Jak zrobić dipowe dipy w bioder dla super-odrębnego rdzenia

Planka biodra wzmacnia cały rdzeń, ale konkretnie skieruj się do swoich skośnych, które biegną wzdłuż boku brzucha.

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści
• Porady formularzy
• Odmiany

Planka jest wyjątkowa wśród podstawowych ćwiczeń: jest świetnym ruchem samodzielnie i istnieją niekończące się odmiany, aby poprawić siłę i stabilność. Wprowadź deską bioder, riff na podstawowej desce przedramienia, która podnosi sprawę, dodając trochę zwrotów z boku na bok.

Reklama

• Co to jest dip z deski? To podstawowe ćwiczenie, które obejmuje zanurzenie bioder na bok na raz w desce przedramienia, aby skierować się do swoich skośników, mięśnie biegające po bokach twojego brzuch.
• Jakie mięśnie działają spadki deski? „Zniwia biodra deski wzmacnia twoje plecy, brzuch poprzeczny (najgłębszy wewnętrzny mięśnie brzucha) i skośne i napręża mięśnie stabilizatora ramion – co jest niezbędne Postawa: „Caleb Herman, certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz lider szkolenia osobistego w życiu Des Moines, mówi Morefit.eu.
• Do kogo jest dobre? „Dip z deski jest świetnym ćwiczeniem dla wszystkich, zwłaszcza sportowców, którzy obracają się na biodrach” – mówi Herman. Wymaga to jednak jakiejś niezbędnej siły rdzenia, więc zaleca powstrzymanie się od próby tego ruchu, dopóki nie będziesz mógł utrzymać deski przez co najmniej 30 sekund.

Reklama

Reklama

Jak zrobić dip z deski z odpowiednią formą

Poziom umiejętności związany z pośrednictwem ciała W-W-Sight Warkout Ciała część ABS, plecy i ramiona

1. Połóż się na brzuchu i umieść przedramiona na ziemi, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami
2. Wyciągnij nogi za sobą, rozłożenie bioder i umieść palce u stóp w podłodze.
3. Przygotuj swój rdzeń i zacznij go podnosić z ziemi, utrzymując kręgosłup prosto, więc jesteś na desce przedramienia.
4. Narysuj brzucha w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki, aby powstrzymać plecy przed zaokrąglaniem lub łukiem.
5. Powoli upuść biodra w lewo, unosząc się kilka cali nad ziemią lub o ile to możliwe, bez nadrzędu dolnej części pleców.
6. Trzymaj się przez sekundę, kontynuując oddychanie.
7. Wróć do centrum. To jest 1 powtórzenie. Następnie upuść biodra w prawo i przytrzymaj przez sekundę.
8. Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Staraj się zrobić 10 powtórzeń z każdej strony dla 2 do 3 zestawów, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Obejrzyj pełny samouczek

4 Korzyści z dipu za deski bioder

1. Planka biodra wzmacnia Twój rdzeń

Dip deski wzmacnia twoje plecy, poprzeczne brzuch i skośne, które są mięśniami biegającymi po bokach brzucha.

Reklama

„Siła w tych obszarach może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Tak więc, kiedy wykonujesz przysiady lub inne ćwiczenia, będziesz w stanie lepiej wspierać wagę” – wyjaśnia Herman. „Kiedy dodasz skręt, twoje skośne są wzmocnione, dając ci większą siłę, gdy skręcasz w sporcie lub zginać i zbierać artykuły gospodarstwa domowego lub dzieci”.

2. Stabilizuje twoje ciało

Dopoki bioder deski działają również w mniejszych mięśniach w rdzeniu i ramionach, które są używane do stabilizacji ciała.

Reklama

„Stabilność całego ciała jest kluczem do prawie każdej windy, którą dana osoba może zrobić na siłowni. Może przyspieszyć wzrost siły i obniżyć szanse na obrażenia podczas każdego konkretnego ruchu” – mówi Herman. Dodaje, że stabilność barku jest również ważna dla utrzymania dobrej postawy przez całe życie.

3. Dni biodra deski są funkcjonalne

Planki nie tylko budują siłę i stabilność, ale są również skuteczne w szkoleniu twojego ciała w celu obracania się, co jest ruchem w życiu codziennym.

Reklama

„Każdy, kto wykonuje jakieś zginanie lub skręcanie, może zobaczyć korzyść, niezależnie od tego, czy odbiera dziecko, czy pracuje nad poprawą siły i elastyczności w grze golfowej” – mówi Herman. „Kiedy się zginamy lub skręcamy, w dużej mierze polegamy na naszych skośnych, które jest jednym z głównych mięśni zanurzenia deski”.

Reklama

4. Jest bez sprzętu

Jedną z najlepszych rzeczy w dipu bioder w desce jest to, że jest to prosty sposób na rozwinięcie podstawowej deski i nie potrzebujesz niczego oprócz ciała. Łatwo jest również dodać do dłuższych treningów.

Reklama

Oznacza to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu: siłownia, w domu, nawet w pokoju hotelowym, w którym jesteś całkowicie bez zwykłej konfiguracji treningu. Uwielbiamy skuteczny ruch ważności ciała!

4 Formularze z dipem z deski

1. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami

Herman mówi, że powszechnym błędem, które ludzie nie popełniają bezpośrednio pod łokciami bezpośrednio pod ramionami. „Może to odcedzić ramiona i ograniczy twoją zdolność do utrzymania linii prostej z kręgosłupa, umieszczając napięcie w dolnej części pleców” – wyjaśnia.

Reklama

Po wejściu do deski spójrz w dół i upewnij się, że łokcie są wygięte i bezpośrednio wyrównane z ramionami. Być może będziesz musiał się nieco przesunąć do przodu, aby się tam dostać, czując, że górna część pleców i ramiona angażują się, aby utrzymać pozycję.

2. Umieść palce u nóg w linii z biodrami

Podczas konfiguracji pomyśl o rozdzieleniu rozdzielczości stóp.

Reklama

„Utrzymywanie bioder i palców u nóg pozwala ciału być w jego naturalnej pozycji” – mówi Herman.

Zbyt szerokie stopy ułatwia ruch – pomaga dać ci bardziej stabilną podstawę – ale może również przenieść rozkład ciężaru w ramiona i szyję podczas obracania się, co może zwiększyć ryzyko dostosowania tych obszarów, wyjaśnia Herman.

„Ponadto, gdy postawa jest zbyt szeroka, może spowodować, że dolna część z powrotem do [SAG] i miednicy nie jest równolegle do podłogi” – mówi.

Reklama

3. Rozluźnij głowę i szyję

Przez cały ruch chcesz utrzymać głowę i szyję w zrelaksowanej pozycji.

„Zrelaksowana głowa i szyja pozwalają skupić się na utrzymaniu ciężaru w rdzeniu” – mówi Herman. Zbyt duże napięcie w szyi i głowie może sprawić, że za mocno zacisnąć plecy – nie wspominając o tym, że szyja czuje się trochę napięta i niewygodna, jeśli z czasem popełniasz ten błąd formy.

4. Utrzymuj prostą linię ze swoim ciałem

Podobnie jak w przypadku zwykłej deski i wszelkich innych ćwiczeń opartych na desce (pomyśl: krany ramion, deski, a nawet pompki), ważne jest, aby utrzymać prostą linię z ciałem i kręgosłupem podczas tego ćwiczenia, mówi Herman. Pomoże to utrzymać wagę prawidłowo rozłożoną od ramion do rdzenia do palców u nóg.

„Jeśli kręgosłup nie jest prosty, spowoduje powstanie bioder, co odbiera skuteczność ćwiczenia” – mówi. Z drugiej strony pozwalając, aby biodra zanurzały się zbyt niskie, powoduje obciążenie dolnej części pleców.

Dobry sposób na utrzymanie bioder w kolejce: zaangażuj brzuch, pośladki i quady. Całe dolne ciało powinno ciężko pracować, aby utrzymać śródstopię prosto i stabilny. „To również zdejmie część ładunku z ramion, ułatwia utrzymanie tyłka” – mówi Herman.

2 warianty dipu biodrowego

Niezależnie od tego, czy dip biodra deski jest zbyt trudny, czy nie jest wystarczająco trudny, oto dwie alternatywy z dipu biodrowego deski.

1. Planka przedramienia

Jeśli ten ruch wydaje się zbyt trudny – i nie możesz go wykonać bez upuszczania bioder i odczuwania go na niskim tyle – zacznij od tradycyjnej deski. „Pracuj przy budowaniu czasu do minuty w tradycyjnej desce, utrzymując proste ciało” – mówi Herman.

Pomoże to opracować silniejszy rdzeń, dzięki czemu możesz ostatecznie utrzymać swoje ciało prosto i biodra we właściwej pozycji podczas doniczek bioder deski.

Poziom umiejętności Początkujący Waspokajność ciała część Abs, plecy i ramiona

1. Zacznij leżeć twarzą w dół. Naciśnij pozycję deski z wagą na przedramionach i palcach. Trzymaj swoje ciało w linii prostej od głowy do bioder na obcasy.
2. Narysuj brzucha w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki, aby powstrzymać plecy przed zaokrąglaniem lub łukiem.
3. Trzymaj przez 10 do 20 sekund. Zgromadzili się na całą minutę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Po przybiciu deski przedramienia możesz sparować ją z deską boczną, aby bezpośrednio celować w swoje skośne. Herman sugeruje trzymanie przez 30 sekund z każdej strony, a następnie wraca na deski biodra za kilka tygodni.

2. Powolne dip z deski tempa

„Jednym z najłatwiejszych sposobów postępu każdego ruchu jest praca nad tempem” – mówi Herman. Spowolniając, jak szybko się obracasz, musisz użyć jeszcze większej siły, aby utrzymać każdą pozycję przez kilka sekund dłużej. Wymaga jeszcze większej kontroli.

Poziom umiejętności związany z pośrednictwem ciała W-W-Sight Warkout Ciała część ABS, plecy i ramiona

1. Połóż przedramiona na podłodze i wciśnij w deskę przedramienia.
2. Narysuj brzucha w kierunku kręgosłupa i wyciśnij pośladki, aby powstrzymać plecy przed zaokrąglaniem lub łukiem.
3. Powoli upuść biodra w lewo, unosząc się kilka cali nad ziemią lub o ile to możliwe, bez nadrzędu dolnej części pleców.
4. Trzymaj się przez 3 sekundy, kontynuując oddychanie.
5. Wróć do centrum przed upuszczeniem bioder w prawo. Trzymaj przez 3 sekundy.
6. Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Jak ćwiczyć psa ptaków, aby uzyskać silniejszy rdzeń i bezbolesne plecy

Bybojana Galic

Jakie są najlepsze ćwiczenia dla obwisłego tłuszczu z brzucha?

Bychristina McDonald-Leg

4 ćwiczenia porywacza bioder, które są stratą czasu – i 6 do zrobienia

Byjaime Osnato

Reklama

Reklama