Uczta tu czy tam nie ma nic wielkiego, ale codzienne jedzenie deseru może utrudnić osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i odchudzaniem. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Może zawsze zdarza się, że sięgasz po kubek z masłem orzechowym, gdy późne popołudnie spada, a ty ciągniesz. Może masz tendencję do uzupełniania obiadu ciasteczkiem (lub dwoma lub trzema). A może uzależniasz się od porannej mokki latte, która, nie oszukujmy się, ma o wiele więcej wspólnego z deserem niż filiżanką kawy.
Tak, wiesz, że cukier nie jest dla ciebie najlepszą rzeczą na świecie – ale jeśli masz słodycze, to jest cholernie trudno się oprzeć.
Więc tylko jak szkodliwe jest (lub nie) jedzenie deseru na co dzień? Krótka odpowiedź brzmi: to zależy. Czytaj dalej, aby poznać podział.
Nie każdy cukier jest równy
Po pierwsze, należy pamiętać, że organizm przetwarza miskę jagód zupełnie inaczej niż miskę lodów.
„Naturalny cukier zawarty w owocach jest związany z błonnikiem – a także z wieloma fenolami, polifenolami, przeciwutleniaczami i fitochemikaliami, które mają działanie kompensacyjne” – mówi lekarz rodzinny Joel Fuhrman, autor książki Eat for Life . „Substancje te wspierają rozwój zdrowych bakterii w jelitach, które zjadają część tego cukru i spowalniają jego wejście do krwiobiegu”.
To inna historia dla dodanych cukrów. „W przeciwieństwie do powolnego i równomiernego uwalniania kalorii związanego z produktami o niskim indeksie glikemicznym, kalorie cukrowe szybko trafiają do krwiobiegu, ponieważ nie towarzyszą im błonnik” – mówi dr Fuhrman.
Na przykład, według dr Fuhrmana, kiedy jesz jabłko, jedna lub dwie kalorie na minutę dostaną się do krwiobiegu w ciągu najbliższych trzech godzin. Z drugiej strony, zjedzenie batonika czekoladowego może przetoczyć do krwiobiegu 40 kalorii zawierających cukier na minutę, powodując wzrost poziomu glukozy znacznie wyższy niż organizm jest w stanie spalić w celu uzyskania energii.
Cukier jest podstępny
OK, więc kawałek ciasta nie jest najlepszy dla twojego ciała. Mimo to możesz pomyśleć, co takiego jest w tym, że masz tylko jeden smakołyk dziennie? Wszystko z umiarem, prawda? Ale dodatek cukru już ukrywa się w tak wielu spożywanych przez nas produktach.
Według University of California San Francisco (UCSF) 74 procent pakowanej żywności zawiera dodatek cukru, więc łatwo jest przesadzić, nie zdając sobie z tego sprawy. Chociaż American Heart Association zaleca ograniczenie dodawania cukru do 6-9 łyżeczek dziennie, przeciętny Amerykanin spożywa aż 17 łyżeczek dziennie. (To 57 funtów rocznie!)
Jednym z problemów związanych z tym nadmiarem cukru jest to, że prowadzi on do przejadania się. Według UCSF wysoki poziom cukru we krwi tworzy odporność na leptynę, naturalnie występujący hormon, który mówi mózgowi, kiedy są pełne. W rezultacie Twój mózg nie otrzymuje wiadomości, że czas przestać jeść.
Co więcej, słodycze są trudne do odstawienia. „Stymulują te same receptory dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, które są aktywowane przez narkotyk” – mówi dr Fuhrman. „Kiedy nadal jesz słodycze, potrzebujesz coraz większej dawki cukru, aby uzyskać taką samą stymulację dopaminy, a zachcianki mogą być trudne do kontrolowania”.
Przyzwyczajasz się także do słodkich smaków. „Spożywanie silnie słodzonych substancji wycisza kubki smakowe” – mówi dr Fuhrman. „Ponieważ Twój próg słodyczy został obniżony, potrzebujesz wyższego poziomu cukru, aby uzyskać takie same doznania smakowe”.
Może się na przykład okazać, że naturalnie słodkie owoce i warzywa mają płaski smak; nie możesz już docenić cudownie dojrzałej truskawki lub brzoskwini.
Okazjonalne pobłażanie to jedno, ale regularne spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Zdjęcie: itakdalee / iStock / GettyImages
Problem ze zbyt dużą ilością cukru
Zanim ugryziesz to czekoladowe ciasteczko, porozmawiajmy o tym, jak Twój organizm reaguje na dietę wysokocukrową.
Może prowadzić do przyrostu masy ciała
Nawet jeśli zdecydujesz się na beztłuszczowy przysmak, taki jak sorbet lub szwedzka ryba, cukier jest jednym z najszybszych sposobów na zwiększenie masy ciała. Dlaczego? Jedzenie cukru powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi.
„Twój organizm reaguje na ten napływ glukozy, wydzielając więcej hormonu insuliny, który kieruje kalorie cukrowe do komórek tłuszczowych” – mówi dr Fuhrman.
Przy nadmiarze komórek tłuszczowych w organizmie prawdopodobnie zauważysz, że liczba na skali zaczyna się zwiększać. Rzeczywiście, analiza z grudnia 2017 r. W Obesity Facts potwierdziła związek między otyłością a napojami słodzonymi cukrem.
Jesteś bardziej podatny na przewlekłe schorzenia
Według UCSF, długotrwałe spożywanie dużych ilości cukru może uszkodzić narządy, w tym trzustkę i wątrobę, i prowadzić do nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu.
Ale to nie wszystko. Artykuł w Diabetes Care z kwietnia 2014 roku sugeruje, że spożycie cukru jest powiązane z cukrzycą typu 2, chorobami serca, zespołem metabolicznym i stłuszczeniem wątroby. Ponadto badanie przeprowadzone w 2014 roku w JAMA Internal Medicine wykazało związek między cukrem a śmiercią z powodu chorób układu krążenia, niezależnie od masy ciała.
Witam, Breakouts
Kolejna rzecz, która nie jest tak słodka w deserze? Badanie przeprowadzone w lipcu 2016 r. W Journal of the American Academy of Dermatology (AAD) ujawniło związek między dietą wysokocukrową a trądzikiem. Według AAD, skoki cukru we krwi zwiększają stan zapalny i produkcję łoju (substancji oleistej występującej na skórze), dwóch czynników przyczyniających się do powstawania pryszczów.
Możesz źle spać
Twoje przymknięcie oka może być zagrożone, jeśli będziesz ciężko korzystać ze słodyczy. Spożywanie cukru wiązało się z lżejszym, mniej regenerującym snem i większą liczbą nocnych przebudzeń w małym badaniu opublikowanym w styczniu 2016 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine .
Według American Sleep Association osoby z dietą wysokoglikemiczną krócej spędzają sen wolnofalowy, który ma kluczowe znaczenie dla konsolidacji pamięci, funkcji poznawczych i wydzielania hormonu wzrostu. I pamiętaj, że niektóre rodzaje deserów, takie jak czekolada, zawierają również kofeinę, która dodatkowo zaburza zzzs.
Cukier może wpływać na Twój nastrój
Okazuje się, że deser nie wywoła uśmiechu na twarzy: badanie z lipca 2017 roku w Scientific Reports sugeruje, że nawykowe spożywanie smakołyków jest związane z depresją i innymi zaburzeniami nastroju.
Nawet jeśli nie masz pełnej depresji, badania z grudnia 2016 roku w czasopiśmie Appetite wykazały, że ludzie, którzy jedzą dużo słodyczy i węglowodanów, są mniej energiczni i czujni niż ludzie, którzy trzymają się do żywności o niskiej zawartości cukru.
To jest złe dla twojego mózgu
„Skok cukru we krwi przyspiesza uszkodzenie mózgu” – mówi dr Fuhrman. „Został powiązany z utratą komórek mózgowych, słabą funkcją neurologiczną i zmniejszoną neuroplastycznością”.
Rzeczywiście, badanie z sierpnia 2013 r. W The New England Journal of Medicine wykazało, że osoby z wyższym poziomem glukozy są bardziej narażone na demencję.
4 sposoby, aby w zdrowy sposób zaspokoić swój słodki ząb
Nie musisz całkowicie eliminować cukru, ale możesz być bardziej strategiczny w kwestii tego, jak i kiedy go spożywasz. Wszystkie te wskazówki mogą pomóc zmniejszyć negatywne skutki cukru.
1. Rozkoszuj się końcem posiłku
„Kiedy jesz kawałek owocu lub mały deser zaraz po obiedzie, wraz z posiłkiem jesz także inne pożywne potrawy” – mówi dr Fuhrman. „W rezultacie efekt glikemiczny jest nieco słabszy w przeciwieństwie do sytuacji, gdy po prostu usiadłeś i sam zjadłeś duży deser”.
2. Podziel deser na porcje
„Będzie mniej prawdopodobne, że ulegniesz zachciankom i przejadaniu się” – mówi dr Fuhrman.
3. Użyj owoców jako słodzika
„Otrzymasz tyle samo smaku bez dodatku cukru i dużej ilości błonnika” – mówi dr Fuhrman.
Sugeruje zacieranie od jednego do dwóch daktyli lub suszonych moreli na porcję deseru. Dobrze sprawdzają się również puree bananowe lub mrożone wiśnie. Jeden pyszny pomysł do wypróbowania? „Lody waniliowe” Dr. Fuhrmana: zmiksuj mrożonego banana z proszkiem waniliowym i namoczonymi orzechami włoskimi.
4. Delektuj się kawałkiem czekolady
„Dwie trzecie naszego języka pokryte jest receptorami słodyczy, więc jesteśmy stworzeni do poszukiwania smaku słodyczy” – mówi kardiochirurg i pionier żywienia Steve Gundry, autor nowej książki The Energy Paradox . „Radzę ludziom powoli jeść jeden kawałek ciemnej czekolady – 72% kakao lub więcej – dosłownie pozwalając jej rozpuścić się na języku”.
W ten sposób uzyskasz maksymalny smak i minimalną ilość cukru. Win-win!
A więc jak źle jest codziennie jeść deser?
Nienawidzimy pozostawiać nieprzyjemnego smaku w ustach, ale jeśli codzienna przekąska powoduje, że spożycie cukru przekracza zdrowy zakres, może to mieć poważny wpływ na twoje zdrowie.
Ale oto dobra podszewka: jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, możesz zaspokoić swój głód cukru, jednocześnie pozostając słodkim dla swojego ciała.