Jak źle jest naprawdę pić więcej niż zalecana dzienna ilość kawy?

Zbudowanie tolerancji na kofeinę może sprawić, że z czasem sięgniesz po więcej. Zdjęcie: morefit.eu Creative

Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.

W dzisiejszych czasach produkty zawierające kofeinę są wszędzie. Możesz zdobyć szum od gumy do żucia z kofeiną, wody, popcornu, ostrego sosu, balsamu do ust – możesz to nazwać.

Chociaż amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zaleca ograniczenie kofeiny do 400 miligramów dziennie (to cztery do pięciu filiżanek kawy, FYI), spożycie rośnie. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2019 roku w American Journal of Preventive Medicine potwierdziło znaczny wzrost spożycia napojów energetyzujących, a National Coffee Association donosi, że 62 procent Amerykanów pije kawę codziennie, co oznacza wzrost o 5 procent od 2015 roku.

Bez względu na to, czy kawa jest twoją siłą napędową, popijasz kubki zielonej herbaty przez cały dzień, czy masz skłonność do wyrzucania zastrzyków energii, gdy pracujesz późno w nocy, oto podsumowanie, czy przekroczenie zalecanego maksimum to wielka sprawa.

Po pierwsze, jak kofeina wpływa na organizm?

Kofeina to środek pobudzający, który może występować naturalnie (np. W ziarnach kawy lub liściach herbaty) lub syntetyczny (wytwarzany sztucznie, a następnie dodawany do żywności i napojów, takich jak napoje energetyczne).

Jak kofeina cię ożywia

„Kofeina wpływa na adenozynę, substancję neurochemiczną, która nas łagodzi” – mówi dr Jabraan Pasha, lekarz chorób wewnętrznych z University of Oklahoma College of Medicine. „Blokuje receptory, do których przyłącza się adenozyna, więc organizm nie może wykryć adenozyny”. Tłumiąc te substancje chemiczne wywołujące sen, czujemy się bardziej przytomni.

„Pamiętaj, że ludzie inaczej metabolizują kofeinę. Jedna osoba może czuć się dobrze po wypiciu kilku filiżanek kawy, podczas gdy inna osoba może czuć się roztrzęsiona już po jednej filiżance”.

„Kofeina pobudza również mózg do uwalniania dopaminy, neuroprzekaźnika, który reguluje przyjemność i nagrodę, a także odgrywa rolę w zachowaniu czujności” – mówi dr Nicole Avena, adiunkt neuronauki w Mt. Sinai University i autorka książki Why Diets Fail . „Oprócz stymulacji umysłowej, kofeina nieznacznie zwiększa tętno i ciśnienie krwi, dlatego wywołuje fizyczny szum”.

Według American Academy of Sleep Medicine, działanie kofeiny osiąga szczyt 30 do 60 minut po spożyciu. Badanie z grudnia 2018 r. W Zarządzaniu ryzykiem i polityce opieki zdrowotnej wykazało, że okres półtrwania kofeiny wynosi od dwóch do 10 godzin, co oznacza, że ​​strawienie połowy kofeiny zajmuje organizmowi do 10 godzin. spożyłeś.

„Należy pamiętać, że ludzie inaczej metabolizują kofeinę” – mówi dr Pasha. „Jedna osoba może czuć się dobrze po wypiciu kilku filiżanek kawy, podczas gdy inna osoba może czuć się roztrzęsiona po wypiciu jednej filiżanki”.

Korzyści zdrowotne wynikające z kawy i herbaty

Większość ludzi codziennie otrzymuje kofeinę z kawy i herbaty, ale z umiarem te napoje są dla Ciebie dobre. Badanie przeprowadzone w listopadzie 2017 r. W BMJ potwierdziło, że picie kawy wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca, cukrzycy, udaru, chorób nerek, wątroby, choroby Parkinsona, demencji i raka.

Badanie przeprowadzone w grudniu 2013 r. W Current Pharmaceutical Design wykazało, że niektóre rodzaje herbaty z kofeiną są powiązane z niższymi wskaźnikami zachorowań na raka, choroby układu krążenia, cukrzycę i zapalenie stawów. Może również przynieść korzyści Twojemu mózgowi. W badaniu z maja 2019 r. W Molecules stwierdzono, że starsze osoby dorosłe, które piły herbatę, miały lepsze funkcje poznawcze niż ich rówieśnicy.

Naukowcy przypuszczają, że te korzyści zdrowotne wynikają z wysokiego poziomu ochronnych przeciwutleniaczy w kawie i herbacie. „Sama kofeina nie daje takich korzyści” – mówi Avena. „Otrzymujesz ten sam pozytywny wynik niezależnie od tego, czy pijesz zwykłą kawę, czy bezkofeinową”.

Co się stanie, jeśli masz za dużo kofeiny?

Krótka odpowiedź jest taka, że ​​zależy to od ilości, szybkości spożycia i wrażliwości na kofeinę.

„Może to wywołać pobudzenie, roztrzęsienie lub oszołomienie albo przyspieszyć bicie serca” – mówi dr Pasha. „Jednak w większości kofeina z kawy i herbaty jest stosunkowo bezpieczna, nawet w dawkach nieco przekraczających zalecane”.

Poważne przedawkowanie kofeiny, które według szacunków FDA może wynikać z szybkiego spożycia około 1200 miligramów kofeiny (czyli około pięciu zastrzyków energetycznych lub 12 filiżanek kawy), może powodować wymioty, biegunkę, dezorientację, drgawki lub śpiączkę.

Zsumuj swoje obciążenie kofeiną

Według badania Food and Chemical Toxicology ze stycznia 2014 roku, 85 procent populacji USA spożywa co najmniej jeden napój z kofeiną dziennie, średnio 165 miligramów dziennie. Skorzystaj z tego wykresu, aby obliczyć sumę. (Należy pamiętać, że większość filiżanek do kawy i butelek po napojach zawiera ponad 8 uncji płynu – na przykład Starbucks Venti ma 20 uncji).

Źródła kofeiny

1 uncja energii

215 mg

Źródło: Mayo Clinic. „Zawartość kofeiny w kawie, herbacie, napojach gazowanych i nie tylko”

4 razy, kiedy musisz obserwować spożycie kofeiny

1. Jesteś w ciąży

Jeśli masz bułkę w piekarniku, prawdopodobnie słyszałeś, że kofeina powinna być spokojna. Według American Pregnancy Association kofeina może podnosić ciśnienie krwi i tętno, prowadzić do odwodnienia i zaburzać rytm snu u Ciebie i dziecka – z czego nie zaleca się stosowania podczas ciąży.

American College of Obstetricians and Gynecologists uważa, że ​​mniej niż 200 miligramów dziennie (dwie filiżanki kawy) jest bezpieczne podczas ciąży, ale niektóre badania, w tym przegląd z sierpnia 2020 r. W BMJ , połączyły kofeina w czasie ciąży do poronienia, urodzenia martwego dziecka, niskiej masy urodzeniowej, białaczki i dziecięcej otyłości.

2. Masz chorobę serca

„Jeśli masz stan, który powoduje kołatanie serca, taki jak arytmia serca, możesz chcieć ograniczyć kofeinę” – mówi dr Pasha.

3. Masz bezsenność lub inne problemy ze snem

„Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na kofeinę i może ona pozostawać w organizmie przez osiem godzin lub dłużej” – mówi dr Pasha, co może zakłócać sen.

Ponadto, jeśli źle śpisz w nocy, możesz potrzebować więcej kawy lub herbaty, aby rano się obudzić – a zanim się zorientujesz, spożycie kofeiny może spaść.

4. Masz mało żelaza

Wreszcie, jeśli bierzesz suplement żelaza, unikaj kofeiny na godzinę przed i po zażyciu pigułki. „Kofeina blokuje wchłanianie żelaza” – mówi dr Pasha.

Uzależnienie od kofeiny jest prawdziwe

Jeśli zauważyłeś wzrost spożycia kawy lub herbaty, być może doszło do wytworzenia tolerancji.

„Kiedy kofeina blokuje receptory adenozyny, organizm reaguje, tworząc więcej receptorów, aby to zrekompensować” – mówi dr Pasha. „W rezultacie potrzebujesz więcej kofeiny, aby czuć się czujnym”. Teraz pijesz trzy lub cztery filiżanki, kiedy wcześniej piłeś tylko dwie.

Nie tylko zaczynasz pić więcej, ale czujesz się kiepsko, jeśli nie dostaniesz poprawki z kofeiną. „Możesz odczuwać ból głowy i czuć się ospały lub poirytowany” – mówi Avena.

Na szczęście jest to odwracalne. „Jeśli powoli ograniczysz spożycie kofeiny w ciągu mniej więcej tygodnia, Twój organizm zmniejszy liczbę receptorów adenozyny” – mówi dr Pasha. To tak, jakby znów zacząć od czystej karty.

„Jeśli masz bardzo pracowity okres i wypijasz więcej niż zalecana ilość kawy przez kilka dni, to jeszcze nie koniec świata”.

Chcesz się wycofać? Oto jak

Wypróbuj te pięć pomysłów, aby zmniejszyć spożycie kofeiny bez uczucia bla .

1. Zwiększ spożycie witaminy B12

Według National Institutes of Health niedobór witaminy B12 jest powszechny, dotyka do 15 procent populacji i może prowadzić do zmęczenia. „Jeśli polegasz na kofeinie, aby zacząć działać, możesz mieć niedobór witaminy B12” – mówi Avena.

Ponieważ witamina B12 jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak ryby, mięso, drób, jaja i nabiał), weganie i wegetarianie są narażeni na jej niedobór. To samo dotyczy osób starszych, które mogą nie wchłaniać witaminy B12 tak łatwo.

„Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12 lub przyjmowanie suplementów może sprawić, że poczujesz się, jakbyś odzyskał energię” – mówi Avena. (Zaleca Frunutta Dynamo B12 Blaze, podjęzykowy suplement zawierający niewielką ilość kofeiny wraz z witaminą B12). Przy większej wigorze na kroku możesz rzadziej sięgać po dzbanek do kawy.

Wskazówka

B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ​​jest mało prawdopodobne, abyś ją przedawkował. Mimo to porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem suplementu do swojej diety, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie.

2. Zmień swoją rutynę

„Picie kawy jest bardzo rytualne – psychologicznie uzależniamy się od picia kawy w określonym miejscu i czasie” – mówi Avena. „Spójrz, jak możesz zmienić swoją rutynę, aby przerwać połączenie z nawykiem kofeinowym”.

Na przykład, jeśli codziennie rano wypijasz kubek kawy jako pierwszy, zamiast tego wypij dużą szklankę wody zaraz po przebudzeniu i odłóż pierwszą filiżankę joe do śniadania. Jeśli lubisz mieć w ręku ciepły napój siedząc przy komputerze, spróbuj przełączyć się na herbatę bezkofeinową lub ziołową.

3. Uderz w siano

Upewnij się, że śpisz przez siedem do dziewięciu godzin. „Kiedy czujesz się wypoczęty, może się okazać, że potrzebujesz mniej kofeiny” – mówi dr Pasha.

4. Ćwicz

„Ćwiczenia dostarczają zastrzyku endorfin i dopaminy, które dodadzą Ci energii i mogą zastąpić przypływ kofeiny” – mówi dr Pasha.

5. Zdobądź trochę słońca

Światło słoneczne tłumi melatoninę, naturalny hormon powodujący senność. Jeśli otworzysz wszystkie rolety, gdy obudzisz się rano lub pospacerujesz po okolicy, twoje pragnienie kawy może nie być tak silne.

3 wskazówki dotyczące bezpiecznego popijania

Nawet przy umiarkowanym spożyciu kofeiny rozsądnie jest przestrzegać tych wskazówek.

1. Pomiń napoje energetyczne i zastrzyki

Bardzo wysoki poziom kofeiny w niektórych energetyzujących napojach może powodować zmianę nastroju na jo-jo. Być może na początku doładowałeś skupienie i wigor, a później zawiesiłeś się.

„Kiedy uderzy cię bolus kofeiny, podnosi ona tętno i ciśnienie krwi, sprawiając, że Twój organizm pracuje po godzinach” – mówi Avena. „Zamiast tego napij się filiżanki kawy; będziesz miał stałą, niższą dawkę kofeiny i nie doświadczysz tych wzlotów i upadków”.

Co więcej: „Napoje energetyzujące zwykle zawierają dużo dodatku cukru, aby zamaskować chemiczny smak syntetycznej kofeiny” – mówi Avena. Według Harvard School of Public Health, typowy napój energetyczny zawiera około 40 gramów cukru, czyli tyle, ile puszka napoju gazowanego. Ten podmuch słodyczy nie jest dobry dla twojego ciała.

2. Unikaj kofeiny po obiedzie

Badanie przeprowadzone w listopadzie 2013 w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że spożywanie 400 miligramów kofeiny sześć godzin przed snem skraca całkowity czas snu o ponad godzinę. Wypij swój najbardziej kofeinowy napój wcześnie rano, a następnie zmniejsz.

3. Nie zapomnij o podstępnych źródłach kofeiny

Uncja gorzkiej czekolady (70 do 85 procent kakao) zawiera około 23 miligramów kofeiny, podczas gdy lody kawowe mogą zawierać od 5 do 45 miligramów na porcję. Niektóre leki zawierają również kofeinę (na przykład lek przeciwbólowy Excedrin zawiera 65 miligramów kofeiny w tabletce). Pamiętaj, aby wliczać te źródła do dziennego spożycia i wstrzymywać się z nimi późnym popołudniem i wieczorem, aby uniknąć zakłócania snu.

Więc jak źle jest mieć więcej niż zalecana dzienna ilość kofeiny?

Tak długo, jak trzymasz się kawy lub herbaty (zamiast słodkich, bogatych w dodatki napojów energetycznych), nie doświadczasz żadnych negatywnych skutków ubocznych i nie jesteś w ciąży, nie jest tak źle.

„Jako lekarz nie polecałbym tego”, mówi dr Pasha, „ale czy pod koniec dnia jest to niebezpieczne?

Zastanów się również, czy regularnie wychodzisz za burtę, czy też jest to sporadyczne.

„Jeśli masz bardzo pracowity okres i pijesz więcej niż zalecana ilość kawy przez kilka dni, to nie jest koniec świata” – mówi Avena. – Z drugiej strony, jeśli codziennie pijesz za dużo, możesz chcieć ograniczyć. Ale szczerze mówiąc, są gorsze rzeczy, z którymi możesz przesadzić!