Ćwiczenia cardio są ważne dla utrzymania zdrowego serca i pomagają w utracie wagi i budowaniu wytrzymałości.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Jak źle jest naprawdę? ustala zapis wszystkich nawyków i zachowań, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Są ludzie, którzy absolutnie uwielbiają robić cardio każdego dnia… i tacy, którzy tego nie robią. Więc jeśli jesteś na obozie bez cardio, możesz się zastanawiać, czy treningi siłowe wystarczą, aby utrzymać zdrowe i silne serce.
Wideo dnia
Aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Odpowiada to około 30 minutom ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 15 minutom ćwiczeń o dużej intensywności pięć dni w tygodniu.
Reklama
To, jak to wygląda, zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Na przykład niektóre z najlepszych treningów cardio obejmują chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i HIIT.
Ale jeśli martwisz się, że wykonywanie cardio może przeszkodzić w osiągnięciu celów związanych z budowaniem mięśni lub nabieraniem masy, istnieje sposób na pocenie się bez kurczenia mięśni, mówi dr Merije Chukumerije, kardiolog z Cedars-Sinai Medical Środek.
Spróbuj wykonać cardio o niskiej intensywności na początku treningu w ramach rozgrzewki. W ten sposób nie jesteś całkowicie zagazowany i nadal masz energię w zbiorniku do podnoszenia ciężkich, mówi.
Reklama
Więc czy powinieneś ćwiczyć cardio codziennie? A jeśli tak, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile cardio powinienem robić dziennie? Deadlifters, ten jest dla ciebie.
Dlaczego sam trening siłowy nie wystarczy
Nie zrozum nas źle, częsty trening przysiadów ma wiele zalet, a trening siłowy zdecydowanie powinien być uwzględniony w Twojej rutynie treningowej. Ale całkowite unikanie ćwiczeń aerobowych może negatywnie wpłynąć na twoje ciało — bez względu na twoje cele.
Przykład: W badaniu BMC Public Health z sierpnia 2012 r. zbadano wpływ 12-tygodniowej oporności, aerobiku lub kombinacji obu u osób z nadwagą i otyłością. Celem było określenie rodzaju ćwiczeń, które przyniosły największe korzyści sercowo-naczyniowe.
Reklama
Naukowcy odkryli, że połączenie treningu cardio i siłowego zapewnia największe korzyści w zakresie utraty wagi i sprawności sercowo-oddechowej w porównaniu z samym treningiem aerobowym lub oporowym.
Ponadto skupianie się wyłącznie na treningu siłowym może narazić Cię na ryzyko kontuzji nadużywania, zwłaszcza jeśli codziennie ćwiczysz te same grupy mięśni i stawy. Kiedy nie pozwalasz swoim mięśniom na prawidłową regenerację, w rzeczywistości hamujesz ich naprawę, aby mogły rosnąć większe i silniejsze.
Łącząc treningi z ćwiczeniami cardio o niskiej intensywności, możesz dać mięśniom odpocząć i zbudować wytrzymałość układu krążenia. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest ważna dla poprawy wyników sportowych, czego nie możesz osiągnąć optymalnie, jeśli tylko podnosisz ciężary.
Reklama
Na przykład, jeśli jesteś biegaczem i chcesz poprawić swój czas na milę, spędzanie większej ilości czasu na nogach ostatecznie pomoże ci pokonać dystans.
Tylko włączenie treningu siłowego do rutyny może również wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, mówi dr Mike Nelson, MSME, CSCS, certyfikowany specjalista w dziedzinie sportu i kondycji.
Jeśli wykonujesz tylko trening siłowy, pompowanie krwi może być trudniejsze dla serca, ponieważ powoduje to pogrubienie ścian serca – wyjaśnia Nelson. W ten sam sposób wykonywanie tylko ćwiczeń aerobowych może spowodować, że ściany twojego serca będą zbyt cienkie, przez co serce nie będzie mogło prawidłowo się kurczyć, aby pompować krew w całym ciele.
Idealnie, najlepszym sposobem na utrzymanie zdrowego zdrowia cardio jest włączenie zarówno treningu siłowego, jak i ćwiczeń cardio do rutynowego treningu, mówi Nelson.
Powiązane czytanie
Najlepszy sposób na połączenie siły i cardio w jednym treningu
5 korzyści cardio
Teraz, gdy wiesz, co może się stać, jeśli całkowicie pominiesz cardio, oto dlaczego zdecydowanie zasługuje na miejsce w rutynie treningowej.
1. Obniża ryzyko chorób serca
Według dr Chukumerije, oprócz poprawy zdolności serca do pompowania krwi i tlenu w całym ciele, regularne wykonywanie cardio wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
„Istnieje wiele korzyści związanych z chorobami układu krążenia, ogólnie z chorobami serca” – mówi Nelson. „Potencjalnie pomaga w lipoproteinach o wysokiej gęstości (HDL), dzięki czemu może dodać trochę lipidów we krwi. HDL można zwiększyć poprzez trening sercowo-naczyniowy”.
Nie każdy cholesterol jest równy: HDL jest znany jako „dobry” cholesterol, ponieważ pomaga pozbyć się innych szkodliwych rodzajów cholesterolu z krwi, według Mayo Clinic, podczas gdy lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest uważana za „złą” cholesterol, ponieważ może zatykać naczynia krwionośne.
Wyższe poziomy HDL wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
W przeglądzie systematycznym opublikowanym w lipcu 2017 r. w publikacji Lipids in Health and Disease przeanalizowano wpływ ćwiczeń aerobowych na lipidy i lipoproteiny. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia cardio mogą zwiększyć HDL o 11% u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Może również obniżyć poziom LDL, chociaż należy przeprowadzić więcej badań, aby dokładnie określić, ile może.
2. Pomoże Ci zarządzać wagą
Ćwiczenia aerobowe i zdrowa dieta mogą pomóc w stworzeniu deficytu kalorii – co się dzieje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Niektóre formy cardio, takie jak HIIT, mogą pomóc spalić jeszcze więcej kalorii po treningu, dzięki efektowi dopalania.
„To [kardio] zmniejsza również otyłość – ilość komórek tłuszczowych znajdujących się w ciele” – mówi dr Chukumerije.
W rzeczywistości badanie opublikowane w Obesity Journal z marca 2013 r. wykazało, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu u osób z otyłością prowadziło do znacznej utraty wagi.
Naukowcy odkryli również, że wykonywanie intensywnych ćwiczeń aerobowych skutecznie zmniejszało ogólną tkankę tłuszczową u kobiet po menopauzie, zgodnie z badaniem z września 2015 r. w JAMA Oncology. Wykazano, że cardio o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu otyłości niż cardio o umiarkowanej intensywności.
3. Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi
„Ćwiczenia aerobowe zmniejszają oporność na insulinę, czynnik ryzyka cukrzycy typu 2” – mówi dr Chukumerije. (FYI, insulina jest hormonem, który rozkłada glukozę na energię) Insulinooporność ma miejsce, gdy organizm odrzuca insulinę, co sprawia, że hormon jest mniej skuteczny w dostarczaniu glukozy do komórek organizmu w celu uzyskania energii, zgodnie z American Diabetes Association (ADA).
Ale kiedy twoje mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, twoje komórki są w stanie wykorzystać glukozę jako energię, niezależnie od tego, czy insulina jest dostępna, czy nie, obniżając w ten sposób poziom cukru we krwi, zgodnie z ADA.
Nie musisz też godzinami biegać na bieżni. Zgodnie z badaniem BMJ Open Sport & Exercise Medicine, które odbyło się w marcu 2017 r., wykonywanie zaledwie 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez trzy do pięciu dni w tygodniu wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę i kontrolą glikemii.
Według CDC utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi jest ważne, ponieważ może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, choroby nerek i utrata wzroku. Posiadanie stabilnego poziomu cukru we krwi pozwala również utrzymać zdrową wagę i ograniczyć apetyt na rafinowaną żywność, zgodnie z Cleveland Clinic.
4. Może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi
Dr Chukmerjie mówi, że uderzenie na orbitrek lub bieżnię kilka dni w tygodniu może również pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi poprzez zmniejszenie lepkości (grubości) krwi.
Zmniejszając gęstość krwi, możesz zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą zatykać tętnice i żyły, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. To dlatego, że im gęstsza jest twoja krew, tym ciężej musi pracować twoje serce, aby poruszać nią po ciele, według Harvard Health.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają objętość osocza, a gdy zwiększa się objętość osocza, zmniejsza się lepkość krwi, zgodnie z badaniem Medycyna Oksydacyjna i Długowieczność Komórkowa z kwietnia 2019 r.
Ponadto w niewielkim badaniu z lipca 2015 r. opublikowanym w Brazilian Journal of Medical and Biological Research zbadano wpływ ćwiczeń kardio o wysokiej intensywności na lepkość krwi i pamięć u starszych mężczyzn. Po sześciomiesięcznym programie ćwiczeń uczestnicy z grupy eksperymentalnej wykazali spadek lepkości krwi, co może być związane z wpływem ćwiczeń aerobowych na przepływ krwi w mózgu.
5. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Według Mayo Clinic ćwiczenia cardio mogą wzmocnić twoje serce, dzięki czemu może pompować więcej krwi przy mniejszym wysiłku, obniżając ciśnienie krwi.
W małym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z lipca 2012 r. dotyczącym Nadciśnienia naukowcy zaobserwowali wpływ, jaki cardio wywiera na obniżenie ciśnienia krwi u osób z opornym nadciśnieniem tętniczym. Okazało się, że ćwiczenia aerobowe obniżały ciśnienie krwi u uczestników, którzy mieli słabą reakcję na leczenie farmakologiczne.
Powiązane czytanie
7 niesamowitych rzeczy, które Cardio może zrobić dla Twojego mózgu i ciała
Jaki rodzaj ćwiczeń cardio jest najlepszy?
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń cardio, ale najlepszy z nich to taki, który będziesz wykonywać konsekwentnie. Nelson mówi, że najlepsze ćwiczenia cardio to ruchy całego ciała, które możesz wykonywać w rytmiczny sposób.
Czy codziennie musisz ćwiczyć cardio? Niekoniecznie, ale jeśli potrzebujesz inspiracji do ćwiczeń, oto niektóre z najpopularniejszych form ćwiczeń aerobowych, które warto dodać do swojej rutyny.
Bieganie
Bieganie ma wiele korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że jest to idealne ćwiczenie cardio. Nie tylko poprawia zdrowie serca, ale także wspomaga utratę wagi i pomaga poprawić zdrowie mózgu.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz zacząć od biegania na przemian z chodzeniem, a w miarę budowania wytrzymałości i siły przechodzisz do biegania na dłuższych dystansach i przez dłuższy czas.
Jazda na rowerze
Ale jeśli szukasz czegoś mniej obciążającego niż bieganie, jazda na rowerze jest świetną alternatywą. Dostaniesz przyspieszone tętno, zwiększysz wytrzymałość i zbudujesz siłę w dolnej części ciała. Upewnij się tylko, że przed pierwszą jazdą odpowiednio się założyłeś i wybieraj drogi o mniejszym natężeniu ruchu, aby móc pedałować w równym rytmie.
Wioślarstwo
Możesz wiosłować w pomieszczeniu na maszynie lub na zewnątrz na łodzi. Ten trening całego ciała o niskim wpływie dotyczy wielu grup mięśni, w tym dolnej części ciała (używasz nóg do kierowania ruchem) i rdzenia. Rozważ użycie maszyny do wiosłowania przez 15 do 30 minut dziennie do treningu cardio.
Taniec
Taniec to dobry sposób na dobry trening cardio; poruszasz całym ciałem w rytm muzyki, pomagając Ci pocić się i przyspieszyć tętno.
Istnieje wiele filmów z ćwiczeniami tanecznymi dla początkujących, które możesz wykonać w krótkim czasie. „Możesz uzyskać świetny trening, jeśli włączysz wideo i tańczysz do niego przez 10 do 20 minut” – mówi dr Chukumerije.
Pieszy
Prosta czynność chodzenia może pomóc zmniejszyć stres i dodać Ci energii, a najlepsze jest to, że możesz dostosować chód do swojego poziomu sprawności. Na przykład możesz chodzić nieprzerwanie w tym samym tempie przez 15 do 20 minut lub możesz łączyć interwały łatwego spaceru z szybkim marszem lub joggingiem.
„Więc przez jedną przecznicę może idź w szybkim tempie, ale kiedy trafisz na znak stopu i przejdziesz do następnej przecznicy, chcę, abyś przeszedł przez całą resztę tego bloku” – mówi dr Chukumerije.
Powiązane czytanie
Twój prosty przewodnik po rozpoczęciu pracy z Cardio
Więc jak źle jest nigdy nie ćwiczyć cardio?
Ważne jest, aby w rutynę treningową włączyć zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Bez ćwiczeń cardio możesz zwiększyć ryzyko chorób serca. Dodatkowo tracisz inne niesamowite korzyści cardio, takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
„To nie tak, że jeśli nigdy nie ćwiczysz cardio, a tylko trenujesz z ciężarami, umrzesz wcześnie. Nie mamy danych, które by to potwierdzały” – mówi dr Chukumerije. „Ale cardio powinno być częścią każdego treningu, nawet jeśli odbywa się na małą skalę”.
Na przykład, jeśli lubisz podnosić ciężary, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i zmniejszyć ciężar. Dzięki temu możesz podnosić się w szybszym tempie i obciążać serce, dzięki czemu zyskujesz pewien aspekt cardio w rutynowym treningu siłowym. Możesz zmienić jogę w trening cardio, przechodząc z jednej pozycji do drugiej z mniejszą liczbą oddechów pomiędzy nimi. Możesz też dołączyć 5-minutowy trening HIIT pod koniec sesji siłowej, aby przyspieszyć bicie serca.
Więc czy powinieneś ćwiczyć cardio codziennie? A jeśli nie, to jak często powinieneś ćwiczyć cardio? A ile cardio powinieneś zrobić? Odpowiedź na te pytania w dużej mierze zależy od twoich celów, takich jak budowanie siły, zmiana składu ciała, zwiększenie wytrzymałości lub po prostu ogólne zdrowie, mówi Nelson.
Jeśli na przykład chcesz stracić 1 funt tygodniowo, chcesz spalić od 500 do 1000 kalorii dziennie, zgodnie z Mayo Clinic. Możesz spalić te kalorie, zwiększając aktywność fizyczną, wykonując tradycyjne treningi cardio lub czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak ogrodnictwo i sprzątanie. Według Harvard Health osoba ważąca 155 funtów zużywa około 175 kalorii energii po 30 minutach szybkiego marszu, a przy ogrodnictwie około 162 kalorii w tym samym czasie.
Aby uzyskać ogólny stan zdrowia, zacznij od aktualnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych: co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności każdego tygodnia.
Miłośnicy siły, nie martw się: nadal możesz podnosić ciężary. Wystarczy sparować cardio z co najmniej dwoma treningami siłowymi całego ciała tygodniowo.
Powiązane czytanie
- Jak źle jest nigdy nie trenować siłowo?
- Jak źle jest trzymać się poręczy bieżni?
- Jak źle jest wykonywać ten sam trening każdego dnia?
Reklama