Jak zrobić odwrotne nordyckie loki dla maksymalnej wytrzymałości dolnego ciała

Odwrotna nordycka loki jest skierowana

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady
• Modyfikacje
• Postępy
• Dodaj to do swoich treningów

Odwrotne nordyckie loki może zabrzmieć jak olimpijski sport zimowy, ale w rzeczywistości jest to jedno z najlepszych ćwiczeń czterokrotnie, które można dodać do arsenału Dnia nogi.

Reklama

Podczas wykonywania wariantów przysiadów, lunges i martwy ciąg jest koniecznością, jedną z najbardziej znaczących korzyści z odwrotnego nordyckiego zwijania jest to, że oferuje szczególną korzyść z wzmocnienia mimośrodowego.

„Ekscentryczne oznacza, że ​​mięśnie wydłużają się pod napięciem, mówi Wesley Spargo, MPT, Apam, który ma tytuł magistra w zakresie fizykoterapii i jest członkiem australijskiego stowarzyszenia fizjoterapii.” Kiedy wzmacniasz mięśnie w ekscentryczny sposób, pod dobrym obciążeniem, pod dobrym obciążeniem , sprawiasz, że twój mięsień jest bardziej wytrzymały i jest w stanie tolerować wyższe siły i zwiększone obciążenie pracą ”.

Reklama

• Jakie jest odwrotne nordyckie loki? To ćwiczenie nogi o masie ciała, które klęcząc na ziemi. Trzymasz plecy i biodra prosto, doprowadzając tułów do tyłu tak blisko ziemi, jak to możliwe. Potem wracasz całą drogę.
• Co to jest odwrotne nordyckie curl Dobrze? zginacze i rdzeń. Promuje także mobilność i równowagę kolana. Musisz zaangażować swój rdzeń i ścisnąć pośladki, aby utrzymać tułów w linii prostej, gdy powoli opuszczasz i wracasz.
• Kto może zrobić odwrotne nordyckie loki? To ćwiczenie wymaga dużego stopnia siły quadu i mobilności kolan, więc może być trudne dla tych, którzy nie mogą klęknąć lub nie mieć właściwa siła quad. Istnieją jednak modyfikacje, od których zaczynasz, aby zbudować niezbędną siłę i ćwiczyć technikę.
• Czy nordyckie loki budują ścięgna ścięgien? Odwrotne nordyckie loki specjalnie ukierunkowuje twoje quady. Często jest mylony z nordyckim lokalem ścięgna podkolanowego, który jest innym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie z tyłu nóg. (Odwrotne nordyckie loki i nordyckie loki ścięgna ścięgna to dwa osobne ćwiczenia; nie ma ćwiczeń zwanych odwróconym nordyckim lokalem ścięgna ścięgna.)

Reklama

Jak zrobić odwrotne nordyckie loki z odpowiednią formą

Poziom umiejętności wszystkie poziomy aktywności Workodregion dolne ciało

1. Zacznij od kolan od prostych pleców i odcznij stopy. (Jeśli twoje kolana są delikatne, możesz chcieć złapać matę lub poduszkę do klęczącego.) Kolana powinna być rozmieszczona na szerokości bioder.
2. Połóż ręce na klatce piersiowej lub trzymaj je przy bokach.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciśnij pośladki. Pomoże to utrzymać prostą linię od czubka głowy do kolan podczas ruchu.
4. Zacznij powoli opierać się na kolanach, opuszczając ramiona w kierunku podłogi.
5. Utrzymuj biodra do przodu i dolnej do krawędzi zakresu ruchu.
6. Zaangażuj quady, aby wrócić do początkowej pozycji klęczącej. To 1 rep.
7. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli jesteś nowy w odwracaniu nordyckich loków, prawdopodobnie nie będziesz w stanie opuścić bardzo daleko. Możesz cofnąć się tylko o cal lub dwa. Nie martw się! Ten ruch wzmacnia i szybko wydłuża mięśnie nogi, dzięki czemu uzyskasz lepszy zakres ruchu dzięki regularnej praktyce.

4 Odwrotne korzyści nordyckie i działały mięśnie

1. Jest to ruch w celu stabilności i równowagi

Jeśli chcesz poprawić równowagę, wzmocnienie quad jest konieczne do budowania fundamentalnej stabilności potrzebnej do wsparcia.

Reklama

„Kiedy zamykasz kolana lub gdy stoisz, twoje quady działają. Więc jeśli stoisz cały dzień, idziesz, biegając lub pracując, wymagającą pójścia w górę i w dół, potrzebujesz kontroli quadu, aby utrzymać swoją kontrolę quad Kolana zdrowe podczas wykonywania tej aktywności w kółko – mówi Spargo, fizjoterapeuta w PhysioElite USA.

„Kiedy wykonujemy odwrotne nordyckie loki, zwiększamy tolerancję tkanek na stres. Im więcej masz tolerancję oznacza, tym więcej pracy możesz zrobić bez ryzyka obrażeń”.

Jeśli uprawiasz sport, który wymaga używania jednej nogi na raz lub skakania i lądowania, dodanie odwrotnego nordyckiego zwijania się do rutyny zapewnia, że ​​nogi będą wystarczająco silne, aby utrzymać kolana w kolejce podczas ruchów poza równowagą lub wysokim uderzeniem .

„Bardzo korzystne jest posiadanie dobrych, mocnych quadów i dobrej kontroli, aby upewnić się, że kolano jest właściwie śledzące”, mówi Spargo.

2. Jest ukierunkowany na wszystkie mięśnie quad

Grupa mięśni mięśni cztery ma cztery części: Rectus Femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis i Vastus Intermedius.

„Jako ruch przedłużający kolano, odwrotne nordyckie loki działają wszystkie cztery quad [mięśnie], co sprawia, że ​​ruch jest bardziej holistyczny niż inne ćwiczenia nóg”-mówi Spargo.

3. Działa wiele grup mięśni

Chociaż ten ruch jest ukierunkowany przede wszystkim do twoich quadów, pomaga również wspierać inne mięśnie. Ponieważ musisz kontrolować i ustabilizować biodra i tułowia podczas robienia tego, twój rdzeń wystrzeliwuje, aby pomóc.

Ponadto twoje zginacze bioder działają i wydłużają, zwiększając zarówno siłę, jak i mobilność. Przekłada się to na lepszą wydajność i ruch funkcjonalny.

4. Zapobiega obrażeniu

Twoje kolano jest największym stawem w twoim ciele i potrzebuje całego wsparcia, jakie może uzyskać podczas wykonywania ruchów złożonych i wysokiego wpływu. Wielu sportowców ma problemy z kolanami oprócz szczepów quad, a nawet łez. Ale odwrotne nordyckie loki może pomóc w przygotowaniu mięśni do dużego wpływu.

„Wiele kontuzji sportowych powstaje z powodu braku ekscentrycznej siły lub zdarzają się one w ekscentrycznej części ruchu, co często występuje, gdy mięsień jest w najbardziej wrażliwych punktach” – mówi Spargo. „Poprawiając ekscentryczną wytrzymałość quadów, możesz uniknąć obrażeń, przygotowując mięśnie do obciążenia”.

Czy nordyckie loki są dobre dla twoich kolan?

Krótka odpowiedź brzmi tak. To powiedziawszy, jeśli niedawno przeprowadziłeś operację kolana, nie chcesz próbować tego ćwiczenia. Powinieneś poczekać co najmniej 12 tygodni i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wypróbowaniem tego. Jeśli spróbujesz i czujesz, że bóle kolana nordyckiego, mogą to być po prostu ciasne quady, które należy rozciągnąć. Ale może to również wskazywać na problem podstawowy – dwoma najczęstszymi winowajcami są tedinopatia czworogłowa i ścięgno rzepki (ból przedniego kolana).

Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać poradę. Fizjoterapeuta będzie mógł ocenić twój ból i przepisać dostosowany program treningowy.

3 odwrotne nordyckie porady dotyczące lokali

1. Idź powoli

Jeśli idziesz zbyt szybko, to ćwiczenie będzie bardzo łatwe.

„Czas pod napięciem [czas, jaki mięsień jest pod napięciem] jest bardzo, bardzo ważny, aby działało dobrze”, mówi Spargo. „Każdy może rozbić 10 na 3 do 5 sekund, ale to nie robi nic [dla mięśni]”.

Powoli podczas obniżania tułowia jest tam, gdzie dzieje się magia. Im wolniej się idziesz, tym więcej czasu spędzasz na ekscentrycznym skurczu, co oznacza większą kontrolę. Na dłużej kwestionujesz koordynację i siłę swojego ciała.

Wskazówka

Podczas wykonywania odwrotnego nordyckiego loka, opuść w dół dla co najmniej powolnej liczby pięciu.

2. Zachowaj poziom bioder

Aby prawidłowo wykonać odwrotną nordycką loki i zmaksymalizować obciążenie quadów, musisz utrzymać biodra do przodu i zablokować.

Poruszaj tułów i uda razem jako jedną jednostkę. Największym błędem Spargo, który popełnia sportowców, jest tendencja do wystającego tyłka. To nie spowoduje szkody, ale w żaden sposób nie przyniesie korzyści twojego ciała.

3. Zmień swoją pozycję stopy

Możesz albo schować palce u stóp, albo mieć wierzchołek stóp na podłodze. Wiele osób twierdzi, że możesz uzyskać większy zasięg dzięki wierzchu stóp płaskich na podłodze, ale może to być niewygodne dla osób bez dużego zgięcia w kostkach. Podsumowując: umieść stopy, gdziekolwiek czują się najlepiej.

2 sposoby budowania w celu odwrócenia nordyckich loków

1. Ogranicz zakres ruchu

Najprostszym sposobem na modyfikację odwrotnej nordyckiej loki jest nie obniżenie tułowia. Twoje ciało ustanowi tę granicę, ale zaczniesz szybko widzieć zwiększony zasięg, jeśli dodasz je do swojego programu siłowego.

2. Przejdź do tego

Dla niektórych sportowców pierwsza próba tego ruchu może być niewygodna i drżąca. Jeśli czujesz się niestabilny, cofnij się o krok i zbuduj siłę w quadach, zanim zrobisz ten ruch jednego z twoich gosze.

Oto dwa ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować wystarczającą siłę quad, aby móc popracować, aby odwrócić nordyckie loki.

Ściana siedzisz

W przypadku odwrotnej nordyckiej alternatywy Curl Spargo sugeruje, aby rozpocząć od ściany, która jest izometrycznym ruchem, który wzmacnia twoje quady. Przyniesie korzyści nogom, ale w inny i delikatny sposób.

Poziom umiejętności Początek aktywności Work-Workeighgion dolna część ciała

1. Stań z plecami o ścianę z rozdzielczością stóp bioder.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha i opuść w pozycję przysiadu, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni. Powinno poczuć, że siedzisz na niewidzialnym krześle.
3. Upewnij się, że twoje kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami i nie zapadają się do wewnątrz.
4. Trzymaj pozycję przez 1 minutę.

Pokaż instrukcje

Tworzyć coś

Stamtąd możesz ćwiczyć wejście na krok lub pudełko i ustawiać się w odwrotności. Będzie to działać na czworokąt, ścięgna podkolanowe i pośladki. Rób to powoli, a jeśli jest to zbyt łatwe, spróbuj to zrobić, trzymając hantle. Będzie to promować siłę quad, jednocześnie wymagając stabilności kolan i rdzenia.

Poziom umiejętności Początek aktywności Work-Workeighgion dolna część ciała

1. Stań w skierowaniu się do pudełka, ławki lub odsuń się od rozdzielczości stóp bioder. Możesz położyć ręce na biodrach, trzymać je przy bokach lub trzymać hantle w każdej ręce.
2. Wejdź na pudełko, ławkę lub prawą nogę, a następnie lewą nogę.
3. Powoli zejdź do tyłu z pudełka lub zejdź w dół lewą nogą.
4. Powtórz ruch prowadzący lewą nogą.

Pokaż instrukcje

Jak utrudnić ćwiczenie

Kiedy stajesz się bardziej zaawansowany, możesz zejść na dół, aby ramiona i głowa dosłownie dotknęła podłogi. Następnie zaangażuj swoje quady, aby wrócić do końca.

Kiedy stanie się to łatwe, dodaj ciężar, przytrzymując talerz, hantle lub kettlebell do klatki piersiowej. Zacznij od lżejszej strony, aby upewnić się, że możesz wykonać ruch bez kompromisu. Pamiętaj, że będzie to twoja masa ciała plus niezależnie od dodania obciążenia. Musisz być w stanie kontrolować wagę, poruszając górną częścią ciała jako jedną jednostkę, ramiona wysoko i biodra zamknięte i wyrównane.

Odwrotna nordycka loka z wagą

Poziom umiejętności Zaawansowany region dolnej części ciała

1. Zacznij od kolan od prostych pleców i odcznij stopy. (Jeśli twoje kolana są delikatne, możesz chcieć złapać matę lub poduszkę do klęczącego.) Kolana powinna być rozmieszczona na szerokości bioder.
2. Przytrzymaj talerz, hantle lub kettlebell przy klatce piersiowej.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciśnij pośladki. Pomoże to utrzymać prostą linię od czubka głowy do kolan podczas ruchu.
4. Zacznij powoli opierać się na kolanach, opuszczając ramiona w kierunku podłogi.
5. Utrzymuj biodra do przodu i dolnej do krawędzi zakresu ruchu.
6. Zaangażuj quady, aby wrócić do początkowej pozycji klęczącej. To 1 rep.
7. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Jak dodać odwrotne nordyckie loki do swoich treningów

Odwrotne nordyckie loki można łatwo dodać do każdej rutyny treningu wytrzymałościowego.

Pod koniec dnia nogi: uzyskasz maksymalną korzyść, jeśli dołączysz je na końcu sesji, więc pracujesz nad mięśniami mimośrodkowymi po zgromadzeniu zmęczenia z cięższych, obciążenia obciążenia , Mówi Spargo.

Po cardio: Aby upewnić się, że mięśnie nie są zbyt zmęczone przed rozpoczęciem sercowo -cardio, poczekaj, aby zrobić odwrotne loki nordyckie, aż po zakończeniu spaceru, biegu, roweru lub pływania. Pomoże to również zapewnić właściwą formę podczas wybranej aktywności kardio.

Intensywność odwrotnych nordyckich loków może być oszustwa i możesz nie zdawać sobie sprawy, jak ciężko pracujesz w mięśniach do następnego dnia. Spargo często słyszy, jak jego sportowcy twierdzą, że doświadczają opóźnionego bólu mięśni po raz pierwszy.

Oto harmonogram do naśladowania, więc doświadczasz tylko niewielkiej ilości bólu.

Tydzień 1: Wypróbuj 2 zestawy 8 powtórzeń, z 2-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Spargo mówi, że 8 powtórzeń daje wystarczającą pracę bez przeciążenia mięśni. Dodaj je do swojego treningu dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli po pierwszym dniu odczuwasz zbyt duży ból, poczekaj do następnego tygodnia, spróbuj wykonać 2 zestawy w drugim tygodniu.

tygodnie 2 do 4: Dodaj kolejny zestaw, więc robisz 3 zestawy 8 powtórzeń trzy razy w tygodniu.

Tygodnie 4 do 6: wracaj do dwóch dni w tygodniu, z 2 zestawami 10 powtórzeń. Stąd możesz przejść do trzech dni w tygodniu z 2 zestawami 10 powtórzeń. Jest to konserwatywny postęp, który nadal przyniesie ci maksymalne wyniki.

Powiązane czytanie

Jak zrobić loki na nogi dla mocnych ścięgien i bezbolesnych kolan

Reklama