Ćwiczenie anioła ściennego przynosi korzyści mięśniom w górnej części pleców, mankietach rotatorów i ramionach.Źródło zdjęcia: morefit.eu
Wszystkie te śnieżne anioły, które stworzyłeś jako dziecko, przygotowały cię do tego ćwiczenia – cóż, w pewnym sensie. Ćwiczenie anioła ściennego, jednocześnie kierując twoje wewnętrzne dziecko, przenosi ruchomość górnej części pleców i ramion na wyższy poziom.
Pomimo swojego uproszczonego wyglądu, ten ruch jest zwodniczo trudny. Więc zanim go wypróbujesz, czytaj dalej, aby udoskonalić swoją formę i poznaj wszystkie korzyści, jakie ten ruch ma do zaoferowania.
Reklama
- Co to jest anioł ścienny? To ćwiczenie ramion, które polega na staniu przy ścianie i uniesieniu rąk nad głową ruchem łuku, podobnie jak robienie anioła ze śniegu.
- Jakie działają główne mięśnie anioła ściany? Ten ruch jest skierowany głównie do twoich ramion, mięśni rotatorów, pułapek i pleców, według Melissy Garcii, DPT, CSCS, przedstawicielki fizycznej z Waszyngtonu. terapeuta i trener siłowy.
- Kto może robić anioły ścienne? Są bezpieczne dla każdego, kto ma bezbolesny ruch w ramionach. I chociaż są one bardzo powszechnym ćwiczeniem rehabilitacyjnym, każdy z istniejącym urazem barku lub bólem pleców powinien porozmawiać ze swoim fizjoterapeutą przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
Reklama
Jak zrobić anioły ścienne z idealną formą?
Ściana Anioł
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność MobilityTreningCzęść ciała [„Ramiona”,„Plecy”,„Błękit”]
- Stań pod ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i małym zgięciem w kolanach.
- Wsuń kość ogonową, aby docisnąć dolną część pleców jak najbliżej ściany, i podciągnij podbródek.
- Wyciągnij łokcie do boków na wysokości ramion, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, a grzbiety dłoni odwrócone od ściany. Wszystko powinno mieć kontakt ze ścianą.
- Trzymając biodra, plecy, głowę i ramiona przy ścianie, przesuń ręce w górę ściany tak daleko, jak wygodnie.
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Kluczem do tego ćwiczenia jest utrzymywanie pleców i głowy przyciśniętych do ściany przez cały czas wykonywania tego ruchu, mówi Garcia.
Jeśli zmagasz się z sięganiem do góry i utrzymaniem dobrej formy, skróć zakres ruchu, sięgając tylko tak daleko, jak to możliwe.
Dlaczego anioły ścienne czują się tak trudne?
Sięganie rąk nad głowę wymaga dużo mobilności górnej części pleców i ramion.
Pomyśl o tej mobilności jako połączeniu elastyczności, siły i kontroli mięśni. A wszystkie te trzy rzeczy to rzeczy, których zwykle nam brakuje.
W końcu większość ludzi spędza dni siedząc przy biurku lub zgarbiona nad telefonami, co może skutkować złą postawą. Według American Council on Exercise (ACE), kiedy kręgosłup i ramiona nie są przyzwyczajone do optymalnego ustawienia, może być trudno prawidłowo przesuwać się łopatkami do tylnej części klatki piersiowej.
Reklama
A jeśli nie ćwiczysz regularnie mięśni rotatorów — jak w przypadku tego wzmacniacza — łatwo jest stracić siłę mięśni i kontrolę, aby walczyć ze stylem życia ograniczającym mobilność. Twoje mięśnie rotatorów to małe tkanki, które stabilizują i kontrolują łopatki (tzw. łopatki). Potrzebują najwyższej precyzji, aby wykonać swoje zadanie i obejmują subscapularis, infraspinatus, supraspinatus i teres minor.
Jeśli zmagasz się z ruchem, nie przejmuj się. Oznacza to po prostu, że potrzebujesz tego ćwiczenia o wiele bardziej. Trzymaj się tego, a z czasem stanie się to łatwiejsze.
Reklama
Powiązane czytanie
Zmagasz się z prasami górnymi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
3 sposoby, aby uzyskać więcej z ruchu
1. Podciągnij podbródek
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, chcesz, aby twoja głowa była cały czas przyciśnięta do ściany, mówi Garcia. Ale jest możliwe, że jeśli brakuje ci pewnej mobilności ramion, możesz poczuć, jak twoja głowa odrywa się od ściany.
Jeśli tak się stanie, podciągnij nieco podbródek, aby utrzymać długi kark, radzi. Patrz przed siebie i spróbuj wykonać ruch ponownie.
2. Nie wyginaj pleców
Według Garcii, podobnie jak głowa, środkowa i dolna część pleców mogą mieć tendencję do odrywania się od ściany podczas wykonywania tego ćwiczenia. To jednak niweczy cel ćwiczenia.
Spróbuj schować kość ogonową, aby przycisnąć plecy do ściany, sugeruje. Wzmocnij rdzeń, a następnie utrzymaj tę pozycję przez cały ruch.
3. W razie potrzeby trzymaj ręce z dala od ściany
Anioły przyścienne wymagają dużej mobilności, a jak już przeczytałeś, wiele osób nie może podnieść rąk do ściany bez wygięcia pleców
Jeśli tak jest w twoim przypadku, podnieś ręce kilka centymetrów od ściany, mówi Garcia. Zmniejszy to wymagania dotyczące mobilności podczas ćwiczenia i pomoże ci zbudować pozycję ramion przy ścianie.
Dzięki temu ruchowi utrzymanie płasko położonych pleców jest priorytetem. Trzymanie rąk przy ścianie jest drugorzędne.
3 korzyści z ćwiczeń ściennych anioła
1. Lepsza postawa
To ćwiczenie pomaga cofnąć wiele negatywnych efektów postawy codziennego życia, mówi Garcia. Siedzenie przy biurku, pochylanie się nad telefonem lub pochylanie się nad kierownicą może zburzyć postawę kręgosłupa i doprowadzić do osłabienia mięśni środkowej i górnej części pleców.
Ćwiczenie anioła stojącego na ścianie działa na wiele mięśni wspierających w plecach, takich jak pułapki (górna część pleców), ząbkowanie przednie (boki żeber) i mankiet rotatorów (łopatki), mówi Garcia.
Kiedy robisz anioły ścienne dla postawy, wiedz, że ten ruch również buduje twoją podstawową siłę – kolejny duży gracz w dobrej postawie, mówi. Mięśnie głębokiego rdzenia działają jak pas balastowy, zapewniając dodatkowe wsparcie kręgosłupa.
2. Zdrowsze barki
Dla wielu osób wyprostowanie rąk nad głową nie jest łatwym zadaniem. Ale jest to ruch, który większość ludzi próbuje wykonać w swoich codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie pudła przez głowę lub zakładanie bluzy. Dlatego tak ważne jest ćwiczenie tego ruchu podczas treningów, mówi Garcia.
Wiele osób odczuwa ból lub szczypanie w stawach barkowych, mówi Garcia. To ćwiczenie jest bezpiecznym sposobem na złagodzenie bólu i poprawę stabilności tych stawów.
3. Bardziej otwarta skrzynia
Jasne, to przede wszystkim ćwiczenie szkaplerza, ale jest to również niedoceniane ćwiczenie otwierające klatkę piersiową. W końcu, kiedy przyciskasz ramiona i plecy do ściany, delikatnie rozciągasz mięśnie piersiowe.
Ten odcinek może być świetny, a także promować lepszą postawę, mówi Garcia.
2 wariacje ściennego anioła
Ruch 1: Podłogowy Anioł
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność MobilityTrening
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Rozłóż ręce na boki jak kaktus.
- Trzymając zgięcie w łokciach, oprzyj ramiona o podłogę i nad głową tak daleko, jak wygodnie.
- Odwróć ten ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Początkujący mogą skorzystać z robienia aniołów ściennych na podłodze. Jednak dzięki tej modyfikacji nadal ważne jest, aby kość ogonowa była schowana i usztywniona. mówi Garcia. W idealnym przypadku między dolną częścią pleców a podłogą nie powinno być miejsca.
Ruch 2: siedzący anioł ścienny
Trening mobilności na poziomie średniozaawansowanym Aktywność
- Usiądź przy ścianie z ramionami, plecami i głową płasko przy ścianie.
- Zegnij kolana i wbij pięty w ziemię.
- Wyciągnij ręce do boków jak kaktus.
- Trzymając zgięcie w łokciach, przesuwaj ręce nad głową tak daleko, jak wygodnie.
- Odwróć ten ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta modyfikacja to świetna opcja dla osób, które wolą pozostać w pozycji siedzącej. Jeśli nie chcesz lub nie masz możliwości siadania na podłodze, możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle.
To powiedziawszy, niekoniecznie jest to łatwiejsze niż zwykły ruch. Możesz uznać to za postęp anioła ściennego, ponieważ zmusza cię do utrzymywania kontaktu pleców ze ścianą. Tutaj nie ma oszukiwania!
Więcej ćwiczeń dla zdrowia ramion
Jak zrobić podniesienie Y, aby uzyskać zdrowsze plecy i ramiona?
autorstwa Mallory’ego Crevelinga
13 najlepszych rozciągnięć ramion według fizjoterapeutów
autor: Bojana Galic
Jak wykonać wewnętrzne i zewnętrzne rotacje barków dla zdrowych barków?
autor: Bojana Galic
Reklama