Loki pająka z hantlami Źródło zdjęcia: Greg Presto/morefit.eu
Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść swoje treningi bicepsów na wyższy poziom, wypróbuj je unosząc się na ławce: ustawiając cię pod kątem przeczącym grawitacji, pajęcze loki mogą stanowić wyzwanie dla twoich ramion bardziej niż zwykłe loki.
Są to jednak ćwiczenia od umiarkowanego do zaawansowanego, więc musisz się upewnić, że znasz właściwy sposób wykonywania tych loków. Na szczęście ten artykuł obejmuje to wszystko!
Reklama
- Co to jest uginanie pajęcze? Nazywane również uginaniem bicepsa w pozycji leżącej, jest to ćwiczenie na ramiona, które polega na leżeniu twarzą w dół na pochyłej ławce, tak aby ręce zwisały z boków ławki i trzymały hantle . W tej pozycji podwijasz ciężarki do ramion, zginając łokcie.
- Jakie mięśnie działają z uginaniem się pająka? Skupiają się głównie na bicepsie ramiennym, zwanym powszechnie „bicepsem”. Ale działają również na brachialis i brachioradialis, które pomagają zgiąć łokieć.
- Kto może wykonać to ćwiczenie? Jest to ćwiczenie bicepsa na średnim i zaawansowanym poziomie. Opanuj inne odmiany uginania bicepsa przed rozpoczęciem tego. Pamiętaj, że jeśli masz duży brzuch lub piersi, pozycja leżąca może nie być dla Ciebie wygodna. Przestań robić to, co robisz, jeśli poczujesz dyskomfort.
Reklama
Jak zrobić loki pająka w doskonałej formie?
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyBody Part Arms
- Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni.
- Połóż kolana na siedzeniu ławki i połóż brzuch i klatkę piersiową na plecach ławki. Szczyt ławki powinien znajdować się w połowie mostka.
- Trzymaj hantle w każdej ręce spodem dłoni, dłońmi do góry, chwyć i pozwól rękom zwisać prosto z barków.
- Nie wymachując ramionami, zegnij łokcie, aby podnieść hantle do ramion.
- Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli kontroluj ciężary z powrotem do pozycji wiszącej.
Pokaż instrukcje
Czy możesz robić loki pająka w domu?
Jeśli posiadasz ławkę z pochylnią i hantle lub sztangę, możesz wykonać ten ruch w domu. Niestety odradza się wykonywanie tego ruchu bez odpowiedniej ławki.
5 wskazówek dotyczących loków pająka dla lepszych wyników
1. Ustaw ławkę pod kątem 30 do 45 stopni
Jeśli ustawisz ławkę zbyt nisko, twoje ramiona prawdopodobnie uderzą o podłogę. Ale jeśli kąt nachylenia ławki jest zbyt stromy, nie odniesiesz zamierzonych korzyści z pajęczych loków — zamiast zwiększać zakres ruchu, twoje ramiona będą w zasadzie w tej samej pozycji, co podczas robienia loków na stojąco.
Pod kątem 45 stopni ławka utworzy idealnie ukośną linię.
Reklama
2. Połóż kolana na ławce
Jeśli spróbujesz okrakiem na ławce z tyłkiem na siedzeniu, twoja twarz zostanie wgnieciona w ławkę. Niedobrze.
Zamiast tego połóż kolana na ławce tak, aby uda, brzuch i klatka piersiowa były mocno oparte o oparcie ławki. Górna część klatki piersiowej i głowa powinny znajdować się nad ławką.
Skoncentruj się na utrzymywaniu nieruchomych kolan, ud, bioder i klatki piersiowej podczas całego ćwiczenia.
Reklama
3. Trzymaj ramiona w pionie
W idealnym przypadku podczas ćwiczeń poruszają się jedynie łokcie. Aby naprawdę skupić się na bicepsie, musisz trzymać ramiona nieruchomo. Powinny być całkowicie pionowe lub prostopadłe do podłogi przez całe ćwiczenie.
Rozważ nagranie siebie na telefonie, aby sprawdzić swoich przedstawicieli.
4. Zwijanie się wyżej niż normalnie
Loki pająka są twarde aż do góry.
Aby uzyskać pełne korzyści, podkręć ciężarki tak wysoko, jak to tylko możliwe, w kierunku ramion, jednocześnie utrzymując ramiona nieruchomo. Możesz mieć wrażenie, że poruszasz się dalej niż zwykle podczas loków. To dobra rzecz.
3 zalety loków pająka (czyli dlaczego loki pająka są tak twarde?)
1. Wykorzystują grawitację
Wiele loków staje się łatwiejszych na górze każdego powtórzenia. Tak nie jest w przypadku pająków.
Dzieje się tak dlatego, że ustawiając tułów pod kątem, czujesz pełny wpływ grawitacji na hantle przez większą część ruchu, mówi Brandon Lirio, CPT, certyfikowany trener osobisty, dyrektor BattleGround Fitness i profesjonalny kulturysta.
Pająk Curl kontra Preacher Curl
Główną różnicą między pajęczym a kaznodzieją jest to, jak długo bicepsy muszą pracować przeciw grawitacji, aby podnieść ciężary.
Kiedy robisz zwijanie kaznodziei, twoja ręka zaczyna się pod kątem — nie jest całkowicie pionowa. „Ale z pajęczymi lokami działasz w 100 procentach przeciwko grawitacji, ponieważ [przenosisz ciężar] o 180 stopni” – mówi Lirio.
Innymi słowy, pająki rzucają wyzwanie Twoim mięśniom poprzez pełniejszy zakres ruchu.
2. Nie pozwalają ci oszukiwać
Używanie pędu z niższej mocy jest częstym błędem w podkręcaniu bicepsa. Ale w tej odmianie twój tułów, biodra i nogi są przymocowane do ławki, co oznacza, że trudniej jest oszukać.
„Usuwasz zdolność tułowia do poruszania się w dowolnym kierunku, więc ramię – a konkretnie ścięgno bicepsa – musi wykonać całą pracę” – mówi Lirio.
3. Wymagają dużo kontroli ramion
Jasne, ławka utrudnia kołysanie biodrami, ale nadal musisz trzymać ramiona na miejscu. „Jeśli robisz pająka poprawnie, w zasadzie górna część ramienia powinna być unieruchomiona” – mówi Lirio.
Oznacza to, że musisz być w stanie poruszać jednym segmentem ręki, jednocześnie utrzymując drugi całkowicie nieruchomo. Wymaga to praktyki i może być najtrudniejsze, gdy trzymasz hantle w pozycji odwróconej lub pod ręką z dłońmi skierowanymi do góry.
Początkujący mogą skorzystać, wykonując ruch z chwytem neutralnym lub młotkowym. Ułatwia to utrzymanie ramienia nieruchomo podczas ćwiczenia. (Więcej informacji poniżej.)
1 modyfikacja ułatwiająca loki pająka
Ruch 1: Zakręt Pajęczego Młota
Używając neutralnego lub młotkowego chwytu, łatwiej jest utrzymać ramię nieruchomo, dzięki czemu lepiej izolujesz biceps. Może to być również wygodniejsze ustawienie dla ramion niektórych osób.
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyBody Part Arms
- Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni.
- Połóż kolana na siedzeniu ławki i połóż brzuch i klatkę piersiową na plecach ławki. Szczyt ławki powinien znajdować się w połowie mostka.
- Trzymaj hantle w każdej ręce z chwytem młotkowym, dłonie skierowane do siebie i pozwól rękom zwisać prosto z barków.
- Nie wymachując ramionami, zegnij łokcie, aby podnieść hantle do ramion.
- Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli kontroluj ciężary z powrotem do pozycji wiszącej.
Pokaż instrukcje
Nadal masz problemy z lokami pająka?
Jeśli nie możesz wykonać pajęczych loków bez odpowiedniej formy, najlepiej wycofać się z ruchu, zbudować trochę więcej siły, a następnie wrócić do tego zaawansowanego ćwiczenia.
Czego możesz użyć zamiast pajęczych loków? Inne warianty uginania są łatwiejsze do wykonania, ale nadal wzmacniają i budują biceps ramienny. Jeśli nie lubisz robić pajęczych loków, możesz robić loki stojące, loki siedzące i loki kaznodziejskie to dobre opcje.
2 modyfikacje, które sprawią, że pająk loki będą trudniejsze
Ruch 1: Pauza Zwijania Pająka
W górnej części tego pajęczego kręcenia zatrzymaj się i ściśnij mięśnie na pełną sekundę – lub dwie, mówi Lirio. To izometryczne trzymanie wydłuży czas, w którym Twoje mięśnie będą napięte… i poczujesz się o wiele trudniej.
Poziom umiejętności Zaawansowane Części ciała Ramiona
- Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni.
- Połóż kolana na siedzeniu ławki i połóż brzuch i klatkę piersiową na plecach ławki. Szczyt ławki powinien znajdować się w połowie mostka.
- Trzymaj hantle w każdej ręce podchwytem i pozwól rękom zwisać prosto z barków.
- Nie wymachując ramionami, zegnij łokcie, aby podnieść hantle do ramion.
- Ściśnij bicepsy u góry, trzymając przez 1-2 sekundy. Kontroluj ciężarki powoli z powrotem do pozycji wiszącej.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Skręt Pająka
Gdy przekręcasz hantle, trzymanie ramienia nadal będzie trudniejsze.
Poziom umiejętności Zaawansowane Części ciała Ramiona
- Ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni.
- Połóż kolana na siedzeniu ławki i połóż brzuch i klatkę piersiową na plecach ławki. Szczyt ławki powinien znajdować się w połowie mostka.
- Trzymaj hantle w każdej ręce z chwytem młotkowym, dłonie skierowane do siebie i pozwól rękom zwisać prosto z barków.
- Nie wymachując ramionami, zegnij łokcie, aby podnieść hantle do ramion. Kiedy je podnosisz, przekręć hantle tak, aby na szczycie ruchu dłonie były skierowane do góry.
- Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli kontroluj ciężarki z powrotem do pozycji wiszącej, odkręcając się, gdy ciężary spadają.
Pokaż instrukcje
Więcej loków na biceps
Jak zrobić loki kaznodziei, aby uzyskać większy, silniejszy biceps?
autor: Greg Presto, CPT
Jedyne 5 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby zbudować biceps
autor: Bojana Galic
Jak zbudować biceps — i najlepsze ćwiczenia do wypróbowania
przez Emily Abbate
Jak zrobić loki Zottmana, aby uzyskać większy, silniejszy biceps?
autor: Bojana Galic
Reklama