Jak zrobić martwy ciąg na stał

Martwy ciąży z rozłożonej na stanowisku doskonale nadają się do budowania jednostronnej siły w twoich pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Kredyt: Morefit.eu Creative

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady formularzy
• Odmiany

Deadlift jest jednym z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała-więc nie jest zaskoczeniem, że ma sprawiedliwy udział w odmianach. Martwy ciąg na zachorowniku jest jedna odmiana, która jest świetna do doskonalenia jednostronnej (jednostronnej) siły pośladkowej i ścięgien, a także działa na twój rdzeń i równowagę.

Reklama

• Co to jest martwy ciąg z zatoczonym? To jednostronna odmiana rumuńskiego martwego ciąży (RDL), w której skierowujesz jedną stopę za drugą, abyś włożył większość swojej wagi w przodzie noga.
• Jak wygląda rozłożona postawa? , aby dostać się do rozłożonej pozycji, zacznij od stawania ze stopami razem. Następnie cofnij się o jedną stopę, aby tylna stopa znajdowała się kilka cali za przednią piętą, a ty jesteś oparta na palcach tylnej stopy.
• Co robi zatoczona postawa w martwym ciąży? Zatoczona postawa pozwala odizolować jedną nogę na raz, co nie tylko wzmacnia mięśnie w każdej nodze, ale także zapewnia korzyści równowagi, mówi Alexandra Orr , CPT, trener żywienia oraz gospodarz podcastów zdrowotnych i fitness Birdie i pszczoły. „Uczy również, jak prawidłowo zbierać coś z ziemi, używając mocy nóg, jednocześnie chroniąc plecy”.
• Jakie mięśnie działają zatoczona postawa w martwym czasie? Podobnie jak RDL, ta martwą odmianę działa mnóstwo mięśni, w tym ścięgna, pośladków, rdzeń, lats i przedramiona.

Reklama

Jaka jest różnica między martwym ciąkiem z rozłożonym a martwym ciągiem B?

Martwy ciąg B-Pstance, alias Kickstand Deadlift, jest bardzo podobny do martwego ciągnięcia. Największa różnica polega na tym, że zamiast wykonywać stopę za przednią stopą, podchodzisz ją dalej na bok, aby tylne palce były w kolejce z tylną piętą, ale zaledwie kilka cali po prawej lub lewej stronie.

Ale cel jest taki sam: ustawiona stopa działa jako wsparcie, które pomaga zachować równowagę, ale nie robi wiele (jeśli w ogóle) ciężkiego podnoszenia.

Jak zrobić martwy ciąg z rozłożoną z właściwą formą

Typ siły nadregion dolne ciało

1. Zacznij od stóp razem, trzymając hantle w każdej dłoni przed udami.
2. Schodź prawą stopę około 6 do 12 cali wstecz. Przez cały ruch równoważy się na palcach na prawej stopie.
3. Utrzymując lekko lewe kolano, wykonaj martwy ciąg, zwracając się na biodra. Podczas tego ruchu upewnij się, że twoje biodra pozostają kwadratowe.
4. Kontynuuj opuszczanie hantli, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi, jeśli znajduje się w twoim zakresie ruchu.
5. Trzymając plecy płasko, przygotuj rdzeń i przepchnij lewą stopę, aby powrócić do stojącego.
6. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Obejrzyj pełny samouczek

5 Korzyści o martwym ciąży z rozatapowanymi

1. Buduje siłę pośladków i ścięgna podkolanowego

Główny losowanie jakiegokolwiek martwego ciągu? Kieruje się na cały tył ciała – przede wszystkim tył nóg (ścięgna podkolanowe) i tyłek (pośladki). Zatoczona postawa sprawia, że ​​wykonujesz większość pracy z jednej strony, abyś mógł naprawdę celować w te mięśnie.

Reklama

Pozwala również na cięższe. Kiedy wykonujesz konwencjonalny martwy ciąg, ciężar trzymany w obu rękach jest rozmieszczony na obu nogach. W martwym ciąży z rozłożonym utrzymaniem trzymasz to samo obciążenie, ale jedna noga wykonuje większość pracy.

Orr mówi, że możliwość izolowania pośladków i ścięgien ścięgien o ukierunkowanej sile roboczej jest doskonale nad przerostem, czyli Budowanie mięśni.

Reklama

2. Podważa twój rdzeń

Podobnie jak konwencjonalny martwy ciąg hantli, martwy ciąg z rozatapowaną, wymaga wystrzelenia rdzenia, co również pomaga chronić dolną część pleców. Jednak nie podważa stabilności i równowagi tak bardzo, jak martwy ciąg.

„Pozwala to być bardziej stabilne, ponieważ obie stopy są nadal sadzone” – mówi Orr. „Bycie bardziej stabilnym oznacza, że ​​nie będziesz musiał rekrutować osób wspierających mięśnie”.

Ostatecznie nie będziesz tak samo pracować i równoważyć, co jest częścią tego, dlaczego ta martwą odmianę jest tak dobra do skupienia się na maksymalizacji wzrostu siły w pośladkach i ścięgnach ścięgien.

3. Przygotowuje Cię do martwego ciągnięcia jednorazowego

Martwy ciąg jednorazowy wymaga całkowitego podniesienia tylnej stopy z podłogi, wymagając większej równowagi i koordynacji. Martwy ciąg na zachorowaniu na rozłożony jest świetny ruch przejściowy, który kładzie większy nacisk na jedną nogę i przygotowuje cię do pracy na pełny martwy ciąg.

4. Poprawia nierównowagę mięśni

„Jeśli masz nierównowagę mięśni, w której jedna strona jest silniejsza od drugiej, taki ruch jest idealny do zrównoważenia, używając większej wagi lub dodając kilka powtórzeń po słabszej stronie” – mówi Orr.

Ćwiczenia jednostronne mogą również pomóc w nauce nierównowagi mięśni, których inaczej nie zauważysz, gdy wykonujesz to samo windy z dwiema nogami, a silniejsza strona może potajemnie przejąć kontrolę.

5. Pozwala na większy zakres ruchu

„Ta rozłożona postawa pozwala również na większy zakres ruchu, gdy odsuwasz biodra” – mówi Orr.

Poruszanie się po większym zakresie ruchu podczas podnoszenia zwiększa czas, w którym mięśnie są napięte, co prowadzi do większej siły. Kwestionujesz także dłuższą część mięśni. W tym przypadku stajesz się silny w różnych głębinach zawiasu – nie tylko jednego.

Martwy ciąg z rozłożonymi stawką daje również ładny odcinek z tyłu ciała. Z drugiej strony, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe, nie będziesz w stanie zawijać na tyle do przodu, aby plecy były równoległe do podłogi. Aby je rozluźnić, możesz spróbować wykonać te odcinki ścięgna podkolanowego w ramach rutyny rozgrzewki.

4 Zatoczona stacja martwej formy

1. Opanuj zawias biodra

Zawias bioder jest podstawowym ruchem, który prowadzi martwy ciąg. Zacznij więc, aby udoskonalić ruch.

„Ćwicząc zawias, połóż palce na kości bioder” – mówi Orr. „Gdy popychasz biodra z powrotem do zawiasu, twoje palce powinny zostać umieszczone między brzuchem a udami. Pomaga ci to zrozumieć, jak powinien czuć zawias”. (Możesz znaleźć pełny samouczek wideo tutaj.)

Pomoże to również przejść od bioder zamiast kolan, co może postawić niepotrzebną siłę na stawie.

2. Trzymaj plecy płasko

Wykręcenie dolnej części pleców i zgarbianie górnej części pleców to dwa popularne błędy martwego ciągnięcia. Chcesz zachować zaangażowanie swojego rdzenia i kręgosłup, aby uniknąć podnoszenia niewłaściwych miejsc i zranienia siebie.

„Aby skorygować wyginanie [dolnego] pleców, ścisnąć rdzeń i odepchnij biodra z powrotem za sobą, zamiast pochylać się od pleców” – mówi Orr. Aby utrzymać cholewkę w ryzach, ustaw łopatki z tyłu i na dół i pomyśl o utrzymaniu ich w tym miejscu – nie pozwól, aby ramiona wystąpiły lub okrągłe kręgosłup.

Orr sugeruje również, aby nie lekko schować głowę i spojrzeć na ziemię, aby uniknąć zgarbiania lub wysiłku szyi.

3. Przepchnij całą przednią stopę

„Aby stać, zastanowić się, pomyśl o odepchnięciu przedniej stopy od podłogi, aby użyć mocy i siły nogi, aby się podnieść” – mówi Orr. Powinieneś zrównoważyć na palcach tylnej stopy, abyś mógł go użyć do wsparcia. Ale nie powinieneś wciskać mnóstwa ciężaru w tę nogę. Pamiętaj: celem jest skupienie całej pracy na przedniej nodze.

4. Trzymaj ciężary blisko goleni

Kolejnym powszechnym błędem jest trzymanie ciężarów zbyt daleko od twojego ciała, mówi Orr.

„Zamiast mieć ciężary daleko od ciała, trzymaj je jak najbliżej goleni, prawie do tego stopnia, że ​​dotykają” – mówi. Utrzymanie ciężarów w pobliżu środka ciężkości i działających mięśni pomaga lepiej je kontrolować i unikać umięśnięcia ich ramionami lub rdzeniem.

3 wariacje martwego o zachieniu naprzemiennym

1. Martwy ciąg z rozłożonym z opaską oporową

Rodzaj odporności na siłę prądu opaska robocza dolna dolna część ciała

1. Zacznij od stóp razem i lewej stopy w środku długiego oporu oporu.
2. Trzymaj jeden koniec zespołu w każdej ręce i pociągnij zespół, aby nie było luzu.
3. Schodź prawą stopę około 6 do 12 cali wstecz. W całym ruchu będziesz równoważony na prawych palcach.
4. Nieco zgięte lewe kolano, wykonaj martwy ciąg, zwracając się na biodra, upewniając się, że biodra pozostają kwadratowe.
5. Kontynuuj opuszczanie, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi, jeśli znajduje się w twoim zakresie ruchu.
6. Trzymając plecy płasko, angażuj rdzeń i przepchnij lewą stopę, aby powrócić do stojącego.
7. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

2. Martwy ciąg z rozłożonym z Kettlebells

Typ siły aktywności Kettlebell roboczy

1. Zacznij od stóp razem, trzymając kettlebell po bokach, dłonie.
2. Schodź prawą stopę około 6 do 12 cali wstecz. W całym ruchu będziesz równoważony na prawych palcach.
3. Utrzymując lewe kolano lekko zgięte, wykonaj martwy ciąg, zwracając się na biodra, upewniając się, że biodra pozostają kwadratowe.
4. Kontynuuj opuszczanie kettlebell, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi, jeśli jest to w twoim zakresie ruchu.
5. Trzymając plecy płasko, angażuj rdzeń i przepchnij lewą stopę, aby powrócić do stojącego.
6. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

3. Deadlift z rozłożonym z sztangi

Typ siły aktywności sztangi robót roboczy dolnego ciała

1. Zacznij od stóp razem, trzymając sztangę z obiema rękami przed udami.
2. Schodź prawą stopę około 6 do 12 cali wstecz. W całym ruchu będziesz równoważony na prawych palcach.
3. Nieco zgięte lewe kolano, wykonaj martwy ciąg, zwracając się na biodra, upewniając się, że biodra pozostają kwadratowe.
4. Kontynuuj opuszczanie sztangi, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi, jeśli znajduje się w twoim zakresie ruchu.
5. Trzymając plecy płasko, przygotuj rdzeń i przepchnij lewą stopę, aby powrócić do stojącego.
6. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Jak zrobić martwy ciąg hantli dla siły ciała i mięśni

Bybojana Galic

Jak zrobić martwy ciąg w sztywnej nogawce dla mocnego i rzeźbionego tyłu

Bybojana Galic

Rumuński martwy ciąg vs. martwy ciąg w sztywnych nogach

Bygrey Evans

Reklama