi Windt. Ściśnij swój rdzeń i pośladki, aby twoje ciało było wyrównane z czubka głowy do obcasów.
2. Utrzymuj proste nadgarstki
Push-up hantle jest dobry tylko dla słabszych lub nieruchomych nadgarstków, jeśli trzymasz je w neutralnej pozycji. Pozwolenie im zginanie (Flex) spowoduje dyskomfort lub ból. Skoncentruj się na utrzymywaniu silnego przyczepności na hantle podczas ćwiczeń, aby utrzymać nadgarstki proste.
3. Opuść klatkę piersiową, a nie głowę
Wiele osób upuszcza głowy w kierunku dłoni, gdy opuszczają push-up. Wywiera to jednak presję na froncie ramion, zwiększając ryzyko bólu ramion i obrażeń. Zamiast tego przesuń się trochę, gdy schodzisz, więc klatka piersiowa – nie głowa – podchodzi do twoich dłoni, mówi Windt.
4. Pamiętaj o ramionach
Podniesienie dłoni na hantle pozwala dotrzeć do klatki piersiowej niżej niż można było z rękami na podłodze. Wymaga to od ramion pracy przez większy zakres ruchu, utrudniając pompki.
Ale tylko dlatego, że możesz przynieść klatkę piersiową na podłogę, co nie oznacza, że musisz, mówi Windt. Jeśli jest to zbyt trudne dla twoich ramion, ogranicz swój zakres ruchu. Idź tylko głęboko, jak pozwala na to mobilność barku.
Pamiętaj też, aby trzymać ramiona do tyłu i w dół przez cały ruch; Nie pozwól im wkradać się w stronę twoich uszu.
Alternatywa push-up Dumbbell
Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pompki hantli z pozycji wysokiej deski, możesz to zrobić na kolanach. Pamiętaj tylko, aby przygotować rdzeń i zaostrzyć pośladki podczas ruchu, aby biodra pozostały na poziomie przez cały czas.
Ćwiczenie hantli aktywności
- Chwyć parę sześciokątnych hantli na podłodze, aby twoje ramiona były proste, dłonie skierowane do siebie. Hantle nie powinny się toczyć, gdy wykonujesz pompkę.
- Umieść hantle, aby były zgodne z lub nieco szersze niż ramiona.
- Wejdź w pozycję deski na kolanach, przygotowując rdzeń i zaciskając pośladki.
- Zegnij łokcie, aby opuścić tułów w kierunku podłogi. Upewnij się, że łokcie znajdują się nie więcej niż 45 stopni od twojego ciała. Pamiętaj, aby utrzymać poziom pleców prosto i bioder na całym ruchu.
- Wsuń ręce do hantli, aby wyciągnąć ramiona, wracając do pozycji deski na kolanach.
Pokaż instrukcje
3 Odmiany pompki hantli
1. Push-up hantle t
Ta odmiana push-up hantle polega na podniesieniu jednego hantli z ziemi i podniesieniu go jak najdalej w powietrze. Lehnert mówi, że to pomaga budować siłę jednoramienną, stabilność ramion i siłę rdzenia.
Ćwiczenie hantli aktywności
- Chwyć parę sześciokątnych hantli na podłodze, aby twoje ramiona były proste, dłonie skierowane do siebie. Hantle nie powinny się toczyć, gdy wykonujesz pompkę.
- Umieść hantle, aby były zgodne z lub nieco szersze niż ramiona.
- Wyciągnij nogi za sobą, aby głowa, biodra i obcasy były wyrównane. To jest wysoka deska.
- Przygotować swój rdzeń. Następnie zgnij łokcie, aby opuścić tułów na podłogę. Upewnij się, że łokcie znajdują się nie więcej niż 45 stopni od twojego ciała.
- Wsuń ręce do hantli, aby wyciągnąć ramiona, wracając na wysoką deskę.
- Kiedy popychasz się z powrotem, unieś prawe ramię, obracając ciało w prawo. Możesz zabrać ze sobą hantle lub zostawić go na podłodze. Obracaj się, aż prawe ramię będzie bezpośrednio nad głową i w kolejce z prawym ramieniem. Twoje ciało będzie wyglądało jak „T”, gdy będzie oglądać z boku.
- Odwróć rękę na podłogę. To 1 rep.
- Wykonaj kolejny push-up i powtórz „T” po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwól, aby dolna część pleców do zwisania lub bioder na obracanie się lub wędrówkę w górę w dowolnym momencie. Jeśli nie możesz zrobić pompki z podłogi (jeszcze), wykonaj ćwiczenie z kolanami na podłodze.
2. Push-up Dumbbell do Renegade Row
Połączenie wiersza z pompką obejmuje większą siłę rdzenia i stabilność. Windt mówi, że to także świetny sposób na celowanie większej liczby mięśni pleców.
Ćwiczenie hantli aktywności
- Chwyć parę sześciokątnych hantli na podłodze, aby twoje ramiona były proste, dłonie skierowane do siebie. Hantle nie powinny się toczyć, gdy wykonujesz pompkę.
- Umieść hantle, aby były zgodne z lub nieco szersze niż ramiona.
- Wyciągnij nogi za sobą, aby głowa, biodra i obcasy były wyrównane. To jest wysoka deska.
- Przygotować swój rdzeń. Następnie zgnij łokcie, aby opuścić tułów na podłogę. Upewnij się, że łokcie znajdują się nie więcej niż 45 stopni od twojego ciała.
- Wsuń ręce do hantli, aby wyciągnąć ręce i wrócić na wysoką deskę.
- Przesuń swoją wagę na jedno ramię i wierć drugą hantle, aż łokieć będzie nieco wyższy niż tułów.
- Włóż hantle na podłogę.
- Przesuń swoją wagę na to ramię i wierć drugie hantle. To 1 rep.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwól, aby dolna część pleców do zwisania lub bioder na obracanie się lub wędrówkę w górę w dowolnym momencie. Jeśli nie możesz zrobić pompki z podłogi (jeszcze), wykonaj ćwiczenie z kolanami na podłodze.
3. Push-up hantle do naciśnięcia ramion
Zakradnij się dodatkowym bicepsem i ramionami z tą odmianą pompki hantlowej. Wskoczenie do pozycji stojącej również zwiększy również tętno.
Ćwiczenie hantli aktywności
- Chwyć parę sześciokątnych hantli na podłodze, aby twoje ramiona były proste, dłonie skierowane do siebie. Hantle nie powinny się toczyć, gdy wykonujesz pompkę.
- Umieść hantle, aby były zgodne z lub nieco szersze niż ramiona.
- Wyciągnij nogi za sobą, aby głowa, biodra i obcasy były wyrównane. To jest wysoka deska.
- Przygotować swój rdzeń. Następnie zgnij łokcie, aby opuścić tułów na podłogę. Upewnij się, że łokcie znajdują się nie więcej niż 45 stopni od twojego ciała.
- Wsuń ręce do hantli, aby wyciągnąć ramiona, wracając na wysoką deskę.
- Wskocz oba stopy do przodu, lądując na piętach na ziemi, więc są tuż za hantlami.
- Wstań, trzymając hantle po bokach.
- Zwiń oba ciężary na ramionach i naciśnij hantle nad głową.
- Odwracaj ruch, aż wrócisz do pompki. To 1 rep.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Nie pozwól, aby niski z powrotem do zwisania lub bioder na obracanie się lub wędrówki w górę w dowolnym momencie ćwiczeń. Jeśli nie możesz zrobić pompki z podłogi (jeszcze), wykonaj ćwiczenie z kolanami na podłodze.
Powiązane czytanie
Jak zrobić martwy ciąg hantli dla siły ciała i mięśni
Reklama