Eksperci twierdzą, że najlepiej unikać rozciągania balistycznego lub podskakiwania podczas rozciągania. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Rozciąganie pomaga poprawić elastyczność i zapobiega kontuzjom i uciskom, ale kiedy jesteś w trudnym odcinku, z pewnością poczujesz się trochę zdenerwowany – jeśli nie wręcz niewygodny. Wtedy może pojawić się pokusa, aby podskoczyć lub gwałtownie wciągnąć i wyciągnąć z rozciągnięcia.
Ta forma dynamicznego rozciągania, znana jako rozciąganie balistyczne, po raz pierwszy stała się popularna w latach 70. XX wieku dzięki aerobowym treningom tanecznym, mówi Alena Anthony, certyfikowany specjalista od sił i kondycji (CSCS) i zastępca dyrektora programów fitness w Barnes Center at The Arch w Syracuse University.
W tamtym czasie wierzono, że podskakiwanie podczas rozciągania zwiększy zakres ruchu, mówi Anthony. Jednak dzisiaj eksperci ds. Zdrowia generalnie odradzają rozciąganie balistyczne, ponieważ szybkie ruchy i podskakiwanie mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, zgodnie z artykułem z lutego 2012 r. W International Journal of Sports Physical Therapy .
Jak więc naprawdę źle jest odbijać się podczas rozciągania i co sprawia, że rozciąganie balistyczne jest mniej skuteczne niż inne formy? Oto, co musisz wiedzieć o rozciąganiu balistycznym.
Problem z rozciąganiem balistycznym
Rozciąganie balistyczne, które wymaga odbijania się i wychodzenia z rozciągnięcia, nie poprawi Twojej elastyczności w takim samym stopniu, jak inne formy rozciągania.
Według American College of Sports Medicine statyczne, dynamiczne i proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF) jest znacznie bardziej skuteczne w poprawie elastyczności. (FYI, elastyczność jest mierzona tym, jak bardzo mięśnie i ścięgna otaczające staw lub stawy są w stanie rozciągnąć lub wydłużyć).
Rozciąganie statyczne – lub pasywne – jest prawdopodobnie najczęstszym rodzajem rozciągania i polega po prostu na utrzymaniu pozycji, która pozwala rozciągnąć mięśnie i tkankę łączną (pomyśl: siedząc do przodu w jodze lub stojąc i próbując dotknąć palców stóp).
Z drugiej strony dynamiczne rozciąganie jest aktywne i obejmuje ruch, taki jak wahadła nóg lub koła ramion. Wreszcie PNF obejmuje skurcze i rozluźnienie mięśni i często wykonuje się je z partnerem, jak rozciąganie ścięgna podkolanowego partnera.
Chociaż dynamiczne i statyczne rozciąganie jest bezpieczniejsze i bardziej skuteczne, Geoffrey Dreher, DO, profesor ortopedii w Johns Hopkins University School of Medicine, twierdzi, że ostatnie badania pokazują, że rozciąganie balistyczne może przynosić pewne korzyści w określonych przypadkach.
Na przykład badanie z lipca 2016 r. W Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports sugeruje, że rozciąganie balistyczne może rzeczywiście pomóc poprawić zakres ruchu stawów, ale rozciąganie statyczne i dynamiczne oferuje te same ulepszenia bez ryzyka związanego z rozciąganiem balistycznym.
Anthony mówi również, że rozciąganie balistyczne może pobudzać przepływ krwi, co może sprawić, że będzie atrakcyjne dla sportowców, którzy chcą rozgrzać określone grupy mięśni przed ćwiczeniami lub grą. Ale znowu, dynamiczne rozciąganie może osiągnąć ten sam cel bezpieczniej.
Podczas gdy rozciąganie dynamiczne może przypominać rozciąganie balistyczne w tym sensie, że wymaga również ruchu, Lauren Shroyer, certyfikowany trener atletyczny (ATC) i starszy dyrektor ds. Rozwoju produktów w American Council on Exercise, wyjaśnia, że dynamiczne rozciąganie zapewnia płynniejsze przejścia między ruchami i nie Nie wymaga, abyś poruszał się tak agresywnie lub tak szybko, jak robi to balistyczne rozciąganie – i to może wpędzić cię w kłopoty.
Możesz Overstretch
Dr Dreher mówi, że ponieważ twoje ruchy są szybsze i bardziej zróżnicowane podczas rozciągania balistycznego niż przy innych rodzajach rozciągania, masz mniejszą kontrolę nad tym, jak daleko możesz zajść w tej pozycji. W rezultacie bardziej prawdopodobne jest, że przekroczysz bezpieczny zakres ruchu swojego ciała i zostaniesz zraniony.
Anthony zauważa, że rozciąganie balistyczne w rzeczywistości zastępuje odporność organizmu na nadmierne rozciąganie, znane jako narządy ścięgna Golgiego. Osadzone w ścięgnach i połączone z włóknami mięśniowymi, te czujniki siły komunikują się z mózgiem podczas rozciągania, odnotowując wielkość napięcia w mięśniu, który jest rozciągany.
Kiedy to napięcie przekracza wygodny zakres ruchu (który, jak mówi Anthony, będzie różny dla każdego w zależności od ich elastyczności i poziomu komfortu podczas rozciągania), zaalarmują mózg, skutecznie zatrzymując rozciąganie i rozluźniając mięśnie.
Podczas powolnego, kontrolowanego rozciągania narządy ścięgna Golgiego mają dużo czasu, aby wykryć przekroczenie normalnego zakresu ruchu, wydać ten sygnał ostrzegawczy i zatrzymać rozciąganie, mówi Anthony. Jednak podczas rozciągania balistycznego ruchy są ciągłe, co oznacza, że mięśnie nie mają szansy na rozluźnienie – a narządy ścięgien Golgiego nie mogą zareagować na czas, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu.
Ryzykujesz kontuzją
Kiedy przekroczysz zakres ruchu swojego ciała, możesz skończyć z nadwyrężeniem mięśnia, jeśli nie zranieniem więzadeł i innych tkanek miękkich, mówi dr Dreher. Na przykład odbijanie się i wychodzenie z rozciągnięcia motyla może nadwyrężyć mięśnie przywodziciela (mięśnie łączące uda) w pachwinie, mówi. A balistyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych może obciążyć dolną część pleców.
Wystarczająco nieprzyjemne jest radzenie sobie z napiętym mięśniem po jednokrotnym rozciąganiu balistycznym, ale robienie tego regularnie może mieć również długotrwałe efekty. Z biegiem czasu, wielokrotne napinanie mięśni i szarpanie ich w nadmierne rozciąganie powoduje nadmierny stres, który może prowadzić do kontuzji, mówi Anthony.
Dodaje, że stres może również przyczyniać się do zapalenia ścięgien, co może skutkować zapaleniem ścięgien lub przewlekłym bólem i dyskomfortem. Według kliniki Mayo, podskakiwanie może nawet prowadzić do bardziej napiętych, mniej elastycznych mięśni.
Ostrzeżenie
Unikaj rozciągania przez kilka dni po naciągnięciu mięśnia, mówi dr Dreher. Następnie delikatne rozciąganie może pomóc w regeneracji.
Więc jak źle jest podskakiwać podczas rozciągania?
Podczas gdy sportowcy mogą odnieść korzyści z rozciągania balistycznego jako środka stymulującego przepływ krwi i rozgrzewki przed uprawianiem danego sportu, przeciętnemu aktywnemu człowiekowi lepiej jest ćwiczyć inne formy rozciągania.
Jeśli chcesz mieć konkretne alternatywy dla rozciągania balistycznego, Shroyer zaleca codzienne rozciąganie statyczne po treningu lub podczas dni regeneracji. Mówi, że powinna trzymać statyczne ćwiczenia rozciągające przez co najmniej 30 sekund, aby zobaczyć bardziej długoterminowy, trwały wzrost elastyczności. Shroyer dodaje, że dynamiczne rozciąganie to z kolei świetna rutyna przedtreningowa lub przedsportowa, przygotowująca organizm do ćwiczeń.
Krótko mówiąc, Anthony mówi, że nigdy nie zalecałaby rozciągania balistycznego – istnieją po prostu lepsze, mniej ryzykowne opcje.