Deska do Pike Jump Quals to ruch ABS oparty na Pilates, który wyśle swój serce Racing.Image Credit: Ashley Patten / Morefit.eu W tym artykule Instrukcje Korzyści Porady Wariacje Deska do Pike Skacze jest jednym z tych rzadkich ruchów AB, które naprawdę działa całe ciało, aż do rąk do twoich palców. Buduje siłę, cardio i elastyczność – wszystko z wykorzystaniem tylko masy ciała. Ten rodzaj wydajności sprawia, że warto dodać do każdej rutyny fitness. Oto, co musisz wiedzieć, żeby to zrobić. Co to jest deska do skoku Pike? Jest to łączne ćwiczenia ciała, które polega na rozpoczęciu w pozycji deski, skakając stóp, aby nogi były w szczupaku, a biodra są w powietrzu , a potem skakanie do deski. Jakie mięśnie wykonuje deskę na szczupak? Podczas gdy większość ludzi myśli o tym jako ruch specyficzny dla rdzenia, naprawdę działa całe ciało – mięśnie barkowe, wliczone w cenę, szlachetne . Kto może to zrobić? Ponieważ istnieje kilka łatwych sposobów na zmodyfikowanie tego ruchu, ćwiczący na wszystkich poziomach mogą wykonywać ćwiczenia rdzeniowe, Ashley Patten, założycielka Ashley Patten Pilates, mówi MoreFit. Jeśli masz problemy ze stawami lub problemy z sercem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek skoku lub cardio o wysokiej intensywności. Reklama Jak zrobić deskę do skoku szczupaków z odpowiednią formą Poziom umiejętności pośredni Zacznij w desce z nogami razem. Utrzymuj rdzeń i obląty usztywnione, aby twoje ciało było proste i tworzy jedną długą linię od głowy do stóp. Przenieś więcej ciężaru na ręce i ramiona. Utrzymywanie nóg prosto, użyj swojego ABS, aby wyciągnąć biodra w kierunku sufitu i skakać stopy do przodu, lądując w pozycji szczupakowej z miękką kolanami. Wskocz z powrotem na deskę, trzymając rdzeń napięty i ponownie odnajdując długą linię od stóp do głów. Pokaż instrukcje Obejrzyj pełny samouczek z deski do skoku szczupaka 4 Korzyści Czym są deski do Pike skacze na dobre? Dużo rzeczy. Oto najlepsze korzyści płynące z ćwiczeń skoku Pike. 1. Siła rdzenia Ten ruch jest przede wszystkim świetnym źródłem rdzenia. Bycie w desce działa w sobie rdzeń. Dodaj do niego ruch szczupak, który należy inicjować z mięśni rdzeniowych i zdecydowanie poczujesz się spalić – prawie natychmiast. Reklama Deski nakierowane są na najgłębszy mięsień rdzeniowy, mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za stabilizację całego tułowia. Ruch w górę uderza w mięśnie proste brzucha, które są mięśniami powierzchniowymi, o których myślisz, gdy myślisz o sześciopaku. 2. Stabilność barku. Deski dają również legalny trening ramion. Pozycja głównie skierowana jest przede wszystkim mięśnie barkowe, jak Deltoids i Serratus przedni, który jest mięśni wzdłuż każdej strony ostrza ramion pracy, aby ją stabilizować. Gdy skoczycie do przodu, twoje ramiona muszą ciężko pracować, aby pozostać stabilnym i oprzeć się pokusie do przodu Reklama 3. Cardio. Zapewnia również intensywne oparzenie Cardio, zwłaszcza jeśli podnosisz tempo, w którym wskoczysz. Plus, The Sheer Fakt, że deska do Pike Skacze działa tak wiele mięśni, jednocześnie oznacza, że automatycznie włącza tętno, ponieważ wszystkie te mięśnie zaczynają pracować jednocześnie. 4. Mobilność całego ciała A kiedy zrobisz jeden, zdajesz sobie sprawę, że dziesiątki z pozycji deski Naprawdę wyzwania elastyczności ścięgna. Jeśli jesteś tam ciasny, ograniczy, jak daleko do przodu możesz skakać, ale ćwiczenie działa również jako dynamiczny ruch mobilności – pomaga rozluźnić szczelne mięśnie i ogrzać je na niezależnie od tego, jakie masz w sklepie. Reklama Będziesz także poprawić mobilność przez biodra, ramiona, nadgarstki, a nawet kostki, gdy jesteś na nim. 5 Deski do Pike Jump Technika Tips 1. Doskonalić swoją deskę Wszechmocna deska jest w zasadzie twoją bazą domową podczas tego ćwiczenia, więc chcesz się upewnić, że przybiłeś odpowiednią formę. Oznacza to, że ramiona ułożone są na łokciach i nadgarstkach (nie pochylają się zbytnio do przodu lub do tyłu), a całe ciało jest napięte tak, że plecy są płaskie, a ciało tworzy jedną długą linię od ramion do stóp. Twoja dolna część pleców nie powinna być łukowata ani zaokrąglona. Podobnie chcesz, aby górna część pleców była silna, abyś nie zapadał się w łopatki. Aktywnie ściskaj rdzeń i pośladki. Wszystko to ważne, aby uniknąć obrażeń i większość ruchu. Powiązane czytanie. Jak zrobić deskę z doskonałą formą 2. Użyj swojego rdzenia „Koncentrując się na angażowaniu się twoich brzucha, gdy wskoczysz, a poza deską pomoże wspierać twoje plecy i utrzymać długą linię przed kierownicą do stóp podczas uruchamiania i wykańczania każdego powtórzenia” – mówi Patten. Jeśli zaczniesz czuć to ruch w dolnej części pleców, który może być znakiem, który upuściłeś podstawowe zaangażowanie i trzeba się na tym skoncentrować. Pomyśl o utrzymywaniu pracy mięśni rdzenia przez cały czas i inicjowaniu ruchu szczupaka za każdym razem z rdzenia. 3. Przytul swoje ramiona Łatwo może być łatwo czuć się trochę poza kontrolą, gdy skaczysz do przodu iz powrotem. Aby utrzymać kontrolę i stabilność, pomyśl o blokowaniu ramion i rąk na miejscu. „Angażując swoje ramiona i mocno sadząc ręce do podłogi, gdy przesuwasz wagę do przodu, a plecy pomogą ustabilizować ramiona i utrzymać kontrolę nad swoim ciałem” – mówi Patten. Jeśli czujesz zbyt dużej presji w ramionach, skrócenie zakresu skoku może pomóc w utrzymaniu regulacji zbyt daleko do przodu. 4. Zegnij kolana, jeśli chcesz Będąc w stanie utrzymać kolana prosto, gdy wskoczysz, wymaga poważnej elastyczności ścięgna. Jeśli musisz je trochę się zgiąć, to całkowicie ok – i lepiej niż zmuszanie go i potencjalnie ciągnąc coś. Pomoże również uzyskać trochę więcej zasięgu na skoku, co jest dobre dla zaangażowania AB i może ułatwić poruszanie się szybciej (cześć, gwałtowny wzrost tętna!). 5. Wskaż palce Może wydawać się niewielki szczegół, ale wskazywanie palców może sprawić, że poruszanie się więcej wykonania, zwłaszcza jeśli masz ciasne ścięgno. Jeśli zginasz palce u nóg, tył twoich nóg będzie jeszcze mocniejszy; Pozwalanie im na naturalne wskazywanie usunie dodatkowe napięcie i ułatwi utrzymanie prostych kolan. 5 odmian deski szczupakowej Przenieś 1: Deska do podnoszenia nóg szczupak Dodawanie pojedynczej liftingu nóg między każdą deską daje biodra i ścięgno za dodatkową pracą. „Zyskasz nie tylko większą elastyczność dzięki tylnej części bioder i nóg, ale także wyzwanie siłę i stabilności zarówno stojących, jak i ruchomych nóg” – mówi Patten. Ta zmienność ma również wpływ z ruchu. Aktywny trening masy ciała Zacznij w desce z nogami razem. Utrzymuj ABS i upuść, aby twoje ciało było proste i tworzy jedną długą linię od głowy do stóp. Utrzymując nogi prosto, chodź ręce z powrotem w stronę stopy, aż twoje ciało jest w pozycji szczupakowej. Trzymając swoje ciało stabilne, podnieś jedną nogę w kierunku sufitu. Przynieś nogę z powrotem na podłogę, a następnie powoli idź rękami do przodu do pozycji deski. Powtórz, tym razem podnosząc drugą nogę. Kontynuuj, zmieniając nogi z każdym powtórzeniem. Pokaż instrukcje Przenieś 2: Deski do Pike Reformer Po zakończeniu na Pilates Reformer, deska Pike nazywa się „Stretch”, mówi Patten. „Główna różnica między robieniem tego na macie i reformatora jest to, że masz zarówno opór, jak i pomoc sprężyn”, mówi. „Podczas wypychania się na deskę, wypychasz się przed pracą sprężyn, tworzysz więcej odporności. Przy wchodzeniu do szczupaka masz pomoc sprężynów, które cię ciągnąc, ale jednocześnie opierają się ciągnąć sprężyny, aby stworzyć więcej opozycja w twoim ciele. ” To w pewnym sensie sprawia, że ruch jest bardziej trudny. Ale może to również być lepsza opcja, jeśli nie możesz skakać, ponieważ wpływ jest usuwany z równania. Pozwala również pracować bardziej na mobilności kręgosłupa, mówi Patten. Aktywność Pilates Zacznij od reformatora rękoma na stópu, stopy na podkładki pod podnośnikami na wózku, a pośladki podnosi się w kierunku sufitu. Z kontrolą popychaj przewóz do tyłu reformatora i przynieś tułowia w pozycji deski. Utrzymuj ABS i upuść, aby twoje ciało było proste i tworzy jedną długą linię od głowy do stóp. Powoli przesuń wózek z powrotem do przodu reformera. Gdy już tam dotrzesz, podciągnij biodra do góry i naciśnij przez ramiona, aby uzyskać pozycję szczupaka. Powtórz ten ruch, upewniając się, że poruszasz się z pełną kontrolą. Pokaż instrukcje Ruch 3: Deska do stania Aktywność trening ciała Zacznij w desce z nogami razem. Utrzymuj ABS i upuść, aby twoje ciało było proste i tworzy jedną długą linię od głowy do stóp. Krok jedną nogę do przodu pod twoim ciałem i ustaw stopę w dół pomiędzy rękami. Przynieś drugą stopę, aby spotkać się z tym, gdy wstajesz prosto. Trzymając płaskie plecy, zginać do przodu w biodrach i umieść ręce z powrotem na podłodze. Cofnij jedną stopę na raz. Alternuj nogę początkową z każdą rep. Pokaż instrukcje Move 4: Deski do Kolea Tuck Ponieważ ta zmienność nie obejmuje skoków, jest dobrą modyfikacją dla osób, które nie są w ruchach o dużych uderzeniach. Rkłada również większy nacisk na ukośne, mówi Patten. Aktywny trening masy ciała Zacznij od deski ze złączonymi stopami. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladki tak, aby twoje ciało było proste i tworzyło jedną długą linię od głowy do stóp. Przesuń lekko ciężar naprzód, gdy przynosisz jedno kolano w kierunku tej samej strony łokcia. Rozszerz nogę do pozycji deski. Powtórz z drugą nogą. Kontynuuj przemienne strony. Pokaż instrukcje Przesuń 5: Deska do szczupaka Toe Dotknij „Ta odmiana zapewnia doskonałą równowagę siły i dodatkową elastyczność przy dotyku palców” – mówi Patten. „Wspaniale jest również, jeśli skakanie nie znajduje się w twoim repertuarze, ale nadal chcesz pracować w zakresie ruchu deski do szczupaka”. Aktywność trening ciała Zacznij od deski ze złączonymi stopami. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladki tak, aby twoje ciało było proste i tworzyło jedną długą linię od głowy do stóp. Trzymaj nogi prosto, gdy odsuwasz ciężar z powrotem i podnieś biodra w stronę sufitu, abyś był w pozycji szczupakowej. Stuknij jedną stopę z przeciwną ręką. Przejdź do przodu, aby powrócić do pozycji deski. Powtórz, ale tym razem dotykaj drugiej strony do przeciwnej stopy. Kontynuuj, przemienne strony. Pokaż instrukcje Jak padać idealny skok szczupak przez Bojana Galic. 11 Różnice deski do rocka-solidna abs przez Henry Halse. Według trenera: 5 najlepszych rdzeniowych ćwiczeń dla początkujących przez Bojana Galic. Reklama
© MoreFit.eu