Jak zrobić boczny spacer po pasie, aby uzyskać silniejsze pośladki?

Chodzenie boczne jest jednym z najlepszych ćwiczeń pośladka średniego. Źródło zdjęcia: Źródło zdjęcia: Maria Fuchs / GettyImages

Przysiady i pchnięcia bioder poświęcają wiele uwagi wzrostowi pośladków – i nie bez powodu. Ale spacery boczne to niedoceniany ruch, który absolutnie ​musisz​ dodać do swojej rutyny.

• ​Co to jest​ ​boczny chód opaski?​ To ćwiczenie polegające na przejściu w bok z mini opaską wokół nóg, wyjaśnia Melissa Garcia, DPT z Waszyngtonu. fizjoterapeuta.
• ​Jakie mięśnie działają w chodzeniu bocznym?​ Głównie ukierunkowany jest na mięśnie pośladków i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń pośladkowych, mówi Garcia. (Twój glute med tworzy bok i górę twoich pośladków.)
• ​Kto może wykonać ten ruch?​ To ćwiczenie powitalne na wszystkich poziomach jest bezpieczne dla większości ludzi. Chociaż jest to zalecane dla osób pracujących nad stabilnością bioder, kręgosłupa, kolan lub kostek, każdy, kto miał wcześniejszą kontuzję, powinien porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń, mówi Garcia.

Reklama

Potrzebujesz mini zespołu? Oto nasze najlepsze typy:

• ​Dopasuj uproszczone opaski do ćwiczeń z pętlą oporową ​(Amazon.com, 12,95 USD)
• ​Zespoły oporu Haisea​ (Amazon.com, 8,99 USD)
• ​Grupy oporu BERTER ​(Amazon.com, 15,99 USD)

Jak zrobić boczny spacer w pasie z idealną formą?

Ten ruch jest zwodniczo łatwy – co oznacza, że ​​wygląda na znacznie łatwiejszy niż jest. Jeśli robisz mini chód boczny z dobrą formą, zdecydowanie powinieneś poczuć lekkie pieczenie. A jeśli nie, możesz ponownie ocenić swoją formę w lustrze.

Boczny spacer po taśmie

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Odporność Band TreningCzęść ciała Tyłek

1. Załóż mini opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się o kilka cali do „postawy atletycznej”.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli brakuje Ci miejsca, możesz zmieniać kierunek przy każdym powtórzeniu.

3 korzyści z chodzenia po pasie bocznym

1. Pomaga zapobiegać urazom

Silne pośladki mogą pomóc w cięższych przysiadach i szybszym bieganiu, ale także zapobiegają kontuzjom. Twój gluteus medius pomaga utrzymać stabilność bioder i kolan, co jest dużą częścią zapobiegania kontuzjom, mówi kalifornijska trenerka Carolina Araujo, CPT.

Reklama

Silny gluteus medius może z czasem zmniejszyć ryzyko urazów dolnych partii ciała, bólu i bólu. Ale biorąc pod uwagę, że większość ćwiczeń lub czynności obejmuje ruchy do przodu i do tyłu (a nie z boku na bok), pośladek często nie zwraca uwagi, której potrzebuje.

Ćwiczenia na boki (z boku na bok) są idealne do zapobiegania bólowi i wzmacniania tego często brakującego mięśnia.

2. To świetny ruch na rozgrzewkę

Podobnie jak muszle, spacery po bokach są świetnym sposobem na aktywację mięśni pośladków przed treningiem, mówi Araujo. Sugeruje włączenie ich do dynamicznej rozgrzewki.

Reklama

Według badania BMJ Open Sport & Exercise Medicine​​ z lipca 2017 r. rozpalasz pośladki przed ciężkim treningiem, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać te mięśnie podczas treningu. Na dłuższą metę pomaga to budować więcej mięśni podczas ćwiczeń.

3. Może złagodzić ból w dole pleców

Biorąc pod uwagę, że jest tak pomocne w stabilizacji stawów biodrowych, Garcia uwielbia używać tego ćwiczenia, aby rozwiązać ból w dolnej części pleców. Wzmacniając pośladki, budujesz stabilność miednicy, co pomaga zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Reklama

Jednak zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty, zanim zaczniesz mieszać nowe ruchy.

3 wskazówki dotyczące chodzenia po pasie bocznym, które musisz przestrzegać

1. Rób małe, powolne kroki

Im większy krok, tym lepsze wyniki, prawda? W tym przypadku nie do końca.

Kiedy robisz zbyt duże kroki, zaczynasz polegać na pędzie i nogach (a nie biodrach), aby wykonać ten ruch, co jest sprzeczne z celem. Są szanse, że twoje kolana również zaczną się zapadać, powodując rozpad formy.

Wskazówka

Obserwuj siebie w lustrze. Twój tułów powinien być cały czas prosto w górę i w dół. Jeśli przyłapiesz się na wychylaniu się w prawo lub w lewo, rób mniejsze kroki.

2. Skieruj kolana i palce do przodu

To ćwiczenie powinno wydawać się wyzwaniem, ale nie chcesz wybierać zespołu, który utrudnia twoją formę, mówi Garcia. Jeśli Twoje kolana lub palce u nóg zapadają się lub obracają do wewnątrz podczas chodzenia z boku na bok, wybierz lżejszą opaskę.

Wskazówka

Obserwuj się w lustrze, aby upewnić się, że podczas wykonywania tego ruchu palce u nóg, kolana i biodra są skierowane do przodu. Użyj lżejszej opaski, jeśli zauważysz, że twoja forma zaczyna cierpieć.

3. Zegnij kolana

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści związanych z budowaniem pośladków z tego ćwiczenia, chcesz pozostać w pozycji półprzysiadu, mówi Araujo.

Twoje uda nie muszą być całkowicie równoległe do podłoża, ale chcesz zachować zgięcie w kolanach.

Wskazówka

Stań przed lustrem, aby upewnić się, że trzymasz ćwierć przysiadu, gdy robisz krok z boku na bok. Jeśli utrzymanie tej pozycji wydaje się zbyt trudne, Araujo zaleca zrobienie kilku krótkich przerw, aby wytrząsnąć nogi.

Modyfikacje 2 pasm spacerowych

1. Spacer dookoła stóp

Założenie miniopaski na stopy jest nieco łatwiejsze, ponieważ stwarza mniejszy opór, na który naciskają dolne partie ciała.

Spacer dookoła stóp

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywnośćTrening na masę ciałaCzęść ciała Pośladki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z mini opaską wokół stóp.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się o kilka cali do „postawy atletycznej”.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

Pokaż instrukcje

2. Spacer wokół ud

Chodzenie z opaską na kostce powoduje pewne obciążenie kolan na boki. Jeśli więc odczuwasz dyskomfort stawów podczas ruchu, spróbuj umieścić opaskę wokół ud, tuż nad kolanami.

Spacer wokół ud

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Zespół oporu TreningCzęść ciała Tyłek

1. Umieść mini opaskę tuż nad kolanami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się o kilka cali do „postawy atletycznej”.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

Pokaż instrukcje

2 progresje chodu w paśmie

1. Dwupasmowy spacer

Używanie dwóch pasków zamiast jednego zwiększa opór, co oznacza, że ​​mięśnie muszą ciężej pracować, aby stąpać z boku na bok.

Spacer dwupasmowy

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywność Zespół oporu TreningCzęść ciała Tyłek

1. Umieść jedną mini taśmę oporową tuż nad kolanami, a drugą wokół kostek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i opuść się o kilka cali do „postawy atletycznej”.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

Pokaż instrukcje

2. Boczny chód z przysiadami z pasami

Przysiadanie coraz niżej z każdym krokiem sprawia, że ​​mięśnie pośladkowe (a nawet czworokątne) pracują ciężej, gdy idziesz z boku na bok.

Boczny chód z przysiadami na pasach

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywnośćTrening wytrzymałościowyCzęść ciała [„Tyłek”,„Nogi”]

1. Załóż mini opaskę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i opuść się, aż będziesz w pełnym przysiadzie.
3. Podejdź do prawej strony prawą stopą.
4. Przesuń lewą stopę w prawo, aby rozstawić stopy na szerokość bioder.
5. Trzymając ugięte kolana, zrób kilka kroków w prawo.
6. Powtórz ten ruch, przesuwając się w lewo.

Pokaż instrukcje

32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia

autor: Amy Marturana Winderl, CPT

Wypróbuj trening pośladków 10×10, aby wyrzeźbić pośladki w kilka minut

przez Sarę Lindberg

Ten 20-minutowy trening na pośladki z hantlami gwarantuje dobrze zaokrąglone pośladki

autor: Bojana Galic

8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych

autor: Amy Marturana Winderl

Reklama