Jak zrobić loki Jeffersona, aby wzmocnić plecy i rozciągnąć ścięgna podkolanowe

Dodawanie loku Jeffersona do rutyny rozgrzewki lub odnowienia Przynosi korzyści kręgosłupa, dolnej części pleców, rdzenia i ścięgna podkolanowego.

W tym artykule

• Instrukcje
• Rozważania
• Korzyści
• Modyfikacje
• Postępy
• Typowe błędy
• Jak dodać to do swoich treningów

Curl Jefferson to ćwiczenie, które mobilizuje kręgosłup, wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i rdzenia i zapewnia odcinek ścięgna podkolanowych. Jeśli masz zdrowe plecy, ten ruch może pomóc zwiększyć siłę i odporność kręgosłupa.

Reklama

Najczęstsze ćwiczenia treningowe rekrutują mięśnie dolnej części obrotu w roli wspierającej (aka stabilizującej). Na przykład, gdy wykonujesz push-up, chcesz, aby mięśnie dolnego i rdzenia pomogły zablokować tułów na miejscu.

Rzadziej trenowanie mięśni dolnej części dolnej lub przeglądanie kręgosłupa jest przez pełne dostępne zakresy zgięcia. Ponieważ ćwiczenie Jefferson Curl robi dokładnie to, może to być idealny ruch, aby pomóc Ci wzmocnić dolne plecy i poprawić jego mobilność.

Reklama

• Co to jest curl Jefferson? Jefferson Curl to ćwiczenie artykulacyjne kręgosłupa. Oznacza to, że celowo pochylasz się przez kręgosłup, napinając kręgosłup lędźwiowy jak najwięcej przed ponownym wstaniem.
• Kto wynalazł Jefferson Curl? Jeśli zastanawiasz się nad historią Jeffersona Curla, ruch jest nazwany na cześć Charlesa Jeffersona, słynnego wykonawcy Circus Strongman znanego z podnoszenia imponującej ilości ciężaru z podłogi w a różnorodne sposoby. Inne ćwiczenia, w tym martwy ciąg Jeffersona, zostały również nazwane jego imieniem.
• Jakie mięśnie działają Jefferson Curls? Jefferson Curls przede wszystkim ukierunkowały mięśnie dolnego pleców, w tym rozszczep erektora, prostowniki kręgosłupa i wewnętrzne. Zapewniają również załadowany odcinek dla twoich ścięgien.
• Czy mięsień Jefferson Curl buduje? Wszelkie ćwiczenia treningowe mogą potencjalnie budować mięśnie. Ponieważ jednak odcinek Curl Jefferson zwykle wykorzystuje lekkie i mniej zestawów i powtórzeń, nie należy oczekiwać, że to ćwiczenie będzie się spakować na mięśnie. Działa przede wszystkim jako ćwiczenie siły i ruchliwości, a nie przerost (budowanie mięśni).
• Kto może zrobić curl Jefferson? Jeśli nie masz historii bólu pleców i już spędziłeś trochę czasu na budowaniu siły w rdzeniu, pośladkach i ścięgnach ścięgien, możesz zacząć dodawać stojącego Jeffersona zwijaj się na trening. Ludzie z wcześniej istniejącym bólem pleców-zwłaszcza nietolerancyjny na zgięcie bólu pleców, w którym bolą twoje plecy, gdy pochylasz się-lub każdy, kto doświadcza mrowienia lub drętwienia nóg, powinien na razie pominąć ten.

Reklama

Jak zrobić curl Jefferson z dobrą formą

Aktywność sztangowa robocza dolna bodyGoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu

1. Stań pionowo na małym pudełku lub ławce.
2. Z prostymi ramionami trzymaj lekki waga w dłoniach (od 5 do 10 funtów to dobre miejsce do rozpoczęcia). Możesz użyć hantli, kettlebell, sztangi, płyty wagowej lub innych dostępnych ciężarów.
3. Rozpocznij ruch, stopniowo uzupełniając kręgosłup z szyi w dół. Najpierw upuść podbródek na klatkę piersiową, a następnie zaokrąglić przez klatkę piersiową i wreszcie zaokrąglij dolną część pleców.
4. Gdy okrążasz, twoje ramiona powinny zwisać prosto przed nogami, blisko ciała. Użyj ciężarów, aby delikatnie przyciągnąć cię do w pełni zaokrąglonej pozycji.
5. Zaokrąglić w dół jak najdalej, jednocześnie utrzymując proste nogi. Idealnie będziesz w stanie obniżyć ciężar za pudełkiem i poniżej poziomu stóp. Jeśli twoje ścięgna uniemożliwiają obniżenie, po prostu posuwaj się tak daleko, jak to możliwe.
6. Możesz zatrzymać się przez 1 do 5 sekund w dolnej pozycji i wziąć kilka zrelaksowanych oddechów.
7. Zakończ ruch, powoli ponownie rozciągając kręgosłup w przeciwnym kierunku. Najpierw wyprostuj dolną część pleców, potem klatkę piersiową i wreszcie podniósł głowę pionowo.

Pokaż instrukcje

Czy Jefferson Curl jest dla ciebie dobry czy zły?

Jeśli podnosiłeś ciężary przez dowolny czas, prawdopodobnie słyszałeś, że zaokrąglanie pleców jest złe i należy go unikać za wszelką cenę. Ale czy to naprawdę poparte dowodami?

Reklama

W artykule w marcu 2021 r. W sile i kondycjonowaniu naukowcy porównali liczne badania, w których badano związek między obrażeniami pleców a różnymi rodzajami szkolenia. Patrząc na badania, w których mierzyło zgięcie kręgosłupa lędźwiowego (zaokrąglanie pleców) podczas zadań podnoszenia, naukowcy znaleźli niewiele dowodów na poparcie pomysłu, że zaokrąglanie kręgosłupa podczas podnoszenia czegoś zwiększa ryzyko obrażeń.

Wcześniejsze w sierpniu 2011 r. Badania opublikowane w sile i kondycjonowaniu zaobserwowano, że twierdzenie, że dynamiczne zgięcie ćwiczy ranio kręgosłupa (jeśli twój kręgosłup jest zdrowy) pozostaje „wysoce spekulacyjne”. Wynika to z faktu, że większość badań dotyczących tego tematu przeprowadzono na zwierzętach, a nie na ludziach.

Większość z tych badań doszła do wniosków, obserwując urazy kręgosłupa po przejęciu kolców zwierząt przez kilka tysięcy kolejnych cykli zgięcia. Jednak może to nie być istotne dla ludzi, ponieważ żaden człowiek nigdy nie wykonuje tak wielu powtórzeń z rzędu podczas treningu.

Czas sporzenia się i odzyskania między zestawami i między treningami może również pomóc kręgosłupie stać się silniejszym i mniej podatnym na obrażenia, zgodnie z artykułem z marca 2021 r.

Jeśli masz zdrowe plecy, badania sugerują, że obejmuje niewielką ilość szkolenia z rozkładania kręgosłupa w treningu, prawdopodobnie nie doprowadzi do obrażeń. Może to sprawić, że będziesz bardziej odporny i mniej prawdopodobne, że zostaniesz zraniony w przyszłości.

Powiedziawszy to, niektórzy ludzie powinni trzymać się z daleka od ćwiczeń zgięcia, takich jak Curl Jefferson. Jeśli masz już zraniony lub wiesz, że pogłębiasz ból, prawdopodobnie powinieneś na razie uniknąć zgięcia, zgodnie z badaniem z sierpnia 2011 r.

Czynniki genetyczne odgrywają również dużą rolę w prawdopodobieństwie, że będziesz rozwinąć problemy pleców, zgodnie z artykułem z marca 2021 r. Jeśli ktoś w Twojej najbliższej rodzinie ma ból pleców lub miał obrażenia pleców, możesz chcieć bardziej ostrożnie włączyć ruchy, takie jak Jefferson Curl we własnych treningach.

Korzyści Jefferson Curl

1. Wzmacnia dolną część pleców i rdzenia

Twój rdzeń i dolne plecy przede wszystkim odgrywają stabilizujące role podczas poruszania się, pomagając oprzeć się niechcianym ruchu i przenosząc siłę między potężnymi biodrami a górną częścią ciała. Jednak ten obszar ciała jest w stanie rozciągnąć (wyginanie) i zginać (zaokrąglanie). Kierując te ruchy, możesz poprawić ogólną wytrzymałość rdzenia i niskiego obrońcy.

Większość ćwiczeń rdzeniowych i dolnej części nie prowadzi mięśni przez pełny zakres ruchu. Curl Jefferson jest inny, ponieważ prowadzi kręgosłup przez pełny zakres zgięcia. Wykonanie tego ćwiczenia może pomóc uczynić szkolenie podstawowe bardziej zaokrąglone.

2. Rozciąga ścięgna ścięgna

Wiele osób, które narzekają na ciasne ścięgna podkolanowe, ma nadmiernie wydłużone ścięgna podkolanowe z powodu przednich pochylenia miednicy (gdy przednia część miednicy jest obracana w dół). Jednak dla innych, to ciasne uczucie naprawdę pochodzi z ścięgien. Pomocne może połączyć ćwiczenia rozciągania z wzmocnieniem rdzenia i skupienie się na właściwej formie podnoszenia.

Jednym z najlepszych sposobów rozciągania ścięgien jest dodanie ładunku do loku Jefferson. Wagi pomagają delikatnie przyciągnąć twoje ciało w głębszy odcinek, niż możesz osiągnąć samodzielnie. Za pomocą loku Jeffersona możesz połączyć siłę grawitacji z zewnętrzną siłą ciężaru, którą trzymasz, aby zapewnić wielki odcinek ścięgna podkolanowego.

3. Odsłania twoje ciało na różne pozycje

Być może największą zaletą Jeffersona Curl jest to, że może sprawić, że będziesz bardziej odporny, narażając swoje ciało na pozycje, w których zwykle nie jesteś. Wiele obrażeń zdarza się, ponieważ życie czasami rzuca twoje ciało w nieprzewidywalne pozycje. Kiedy siły zewnętrzne – takie jak poślizgnięcie się na lodzie lub zbieranie ciężkiego obiektu pod dziwnym kątem – przytłaczają swoje wewnętrzne zasoby do zarządzania nimi, możesz zostać zraniony.

Trening fizyczny może bezpiecznie wystawić Cię na nowe i różne pozycje. Idealnie, twoje treningi poruszają się w wielu płaszczyznach ruchu, używając różnych pozycji ciała (na plecach, na wpół klęczących, stojącym itp.) I treningowi wszystkich głównych wzorców ruchu ciała (przysiad, longe, zawias, pchanie, ciągnięcie, przenoszenie, przenoszenie itp.). Próbujesz czegoś nowego, a potem poświęcasz trochę czasu, dostosować się i zbudować silniejszy. W ten sposób Twoja zdolność do radzenia sobie z większymi obciążeniami i czujesz się silna w wielu sytuacjach w czasie.

Chociaż stare powiedzenie mówi, że powinieneś „podnosić nogami, a nie plecy”, to całkowicie nierealne, aby oczekiwać, że nigdy nie będziesz zaokrąglił kręgosłupa. Większość z nas okrąż nasze kolce każdego dnia, aby zebrać małe przedmioty z podłogi, zawiązać buty lub wstać z łóżka.

Zgięcie kręgosłupa pojawia się podczas ćwiczeń podnoszenia (takich jak przysiady i huśtawki kettlebell), nawet gdy ludzie są specjalnie trenowani, aby tego uniknąć, zgodnie z artykułem z marca 2021 r. Obawianie się zgięcia kręgosłupa i unikanie go za wszelką cenę sprawiają, że jesteś bardziej kruchy i może zwiększyć oczekiwania na ból.

Zamiast więc bać się pochylać się, przygotować i trenować. Zacznij od ruchów zgięcia ciała, a następnie stopniowo przejść do załadowanych loków Jefferson. Kiedy twoje ciało jest bardziej zaznajomione z zgięciem kręgosłupa, możesz być mniej prawdopodobne, że w tej pozycji zostaniesz zraniony w przyszłości.

Jak ułatwić curl Jefferson

Jeśli dopiero zaczynasz trenować z odrzucaniem kręgosłupa, powinieneś spieszyć się w ruchu przed dodaniem dodatkowego obciążenia lub zakresu ruchu.

Możesz zamienić Curl Jefferson w masy ciała, oparty na podłodze, który jest idealny do rozgrzewki lub odnowienia. Jest to również świetna opcja dla osób, które chcą zrobić Curl Jefferson w domu, który może nie mieć pudełka ani kroku, aby stanąć.

Kiedy możesz wykonać tę wersję w wysokości ciała, nie walcząc o dotknięcie podłogi, możesz rozważyć przejście do pudełka, aby uzyskać pełniejszy zakres ruchu. Zawsze możesz nadal ćwiczyć bez ciężarów na pudełku, jeśli nie czujesz się jeszcze gotowy, aby dodać więcej ładunku lub nie masz dostępnego pudełka.

Aktywność Workodregion dolna dolna część ciała poprawia elastyczność i zapobiegaj obrażeniu

1. Stań pionowo, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj ramiona prosto przed nogami.
2. Rozpocznij ruch, stopniowo uzupełniając kręgosłup z szyi w dół. Najpierw upuść podbródek na klatkę piersiową, a następnie zaokrąglić przez klatkę piersiową i wreszcie zaokrąglij dolną część pleców.
3. Gdy okrążasz, twoje ramiona powinny zwisać prosto przed nogami, blisko ciała.
4. Zaokrąglić w dół jak najdalej, jednocześnie utrzymując proste nogi. Idealnie, będziesz mógł zbliżyć się do dotknięcia ziemi rękami. Jeśli twoje ścięgna uniemożliwiają obniżenie, po prostu posuwaj się tak daleko, jak to możliwe.
5. Możesz zatrzymać się przez 1 do 5 sekund w dolnej pozycji i wziąć kilka zrelaksowanych oddechów.
6. Zakończ ruch, powoli ponownie rozciągając kręgosłup w przeciwnym kierunku. Najpierw wyprostuj dolną część pleców, potem klatkę piersiową i wreszcie podniósł głowę pionowo.

Pokaż instrukcje

Jak utrudnić Jefferson Curl

Jeśli chcesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, lepiej to zrobić, zmieniając pozycję ciała, a nie zwiększając ilości zastosowanej masy. Wykonanie loku Jeffersona na skośniętym lub kątowym pudełku zwiększa rozciąganie na ścięgnach podkolanowych, co czyni ćwiczenie trudniejsze.

Aktywność sztangowa robocza dolna bodyGoal Popraw elastyczność i zapobiegaj obrażeniu

1. Stań pionowo z podniesionymi stopami na pochylonym pudełku. Stań, więc twoje palce są wyższe, a obcasy niższe.
2. Z prostymi ramionami trzymaj ciężar w dłoniach. Możesz użyć hantli, kettlebell, sztangi, płyty wagowej lub innych dostępnych ciężarów.
3. Rozpocznij ruch, stopniowo uzupełniając kręgosłup z szyi w dół. Najpierw upuść podbródek na klatkę piersiową, a następnie zaokrąglić przez klatkę piersiową i wreszcie zaokrąglij dolną część pleców.
4. Gdy okrążasz, twoje ramiona powinny zwisać prosto przed nogami, blisko ciała. Użyj ciężarów, aby delikatnie przyciągnąć cię do w pełni zaokrąglonej pozycji.
5. Zaokrąglić w dół jak najdalej, jednocześnie utrzymując proste nogi. Idealnie będziesz w stanie obniżyć ciężar za pudełkiem i poniżej poziomu palców u stóp. Jeśli twoje ścięgna uniemożliwiają obniżenie, po prostu posuwaj się tak daleko, jak to możliwe.
6. Możesz zatrzymać się przez 1 do 5 sekund w dolnej pozycji i wziąć kilka zrelaksowanych oddechów.
7. Zakończ ruch, powoli ponownie rozciągając kręgosłup w przeciwnym kierunku. Najpierw wyprostuj dolną część pleców, potem klatkę piersiową i wreszcie podniósł głowę pionowo.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli szukasz jeszcze większego wyzwania, możesz zrównoważyć jedną stopę dla jednopoziomowego Curl. (Najbezpieczniejsze jest wykonanie tego ruchu na podłodze, w przeciwieństwie do stojącego na pudełku lub ławce.)

Oto jak to zrobić:

1. Stań pionowo, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj ramiona prosto przed nogami.
2. Rozpocznij ruch, podnosząc jedną nogę z podłogi i wyciągając ją za sobą.
3. Następnie stopniowo wokół kręgosłupa od szyi w dół. Najpierw upuść podbródek na klatkę piersiową, a następnie zaokrąglić przez klatkę piersiową i wreszcie zaokrąglij dolną część pleców.
4. Gdy okrążasz, twoje ramiona powinny zwisać prosto przed nogami, blisko ciała.
5. Zaokrąglić w dół jak najdalej, jednocześnie utrzymując proste nogi. Idealnie, będziesz mógł zbliżyć się do dotknięcia ziemi rękami. Jeśli twoje ścięgna uniemożliwiają obniżenie, po prostu posuwaj się tak daleko, jak to możliwe.
6. Możesz zatrzymać się przez 1 do 5 sekund w dolnej pozycji i wziąć kilka zrelaksowanych oddechów.
7. Zakończ ruch, powoli ponownie rozciągając kręgosłup w przeciwnym kierunku. Najpierw wyprostuj dolną część pleców, potem klatkę piersiową i wreszcie podniósł głowę pionowo.

Wspólne błędy Jeffersona Curl

1. Pchasz przez ból

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nigdy nie należy doświadczać bólu. Jeśli odczuwasz ból, cofnij się i zmniejsz lub usuń ciężar. Jeśli po dokonaniu tych zmian nadal odczuwasz ból, Curl Jefferson prawdopodobnie nie jest dla ciebie dobry i powinieneś usunąć go z treningów.

2. Idziesz za szybko

Wykonaj powoli Curl Jefferson, abyś mógł skupić się na poruszaniu się w każdym segmencie kręgosłupa. Powoli zwiększa zdolność kontrolowania ciała i maksymalnego wykorzystania ćwiczeń. Kiedy idziesz zbyt szybko, tracisz wiele potencjalnych korzyści z wzmocnienia i mobilizacji kręgosłupa.

3. Zamień ruch w zawias biodra

Mieszkanie bioder jest wzorem ruchu za znanymi ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg i huśtawki kettlebell. Wymaga to lekko zginania kolan podczas dotarcia do bioder tak daleko, jak to możliwe. Podczas zawiasu biodrowego kręgosłup pozostaje neutralny, co oznacza, że ​​nie porusza się zbytnio w żadnym kierunku.

Jefferson Curls powinien wyglądać zupełnie inaczej niż zawiasy bioder. Zamiast starać się zachować plecami względnie neutralne, powinieneś zaokrąglić je tak bardzo, jak to możliwe. I zamiast dotrzeć do bioder za sobą, utrzymuj pozycję biodra stosunkowo stabilną podczas pochylania się.

4. Zgadasz kolana

Niektórzy ludzie zbyt mocno zginają kolana podczas wykonywania loku Jeffersona, aby zrekompensować ciasne ścięgna podkolanowe. Ale kiedy zginasz kolana, tracisz niektóre korzyści z tego ćwiczenia. Utrzymuj kolana tak prosto, jak to możliwe, aby uzyskać najlepszy rozciągnięcie ścięgna.

5. Zużywasz za dużo wagi

Jefferson Curl Waga powinna być dość lekka. Ryzyko ciężkiego przeważa nad zaletami ćwiczeń, więc nie martw się o dodanie dużej ilości obciążenia z tygodnia na tydzień. Najlepiej jest być konserwatywnym i skupić się na poruszaniu się z dobrą kontrolą w tak pełnym zakresie ruchu, jak potrafisz. Aby to ocenić, na końcu każdego zestawu pozostało około 3 do 5 powtórzeń.

Jak korzystać z loku Jeffersona w swoich treningach

1. W ramach rutyny rozgrzewki lub rozciągania

Większość z nas przychodzi na siłownię zaraz po przebudzeniu lub po długim dniu siedzenia przed komputerem. W obu tych scenariuszach twój kręgosłup był zamknięty w jednej pozycji przez dłuższy czas. Jak często powinniście zwinąć się Jefferson? Dobrym pomysłem jest delikatne zmobilizowanie kręgosłupa przed rozpoczęciem intensywnej sesji ćwiczeń. Zacznij od odcinka kota na podłodze, a następnie przejdź do Curl Jefferson.

2. Pod koniec dnia nogi

Powerlifters lubią używać Jeffersona loków pod koniec dnia nóg wypełnionych ciężkimi przysiadami i martwymi ciągami. Podnoszenie ciężkich sztangi ściska kręgosłup. Podczas wykonywania Curl Jeffersona pomagasz złagodzić część tej presji i rozpocząć proces odzyskiwania. Spróbuj sparować loki Jefferson z martwymi zawiesinami na odcinek całego ciała, który wydaje się fantastyczny po wielu ciężkich podnoszeniach.

3. Z małą liczbą zestawów i powtórzeń

Nie potrzebujesz dużo wolumenu, aby uzyskać korzyści płynące z loków Jeffersona. Zacznij od zaledwie 2 do 3 zestawów od 5 do 10 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy, możesz w razie potrzeby dodać kolejny zestaw lub kilka kolejnych powtórzeń. Pamiętaj tylko, że dla Curl Jeffersona mniej jest często więcej.

Reklama