Przechodząc z uchwytu nad i pod ręką, loki Zottman działają na biceps pod wieloma kątami. Źródło zdjęcia: gradyreese / E + / GettyImages
Loki na biceps są podstawą dla górnej części ciała, ale nie są też najbardziej ekscytującą rzeczą, jaką możesz zrobić z dwoma hantlami. Dlaczego więc nie pomieszać rzeczy z lokami Zottman?
- Czym jest uginanie się Zottmana? Jest to odmiana uginania bicepsa, która polega na podnoszeniu ciężarów do ramion, a następnie przerzucaniu hantli tak, aby dłonie były skierowane w dół i stamtąd opadały.
- Jakie mięśnie działają? Ten ruch ćwiczy długą i krótką głowę mięśni bicepsa, według nowojorskiego fizjoterapeuty i trenera siłowego Sama Chana, DPT, CSCS. Celuje również w brachialis i brachioradialis twojego ramienia w pobliżu bicepsa. Wreszcie, działa po obu stronach przedramion i siły uścisku.
- Kto może wykonać takie uginanie? Większość osób może wykonać to ćwiczenie bez problemu. Ale każdy, kto miał wcześniejsze urazy łokcia lub barku (lub ból) może chcieć potwierdzić u lekarza, że ten ruch jest bezpieczny – zwłaszcza przed użyciem dużych ciężarów.
- Jak można porównać loki Zottman do loków młotkowych? Obydwa działają na przednią część ramion, tylko trochę inaczej. Używając neutralnego (kciuki w górę) chwytu podczas całego ruchu, młotek skupia się na ramieniu, który znajduje się pod twoim rzeczywistym bicepsem. Zottman, przechodząc z chwytu pronacyjnego (górnego) do supinacyjnego (dolnego), kładzie większy nacisk na biceps.
Reklama
Jak zrobić loki Zottman w idealnej formie?
Loki Zottmana
Aktywny trening z hantlamiCzęści ciała Ramiona
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Ułóż dłonie tak, aby były skierowane do przodu.
- Trzymając łokieć nieruchomo, podnieś ciężarki do ramion.
- Gdy osiągniesz wysokość ramion, obróć ciężarki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
- Z kontrolą powoli opuść hantle z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Chociaż określone zakresy serii i powtórzeń będą się różnić w zależności od osobistych celów fitness, większość ludzi ma tendencję do robienia uginania przez około 3 do 4 serii po 10 do 12 powtórzeń. Wybierz zestaw obciążników, który będzie dla Ciebie komfortowy. Powinieneś czuć się trochę zmęczony pod koniec swojego zestawu, jednocześnie utrzymując dobrą formę.
3 zalety loków Zottman
1. Zwiększona siła ramion
Według Chana największą korzyścią z tego ćwiczenia jest zwiększona ogólna siła ramion. Gdy podnosisz ciężary, ćwiczenie jest ukierunkowane na dwa segmenty bicepsa (zwane długą i krótką głową). Obracając ciężarkami, ćwiczysz przedramię i nadgarstki.
Następnie, w drodze w dół, twoja pozycja odwróconej ręki stawia bicepsy w trudnej pozycji, mówi. Celuje to w ramię (mięsień wzdłuż wewnętrznej strony łokcia) i przedramiona.
Reklama
2. Lepsza stabilność górnej części ciała
Twoje ramiona to wrażliwe stawy, które są dość podatne na kontuzje. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) Twoje bicepsy faktycznie odgrywają rolę w utrzymaniu ich stabilności i braku kontuzji. Tak więc wykonywanie wariacji loków, takich jak ta, może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu i bólu.
Według Chana może to również pomóc poprawić stabilność rdzenia. Kiedy podnosisz ciężary na ramiona, mięśnie głębokiego rdzenia pracują, aby utrzymać plecy i miednicę w pozycji pionowej. Skoncentruj się na naprawdę wzmocnieniu rdzenia i nie pozwalaniu na kołysanie się tułowia.
Reklama
3. Potrzebna odmiana
Łatwo jest pomyśleć, że uginanie bicepsa to uginanie bicepsa, ale zmienianie go z nowymi odmianami co kilka miesięcy może mieć duży wpływ na przyrost górnej części ciała. Kiedy trafisz na płaskowyż z jednym, zmiana pozycji chwytu może czasami wystarczyć, aby ponownie zrobić postępy.
2 modyfikacje ułatwiające pracę
Ruch 1: Młotowe powtórzenia
Aktywny trening z hantlamiCzęści ciała Ramiona
Najtrudniejszą częścią ćwiczenia jest część obniżająca lub ekscentryczna, mówi Chan. Zamiast opuszczać ciężarki z dłońmi odwróconymi od siebie, użyj neutralnego uchwytu (kciuki w górę) na ekscentrycznej części.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Powtórzenia Zespołów Oporu
Trening z taśmą oporową na aktywnośćCzęści ciała Ramiona
Opaska oporowa Zottman curl jest dobrą modyfikacją lub alternatywą, jeśli nie masz dostępnych hantli, mówi Chan. Ekscentryczna część ćwiczenia też jest nieco łatwiejsza z opaską oporową.
Pokaż instrukcje
2 postępy w dodatkowym wyzwaniu
Ruch 1: ekscentryczne powtórzenia
Aktywny trening z hantlamiCzęści ciała Ramiona
Kiedy powoli obniżasz ciężary, twoje mięśnie pracują dłużej i ciężej, aby ustabilizować hantle, co oznacza większy przyrost siły, mówi Chan. Wypróbuj ekscentryczne podkręcanie Zottmana, obniżając ciężary w ciągu 4 lub 5 sekund.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: powtórzenia na kolanach
Aktywny trening z hantlamiCzęści ciała Ramiona
Kiedy robisz klęczące Zottmana, nie możesz użyć żadnego rozpędu, by podnieść ciężary do ramion, wyjaśnia Chan. Spodziewaj się intensywnego spalania mięśni.
Pokaż instrukcje
Reklama