Jak zrobić loki kaznodziei, aby uzyskać większy, silniejszy biceps?

Ćwiczenie uginania kaznodziei to świetne ćwiczenie bicepsa, które pozwala odizolować ramiona i powstrzymać cię przed użyciem rozpędu do oszukiwania. Źródło zdjęcia: yacobchuk/iStock/GettyImages

Wszyscy jesteśmy za sprawnością funkcjonalną, ale wielu ciężarowców przyznaje, że chce mieć większe bicepsy i kocha​ dzień ramion.

Czas pomodlić się na ławce kaznodziei — pochylona ławka służąca do odizolowania ramion jest czczona przez wszystkich, którzy mają nadzieję na bilet na pokaz broni. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby dobrze wykonywać loki kaznodziei.

Reklama

• ​Co to jest modlitewnik?​ To ćwiczenie na biceps, które polega na siedzeniu na ławce modlitewnika — ławce z siedziskiem i oddzielną, nachyloną podkładką służącą do unieruchamiania reszty ciała. Ruch odbywa się ze stopami na podłodze i podkładką pod pachami. W tej pozycji zwijasz ciężar(y) w kierunku ramion.
• ​Jakie mięśnie działają kaznodzieja?​ Buduje biceps ramienny, ramienny i ramienny w ramieniu i przedramionach.
• ​Kto może wykonać to ćwiczenie?​ Ten ruch jest bezpieczny dla wszystkich ćwiczących, którzy mogą go wykonać bez bólu.

Jak zrobić loki kaznodziei w doskonałej formie?

Ramiona części ciała

1. Usiądź prosto na ławce modlitewnej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nachylona podkładka modlitewnika powinna dobrze przylegać pod pachą.
2. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki, chwytem od spodu, dłońmi do góry. Każde ramię powinno znajdować się w jednej linii z przedramieniem, tak aby podczas wyciągania łokcia ramię tworzyło prostą linię od barku do palców.
3. Trzymając dłonie skierowane do góry, zegnij łokcie, aby podnieść hantle w kierunku ramion. Nie idź jednak na samą górę! Zatrzymaj się, gdy twój biceps jest w szczytowym momencie skurczu, gdy twoje przedramię jest prawie prostopadłe do podłogi. To utrzyma napięcie na bicepsach, zamiast pozwolić im rozluźnić się.
4. Ściśnij bicepsy u góry.
5. Kontroluj ciężar, opuszczając plecy do pozycji wyjściowej, kończąc lekko zgięty łokieć, aby nie przeciągnąć stawu.

Pokaż instrukcje

Czy możesz robić loki kaznodziei w domu?

Jeśli posiadasz ławkę z podkładką modlitewną, możesz oczywiście wykonać ten ruch w domu.

Jeśli tego nie zrobisz, nadal jest to możliwe. Niektórzy ciężarowcy wykonują uginanie jednym ramieniem, z ramieniem opartym na pochyłej ławce, aby utrzymać ją nieruchomo. Inni korzystają z oparcia krzesła.

3 korzyści z lokowania kaznodziei

1. Buduje większe ramiona

„Każdy powinien robić tę odmianę curl”, jeśli chce rozwijać swoje ramiona, mówi Brandon Lirio, certyfikowany przez ISSA trener osobisty, dyrektor BattleGround Fitness i profesjonalny kulturysta PNBA.

Reklama

To dlatego, że ta odmiana zwijania bicepsa naprawdę skupia się na bicepsie ramiennym – dwugłowym mięśniu, który uważasz za „biceps” – a także na pobliskim ramieniu i ramieniu promieniowym. Te trzy mięśnie zginają i rozpinają łokieć oraz odgrywają różne role w skręcaniu przedramienia. Głównym mięśniem, na którym pracował kaznodzieja, jest biceps brachii.

2. Nie pozwala oszukiwać

Ten ruch bicepsa jest świetny dla osób, które zwykle „oszukują” podczas robienia loków.

Reklama

Unieruchomienie reszty ciała przez ławkę modlitewnika oznacza, że ​​nie możesz kołysać ciałem ani używać pleców, aby pomóc w podniesieniu ciężaru — to wszystko działanie, mówi Lirio.

3. Wzmacnia twoje przedramiona

Czy loki kaznodziei działają na twoje przedramiona? Tak. Brachioradialis, jeden z mięśni przedramienia, jest dobrze ćwiczony dzięki temu ćwiczeniu.

Podczas gdy komputer nie pracuje na przedramionach tak bardzo, jak niektóre inne odmiany, możesz zwiększyć intensywność pracy przedramion, próbując zmiażdżyć ciężarki rękami podczas każdego powtórzenia.

Reklama

​Czy loki kaznodziejskie są tak dobre jak inne odmiany loków na biceps?​

W badaniu z 2014 r. przeprowadzonym przez American Council on Exercise naukowcy odkryli, że uginanie się kaznodziei (PC) w rzeczywistości powodowało mniejszą ogólną aktywację bicepsa ramiennego w porównaniu z niektórymi innymi odmianami uginania się, mierzonymi za pomocą urządzenia do elektromiografii lub EMG.

Może to wynikać z kąta, jaki tworzy ławka: zamiast prostopadłości do podłogi, ramię jest ustawione pod kątem około 45 stopni do tułowia. To sprawia, że ​​komputer jest trudniejszy na początku, ale łatwiejszy w górnej części ruchu.

Tylko dlatego, że miał mniejszą ogólną aktywację, nie oznacza to, że komputer jest bezwartościowy, a nawet, że jest „gorszy” niż opcje takie jak zwijanie koncentracji, które uzyskały najwyższy wynik po aktywacji. Różnica w tych aktywacjach wynosiła ogółem zaledwie kilka punktów procentowych. Jeśli więc lubisz komputer, nadal będzie on działał na bicepsach podczas wykonywania ćwiczeń, które lubisz.

Warto również zauważyć: uczestniczki badania wykonały wszystkie loki w idealnej formie. Więc jeśli huśtasz się na bicepsach, jak robi to wielu ciężarowców, możesz nie aktywować bicepsów tak często, jak na ławce modlitewnika.

Dla ciężarowców, którzy mają tendencję do oszukiwania, kaznodzieja może stworzyć potężny bodziec treningowy.

6 wskazówek dotyczących formowania loków kaznodziei

1. Upewnij się, że podkładka jest pod pachami

Dostosuj siedzenie tak, abyś mógł siedzieć prosto z podkładką modlitewną pod pachami. Dzięki temu reszta twojego ciała nie będzie przeszkadzać w kręceniu, więc nie będziesz mógł kołysać się i oszukiwać ruchu.

2. Utrzymuj prostą linię od ramion do nadgarstków

W przeciwieństwie do ruchomego stawu, takiego jak biodro lub ramię, które mogą poruszać się w wielu kierunkach, łokieć jest stabilnym, podobnym do zawiasu stawem, który powinien poruszać się tylko w jeden sposób — unosząc i opuszczając przedramię w kierunku i od ramienia.

Trzymanie ręki w linii prostej podczas PC zmniejsza prawdopodobieństwo, że przypadkowo skręcisz staw i spowodujesz kontuzję.

3. Dotykaj bicepsów przed każdym zestawem

Skupienie umysłu na mięśniu, który próbujesz pracować, może w rzeczywistości zwiększyć rekrutację i aktywność tego mięśnia, zgodnie z badaniem z marca 2016 r. opublikowanym w European Journal of Applied Physiology​.

Aby wzmocnić połączenie między umysłem a mięśniami, niektórzy sportowcy, tacy jak Andre Drapiza, kulturysta, który zajął 11. miejsce w Amatorskim Mr. Olympia w Classic Physique, faktycznie dotykają mięśni ręką przed każdą serią.

Nawet jeśli nie dotykasz mięśnia palcem, skoncentruj się na bicepsie, aby zwiększyć jego aktywację.

4. Zatrzymaj powtórzenie, zanim zrobi to twój biceps

Lirio mówi, że ze względu na kąt nachylenia ławki modlitewnika można w rzeczywistości podwinąć ciężarek zbyt wysoko.

Gdy przedramię stanie się całkowicie pionowe, bicepsy nie będą już musiały pracować. Zatrzymaj więc część podnoszenia każdego powtórzenia tuż przed każdym pionem i bicepsem.

5. Powoli obniżaj wagę

Skupienie się na obniżającej się lub ekscentrycznej części ćwiczenia zwiększa to, jak długo Twoje mięśnie są napięte lub pracują. W rzeczywistości trening ekscentryczny jest głównym bodźcem do wzrostu mięśni.

Nie pozwól więc opaść ramieniu po podkręceniu ciężaru. Kontroluj to, gdy schodzisz w dół.

6. Uzyskaj pełne rozciągnięcie, ale nie nadmiernie rozciągaj

Komputery PC pomagają uchronić Cię przed oszustwami spowodowanymi kołysaniem ciałem, ale nadal możesz je oszukiwać w jeden sposób: skracając zakres ruchu.

Ze względu na kąt nachylenia ławki, komputery są znacznie łatwiejsze na górze niż na dole. A ta dolna część to miejsce, w którym najprawdopodobniej oszukasz. Nie rób tego!

Z każdym powtórzeniem idź na sam dół, ale nie wyprostuj nadmiernie łokcia. Idź, aż łokieć będzie prosty, ale nie zablokowany (lub nawet trochę zgięty), a następnie zacznij następne powtórzenie.

3 wariacje na temat loków kaznodziei

Ruch 1: Zwijanie się kaznodziei z chwytem młotkowym

Kiedy wykonujesz loki z „chwytem młotkowym”, gdzie dłonie są zwrócone do siebie, ćwiczenie jest ogólnie łatwiejsze. Powszechna mądrość mówi, że dzieje się tak dlatego, że mięsień ramienny pomaga bicepsowi ramienia wykonywać podnoszenie, ale nie zostało to udowodnione w badaniach.

Ramiona części ciała

1. Usiądź prosto na ławce komputerowej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nachylona podkładka modlitewnika powinna dobrze przylegać pod pachą.
2. Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki chwytem młotkowym, dłonie skierowane do siebie. Każde ramię powinno znajdować się w jednej linii z przedramieniem, tak aby podczas wyciągania łokcia ramię tworzyło prostą linię od barku do palców.
3. Trzymając dłonie skierowane do siebie, zegnij łokcie, aby podnieść hantle w kierunku ramion. Nie idź jednak na samą górę! Zatrzymaj się, gdy twój biceps jest w szczytowym momencie skurczu, gdy twoje przedramię jest ustawione prostopadle do podłogi. To utrzyma napięcie na bicepsach, zamiast pozwolić im rozluźnić się.
4. Ściśnij bicepsy u góry.
5. Kontroluj ciężar, opuszczając plecy do pozycji wyjściowej, kończąc z lekko ugiętymi łokciami, aby nie przeciągnąć stawu.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: kaznodzieja EZ-Bar Curl

Jak sugeruje nazwa paska, wykonywanie komputerów PC z paskiem EZ-bar jest łatwiejsze. Uważaj tylko, żeby twoje silniejsze ramię nie wykonało całej pracy, mówi Lirio.

Chociaż może to wydawać się łatwiejsze niż używanie hantli, badanie PeerJ z lipca 2018 r. wykazało, że wykonywanie uginania za pomocą EZ-bar faktycznie działa na mięśnie w większym stopniu niż z hantlami.

Ramiona części ciała

1. Usiądź prosto na ławce komputerowej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nachylona podkładka modlitewnika powinna dobrze przylegać pod pachą.
2. Trzymaj drążek EZ-bar na wyciągnięcie ręki chwytem od spodu, dłońmi skierowanymi do góry. Każde ramię powinno znajdować się w jednej linii z przedramieniem, tak aby podczas wyciągania łokcia ramię tworzyło prostą linię od barku do palców.
3. Zegnij łokcie, aby podnieść sztangę w kierunku ramion. Nie idź jednak na samą górę! Zatrzymaj się, gdy twój biceps jest w szczytowym momencie skurczu, gdy twoje przedramię jest ustawione prostopadle do podłogi. To utrzyma napięcie na bicepsach, zamiast pozwolić im rozluźnić się.
4. Ściśnij bicepsy u góry.
5. Kontroluj ciężar, opuszczając plecy do pozycji wyjściowej, kończąc z lekko ugiętymi łokciami, aby nie przeciągnąć stawu.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Zwijanie się kaznodziei z pasmem oporu

W przypadku taśm oporowych opór faktycznie wzrasta, gdy ramiona stają się wyższe, a taśma staje się bardziej napięta. Niektórzy ciężarowcy łączą ciężarki z taśmami oporowymi (lub łańcuchami), aby stworzyć „przystosowany opór”. W tym przypadku obciążniki utrudniają podkręcanie na początku, a taśma oporowa utrudnia zakończenie ruchu.

Możesz też po prostu użyć samego zespołu. Owiń taśmę pod nogi ławki modlitewnika, a jeśli nie można jej przesunąć, umieść ją pod stopami na podłodze.

Ramiona części ciała

1. Usiądź prosto na ławce komputerowej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nachylona podkładka modlitewnika powinna dobrze przylegać pod pachą. Owiń taśmę oporową pod nogami ławki lub pod stopami, aby móc chwycić ją obiema rękami za pomocą uchwytu pod spodem.
2. Trzymaj opaskę na wyciągnięcie ręki, chwytem od spodu, dłońmi do góry. Każde ramię powinno znajdować się w jednej linii z przedramieniem, tak aby podczas wyciągania łokcia ramię tworzyło prostą linię od barku do palców.
3. Trzymając dłonie skierowane do góry, zegnij łokcie, aby podciągnąć pasek w kierunku ramion. Nie idź jednak na samą górę! Zatrzymaj się, gdy twój biceps jest w szczytowym momencie skurczu, gdy twoje przedramię jest ustawione prostopadle do podłogi. To utrzyma napięcie na bicepsach, zamiast pozwolić im rozluźnić się.
4. Ściśnij bicepsy u góry.
5. Kontroluj opaskę, opuszczając się z powrotem do pozycji wyjściowej, kończąc z lekko ugiętymi łokciami, aby nie przeciągnąć stawu.

Pokaż instrukcje

Czy Twoja siłownia ma maszynę do zwijania kaznodziei?

Wiele sal gimnastycznych ma stałe maszyny do uginania bicepsów. Mogą być pomocne w nauce ruchu, ale ważne jest, aby pamiętać, że maszyny, mimo że regulowane, nigdy nie będą idealnie pasować do każdego ciała. Jeśli odczuwasz dyskomfort w łokciach lub barkach, przestaw się na zwykły statyw modlitewny z wolnym ciężarem.

FYI, modlitewne loki na kablu to kolejna popularna odmiana maszyny. Robisz to na ławce lub na podłodze z klęczącymi lokami kaznodziei.

Więcej wariacji na biceps

Jak zrobić loki pająka dla bicepsów wyższego poziomu?

autor: Greg Presto, CPT

Jedyne 5 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby zbudować biceps

autor: Bojana Galic

Jak zrobić loki Zottmana, aby uzyskać większy, silniejszy biceps?

autor: Bojana Galic

Jak zbudować biceps — i najlepsze ćwiczenia do wypróbowania

przez Emily Abbate

Reklama