Pozwalając kolanom zasłaniać palce stóp podczas przysiadów i wypadów, przygotowujesz się do codziennych czynności oraz chronisz biodra i plecy.Źródło zdjęcia: morefit.eu 
Jak bardzo jest to naprawdę złe? ustala zapis wszystkich nawyków i zachowań, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Czy słyszałeś kiedyś, jak nigdy nie pozwalać kolanom zasłaniać palców stóp podczas przysiadu? Może nawet słyszałeś, jak odnosi się to do lonżowania. Trenerzy, którzy używają tej wskazówki, twierdzą, że ma to na celu zapobieganie kontuzjom kolan poprzez utrzymywanie wagi na piętach, ale w rzeczywistości ta rada jest nieco błędna.
„Kiedy kolana przechodzą przez palce, w samym stawie kolanowym występuje większa siła” – mówi morefit.eu Chris Cooper, CPT w Cooper Coaching. „W ten sposób narodził się pomysł, aby nigdy nie pozwolić kolanom przebić się przez palce u nóg, w przeciwnym razie twoje kolana mogą eksplodować”.
Reklama
Michelle Kania, CSCS, certyfikowany sportowiec, mówi Michelle Kania, CSCS, certyfikowany sportowiec, ponieważ pozwalanie kolanom na przesuwanie się, a nawet ominięcie, powoduje również większy nacisk na obszar rzepkowo-udowy (podkolanówkę). i kondycjoner oraz właściciel One Day Better Training.
Jednak podążanie za tą wskazówką nie rozwiąże głębszych problemów, które powodują ból kolana, mówi Kania. Kucanie lub rzucanie się nie powoduje bólu kolana; bardziej prawdopodobne jest, że problem wynika z braku równowagi mięśniowej lub ograniczonej ruchomości kostek.
Reklama
W rzeczywistości, jeśli nie pozwolisz, aby kolana przesuwały się po palcach, dysfunkcja przenosi dysfunkcję na inne części ciała, w tym na biodra i dolną część pleców, więc lepiej jest pozwolić na ruch kolan do przodu podczas przysiadów i wypadów, jeśli jest to naturalne .
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego w rzeczywistości jest całkowicie bezpieczne — i zachęcane — aby pozwolić kolanom przejść przez palce u stóp. Plus, jak to zrobić, jednocześnie uszczęśliwiając kolana.
4 powody, dla których powinieneś pozwolić, aby kolana przeszły nad palcami
Istnieje wiele powodów, aby umożliwić ruch kolanem do przodu podczas przysiadu i lonżowania. Nasi eksperci rzucają światło na to, co możesz zyskać, jeśli wypuścisz kolana do przodu, a także potencjalne wady utrzymywania kolan z powrotem.
Reklama
1. Przygotowuje Cię do codziennego życia
Pozwalając kolanom przechodzić obok palców stóp, stawy kolanowe stają się mocniejsze i bardziej sprężyste. W codziennym życiu kolana będą czasem przechodzić przez palce u nóg — więc trenuj do tego.
„W życiu codziennym często zdarza się, że kolano przechodzi za palcami stóp, na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach lub siadanie w toalecie” – mówi Kania.
Budowanie mocnych kolan, które nie uginają się pod tymi codziennymi wymaganiami, wymaga regularnego narażania ich na zdrowy stres. W rzeczywistości będziesz bardziej podatny na urazy i wypadki, jeśli zawsze będziesz unikać pewnych pozycji, a nie narażasz się na te pozycje w środowiskach niskiego ryzyka.
Reklama
„Pozwolenie kolanom przejść przez palce u nóg w kontrolowanym ćwiczeniu może być korzystne, ponieważ zwiększy sprężystość stawu” – mówi Cooper.
2. Buduje atletyzm
Przysiady i wypady to ruchy, w których dominują kolana, co oznacza, że to normalne, że Twoje kolana poruszają się do przodu i zginają, gdy schodzisz do powtórzenia. Jednym z powodów, dla których trenujemy te cechy na siłowni, jest to, że są one niezbędne do utrzymania sprawności fizycznej i mobilności, zwłaszcza gdy się starzejemy.
Kiedy chodzisz i biegasz, przy każdym kroku Twoje kolano przesuwa się do przodu nad palcem u nogi. Twoje biodra, kolana, kostki i stopy współpracują w tym procesie. Kiedy ruch w którymkolwiek z tych stawów ulegnie zmianie, cały wzorzec zostaje zakłócony, a ruch staje się mniej płynny.
Kucanie z biodrami do tyłu i ustawionymi pionowo kolanami zmienia domyślne sposoby poruszania się Twojego ciała na siłowni i poza nią. Jeśli nie możesz tolerować ruchów kolan poza palcami, nie będziesz w stanie bezpiecznie biegać, skakać ani wykonywać niezliczonych innych ruchów niezbędnych w sporcie i codziennym życiu. Starsi dorośli, którzy nie tolerują stawiania kolan za palcami, mogą doświadczać znacznych trudności w chodzeniu.
3. Działa na Twoje ciało
Każda osoba porusza się inaczej, a ciała mają różne kształty i rozmiary, z których wszystkie wpływają na sposób poruszania się i przyjmowanie określonych pozycji. Możesz poprawić swoją mobilność, nauczyć się prawidłowej formy i wzmocnić się, ale nie możesz zmienić kształtu stawów (torebki biodrowe) ani długości kości.
„Ktoś z naprawdę długimi nogami, na przykład, będzie miał trudności z kucaniem bez kolan zasłaniających palce stóp” – mówi Cooper. Osoby wyższe lub osoby z dłuższymi nogami naturalnie zobaczą większy ruch kolan do przodu niż osoby z krótszymi nogami.
Jeśli masz duży brzuch lub piersi, sytuacja może być odwrotna i naturalnie będziesz sięgać dalej do bioder i widzieć mniej ruchów kolan do przodu podczas przysiadu. Ważną rzeczą jest praca z ruchem ciała przy zachowaniu odpowiedniej formy przysiadu.
Powiązane czytanie
Twoja rutyna ćwiczeń powinna działać z Twoim ciałem, a nie przeciwko niemu
4. Chroni Twoje biodra i plecy
Ograniczenie ruchu kolan do przodu może spowodować uszkodzenie innych części ciała.
„Jeśli dostosujesz jedną rzecz, na przykład miejsce, w którym znajdują się twoje kolana, inny obszar ciała nabierze luzu lub będzie musiał poradzić sobie z obciążeniem” – mówi Cooper.
Przesunięcie bioder do tyłu, aby uniknąć ruchu kolan do przodu, przenosi większą siłę na staw biodrowy, a czasem na dolną część pleców. Ten tymczasowy bandaż może ostatecznie prowadzić do bólu i problemów w całym ciele.
Kiedy nie powinieneś pozwalać kolanom zasłaniać palców stóp
Pomimo korzyści płynących z tego, że kolana mogą przechodzić nad palcami, nie jest to dla wszystkich — przynajmniej nie od razu.
„Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co robimy na siłowni, jeśli zrobimy za dużo za wcześnie lub na coś, na co nie jesteśmy jeszcze gotowi, może to prowadzić do problemów” – mówi Cooper.
Rozważ swoją historię z bólem kolana. „Dla tych, którzy mogli mieć urazy kolana w przeszłości, mają artretyzm lub coś takiego jak wymiana stawu kolanowego”, mówi Cooper, „może być korzystne trzymanie kolan za palcami stóp”.
Inną praktyczną zasadą jest, aby nigdy nie przepychać bólu stawów podczas treningu. „Jeśli jakikolwiek ruch powoduje ból kolana, ponieważ kolano przechodzi za palcami, powstrzymałbym się od zachęcania do przechodzenia kolanem przez palce u nóg” – mówi Kania.
Zacznij budować silniejsze nogi od ćwiczeń, które nie powodują bólu. Przysiady w pudełku, przysiady dzielone, podnoszenie się i ćwiczenia tylnego łańcucha (pomyśl: uginanie nóg, martwy ciąg, mostki pośladkowe) mogą być dobrym wyborem. Jednocześnie upewnij się, że uczysz się korzystać ze stóp i regularnie ćwicz ruchomość kostek i bioder.
Na koniec możesz ponownie przetestować swoją zdolność do przysiadów i wypadów z kolanami pod palcami pod okiem trenera lub specjalisty medycznego. W idealnym przypadku ograniczenie ruchu kolan do przodu będzie tymczasowym rozwiązaniem, którego używasz tylko w razie potrzeby.
A więc, jak źle jest, gdy twoje kolana zasłaniają palce stóp?
Jeśli chodzenie na kolanach jest naturalne, to na wszelki wypadek pozwól im to zrobić. To normalne, a nawet korzystne, aby kolana przesuwały się do przodu poza palcami. Nie należy ograniczać ruchu kolan do przodu, aby zapobiec kontuzjom lub zmniejszyć obciążenie stawów.
„Staw kolanowy jest dość sprężysty, jeśli chodzi o ćwiczenia, a nawet codzienne życie” – mówi Cooper. „Ogólnie rzecz biorąc, pozwalanie kolanom na zachodzenie na palce u stóp nie jest złą rzeczą, za którą się uważa”.
Właściwy sposób, aby kolana przeszły nad palcami
Jeśli chodzi o przysiady, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że istnieje dobry – i zły – sposób na ominięcie palców stóp przez kolana.
Dobry przysiad zaczyna się od mocnych stóp. Ważne jest, aby chwycić się ziemi palcami stóp i trzymać pięty na podłodze przez całe powtórzenie. Jeśli wystrzelisz kolana tak daleko poza palce, że pięta oderwie się od podłogi, twoja forma (i kolana) ucierpią.
Może się to zdarzyć, gdy zainicjujesz przysiad, opadając prosto w dół. Najpierw zginasz się w kostkach, wyrzucając kolana nad palcami bez poruszania biodrami.
Zamiast tego pomyśl o siadaniu zarówno z tyłu, i, gdy zaczynasz przysiad. Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu, gdy kolana poruszają się do przodu. Takie przysiady pozwalają utrzymać stopy na podłodze i równomiernie rozłożyć obciążenie na wszystkie stawy dolnych partii ciała.
Powiązane czytanie
- Jak źle jest trzymać się poręczy bieżni?
- Jak źle jest biegać w starych tenisówkach?
- Jak źle jest odbijać się podczas rozciągania?
Reklama