Jak źle jest robić deski, gdy jesteś w ciąży?

Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze, lepiej pomijaj deski. Zdjęcie: morefit.eu Creative

Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.

Ciąża drastycznie zmienia Twoje ciało, aby wspierać rosnące dziecko. Oznacza to również, że zmienia sposób treningu – zwłaszcza sposób treningu mięśni brzucha. Wraz z rozszerzaniem się macicy rozciąga się mięsień prosty brzucha (powierzchowny mięsień brzucha pokrywający przód brzucha).

W najlepszym przypadku oznacza to, że mięśnie brzucha nie działają z pełną siłą. W niektórych przypadkach pociągnięcie mięśnia prostego brzucha i linea alba (tkanki łączącej lewą i prawą stronę) jest tak silne, że mięśnie brzucha się rozdzielają. To jest znane jako diastasis recti, Heather Irobunda, MD, położna-ginekolog z dyplomem zarządu z Nowego Jorku, mówi morefit.eu.

Według badania z września 2016 r. Opublikowanego w British Journal of Sports Medicine , w którym obserwowano 300 kobiet podczas ich pierwszej ciąży, około 32,6% rozwinęło diastasis recti w 21 tygodniu, a 60% w ciągu sześciu tygodni. poporodowy.

Osoby, które są starsze w momencie zajścia w ciążę, mają wyższy wskaźnik BMI, były w ciąży mnogiej lub rodzą bliźnięta lub trojaczki, są bardziej narażone na rozwój rozkurczu prostego w czasie ciąży lub po niej, mówi dr Irobunda. Ponadto im słabsze są mięśnie brzucha, tym większe ryzyko.

„Większość kobiet doświadcza pewnego stopnia separacji brzucha w czasie ciąży, jednak zmiana sposobu ćwiczeń może pomóc zmniejszyć nasilenie separacji i poprawić regenerację” – mówi dr Jodie Horton, stypendystka American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) i główny doradca ds.zdrowia w Love Wellness, mówi morefit.eu.

Nie musisz więc całkowicie odkładać na bok swoich podstawowych treningów, ale powinieneś je modyfikować w zależności od konkretnych potrzeb związanych z ciążą i zbliżającego się terminu porodu.

Czy robienie desek w ciąży jest bezpieczne?

Biorąc pod uwagę, że Twoje mięśnie brzucha stopniowo słabną w miarę rozciągania się podczas ciąży, możesz się zastanawiać, czy bezpiecznie jest wykonywać ćwiczenia na deskach – lub w ogóle jakiekolwiek ćwiczenia na brzuch.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Irobunda mówi, że wykonywanie desek podczas pierwszego trymestru jest bezpieczne, jeśli robiłaś je już przed zajściem w ciążę i nie masz przeciwwskazań (tj. Nie jesteś zagrożona lub zdiagnozowano diastasis recti). W rzeczywistości, o ile jesteś przygotowany do ćwiczeń, robienie desek może faktycznie pomóc utrzymać silne mięśnie rdzenia i pomóc w zapobieganiu rozkurczowi prostemu, mówi.

Jednak w miarę wzrostu brzucha „możesz rozważyć odejście od desek, jeśli zauważysz, że pomiędzy resztą ciała a podłogą nie ma zbyt wiele miejsca dla twojego brzucha podczas robienia desek lub jeśli czujesz się niepewnie podczas ich wykonywania ”.

Jak sprawdzić, czy robienie desek jest w porządku

Robienie desek prawdopodobnie jest w porządku, jeśli wszystkie poniższe warunki dotyczą Ciebie:

• Jesteś w pierwszym trymestrze
• Byłaś aktywna fizycznie przed ciążą i robiłaś deski
• Twój lekarz pozwolił ci uprawiać sport
• Nie masz żadnych przeciwwskazań ani komplikacji

Nie powinieneś robić desek, jeśli którykolwiek z poniższych warunków dotyczy Ciebie:

• Podczas ćwiczeń brzucha zauważysz wypukły brzuch, czyli wybrzuszenie
• Masz słaby rdzeń
• Jesteś w drugim lub trzecim trymestrze
• Jesteś narażony na ryzyko diastasis recti lub zostałeś wcześniej zdiagnozowany
• Nie masz uprawnień do ćwiczeń
• Nie ćwiczyłaś przed ciążą

Problemy z deskami

Niezależnie od tego, czy kontynuujesz istniejący program ćwiczeń, czy zaczynasz nowy w czasie ciąży, oto kilka innych rzeczy, które powinieneś wiedzieć o włączeniu desek do swojego schematu.

Deski mogą wywierać dodatkowy nacisk na cienkie mięśnie brzucha

Deski bezpośrednio obciążają mięśnie brzucha, mówi morefit.eu Andrea Speir, założyciel Speir Pilates i specjalista od sprawności przed- i poporodowej.

„Gdy Twoje dziecko rośnie, ściana brzucha zaczyna się przerzedzać i rozciągać pod wpływem nacisku na nią ciężaru. Jeśli uderzysz w pozycję deski, kładziesz ciężar bezpośrednio na przerzedzone i rozciągnięte mięśnie” – mówi.

Tak więc, podczas gdy robienie standardowych desek w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy dziecko waży mniej, zwykle jest w porządku, z powodu ryzyka zmęczenia mięśni brzucha zechcesz je zamienić na coś innego, gdy dziecko dorośnie do drugiego i trzeciego trymestru. – mówi Horton.

Ostrzeżenie

„Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń, takich jak deski, brzuszki, brzuszki i scyzoryki, które wymagają dużego wysiłku ze strony mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować wypukłość ściany brzucha” – powiedziała Renee Peel, trenerka osobista z certyfikatem NSCA certyfikaty ćwiczeń przed- i poporodowych, mówi morefit.eu.

Wypukłość to wybrzuszenie ściany brzucha, powodujące, że guz wygląda bardziej jak stożek lub kopuła, co powoduje nacisk na linea alba, mówi Peel. „Jury wciąż nie wie, czy może to spowodować diastasis recti, ale uważam, że najlepiej tego unikać”.

Mogą zaostrzyć ból pleców

Ból krzyża jest częstą dolegliwością podczas ciąży. Dzieje się tak dlatego, że wraz z rozszerzaniem się brzucha środek ciężkości przesuwa się, zmieniając postawę i obciążając dolną część pleców, zgodnie z ACOG.

„Podczas wykonywania desek w czasie ciąży istnieje ryzyko zranienia pleców z powodu obciążenia, jakie guz dziecięcy może wywierać na Twoje ciało, szczególnie na plecy” – mówi dr Horton. „Jeśli nie wykonasz ćwiczenia w odpowiedniej formie lub nie masz dobrej siły tułowia, twoje ciało zaangażuje mięśnie pleców, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji. Stwarza to obciążenie mięśni pleców i prawdopodobnie uraz”.

Ponadto, gdy jesteś w ciąży, więzadła na plecach zaczynają się rozciągać, aby przygotować się na rosnący brzuch, przez co są bardziej podatne na kontuzje. A ponieważ musisz w pełni zaangażować mięśnie tułowia – które są już osłabione przez ciążę – wciągnięcie mięśnia brzucha może być trudne (jeśli nie niemożliwe i niewskazane), co oznacza, że ​​dolna część pleców otrzymuje kolejne uderzenie.

„Pochylenie miednicy i ciężar w dół podczas wykonywania desek mogą pociągać za dolną część pleców” – mówi Peel. „Każdy jest wyjątkowy, ale powiedziałbym, że pod koniec drugiego trymestru lub na początku trzeciego trymestru deski nie są dobrym pomysłem, chyba że są podniesione”.

Speir dodaje: „Jeśli masz jakiekolwiek oznaki diastasis recti lub walczysz z wygiętymi plecami [miednica pochyla się do przodu], unikaj wszelkich odmian desek, takich jak wspinacze górscy i pompki”. Zamiast tego zaleca wypróbowanie deski z kolan, aby uniknąć bezpośredniego przyciągania grawitacyjnego mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży

Tylko dlatego, że będziesz musiała zmodyfikować swoje treningi brzucha w czasie ciąży, aby zapewnić sobie i dziecku bezpieczeństwo i zapewnić większy komfort w okolicy brzucha, nie jest wymówką, aby całkowicie pominąć trening tułowia.

„Utrzymywanie silnych mięśni brzucha w czasie ciąży jest bardzo ważne, ponieważ pomaga to Twojemu organizmowi przez cały okres ciąży, podczas porodu i podczas rekonwalescencji po porodzie” – mówi Speir. „Potrzebujesz tej siły mięśniowej, aby wspierać kręgosłup i miednicę, ponieważ rosnąca waga dziecka zaczyna ciągnąć Twoje ciało do przodu i zmieniać równowagę ciężaru i nacisku na stawy”.

Silny rdzeń jest również kluczem do parcia podczas porodu. „Mięśnie skośne są w tym momencie szczególnie ważne, ponieważ pomagają owijać się wokół brzucha i pomagać w odpychaniu podczas skurczów” – mówi Speir.

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia w czasie ciąży są bezpieczne, gdy otrzyma się zielone światło od położnika, zwłaszcza jeśli jesteś zdrowy i nie masz żadnych komplikacji, zgodnie z ACOG. W rzeczywistości ćwiczenia fizyczne podczas ciąży mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi) i cesarskiego cięcia. Może również pomóc złagodzić zaparcia i ból pleców.

Wskazówka

ACOG zaleca kobietom w ciąży co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co tydzień. To daje około pięciu 30-minutowych treningów tygodniowo, ale możesz je podzielić, jakkolwiek działa to z Twoim harmonogramem.

Najlepsze ćwiczenia brzucha w ciąży

Pomimo tego, że nie jesteś w stanie wykonać pewnych odmian deski przez całą ciążę, istnieje wiele innych sposobów trenowania rdzenia. Jak sugeruje Peel, wykonywanie podwyższonych desek na kanapie, ławce lub ścianie jest całkowicie bezpieczne i zalecane.

Oto kilka dodatkowych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które Speir i Peel zalecają, aby utrzymać silny rdzeń. Walizki i przednie bagażniki są zasadniczo stojącymi deskami bez dodatkowego ucisku w jamie brzusznej, podczas gdy boczne deski wzmacniają skośne, a żaby celują w dolną część brzucha.

Ruch 1: Boczna deska

1. Na macie do jogi połóż się na lewym boku z lewym przedramieniem na ziemi i ramieniem nad łokciem.
2. Wyprostuj nogi i wyprostuj biodra, połóż prawą nogę na lewej. Trzymaj prawą rękę na biodrze.
3. Przepychając się przez stopy i lewe przedramię, unieś biodra nad ziemię, tworząc prostą linię od stóp do ramion. Unikaj obracania bioder na boki lub zanurzania ich.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Wskazówka

Jeśli czujesz się stabilnie na tej bocznej desce, możesz sięgnąć górną ręką do sufitu i skierować wzrok w górę. Jeśli nie, opuść dolne kolano na ziemię. Utrzymanie równowagi jest niezbędne, aby zapobiec upadkom i zapewnić bezpieczeństwo Tobie i Twojemu dziecku podczas ciąży.

Ruch 2: Żaba

1. Leżąc twarzą do góry na macie do jogi, oprzyj się na przedramionach z rękami płasko na ziemi po bokach. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej.
2. Wciskając dolną część pleców w ziemię, wyciągnij nogi prosto przed siebie pod kątem 45 stopni.
3. Zegnij nogi z powrotem, wciągając mięśnie brzucha. Wykonaj 12 powtórzeń.

Ruch 3: Push-up na pochyłości

1. Wejdź na podwyższoną deskę, kładąc dłonie na szerokość barków na ławce, kanapie lub innej podwyższonej powierzchni, a stopy na podłodze. Upewnij się, że ramiona są ułożone na nadgarstkach.
2. Napinając całe ciało, powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ławki. Trzymaj ramiona w dół, do tyłu iz dala od uszu.
3. Mocno naciskając dłonie na ławce, podnieś się z powrotem na podwyższoną deskę z wyciągniętymi ramionami.
4. Staraj się pracować przez 30 sekund.

Ruch 4: Pallof Press

1. Przywiąż długą pętlę oporu do punktu kotwiczenia, takiego jak słup, poręcz schodów lub podobny przedmiot, na wysokości klatki piersiowej.
2. Odsuń się kilka stóp od kotwicy na bok i przytrzymaj wolny koniec taśmy oporowej obiema rękami przy klatce piersiowej, tworząc napięcie w taśmie.
3. Podczas wydechu odsuń opaskę od klatki piersiowej i wyprostuj ramiona przed sobą. Zaangażuj mięśnie rdzenia, aby opaska nie ciągnęła Cię w kierunku punktu kotwiczenia i unikaj obracania ramion.
4. Następnie przyłóż pasek z powrotem w kierunku klatki piersiowej.
5. Staraj się pracować przez 30 sekund.

Ruch 5: Noszenie walizki

1. Używając hantli lub kettlebells, przytrzymaj po jednym obciążniku w każdej dłoni z rękami opuszczonymi po bokach. Stań w dobrej postawie, utrzymując wysoki kręgosłup, dumną klatkę piersiową i opuszczone ramiona i plecy. Zaangażuj przedramiona i triceps, aby chwycić ciężary i nie dopuścić, aby dotykały ud.
2. Mając stopy rozstawione na szerokość barków i ramiona po bokach, zacznij iść do przodu. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń i opuścić ramiona do tyłu.
3. Kontynuuj chodzenie, zachowując dobrą postawę. Zwiększ liczbę kroków lub czas spędzony, gdy będziesz silniejszy.
4. Staraj się pracować przez 30 sekund.

Ruch 6: Marching Front Rack Carry

1. Trzymaj jeden hantel lub kettlebell w prawej dłoni na ramieniu, układając ciężar na nadgarstku z łokciem skierowanym w dół. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij rdzeń.
2. Utrzymując wysoki kręgosłup i dumną klatkę piersiową, unieś jedną stopę nad ziemię, ugnij kolano i przyciągnij je do biodra.
3. Postaw stopę z powrotem na ziemi i unieś drugą stopę, zginając kolano i przyciągając je do biodra. Podczas marszu unikaj pochylania się w jedną stronę, trzymając ramiona wyprostowane i wciskając nogę w ziemię.
4. Staraj się pracować przez 30 sekund.

Ostrzeżenie

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią zawroty głowy, duszność, krwawienie z pochwy, ból w klatce piersiowej, skurcze lub osłabienie mięśni, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i wezwać położnika.

Więc jak źle jest robić deski, gdy jesteś w ciąży?

Ostatecznie deski są świetnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha, które możesz bezpiecznie wykonywać podczas pierwszego trymestru, jeśli czujesz się komfortowo i nie masz żadnych komplikacji ani ostrzeżeń od lekarza. Ale w miarę postępów w ciąży możesz chcieć się powstrzymać, ponieważ mogą one wywierać dodatkowy nacisk na i tak już słabe mięśnie brzucha.

Istnieje jednak wiele innych ćwiczeń brzucha, które możesz wykonywać, aby zachować siłę przez całą ciążę i po porodzie. Ważne jest, aby prowadzić otwarty dialog z lekarzem na temat rutynowych ćwiczeń i omówić wszelkie wątpliwości.

„Jeśli masz pytania, wątpliwości lub nietypowe objawy fizyczne podczas kładzenia deski, porozmawiaj ze swoim lekarzem i postępuj zgodnie z jego radą, czego w tym momencie należy unikać” – mówi Speir. „Mam tendencję do bardzo konserwatywnego podejścia do ćwiczeń prenatalnych. Myślę, że jest to niezwykle ważne, aby robić to przez cały czas, jeśli lekarz to zatwierdza, ale uważam też, że trzeba codziennie słuchać swojego ciała”.